האם זה רע להתאמן כל יום? הנה מה שאתה צריך לדעת

לא משנה אם אתה מתאמן למרתון או אם אתה רק מנסה לחיות אורח חיים בריא יותר, לדעת מתי, כמה זמן ובאיזו תדירות אתה צריך להתאמן קל יותר לומר מאשר לעשות. בטח, כולנו יכולים להתכוונן לגוף שלנו, לשפוט איך הם מרגישים, וכך להתאים אתשגרות כושרבהתאם, אבל קשה שלא לנחש את עצמנו. האם אנחנו מרגישים עייפים ועייפים מכדי להתאמן היום או שפשוט חסרה לנו המוטיבציה הדרושה לכושר? האם אנחנו דוחפים את עצמנו למטרות שלנו או מכבידים על הגוף שלנו על ידי הגברת העקביות של האימונים שלנו? אלו שאלות פשוטות, אבל התשובות מורכבות למדי.

לכן פנינו למומחי כושר כדי לברר יותר על מספר הפעמים ה"אידיאלי" שאנו צריכים להתאמן בכל שבוע. כפי שמתברר, התשובות לשאלות שלנו אפילו פחות פשוטות ממה שחשבנו בתחילה.

באיזו תדירות כדאי להתאמן?

היינו רוצים שהתשובה הייתה פשוטה, אבל זה לא. לדברי קאסן, "אין באמת תשובה מדויקתכמה פעמיםכל שבוע מישהו צריך או לא צריך להתאמן. הכל תלוי במטרות של האדם, ברמת הכושר הנוכחית ובמה שהוא מחפש להשיג".

בסך הכל, פעילות גופנית מסוימת בשגרה שלך עדיפה על שום פעילות גופנית. עם זאת, אתה יכול להפיק תועלת רבה כאשר אתה משלב שני סוגים שונים של תרגילים לפי מחקר משנת 2019.

אימון כוח

כוח השרירים חשוב לעשות, ובכן, כמעט הכל. משימות יומיומיות, כמו הליכה, יכולות להיות קלות יותר עם כוח שרירים משופר ואימונים עקביים.

מבחינת תדירות, הCDCממליץ להוסיף אימוני כוח לשגרה שלך לפחות יומיים בשבוע. ודא שאתה מפעיל קבוצות שרירים שונות בגופך כולל גב, חזה, שרירי בטן, כתפיים וזרועות. גם בלי דילוג על יום רגל!

אימוני כוח לא צריכים להיות משימה קלה. כדי לקצור את היתרונות, בצע פעילויות כוח שרירים עד לנקודה שבה זה מאתגר להגיע לחזרה נוספת ללא סיוע.

קרדיו (פעילות אירובית)

תניע את הלב שלך עם קצת פעילות אירובית. ה-CDC ממליץ על 150 דקות בשבוע של פעילות אירובית בעוצמה בינונית או 75 דקות של פעילות אירובית נמרצת מדי שבוע.

פעילות אינטנסיבית בינונית גורמת לך להזיע, אבל אתה עדיין אמור להיות מסוגל לדבר. דוגמאות כוללות הליכה מהירה, רכיבה על אופניים על פני הקרקע או עם מעט גבעות, ודחיפה של מכסחת דשא. אם אתה מבצע פעילות נמרצת-עצימה נכון, תוכל לומר רק כמה מילים לפני שתצטרך לנשום. דוגמאות כולל ריצה, שחייה הקפות ומשחק כדורסל.

היתרונות של אימון כל יום

שמירה על פעילות גופנית על בסיס קבוע יכולה להועיל לך בדרכים רבות ושונות. הנה רק כמה שאתה יכול לשים לב.

בריאות המוח

חשיבה וקוגניציה משופרים יכולים להופיע מיד לאחר ריסוק אימון. שמירה על עקביות יכולה גם לשפר חרדה, דיכאון ומתח.‏‏

שינה טובה יותר

שמור את המלטונין שלך בארון התרופות.רפואה של ג'ון הופקינסמצבים של פעילות אירובית מתונה יכולים להגביר את שנת הגלים האיטיים, מהסוג שמצעיר את הגוף והנפש כאחד.

הפחתת סיבוכים בריאותיים

הסיכון לפתח מחלות לב וכלי דם, סוכרת מסוג 2 וסוגים מסוימים של סרטן יכולים כולם לרדת עם פעילות גופנית סדירה. ה-CDC מזכיר גם יישום של 150 דקות של פעילות גופנית בשבוע יכולה להפחית את התמותה ב-33 אחוזים.

חסרונות של אימון כל יום

אתה יכול לקבל יותר מדי מהדבר הטוב, ופעילות גופנית מתאימה לקטגוריה הזו. דחיפה של עצמך חזק מדי ורחוק מדי עם פעילות גופנית עלולה לגרום לגיבוי על כל היתרונות שלה.

סיבוכים קרדיווסקולריים

השרירים שלך זקוקים לחמצן נוסף במהלך פעילות גופנית, וזו הסיבה שהלב שלך פועם הרבה יותר מהר כדי לספק זאת. כאשר אתה עושה יותר מדי אירובי אתה יכול להזיק ללב שלך בהדרגה, מה שעלול לגרום למוות לב פתאומי.עם זאת, חשוב לציין זאתקָבוּעַפעילות גופנית קרדיווסקולרית חשובה לשיפור הכוח והסיבולת ולהפחתת הסיכון למחלות ומחלות הנ"ל, ובסופו של דבר תשפר את בריאות הלב וכלי הדם שלך.

פציעות גופניות

לא רק שהלב שלך נשחק, אלא גם הגוף שלך יכול. ספורטאי סיבולת רבים לטווח ארוך התמודדו עם פציעות שימוש יתר כגון שברי מאמץ, סדי שוק ודלקת כף הרגל.

