תרגילי אדוקציה לעומת חטיפה: מה עדיף?

אולי לא שמעתם את המילים אדדוקציה וחטיפה כשזה נוגע לשלךשגרת כושר. אבל שני סוגי התרגילים כרוך בדפוסי תנועה בסיסיים שאתה מכיר, בחדר הכושר או מחוצה לו: הזזת הגפיים שלך לכיוון הגוף שלך והרחק ממנו. "השמות נשמעים דומים וניתן בקלות לערבב אותם", אומראימון S10המדריכה קריסטינה סנטנרי. "הנה טריק לזכור את ההבדל: 'add-auction' מורכב מהמילה 'הוסף'. כאשר אתה מרחיק את הגפיים שלך מהגוף שלך על ידי חטיפה, אתה צריך להוסיף אותם בחזרה למרכז הגוף שלך על ידי אדוקציה."

תנועות אלו הן הבסיס לתרגילים רבים, לכן הבנת ההבדל ביניהםאדוקציה לעומת חטיפהיכול לעזור לך לשלב את המהלכים בסשן ההזעה הבא שלך. להלן, מאמנים מסבירים כל תנועה, היתרונות והתרגילים שתוכלו לנסות לפי גודל.

הכירו את המומחים

זך ברגפלט הוא מדריך פילאטיס באוניקס.
קריסטינה סנטנארי היא מדריכה באימון S10בעיר ניו יורק.
ג'קי דרגוןהיא מורה מוסמכת לפילאטיס ו-TRX באוניקס בעלת תואר בביו-מכניקה ואנטומיה.
מלינה ולאוסהוא מדריך מוסמך לפילאטיס, ISSA ו-ISS CSN באוניקס.

מהי אדוקציה?

אדוקציה היא דפוס תנועה שבו איבר נכנס לכיוון קו האמצע של הגוף שלך, אומרג'קי דרגון, מדריכת פילאטיס ו-TRX באוניקס. החזק את זרועך הצידה, ולאחר מכן הורד אותה בחזרה לצדך. זו אדוקציה! וזו לא רק תנועה שאתה עושה בחיי היומיום. יש גם הרבה תרגילים ממוקדי אדוקציהתרגיל בחדר הכושרכך שתוכל לספוג את היתרונות של דפוס התנועה במהלך האימון שלך ומעבר לו.

היתרונות

תרגילי אדוקציה פופולריים מסיבה כלשהי: יש טונות של הטבות שמגיעות עם שילובם באימונים שלך.

זה יכול להגביר את האיזון:תרגילי אדוקציה רבים (לעיתים קרובות אלו המתמקדים בירך) דורשים עמדות איזון רגל אחת, אומר דרגון. התוצאה?איזון טוב יותרבסך הכל.
זה תומך בניידות:שרירי חיבור ירך חזקים וגמישים הם חיוניים להתמצאות בקלות, אומר מדריך אוניקס פילאטיס זאק ברגפלט. זה נכון במיוחד עבור תנועת המישור הקדמי (חשוב על תנועות מצד לצד), הוספת Centenari. "בין אם אתה נופף במונית, תופס פריט נוסף בקו הצ'ק-אאוט של טריידר ג'ו, או יוצא מדרך בור, היכולת לנוע מצד לצד ביעילות היא פונקציה אנושית מכרעת", היא אומרת. בירי.

זה משפרחוזק תפקודיויציבות:בנוסף לכל השרירים הגדולים שעוזרים לך לנוע, אתה גם מייצב שרירים. אלו הם שרירים קטנים יותר שעוזרים לתמוך בתנועות גדולות יותר ולהחזיק את הגוף שלך זקוף כך שאתה יכול להיות בבטחה ובנוחות בתנועה. ועבודה על השרירים הקטנים האלה יכולה לעזורלהגביר את החוזק והיציבותבכל הגוף שלך בין אם אתה מרים משקולות, רץ או אפילו עומד במקום, אומר Centenari.
זה מגביר את המודעות לגוף:הבנת ההבדל בין אדוקציה לחטיפה יכולה לעזור לך להיות מותאם יותר לאופן שבו הגוף שלך נע. והמודעות המוגברת הזו יכולה להמשיך ולהעלות את האימונים מכל הסוגים, אומר Centenari.

סוגי תרגילי Adductor

נסה את ההכשרה בשגרת הכושר שלך עם התרגילים האהובים על המאמנים למטה.

משיכות
שקעי קפיצה
קרשים קופנהגן: מצא אקרש צדמַצָב. לאחר מכן הניחו את הרגל העליונה על גבי ספסל הרמת משקולות. הרם את הרגל התחתונה שלך מהקרקע כדי לקרב אותה לקו האמצע שלך. לְהַחזִיק.
הצמדת ירך בעמידה: הרם מעט את רגל ימין לפני שמאל. לחץ על שרירי הירך הפנימיים כדי ללחוץ את רגל ימין על פני הגוף לכיוון הצד השמאלי של החדר. חזור על הצד השני.
רגל אחתנפילה לרוחב: הוצא את רגל ימין הצידה והתרסק לתוך ברך ימין. שמור על רגל שמאל ישרה. דחוף את העקב הימני שלך כדי לחזור למצב המקורי שלך, ואז חזור על הצד השני.

שוכב צדהרמת ירך פנימית: נשכב על צד אחד עם הראש ביד. כופפו את הברך העליונה והניחו את כף הרגל שטוחה על הקרקע לפני השוק התחתון. לאחר מכן לחץ על הירך הפנימית התחתונה כדי להרים את הרגל התחתונה ולמטה כמה סנטימטרים. חזור על הצד השני.

