Squats לעומת Sumo Squats: איזה תרגיל יעיל יותר?

סקוואטיםיכול להיות שאחד מהמהלכים האימונים הקלים ביותר בכל הנוגע לביצוע (אינך זקוק לציוד), אבל הם גם אחד היעילים ביותר - במיוחד כשמדובר בבניית הגלוטות שלך.עם זאת, יש יותר מסוג אחד של סקוואט. ובעוד שרבים מאיתנו מכירים את הסקוואטים המסורתיים, יש למעשה אחידיוֹתֵרוריאציה אפקטיבית - סקוואט סומו.

סַקרָן? כך גם היינו. אז גייסנו את עזרתם של שני מומחי כושר - Adam Swartz ו- Selena Samuela - כדי לפרק את ההבדל בין סקוואטים של סומו לתרגילי סקוואטים מסורתיים (ולהסביר איזה מהם יעיל יותר בבניית מסת שריר).

מהם סקוואטים?

סוורץ מסביר כי סקוואטים הם דפוס תנועה בסיסי לבני אדם, שכן המפרקים שלנו נועדו להתנדנד. "הם מורכבים ורב-מפרקים, כלומר הם עוסקים במפרקים מרובים בגוף בו זמנית," הוא אומר.

סקוואטים די קלים לביצוע בצורה, מסביר סווארץ: "בסקוואט רגיל, כפות הרגליים שלך ממוקמות באורך הכתפיים זה מזה עם אצבעות הרגליים והברכיים הפונות קדימה, או סתם התברר. אני אוהב לומר לאנשים להפנות את אצבעות הרגליים בשעה 11 ואחת בערב כאילו אתה מסתכל על שעון ושעה 12 הייתה באמצע. "

היתרונות של סקוואטים

• פוּנקצִיוֹנָלִי:סקוואטים לא רק עוזרים לך להתחזק, הם סופר פונקציונליים, טוענת סמואלה. "אתה משתמש בסקוואטים בכל כך הרבה מחיי היומיום: כשאתה הולך לשבת על כיסא, כשאתה הולך לשירותים, כשאתה משחק עם הילדים שלך, ואולי אתה מתנדנד כדי להתיר או לקשור את הנעליים שלך," היא אומרת ו
• העזרה לך לבנות כוח:סוורץ מוסיף כי סקוואטים הם תרגיל גדול לבניית כוח. "הנהגים העיקריים של הסקוואט הם גלוטים וארבע ראשי", הוא מציין, "וניתן להשתמש בסקוואטים כדי לחזק ביעילות את קבוצות השרירים הגדולות הללו."
• הם מציעים יתרונות לב וכלי דם: בעוד סקוואטים לא מתכוונים להחליף ריצה או רכיבה על אופניים, הם עדיין יתנו לך מעט פרץ לב -ריאה."בגלל כמות השרירים המעורבים, סקוואטים דורשים כמות גדולה של זרימת דם, מה שהופך אותם לבחירה נהדרת ללא השפעה כדי להעלות את קצב הלב, שלא להזכיר את זרימת הדם המוגברת לאורך כל הגוף", אומר שוורץ.
• שריפת קלוריות משמעותית: מלבד שריפת קלוריות ברגע, חיזוק שרירי הגוף התחתון הגדול יכול באמת להעלות את קצב חילוף החומרים הבסיסי,עוזר לגוף לשרוף יותר קלוריות לאורך היום, אומר סוורץ. אם ירידה במשקל היא חלק מיעדי הכושר שלך, אז זה יתרון שיש לקחת בחשבון.
• הם מקדמים יציבות ליבה:סקוואטים הם דרך נהדרת לבנות את הגרעין שלך, אומר סוורץ. "כל קומפלקס הלומבופלוויקה-היפה פעילה בכל סקוואט, מה שאומר שמייצבי הליבה חייבים לעבוד-ולהתחזק-לבצע סקוואטים נכון", הוא מציין.
• הם מסייעים בניידות:מיזוג חוזק שרירים עם טווח תנועה מאפשר ניידות משותפת גדולה יותר, "מה שאומר למעשה היכולת לנוע בחופשיות יותר ללא פיצויים לקויים", אומר סוורץ.
• הם מקדמים הפעלת שרירים: רבים מהשרירים שלנו - במיוחד הגלוטות - יסגרו למעשה "אם אנו יושבים יותר מדי (ניוון שרירים),לדברי שוורץ. וזה יכול להגדיל את הסיכון לפציעה כתוצאה מדפוסי פיצוי לקויים. "בצד ההפוך, גלוטים מופעלים יכולים להגדיל מאוד את הביצועים האתלטיים ואת התנועה הכללית לכל החיים." הוא אומר.

שרירים הממוקדים במהלך סקוואטים

כפי שהוזכר בעבר, סקוואטים הם תרגיל מורכב, העוסק בקבוצות שרירים מרובות. פלג הגוף התחתון הוא החלק הפעיל של הסקוואט ועובר את מה שמכונה Triple Flexion כאשר הגוף יורד. במילים אחרות, המותניים, הברכיים והקרסוליים כולם מתכופפים זה לזה כדי לאפשר תנועה. "כשזה קורה, קבוצות שרירים גדולות כמו הגלוטים, האגרסינג, המוליכים, הארבע ראשי ושרירי העגל הופכים לפעילים. עם הגעה לתחתית הטווח, המפרקים משתרעים אז כדי להסיע את הגוף בחזרה, כאשר כל השרירים הנלווים עובדים. אז כל פלג הגוף התחתון עובר רמות שונות של עבודה כדי להרים את גופנו למעלה ולמטה. "

במקביל, פלג הגוף העליון פועל גם הוא, במיוחד הליבה, על מנת לייצב את פלג גוף עליון לאורך התנועה. "אז דפוסי הגיוס הנוירו -שריריים עבור הסקוואט הם עצומים ומשפיעים באמת על הגוף כולו", הוא אומר.

