11 תרגילי הנשימה הטובים ביותר שיעזרו לך להירדם מהר

• שלבי האריס, PsyD, DBSM, הוא פסיכולוג קליני מורשה, מומחה לרפואת שינה התנהגותית, ומנהל בריאות השינה עםסליפופוליס.
• אשלי ניסההוא מורה לנשימה וסופר. היא למדה עם כמה מהמאסטרים המובילים בעולם ביוגה, מדיטציה, אינטואיציה רפואית וטיפול סומטי.
  

נשימה סרעפתית

רוב תרגילי הנשימה מתחילים בנשימה עמוקה ודיאפרגמטית. תרגל את טכניקת הנשימה הזו לפני שתעבור לאחרים. נשימה סרעפתית, המכונה גם נשימת בטן, יכולה לעזור לך להירגע ולהקל על מתחים.

• מצא תנוחה נוחה, בישיבה או בשכיבה.
• הניחו יד אחת על הבטן והשנייה על החזה.
• נשמו עמוק דרך האף לתוך הבטן, תנו לבטן לדחוף את היד החוצה בזמן שהחזה נשאר דומם.
• כווץ את השפתיים ונשוף החוצה כאילו אתה שורק. היד שלך צריכה להיכנס פנימה כשהבטן שלך נמשכת פנימה. השתמש ביד כדי לדחוף את האוויר הנותר החוצה מהבטן בעדינות.
• נסה את טכניקת הנשימה הזו במשך שלושה עד 10 מחזורים, קחו את הזמן שלכם.
• שימו לב איך התרגיל הזה גורם לכם להרגיש.

נשיפה ממושכת

השלב הבא הזה יאט את הנשימה שלך, אפילו יותר, יוריד את קצב הלב שלך, ירגיע אותך לשינה. "אנשים רבים אינם מודעים לכך שהם נושמים דרך הפה שלהם רוב היום במקום האף", אומר ניסה. "עבור רוב האנשים, נשימה דרך האף הולכת להיות הדרך היעילה ביותר לנשום."

• הניחו יד אחת על הבטן.
• נשמו פנימה והחוצה דרך האף.
• בשאיפה, תהיו מודעים לעליית ולנפילה הטבעית של הבטן.
• לאחר מספר דקות, התחל להאריך את הנשיפה שלך, מה שהופך אותה לספירה אחת עד שתיים יותר מהשאיפה שלך.
• חזור על הפעולה עד שאתה מוכן לישון.

ספור את הנשימות שלך

בעוד שספירת כבשים אולי לא חותכת אותה, ספירת הנשימה שלך היא מדיטטיבית ומתבססת.

• התחל עם כמה סיבובים של נשימה פנימה והחוצה דרך האף.
• קבע דפוס איטי של נשימה למשך דקה או שתיים.
• התחל לספור כל נשיפה מאחת עד חמש. כשתגיע לחמש, סופר לאחור לאחד.
• חזור על הספירה בכל נשיפה. אל תעבור אחרי חמש, ואם אתה הולך לאיבוד, התחל בחזרה באחת.
• המשך עד שאתה מנמנם.

נשימת תהודה

כפי שציינו, האטת הנשימה מאפשרת למערכת העצבים שלך לנוח, לצנוח למצב מדיטטיבי. מה הקצב האופטימלי? מחקרים מראים ששש נשימות בדקה הן הנקודה המתוקה.למעשה, מזמורים או תפילות קדושות רבות ששימשו לאורך ההיסטוריה מבססות את קצב הנשימה המדויק הזה.

• התחל בנשימה פנימה למשך חמש שניות.
• ואז לנשום החוצה למשך חמש שניות.
• חזור על זה במשך חמש עד 10 דקות כדי להוביל בעדינות את קצב הנשימה עד לשש נשימות בדקה.