מהי חטיפה?

חטיפה היא ההיפך של אדוקציה, אומר מדריך אוניקסמלינה ולאוס. זה כרוך בהזזת איבריםרָחוֹקמקו האמצע של הגוף שלך ולא לעברו. תן לזרוע שלך להיות תלויה לצדך. עכשיו הרם אותו. בום: חטיפה. וכמו אדוקציה, יש הרבה תרגילים לעבודה על השרירים שעוזרים לך לבצע תנועות חטיפה כדי שתוכל לבנות כוח, ניידות ועוד בכל הגוף.

היתרונות

תרגילי חטיפה חולקים רבות מאותן הטבות כמו אדוקציה, למרות התנועה ההפוכה.

זה יכול להגביר את האיזון:יש גם הרבה תרגילי חטיפה שדורשים איזון על רגל אחת, מה שלדברי ברגפלט יכוללשפר את שיווי המשקל שלך.
זה תומך בניידות:כמו מהלכים אדדוקטיביים, תרגילי חטיפהלחקות תנועות יומיומיות מצד לצדכדי לצייד אותך טוב יותר להתמודד עם התנועות האלה בחיי היומיום, אומר דרגון.
זה משפר חוזק ויציבות תפקודיים:גם תרגילי חטיפה מפעילים את כל השרירים הקטנים שעוזרים לשמור אותך יציב ותפקודי. "כשזה מגיע להתחזק מבחינה תפקודית, אתה צריך לחזק את השרירים הפנימיים והחיצוניים כאחד, כמוהכל בגוף האדם קשורועובד ביחד", אומר ולאוס. "לדוגמה, אתה לא יכול להרים את הידיים שלך לצד (חטיפה) מבלי להוריד אותן למטה (אדוקציה)".

זה מגביר את המודעות לגוף:הכרת הפרטים והפרטים של דפוס תנועה זה יעניק לך תודעה גופנית שתומכת באימון טוב יותר מסביב.

סוגי תרגילי חוטף

עבדו כמה תרגילי הרחבה לתוך האימון הבא שלכם בחדר הכושר עם המהלכים האלה של מאמנים.

צדפות: נשכב על צד אחד עם הראש ביד. כופפו את הברכיים והניחו את הקשתות הפנימיות של כפות הרגליים יחד. הרם את הרגליים תוך שמירה על הברכיים מקורקעות על הרצפה. פתח את הברך העליונה כמו ספר. חזור על הצד השני.
הרמת רגל לרוחב: העבר את שיווי המשקל שלך לתוך רגל ימין. כופפו את רגל שמאל וסחטו את הרגל העליונה כדי להרחיב את הרגל הצידה. חזור לעמדת ההתחלה שלך וחזור על הצד השני.
צְדָדִיהליכות סקוואט: מצא אשָׁפוּףמקם והחזק אותו בזמן שאתה לוקח שלושה צעדים ימינה, ואז שלושה צעדים שמאלה. לזרוק רצועת התנגדות לאתגר נוסף, אומר Centenari!

ברזי כיבוי אש: התחל על ארבע. שמור על ברך ימין כפופה ב-90 מעלות, הרם את רגל ימין ישר הצידה עד שהברך שלך מתיישרת עם הירך. מורידים וחוזרים על הצד השני.
קרש צד עם הרמת רגליים: ממצב קרש צד, הרם והורד את הרגל העליונה.
העלאות משקולת לרוחב: בחרו זוג משקולות שמתאים לכם. שמור על המרפקים שלך רכים, הרם את הידיים החוצה לשני הצדדים. עצרו בגובה הכתפיים, ואז הורידו וחזרו על הפעולה.

חטיפה מול אדוקציה

כשמדובר באדוקציה מול חטיפה, ההבדל העיקרי הוא בכיוון התנועות: לכיוון הגוף לעומת הרחק ממנו. אבל אין סיבה לבחור בין השניים, אומר ולאוס, מכיוון שהיתרונות של שני התרגילים חופפים ותורמים לכוח הגוף המלא, לתנועתיות, ליציבות ועוד. "תנועות ותרגילי חטיפה וחיבור צריכים להיות החבר הכי טוב של כולם כשזה מגיע ליצירת מוצלחתוכנית אימונים, במיוחד כשזה מגיע לירכיים וגלוטס", היא אומרת לבירדי. "השניים האלה יחד יתקשרו אלייך".

וכמה אתה עושה מכל תרגיל תלוי במה שאתה מנסה להשיג, אם כי האיזון הוא הטוב ביותר, אומר Centenari. "תלוי מה שלךמטרות כושרהם, אבל באופן כללי, אנחנו רוצים לאמן את שתי התפקודים באותה מידה", היא מסבירה. "רבים מאיתנו נוטים להעדיף תרגילי חטיפה אבל לא ישנים על הנראים שלך מכיוון שהם חשובים באותה מידה".

הטייק אווי

תנועות אדוקציה וחטיפה הן שני צדדים של אותו מטבע: תרגילי אדוקציה כוללים הבאת הגפיים לכיוון קו האמצע של הגוף, כמו בהרמת ירכיים פנימית, בעוד שתרגילי חטיפה כוללים הרחקת הגפיים מגופך, כמו בהרמת רגליים בצד. שני דפוסי התנועה יכולים לעזורלחזק את השרירים שלך, שפר את שיווי המשקל שלך, ובנה יציבות וניידות בכל הגוף. לכן, שילוב של שני סוגי התרגילים הוא המפתח למאוזן היטבתוכנית אימונים.