כיצד לאזן את ההורמונים באמצעות פעילות גופנית

כשזה מגיע לאימון, יותר זה יותר, נכון? לְמַעֲשֶׂה,טָעוּת. יותר מדי פעילות גופנית עלולה לגרום להרס שלךהורמונים. אבל איך תדע בכלל אם ההורמונים שלך לא היו, למעשה, מתקתקים בצורה מושלמת? אוקיי, תדמיינו את זה: חבטתם בחוזקה בחדר הכושר אבל פשוט לא השגתם את התוצאות שאתם רוצים. או, האם עודף השומן פשוט לא זז, לא משנה כמהHIITמפגשים שאתה צובר ב-ClassPass? הסבירות היא שההורמונים שלך לא מסונכרנים, לפי המומחים שלנו.

הורמונים הם שליחים כימיים השומרים על גופנו במצב מאושר של שיווי משקל. למרבה הצער, חוטים מצטלבים ותקשורת שגויה קורים, ולפני שאתה יודע זאת, ההורמונים שלך נמצאים בכל מקום, ואתה מטביע את הצער שלך במיכלי יין וגלידה (זה בסדר, כולנו היינו שם). אז מה גורם למערכת התקשורת הפנימית שלנו להשתולל? זה יכול להיות לחץ בעבודה, דיאטה עשירה בסוכר (כנראה מונעת מהלחץ בעבודה), או אפילו יותר מדי פעילות גופנית.

ג'ני ריבטהיא מאמנת אישית שבנתה את השיטה שלה, Body by Rivett, סביב הגברת ההורמונים המועילים ודיכוי ההורמונים הפחות מועילים (כגון אלו הנובעים מלחץ מדי). ד"ר איימי לי היא כיום מועצת המנהלים המוסמכת על ידי המועצה האמריקאית לרפואה פנימית והיא חברה במועצה הלאומית של מומחים לתזונת רופאים ובמועצה האמריקאית לרפואת השמנת יתר. קראנו לריווט ולי להסביר את השונההורמוניםכדאי לדעת ואיך הם משפיעים עלינו, כמו גם איך התרגיל הנכון יכול להחזיר הכל לאיזון.

המשך לגלול כדי ללמוד בדיוק כיצד אימון יכול לעזור באיזון ההורמונים שלך.

האם פעילות גופנית יכולה לסייע באיזון ההורמונים?

בהחלט, אומרת לי: "כמות התנועה והפעילות הגופנית שאנו עושים מדי יום משפיעה מאוד על התגובות ההורמונליות של הגוף", היא אומרת. "לדוגמה, כאשר אנו מכווצים את סיבי השריר שלנו, התנועה והפעלת הסיבים מתקשרים עם תאי השומן ורקמות השומן באמצעות איתות הורמונלי. קצב הלב שלנו והפעלת מערכת העצבים שלנו גורמים גם למוח שלנו לשחרר הורמונים שונים, שבסופו של דבר שולטים איך מגיבים האיברים ההיקפיים שלנו זה די מדהים איך כל חלק בגוף שלנו עובד יחד כדי לבצע משימה", מסביר לי.

לריווט יש ניסיון משלה: "פעם סבלתי די קשה עם PMS ותמיד נדהמתי עד כמה הרגשתי נפלא אחרי אימון. ה-PMS כמעט תמיד נעלם לגמרי", היא אומרת. "מאז, תמיד התעניינתי במערכת האנדוקרינית ובתפקיד שהיא ממלאת בבריאות וברווחה שלנו".

המערכת האנדוקרינית מורכבת מבלוטות מסביב לגוף שאחראיות להפרשת ההורמונים שלנו ברמות הנכונות כדי שהכל בגופנו יזרום בצורה יפה. כל ההורמונים ממלאים תפקיד חשוב בחיי היום-יום שלנו - כולל קורטיזול, שמקבל ראפ רע, ידוע בתור "הורמון הלחץ" אבל הוא למעשה חיוני כדי לעזור לנו לקום בבקרים ולהתמודד עם כל חיים. מצבי מוות.