נהיה חולה

המערכת החיסונית שלנו עוזרת להילחם בפולשים זרים, כמו חיידקים ווירוסים, שחודרים לגופנו. פעילות גופנית אינטנסיבית מדי יוצרת הורמונים מסוימים, אשר מוריד באופן זמני את החסינות. זה מגביר את הסיכון למחלה.‏‏

איך מוצאים איזון?

הנה העניין. העקביות שבה אתה מתאמן תלויה בהרבה גורמים. לדברי קאסן, "האימון צריך להיות מותאם אישית במיוחד למטרות שלהם ולמה שהם מחפשים להשיג במסגרת האימונים שלהם. כל אחד שונה". ברור שמי שמתאמן למרתון יתאמן בעקביות שונה ממי שרץ שני קילומטרים מדי פעם כדי להישאר בכושר. באופן כללי, ככל שהמטרה שלך גבוהה יותר, כך עליך להיות עקבי יותר.

מלבד המטרות הספציפיות שלך, זה תלוי גם בסוג האימון עצמו. "אם אתה מבצע אימוני כוח על ידי פיצול קבוצות שרירים בכל מפגש, כגון ידיים וכתפיים יום שני עם רגליים ביום שלישי, אתה יכול לברוח מאימון חמישה עד שישה ימים ברציפות. הסיבה לכך היא שאתה מטבעו נותן לקבוצות השרירים שלך יום חופש תוך כדי עבודה על קבוצות השרירים האחרות", אומר בולוק. עם זאת, דברים משתנים אם אתה רץ, אופנוען או חובב אירובי. "אם אתה נהנה מאימון בעצימות גבוהה ואימונים, אלו בדרך כלל עובדים על כל קבוצות השרירים העיקריות של הגוף ודורשים יותר ימי חופש בהתאם לעצימות האימון", היא אומרת."נסו להגביל את עצמכם לביצוע אימונים אינטנסיביים של הגוף המלא לכל יום אחר. זה לא חל על ריצה איטית או פעילות קרדיווסקולרית קלה יותר. מערכת הלב וכלי הדם שלכם לא זקוקה לזמן התאוששות ממושך כמו השרירים שלכם".

איך לדעת אם אתה מתאמן יתר על המידה

כולנו רוצים לממש את הפוטנציאל שלנו ולהבטיח שאנו עושים כל שביכולתנו כדי לקדם בריאות טובה יותר, וזו הסיבה שאנו בונים לעצמנו שגרת כושר. רק דע את זהמתאמןלעתים קרובות מדי עלול להזיק לגוף שלך בדיוק כמו להתאמן מעט מדי. "ההתאוששות חשובה לא פחות מהאימון שלך. למעשה, אתה עלול להאט את ההתקדמות שלך אם אתה לא נותן לשרירים מספיק מנוחה", אומר בולוק. "לאחר אימון כוח אינטנסיבי או אירובי, הגוף שלך צריך זמן לתקן רקמות שהתפרקו ולשחזר את אחסון הגלוקוז. כשהגוף שלך נח, הוא למעשה סופר פרודוקטיבי. במהלך תקופות המנוחה אתה משיג את התוצאות שעבדת עבורן. חדר כושר."

אז אמצו ימי מנוחה והיו כנים ושקופים עם עצמכם. אם אתם מרגישים עייפות פיזית ומוזנחים, אל תחשבו על זה כעל כישלון. במקום זאת, הכר בכך כהצלחה, בידיעה שהגוף שלך מנסה לקצור את הפירות מהאימונים הקודמים שלך. "אם אתה אדם שמתעצבן בישיבה על הספה כל היום, זמן ההחלמה לא חייב להיות בישיבה מוחלטת (למרות שגם זה בסדר)", אומר בולוק. "פעילויות קלות כמו הליכה הן בסדר לעשות כל יום."

אם אתה עדיין לא בטוח ב-100 אחוז אם הגוף שלך צריך מנוחה או תנועה, שים לב במיוחד לשרירים ולמפרקים שלך."אם אתה מתאמן יתר על המידה, אתה תרגיש את זה", אומר בולוק. "אתה תעבור מתחושת כאב חריף לכאב כרוני במפרקים ובשרירים, אתה יכול להיתקל בקשיי שינה, וזה יכול להוביל לכמה פציעות גדולות. בנוסף, אם אתה לא נותן לגוף זמן לטעון מחדש את האנרגיה שלו, כל המאמצים עלולים לגרום לאחור ואתה עלול להפסיק לראות תוצאות".

קאסן מסכים וממליץ לשלב גלגול קצף עם מתיחה, שימוש בצלילה קרה או קלהפילאטיסאוֹיוֹגָהלתוך יום מנוחה.

הטייק אווי האחרון

נראה שהקונצנזוס הוא להקשיב לגוף שלך, כי אם אתה כנה עם עצמך וקלוט, אז אתה תדע. זה גם עוזר לראות מומחה כושר להתייעצות. הם יכולים לעזור לך לפתח שגרה מותאמת אישית. עם זאת, יש כמה קווים מנחים שאתה יכול לעקוב אחריהם בעצמך. "תוכנית אימונים טובה צריכה לשלב אימונים עם אימוני כוח ואימון קרדיווסקולרי", אומר בולוק. "אם אתה מתכנן את האימונים בצורה נכונה עם כמה ימי התאוששות פעילים, אתה יכול להתאמן ארבעה עד שישה ימים בשבוע - או לקחת יום מנוחה לאחר פעילות גופנית אינטנסיבית או הליכה או ריצה קלה ביום שלאחר אימון פלג הגוף העליון. "