אימון כוח מסורתי לעומת פונקציונלי: מה ההבדל?

אימוני כוח הם מתכון בדוק ונכון לבניית שריר וכוח בגוף מלא. אבל אם אתה חדש באימוני כוח, זה יכול להיות מבלבל להבחין בין הז'אנרים השונים של תרגילים לבין כינויים שונים, כמואימון משקולותואימוני התנגדות. אולי אתה מדמיין מפתח גוף מרים משקולות כבדות בחדר הכושר - תמונה המזוהה לעתים קרובות עם אימוני כוח מסורתיים. או אולי אתה חושב על אימוני כוח פונקציונליים, מותג התרגילים המשתמשים במשקל גוף או ציוד קטן כדי לשפר את היכולת שלך לבצע תנועות יומיומיות כמו כפיפה או הרמה.

אז איזה סוג של אימוני כוח הכי מתאים לך - מסורתי או פונקציונלי?דיברנו עם מאמניםשרה אשנדןוליסה האנטרכדי ללמוד את ההבדל בין השניים, ומדוע אתה עשוי לבחור באחד על פני השני.

מהו אימון כוח מסורתי?

אימוני כוח מסורתיים מבודדים את השרירים ומפעילים אותם עד עייפות באמצעות משקלים כבדים או במכונות שאתה רואה בחדר הכושר. אימון טיפוסי עשוי להיות שלושה עד חמישה סטים של שמונה עד 12 חזרות לכל תרגיל, אומר אשנדן. תרגילים אלה מכוונים בדרך כלל לקבוצת שרירים אחת בכל פעם, ולעתים קרובות הם תנועות פשוטות כמו תלתלים, לחיצות או שורות. "אתה רוצה משקל כבד מספיק כדי לאתגר את השרירים שלך לבצע שינויים", אומר האנטר. "ככה אתה בונה כוח."

אימוני כוח מסורתיים משמשים גם כדי להגדיל את השרירים שלך, אומר האנטר. "לדוגמה, עם משהו כמו תלתל הירך האחורי, אתה עובד על התכווצות יותר מאשר להאריך את השריר," היא אומרת. "אתה מקצר את השריר תחת עומס של משקל, מה שהופך את השריר לקצר וגדול יותר."

מהו אימון כוח פונקציונלי?

כפי שהשם מרמז,אימוני כוח פונקציונליים משפרים את יכולת הגוף לבצע פעולות יומיומיות, מסחיבת שקיות מצרכים למטבח שלך ועד לעלות ולרדת במדרגות. בעוד שכל צורות אימוני הכוח הן פונקציונליות מבחינה טכנית בכך שהן משפרות את בריאותך ואת היכולת לבצע פעילויות יומיומיות, הז'אנר הספציפי הזה כולל תנועות גוף מלאות דינמיות יותר מאשר אימוני כוח מסורתיים, כמו עשייהלקפוץ כפיפות בטןבמקום להשתמש במכונת לחיצת הרגליים. אימון פונקציונלי מפעיל שרירים רבים בתרגיל אחד, מה שמעודד סיבולת, יציבות הליבה ושיווי משקל בנוסף לחיזוקך.

ציוד אימון כוח פונקציונלי הוא גם נרחב יותר. אתה יכול להשתמש במשקולת, קטלבלס, להקות, שקי חול, כדורי תרופות, משקל גוף, או שילוב של כל אחד באימון פונקציונלי. כמה תרגילים פשוטים הם תנועות צד,קרשים, ושכיבות שמיכה, כולם משלבים קבוצות שרירים מרובות לפיתוח כוח הגוף הכולל. אתה יכול גם להוסיף משקולות או לשלב חלק ממהלכי היסוד הללו לתרגילים מורכבים יותר כמובורפי, שורות עריקות או נפילות עם סיבוב.

היתרונות

• בונה כוח ושרירים:שני סוגי אימוני הכוח יוצרים קרעים זעירים ברקמת השריר שלך, אשר מרפאים יותר ויותר חזקים יותר כדי להגביר את הכוח ואת הגדרת השריר. אימוני כוח מסורתיים במיוחד יכולים לבנות את מסת השריר שלך, אומר האנטר.
• מחזק את העצמות:אימון מסורתי ופונקציונלי יכול להגביר את צפיפות העצם שלך, אומר אשנדן, התומך בבריאות ובחוזק השלד.
• שורף קלוריות ושומן:אימוני כוח של כל הפסים לא רק שורפים קלוריות במהלך האימון, אלא גם יכולים להגביר את קצב חילוף החומרים שלך כך שתשרוף קלוריות ושומן בצורה יעילה יותר גם במהלך היום.
• מגביר את מצב הרוח:פעילות גופנית מכל סוג יכולה להועיל לבריאות הנפשית שלך, ואימוני כוח אינם יוצאי דופן. זה יכול לשפר את מצב הרוח שלך ולתרום להרגלים אחרים התומכים ברווחה נפשית, כמו שינה טובה, לפי אשנדן.
• משפר סיבולת:אימון פונקציונלי בפרט יכול לקדם סיבולת ובריאות לב וכלי דם, אומר אשנדן, על ידי כך שהלב שלך יזרים ותזרים הרבה חמצן בכל הגוף.
• עוזר לך להיות פונקציונלי:אימוני כוח פונקציונליים עוזרים לך, ובכן, להיות פונקציונליים. הפעלת השרירים, הסיבולת והתנועה הרב-כיוונית מאפשרת את גופך לבצע פעילויות יומיומיות בקלות ובנוחות רבה יותר. אימוני כוח מסורתיים עוזרים גם בזה, אם כי התרגילים מחקים פחות את תנועות חיי היומיום בהשוואה לתרגילי אימון פונקציונליים.