אבל, ריבט ולי זיהו שהורמונים מסוימים משרתים אותנו טוב יותר מאחרים: הורמונים מסוימים, כמו הורמון הגדילה האנושי, עוזרים לשמור אותנו חזקים ובריאים, אז עלינו לעשות מה שאנחנו יכולים כדי לייעל את ההורמון הזה. אחרים, כמו קורטיזול, עדיף לשמור על מינימום כך שהוא יכול לעשות את מה שצריך, במקום להיות מופעל לצאת משליטה.

"לפעילות גופנית יש השפעה עוצמתית על איזון, דיכוי והגברת הורמונים מסוימים. עודף אסטרוגן, אינסולין וקורטיזול הם ההורמונים האחראים לעלייה במשקל, בעוד HGH, טסטוסטרון ופרוגסטרון הם אלו שאחראים לשמור עלינו רזים", מסביר ריבט. . "לפטין הוא הורמון נוסף, שכאשר נמוך מדי, מאותת לגוף שלך לאגור שומן. הגוף שלך מייצר לפטין בזמן שאתה ישן, כך שדפוסי שינה גרועים יכולים להוריד באופן דרסטי את הרמות".

אילו הורמונים מושפעים מפעילות גופנית?

אפינפרין/נוראפינפרין

אפינפרין/נורפינפרין (קטכולאמינים) - מגיב ללחץ, פיזי או פסיכולוגי כאחד. "פעילות גופנית מפעילה את המוח (ההיפותלמוס) לגרום לבלוטות יותרת הכליה להפריש את ההורמונים הללו. להורמונים אלה יש תפקיד באופן שבו הגוף שלנו [מטבול] את המזונות שאנו אוכלים. אפינפרין ממלא את התפקיד העיקרי בפעילות הליפוליטית (חילוף החומרים של שומן)", אומר לי.

אִינסוּלִין

נוצר על ידי הלבלב עם הגעת הגלוקוז לזרם הדם, הוא עולה ויורד בהתאם למה שאתה אוכל, אך עולה במיוחד עם פחמימות מעובדות ומזונות מתוקים. אינסולין מאותת לגוף שלך לאגור שומן.

קורטיזול

קורטיזול מיוצר על ידי בלוטת יותרת הכליה בתגובה ללחץ, סוכר נמוך בדם ופעילות גופנית. עודף קורטיזול מוביל לתיאבון משתולל.

אסטרוגן

הורמון נפלא בכמות הנכונה, הוא עושה התעברות והֵרָיוֹןאֶפשָׁרִי. זה גם משפר מצב רוח טבעי. עם זאת, אסטרוגן פועל בסנכרון עם פרוגסטרון, ושני ההורמונים צריכים להיות מאוזנים. פרוגסטרון מסייע באיזון האסטרוגן, וביחס הנכון, שני ההורמונים מסייעים בשריפת שומן בגוף, פועלים כנוגד דיכאון, מסייעים לחילוף החומרים ומעודדים שינה. אבל אם אין לך מספיק פרוגסטרון, כמו במצבים כמו אנדומטריוזיס, אתה יכול להפוך לאסטרוגן דומיננטי, שגורם לכל מיני בעיות, מחילוף חומרים איטי ונפיחותלשינויים במצב הרוח.

"תסמיני גיל המעבר מונעים בחלקם על ידי ירידה וחוסר איזון של האסטרוגן. דרך קלה לתקן זאת היא באמצעות פעילות גופנית. נסו להעלות את הדופק למשך 30 דקות לפחות מדי יום, מה שעוזר להגביר את רמות האסטרוגן. זה יכול לחסום את הגרוע מכל של תסמיני גיל המעבר", אומר לי.