מה הם סקוואטים של סומו?

מכיוון שהירכיים הן למעשה מפרקי כדור ושקע, יש מגוון רחב של עמדות ירך שאפשר להתנדנד בהן, מסביר סווארץ. אחד מהם? הסומו סקוואט.

בעוד שבסקוואט רגיל, כפות הרגליים שלך ממוקמות באורך הכתפיים זה מזה עם אצבעות הרגליים והברכיים הפונות קדימה, פשוט התברר מעט. בסקוויט סומו, "כפות הרגליים שלך ממוקמות בעמדה רחבה בהרבה עם אצבעות הרגליים והברכיים שלך מצביעות כלפי חוץ בכיוונים מנוגדים," אומרת סמואלה.

שוורץ כן מציין כי בעמדת הסומו הרחבה יותר, "אתה באמת צריך לפטר את הגלוטים החיצוניים, אחרת הברכיים יתערערו, וזה לא טוב", הוא אומר ומציע שתתחיל בשמרנות, ורק לכו לרחבה (עם אחוז הרגל המתאים) ככל שתוכלו לעקוב אחר הברכיים מעל אצבעות הרגליים.

היתרונות של סקוואטים של סומו

מכיוון שסומואים הם עדיין סקוואטים בסיסיים, הם מספקים רבים מאותם היתרונות, מציין סווארץ. עם זאת, ישנם כמה הבדלים עיקריים:

• הם עובדים את הירכיים הפנימיות:כאשר הרגליים מתפשטות רחבות יותר, הירכיים חייבות להוסיף (לנוע לכיוון המרכז) כדי למשוך את הגוף בחזרה למעלה, אומר סווארץ. "המשמעות היא גיוס ישיר יותר של המוליכים למקד את חוזק הירך הפנימית."
• הם מפרים את גלוטוס מדיוס ומינימוס: בגלל העמדה הרחבה יותר, הגלוטוס מדיוס יורה גם הוא כדי לעקוב כראוי לעקוב אחר הברכיים מעל אצבעות הרגליים, אומר סווארץ.
• הם נהדרים ליציבות ואיזון: גם בגלל העמדה הרחבה יותר, פלג גוף עליון לא צריך לעבור רחוק קדימה לאזן נגדי כמו בסקוואט מסורתי. "ברמה אחת זה יכול להקל על סומואים למעשה קצת יותר לביצוע, מכיוון שהפלג גוף נשאר אנכי יותר", מסביר סוורץ. "יחד עם זאת, עם כפות הרגליים רחבות יותר זה יכול גם להציג אתגר נוסף לאזן אם מתאמן אינו רגיל למצב הרגל ההוא."
• הם גם עוזרים בניידות הירך: "לעיתים קרובות פירושו של לעתים קרובות להיכנס לטווחים שגופנו לא רגיל", מסביר סוורץ. "Sumos יכול באמת לשפר את ניידות הירך על ידי כניסה לעמדה רחבה יותר זו."

שרירים ממוקדים במהלך סקוואט סומו

סקוואטים של סומו הם וריאציה על סקוואט ולכן הם עובדים שרירים דומים, מציין סמואלה. עם זאת, יחד עם ארבעה, גלוטות, עגלים, כיפפי מפרק הירך, האגרסינג והליבה, הסקוואט הסומו מכוון גם למוליכים (הירך הפנימית), בגלל מיקום כפות הרגליים. "אני באופן אישי קל יותר לגייס את הגלוטות שלך גם לתנועה זו, כך שהגלוטות מקבלות קצת אהבה נוספת," היא אומרת.

Squats Vs. SUMO Squats

אז, מה עדיף: סקוואטים מסורתיים או הסומו? שני המומחים ממליצים על שניהם.

"שניהם תרגילים חשובים לשלב באימונים שלך", אומרת סמואלה. "אני באופן אישי חלקית לסאקו סקוואט כי קשה יותר למצוא תרגילים שמכוונים לירך הפנימית, וזה נהדר לזה!"

"גופנו משתפר כאשר הם עוברים בדרכים שונות כפי שנועדו על ידי העיצוב המשותף שלנו. המשמעות היא שמגוון תנועות בשגרה שלנו הן תמיד בחירה טובה ", מוסיף סוורץ. "העצה שלי היא להישען לסקוואטים המסורתיים, אבל לעבוד בסומואים לפחות פעם או פעמיים בשבוע כדי לכסות כמה שיותר מהיתרונות. ואם מתאמן מחפש להגדיל את ניידות הירך או למקד את הירכיים הפנימיות, הייתי מושיט את SUMOs בתדירות גבוהה יותר. "

בנוסף, מציין שוורץ, מתאמנים בהריון עשויים לרצות להתרחק מסומוס במהלך כהונם. "כאשר ההורמון מופרש בגוף, פירוש הדבר שהמפרקים - במיוחד באזור האגן/הירך - עשויים לא לסבול את העומסים המונחים עליהם דרך העמדה הרחבה יותר." תמיד בדוק עם הרופא שלך קודם.

הנסיגה

אין ספק שגם סקוואטים מסורתיים וגם סקוואט סקוואטס משתלמים בעיקר בקצה האחורי. בעוד ששני המאמנים ממליצים לשלב את שני הסוגים באימונים שלך, הסקוואט של הסומו מעט יותר "יעיל" מכיוון שהוא מכוון לירך הפנימית והסקוואט המסורתי לא.