4-7-8 טכניקת נשימה

טכניקת הנשימה 4-7-8 משתמשת בנשימת בטן כדי לעזור לך להרפות מתח וחרדה.שיטת הנשימה היא קצבית ומרגיעה, פועלת כמעין מדיטציה. "הוכח שזה מגביר את מחזור הדם, מפחית חרדה, משפר את בריאות הריאות, מגביר את תפקוד המוח ומעלה את האינטליגנציה הרגשית", אומר ניסה.

• התחל בנשימה החוצה את כל האוויר שלך, הנח יד אחת על החזה ואחת על הבטן.
• בפה סגור, שאפו בעדינות דרך האף עד ספירה של ארבע.
• עצור את הנשימה שלך לספירה של שבע.
• נשפו, משמיעים צליל צמרמורת שמוציא את כל האוויר דרך הפה שלכם, בספירה של שמונה.
• שאפו, חזרו על מחזור הנשימה שלוש פעמים נוספות.

Bhramari Pranayama נשימה

טכניקת נשימה זו יכולה להוריד את קצב הלב ואת לחץ הדם, ולהכין את הגוף לשינה עמוקה. אם חרדה ועצבנות משאירים אותך ער, ברמרי פראניאמה עשויה לעזור לך להפיג את המתח הזה כדי שתוכל להיסחף.

• שבו בישיבה נוחה בעיניים עצומות או מביטה כלפי מטה.
• שימו לב לתחושת הקרקע שמתחתכם והקרקע דרך עצמות הישיבה שלכם תוך הארכת עמוד השדרה.
• נשמו פנימה והחוצה מהאף בשפתיים סגורות בעדינות, ושיניים מופרדות, שמרו על הפנים והלסת רפויים.
• הביאו את הידיים אל הפנים שלכם, לחצו בעדינות את האגודלים על סחוס האוזניים כדי לחסום קול; האצבעות המורה שלך מונחות מעל העפעפיים הסגורים, והאצבעות האמצעיות שלך בצדי האף. אין לסתום את האף או לעצור את הנשימה.
• קח נשימה עמוקה פנימה דרך האף ונשוף דרך האף, תוך השמעת קול זמזום בזמן שאתה נושף.
• חזור על שישה מחזורי נשימה או יותר.

נשימה בשלושה חלקים

הנשימה בת שלושה חלקים מושלמת למתחילים. נקראת גם Dirga Pranayama, היא נחשבת כטכניקת נשימה מרגיעה ומקרקעת מאוד. התמקדות בנשימה בדרך זו גורמת לך להיות יותר בקשר עם איך הגוף שלך מרגיש, מה שמאפשר לך לנקות את המחשבה שלך ולהתכונן לשינה. טכניקת נשימה זו יכולה לעזור להקל על מתח ולמנוע התקפי פאניקה.

• שכב במצב נוח על שלךבְּחֲזָרָהבעיניים עצומות, תוך שמירה על הפנים, הלסת והגוף רפויים. אתה יכול גם לשבת ברגליים משוכלות אם אתה מעדיף.
• התמקד בדפוס הנשימה הטבעי שלך של שאיפה ונשיפה. התחל לשאוף ולנשוף עמוק יותר דרך האף.
• בכל פעם שאתה שואף, נשום לתוך הבטן שלך, הרחב אותה עם הנשימה שלך.
• כשאתה נושף, נשפו החוצה את כל האוויר מהבטן דרך האף, מושכים את הבטן חזרה פנימה ודוחפים את האוויר החוצה לגמרי.
• חזור על טכניקה זו במשך חמישה מחזורים כדי להשלים את החלק הראשון.
• שאפו שוב ומלאו את הבטן באוויר, ואז נשמו מעט יותר אוויר כדי להרחיב את כלוב הצלעות, ולהרחיב את הצלעות.
• כשאתה נושף, תחילה שחרר את האוויר מכלוב הצלעות שלך ולאחר מכן מהבטן שלך, מושך את הבטן חזרה לכיוון עמוד השדרה שלך ומוציא את האוויר.
• חזור על טכניקה זו במשך חמש נשימות כדי להשלים את החלק השני.
• בשאיפה הבאה שלך, מלא את הבטן ואת כלוב הצלעות שלך באוויר, ואז נשום פנימה עוד קצת אוויר כדי למלא את החזה שלך עד עצם הבריח ומסביב למרכז הלב שלך.
• בזמן הנשיפה, הניחו לנשימה לעבור מהחזה העליון וממרכז הלב, אחר כך מכלוב הצלעות, ואז מהבטן, מושכים את הבטן לכיוון עמוד השדרה כדי להוציא את כל האוויר.
• המשך כך לעוד 10 נשימות בקצב שלך.