הורמון גדילה אנושי

פשוט אחד ההורמונים החזקים ביותר. זהו שורף שומן, אשר מאלץ את גופך לשאוב תחילה אנרגיה ממאגרי השומן שלך. HGH מיוצר בעומסי דליים לאחר HIIT (בפרט), אימוני כוח ופליומטריה.‏‏

"הורמון הגדילה האנושי גם עולה עם פעילות גופנית ונשלט על ידי הורמונים כמו אפינפרין/נורפינפרין שהם חלק ממערכת העצבים הסימפתטית. לאחר השראתו, הוא ממלא תפקיד בשריפת שומן. פעילות גופנית אינטנסיבית יכולה להגביר HGH", מסביר לי.

טסטוסטרון

למרות שטסטוסטרון מקושר בדרך כלל לגברים, זה חשוב מאוד גם לנשים. זה בונה שרירים, שורף שומנים, מגביר אנרגיה וחשק מיני, מחזק את העצמות.‏‏

"פעילות גופנית סדירה יכולה להגביר את הטסטוסטרון, ועוזרת להאט את ההשפעות הטבעיות של ההזדקנות", אומר לי

פרוגסטרון

כאמור, מדובר בהורמון המווסת את תפקוד הווסת וההריון. למרות שזה לא הוכח באופן סופי, יש תיאוריה שפעילות גופנית מוגזמת עשויה להוריד את הפוריות אצל נשים באמצעות רמות פרוגסטרון מופחתות.

סרוטונין

לי ממליצה על פעילות גופנית סדירה כדי לעזור במצב הרוח ובשינה: "פעילות גופנית משחררת סרוטונין, שמקדם מנוחת לילה טובה. הגדלת רמות הסרוטונין שלך יכולה להגביר את מצב הרוח, התיאבון, העיכול, הזיכרון והדחף המיני".

כיצד להשתמש בפעילות גופנית כדי לאזן הורמונים

כפי שאתה ודאי יכול לדעת, החזרת ההורמונים שלך לרמות טובות או אופטימליות היא פעולת איזון. "בעוד שאימונים אינטנסיביים משפרים את הכימיה של הגוף שלך, כולל רמות HGH וטסטוסטרון, אתה צריך לשמור על קורטיזול בשליטה", מסביר ריבט. שיעור HIIT לאחר יום לחוץ בעבודה הוא כנראה הדבר האחרון שאתה צריך. שבוע אימון טיפוסי צריך להיות מובנה בצורה נכונה כדי להשפיע באופן חיובי על כל ההורמונים, אומר לי ריבט.

ניתן להשתמש באימון בעצימות גבוהה לטובתך, ולהגדיל את ההורמונים המועילים. "סוגי תרגילים בעלי השפעה ועצימות שונים הראו כי הם מגבירים יותר הורמונים מסוימים. ישנם נתונים המראים כי אימון בעצימות גבוהה (HIT) או אימון עמיד מסייע לשפר את ייצור הטסטוסטרון, שעוזר בבנייה ובשמירה על מסת שריר רזה. ", מוסיף לי.

לפעילות גופנית יציבה יש גם יתרונות, במיוחד כשמדובר בוויסות מצב הרוח; לי מסביר: "קרדיו כמו מהירות הליכה וריצה יכולים להגביר את הדופמין והסרוטונין הכוללים לתחושת רוגע כללית לשנת לילה טובה יותר ואפילו רק עלייה במצב הרוח. אנשים דיווחו שישנו טוב יותר לאחר הליכה טובה לאורך כל היום."

"דע את זה: פעילות גופנית נכונה תגביר באופן חיובי את HGH, טסטוסטרון. שני אלה הם הורמונים ליצירת רזים ומעודדי נוער. זה יאזן פרוגסטרון, שהוא המפתח להימנעות מעלייה במשקל וניקוז אנרגיה. רמות גבוהות של פרוגסטרון יגרמו לך שריפת יותר קלוריות במנוחה פעילות גופנית תוריד גם את האינסולין (הורמון שומן), והרמות יתנרמלו תוך שמירה על קורטיזול (הורמון שומן אחר) כדי למנוע. זה מהשתלטות על הגוף שלך אנשים בכושר ובריאים יכולים להתמודד ביתר קלות עם קורטיזול מוגבר", מסביר Rivett.