איך הם שונים

שני סוגי אימוני הכוח יכולים לעזור לך לבנות כוח ושרירים תוך שיפור מצב הרוח ויכולת שריפת השומן שלך. עם זאת, בפועל, ישנם כמה הבדלים עיקריים בין השניים. אימוני כוח מסורתיים כוללים בדרך כלל סטים קצרים של תנועות ממוקדות ומדויקות. אימון פונקציונלי משלב מספר קבוצות שרירים בתרגיל אחד, וניתן לעשות זאת בסטים או כמואימון אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT), אימוני מעגל, עבודה כל דקה על הדקה, או שילוב של כל אלה, אומר אשנדן.

אימוני כוח מסורתיים הם נהדרים למתחילים, היא מציינת, מכיוון שיש פחות סיכוי לפציעה מכיוון שאינך צריך לדאוג לייצוב מפרקים מרובים בבת אחת. תרגילים פופולריים כמו תלתלים דו-ראשיים או לחיצת כתפיים הם תנועות מדויקות ומבודדות, מה ששומר על דברים פשוטים אם אתה חדש במשחק. אימוני כוח מסורתיים הם גם מתכון לצמיחת שרירים, וזו הסיבה שאנשים רבים משתמשים בו כדי להגדיל.עם זאת, מציין אשנדן, סביר להניח שתצטרכו גישה לחדר כושר כדי לשים את הידיים על הציוד הנכון.

אימון פונקציונלי נגיש יותר, דורש או ללא ציוד כלל או כלים פשוטים בבית כמו קטלבלס אולהקות התנגדות. במקום לאפס על קבוצת שרירים אחת, זה משפר את היכולת שלך לבצע מגוון תנועות דינמיות שיכולות לעזור לפעילות היומיומית שלך. "אימוני כוח פונקציונליים מאתגרים חלקים אחרים בגוף שלך", אומר אשנדן. "זה מנצל יותר שרירים מכיוון שככל הנראה אתה עומד, כורעת, מתאזן על רגל אחת ועוד, בניגוד להיותך בישיבה כמו במכונה."

מה יותר יעיל?

סוג אימון הכוח היעיל ביותר עבורך תלוי ביעדים שלך, אומר האנטר. אם אתה מכוון לבנות שריר רציני באזור מסוים, בחר באימוני כוח מסורתיים. אם אתה מעדיף לפתח סיבולת, יציבות וכוח, אז אימוני כוח פונקציונליים עשויים להיות בסמטה שלך. ומכיוון שאימון פונקציונלי יכול ללבוש צורה של HIIT, אפשר לבנות את האימונים שלך כך שתתחזק בפחות זמן, אומר אשנדן. כך או כך, אתה תבנה כוח ובריאות הגוף המלא, והאנטר ממליץ על שילוב של שניהם כדי להפיק את מירב היתרונות.

איך להבדיל בין השניים

כלל אצבע טוב הוא שאם האימון שלך בנוי מתנועות פשוטות אך מאתגרות באמצעות מכונות בישיבה, ספסלים, גלגלות כבלים או משקלים כבדים, כנראה שמדובר באימון כוח מסורתי. כל דבר יותר מסובך הוא כנראה אימוני כוח פונקציונליים.

אשנדן ממליץ גם לפקוח עין על קצב הלב שלך במהלך האימון. "אם אתה רואה את זה מגיע לטווחים הגבוהים יותר, כמו 70% עד 80% מהמקסימום שלך, כנראה שהאימון שלך ייחשב לאימון כוח פונקציונלי מכיוון שאתה שורף יותר קלוריות עם דופק גבוה יותר", היא אומרת. "אם אתה מרגיש שהדופק שלך נשאר בטווחים הנמוכים יותר ואתה מסוגל לנהל שיחה בנוחות לאורך כל האימון שלך, זה יכול להיחשב לאימון כוח מסורתי יותר."

הטייק אווי

אימוני כוח מסורתיים ופונקציונליים כאחד בונים כוח לגוף מלא, מגדילים שרירים ומעניקים את כל היתרונות הרגילים של פעילות גופנית כמו שיפור מצב הרוח, הגברת חילוף החומרים והיכולת לשרוף שומן ותמיכה בבריאות העצם. אימוני כוח מסורתיים משתמשים בדרך כלל בחזרות עם מכונות או משקולות כבדות כדי לבנות כוח ונפח בשריר מסוים בכל פעם, כמו ביצוע תלתלי הירך האחורי או דדליפט. אימון פונקציונלי מאתגר קבוצות שרירים מרובות וסיבולת בבת אחת עם תנועות דינמיות יותר שדורשות מעט או ללא ציוד, כמו תנודות קטלבלס או קפיצות סקוואט במשקל גוף.שילוב של שניהם יעודד כוח בריא מכל הסוגים, אומר אשנדן, אם כי בדוק עם הרופא שלך לפני שמתחילים בשגרה שחדשה לך.