נשימת קופסה

נשימה בקופסה יכולה להוריד את לחץ הדם שלך, לעזור לך להירגע ולהילחם בלחץ וחרדה ביעילות. המצב המדיטטיבי המושג על ידי נשימה קופסית מסוגל גם להפחית את תחושות הלחץ ולהגביר את האושר. השתמשו בטכניקה זו ככלי נוסף להשראת שינה שיש בכיס האחורי עבור הלילות שבהם המוח שלכם לא נכבה.

• שחרר את כל האוויר בריאות שלך לספירה של ארבע.
• שמור את הריאות שלך ריקות עבור ספירה של ארבע.
• שאפו לספירה של ארבע.
• שמור את הריאות שלך מלאות עבור ספירה של ארבע

נשימת נחיריים חלופית

נשימה חלופית בנחיריים היא תרגול נשימה מבוסס יוגי, הידוע גם בשם Nadi Shodhana Pranayama. זוהי נשימה מדיטטיבית שיכולה להפחית מתח ולקדם תשומת לב, לעזור להרגיע את המוח שלך לשינה.

• שבו בנוחות עם רגליים משוכלות.
• הנח את יד שמאל על הבטן או בחיקך.
• נשפו את כל הנשימה ואז סגרו את הנחיר הימני עם האגודל הימני.
• שאפו דרך הנחיר השמאלי ולאחר מכן השתמשו באצבעותיכם כדי לסגור את הנחיר השמאלי.
• שחרר את נחיר ימין ונשוף דרכו.
• שאפו דרך הנחיר הימני ואז סגרו אותו שוב.
• שחרר את הנחיר השמאלי ונשוף דרכו.
• סיימת מחזור אחד. המשך במחזורים אלה עד חמש דקות.
• סיים תמיד בנשיפה בצד שמאל.

נשימה מבוססת

כפי שהשם מרמז, קצב הנשימה הזה יכול ליצור נוכחות מבוססת אם אתה מרגיש גירוי יתר. התרגול יכול להרגיע את מערכת העצבים ולקדם תחושת נוחות.

• נשמו עמוק לתוך הבטן על ידי שאיפה ונשיפה דרך האף למשך חמש נשימות.
• לאחר הנשיפה האחרונה, שאפו עמוק ככל האפשר והחזיקו כמה שיותר זמן.
• לִנְשׁוֹף.
• חזור על הפעולה במשך חמש דקות, ובסופו של דבר התקדם עד למקסימום של 20 דקות.

תמונות נשימה

דימויים נשימה מפגישים מדיטציה מודרכת ועבודת נשימה יחד, ממקדים את המוח ומרגיעים את הגוף.

• שב או שכב בנוחות בעיניים עצומות ותרגל נשימות עמוקות תוך התמקדות במילה או ביטוי שמרגיעים אותך.
• תארו לכם שהאוויר שאתם נושמים שוטפים רוגע לתוך הגוף שלכם. בזמן הנשימה, דמיינו את הנשימה עוזבת את גופכם שוטפת מתח וחרדה.
• כשאתה שואף חזור לעצמך בנפשך: "אני נושם רוגע". במהלך הנשיפה, חשבו: "אני נושף מתח".
• בתור מתחיל, התחל עם 10 דקות של תרגול זה. הוסף זמן בהדרגה, בונה עד 20 דקות או יותר.