התרגילים הטובים ביותר לחוסר איזון הורמונלי

התרגילים הטובים ביותר לחוסר איזון הורמונלי תלויים בכל מקרה ומקרה. "אני אבדוק תחילה אם אתה בכלל חווה אחוסר איזון הורמונליבְּרֹאשׁ וּבְרִאשׁוֹנָה. אני עובד בתעשיית ניהול המשקל, אז אוכלוסיית המטופלים שלי פונה לאלה שסובלים מעודף משקל והשמנת יתר", אומר לי.

"עודף רקמת שומן (שומן) בגוף, לא רק מוסיף מתח ודלקת כללית למפרקים ולאיברים, מה שמתורגם להשפעות כלליות על מצב הרוח, עלייה בכאב והחמרה בעייפות; אלא הוא גם מוסיף לחץ לאיברים כמו הכבד והאיברים. איברי מין", מסביר לי.

רקמת שומן, כאשר היא יוצאת משליטה, יכולה להפריש הורמונים המשפיעים על הורמונים אחרים: "דוגמה לכך היא יכולתה להפריש רמות גבוהות יותר של גלובולין קושר הורמוני מין (SHBG) לתוך הסרום אשר לאחר מכן נצמד/נקשר להורמונים פעילים ומשבית את תפקידם. מה שגורם להאטה של ​​חילוף החומרים הכללי", מוסיף לי.

במקרים אלה, עליך לשקול ניהול משקל על ידי שינוי אופן האכילה ובוודאי כיצד אתה מתאמן כדי לקדם שריפת רקמות שומן.

"נקבות, למשל, יכולות גם להעלות במשקל שומן בתהליך העלייה במשקל, מה שגורם לתאי השומן להפריש יותר אסטרוגן אשר לאחר מכן מדכא את השחלות מלתפקד כראוי ונשים אלו עלולות למצוא את עצמן עקרות זמנית עקב חוסר איזון הורמונלי זה" לי מסביר. במקרים אלה, ירידה במשקל יכולה לעזור לשפר שוב את הפוריות. אפילו משהו פשוט כמו הליכה מהירה מדי יום במשך 60 דקות ולהיותמודעים לדיאטהיכול לעזור בזה, לי אומר לי.

כמה מסוגי הפעילות הגופנית הטובים ביותר לאיזון הורמונלי, על פי ריבט, כוללים:

• HIIT:12 עד 20 דקות, שלוש פעמים בשבוע. אין צורך לעשות יותר מזה.
• אימוני כוח:שגרה כללית לכל הגוף פעמיים עד שלוש בשבוע עם מהלכים הכוללים דחיפה עליונה (כמו דחיפה או לחיצה על הראש), משיכה עליונה (כמו משיכה או שורה), דחיפה תחתונה (כמו סקוואט או נפילה) ותחתית משיכה (כמו דדליפט או גשר ירכיים).
• מְתִיחָה:חמש דקות אחרי כל פגישה. לחלופין, השתתפו בשיעור יוגה, שיעזור לגמישות, וכמובן, יוריד את רמת הורמוני הלחץ שלכם.
• הליכה:ארבעה עד חמישה ימים בשבוע. הליכה היא תרגיל מדהים להוסיף לתוכנית הקיימת שלך.
• אל תשב בשקט:אם אתה יושב ליד השולחן כל היום, קם כל שעה ועושה משהו במשך שתי דקות, בין אם זה להכין תה או ללכת לשוחח עם עמית במקום לשלוח לו אימייל.

הטייק אווי האחרון

"ההכרה בגורם ההורמונלי הייתה עמוקה", אומר ריווט. "ידע הוא הכל, וההבנה של ההורמונים שמרה על הלקוחות שלי מוטיבציה, ובתמורה, התוצאות הגיעו מהר להפליא."