זה כמה זמן אתה צריך להתאמן על סמך יעדי הכושר שלך

בתקווה, אתה כבר יודע שתוספי קסם לירידה במשקל או תוכניות "שישה ימים עד חבילה" לא באמת עובדים. אבל גם אם אתה מבין באופן רציונלי שלראות שינויים בגוף שלך לוקח זמן, אתה עדיין עשוי לתהות איךהַרבֵּהזמן, בדיוק, אתה צריך להשקיע בחדר הכושר, על האופניים או בסטודיו ליוגה.

למרבה הצער, אין תשובה חד משמעית. במקום זאת, משך הזמן שאתה צריך להקדיש לאימון תלוי ביעדי הכושר האישיים שלך, מסביר ג'וזף פולי, מאמן אימוני כוח ומייסד Punch Pedal House. לדוגמה: האם אתה מתאמן למירוץ ה-5K הראשון שלך, או איש ברזל? האם אתה מחפש לרדת במשקל? או שאתה פשוט זקוק להפגת מתחים?

למרות שהתשובה שלך תלויה מאוד בצרכים האישיים שלך, החדשות הטובות הן שיש כמה הנחיות מועילות לעקוב אחריהם. המשך לקרוא כדי לגלות כמה אתה צריך להתאמן למטרות הספציפיות שלך.

המטרה שלך: ירידה במשקל

כדי לרדת במשקל בקצב בריא (וריאלי) של קילוגרם עד שני קילו בשבוע, אתה צריך לשרוף בממוצע 500 עד 1000 קלוריות יותר ממה שאתה צורך בכל יום, מסבירה שיינה שמידט, מאמנת אישית מוסמכת ושותפה. מייסד Livekick.com.

הכירו את המומחים

ג'וזף פולי הוא הבעלים המשותף והמדריך הראשי לעיצוב אימונים בבית פאנצ' פדאל במנהטן. הוא מוסמך על ידי Certified Functional Strength Training (CFSC), ה-Gleason's USA Boxing, ומאומן על ידי Soul.
שיינה שמידט היא מייסדת שותפה וסמנכ"לית התפעול ב-LiveKick, פלטפורמת הדרכה וירטואלית. היא מאמנת אישית מוסמכת (NASM) ומאמנת תזונה (Pn1), ובעלת הסמכות נוספות ב-TRX Suspension Training, טיפול ב-TriggerPoint, קטלבלס, כושר לפני ואחרי לידה ועוד.

בעיקרו של דבר, זה שווה בערךשלוש שעות (150 עד 200 דקות) של פעילות גופנית קפדנית למדי בכל שבוע. הדרך שבה אתה מפרק את זה תלויה בך, אומר שמידט. עשה שישה מפגשים של 30 דקות בשבוע או שלושה מפגשים בני שעה - זו השיחה שלך.

בנוסף, שימו לב שזה לא כל כך קשור לכמות הפעילות הגופנית, אלא יותר על האיכות. "מבחינת אימון לירידה במשקל, אין דבר כזה 'מספיק זמן'", מציין שמידט. "השאלה היא: האם עבדת קשה? האם הגעת לקוצר נשימה במהלך לפחות אחד מהאימונים שלך השבוע? האם קצב הלב שלך עלה? אלו השאלות החשובות".

מבחינתסוגיםשל אימונים? "אם אתה מחפש לרדת במשקל, אירובי הוא חובה", אומר שמידט. שנה את השגרה שלך עם שילוב של ריצה, שחייה, חתירה ורכיבה על אופניים אם אתה חושש משעות ארוכות על האליפטיקל. אבל קרדיו גם לא חייב להיות שעות ארוכות במכונה.זה יכול לכלול גם אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT), שהוא החבר הכי טוב של הירידה במשקל.

"כל מה ש-HIIT אומר הוא שאתה בעצם מבצע את אותם מהלכים שאתה כבר עושה, אבל אתה מחליף את הקצב והעוצמה שלך", מסביר שמידט. "מחקרים מצביעים על אימוני אינטרוולים כיעילים יותר לירידה במשקל מאשר אירובי סיבולת ארוכים ואיטיים יותר. זה נובע בעיקר מהעובדה שהמאמץ האינטנסיבי שאתה משקיע אומר שהגוף שלך חייב לעבוד קשה יותר כדי להתאושש, כך שתשרוף יותר קלוריות ב-24 השעות שלאחר אימון אינטרוולים מאשר אחרי ריצה איטית ויציבה."

אימוני כוח צריכים גם להוות חלק מהאימון השבועי שלך. "הרמת משקולות עשויה לשרוף פחות קלוריות כברירת מחדל מאשר אירובי, אבל היא גם יעילה מאוד לירידה במשקל", מציין שמידט. "ככל שיש לך יותר שרירים, כך הגוף שלך ישרוף באופן טבעי יותר קלוריות בזמן מנוחה".

לבסוף, חשוב לשלב קצת אימוני גמישות בשגרת האימון שלך. "יוגה חמה היא אפשרות מצוינת אם אתה מנסה לרדת במשקל", אומר שמידט. "רוב המפגשים יכולים להיות בין 30 דקות לשעה, וזו דרך מושלמת להכניס את אחד מהאימונים השבועיים שלך."

טיפים של בירי

גם לתזונה ולגיל יש גורם גדול בירידה במשקל. אם אתה מתאמן באופן עקבי אבל התזונה שלך לא בריאה, אתה לא הולך לראות את התוצאות שאתה מקווה להן. בנוסף, ככל שאנו מתבגרים, חילוף החומרים שלנו מאט וההורמונים משתנים, מה שמקל על העלייה במשקל. אם אתה רואה עלייה במשקל ו/או לא רואה שינוי בגוף שלך, ייתכן שתרצה לדבר עם הרופא שלך כדי לקבוע את דרך הפעולה הטובה ביותר שלך.

המטרה שלך: רווחי כוח

"אם אתה מחפש לצבור כוח, אתה בהחלט צריך להיותלקבל לפחות חמישה ימים מוצקים של הרמה כבדה בכל שבוע - 30-60 דקות בכל יום,"מציע שמידט. חשוב גם לוודא שאתה מתדלק כראוי לאחר סשן הרמה. תוך כדי הרמה אתה למעשה יוצר מיקרו-קרעים בשריר שלך ובעיקר שינה ותזונה נכונה (חלבון, ספציפית) הם למעשה עוזרים לשריר להתאושש.

כאשר אתה מנסה לארוז שרירים, עשה אירובי במשורה. הסיבות: בסופו של דבר, זה ישרוף את הקלוריות שאתה רוצה להכניס לשרירים, מסביר שמידט. דרך טובה לשלב אירובי, עם זאת, תהיה ספרינט כי זה יכול לעזור לבנות שרירים ברגליים.

ובנימה זו, כאשר בונים שרירים,ייתכן שתצטרך להגדיל את צריכת הקלוריות שלך כדי לחדש את מה שאתה שורף במהלך האימוןותדלק את השרירים שלך כראוי כדי לאפשר להם לצמוח

לבסוף, גמישות חשובה גם כאן, שכן פציעה תוציא אותך מפעילות לתקופה מסוימת. אימוני גמישות וניידות הם דרכים להבטיח שלא תתרחש פציעה. התאימו לפחות 30 דקות עד שעה של גמישות בשבוע. אימוני יוגה, פילאטיס ו/או תרגילי בר ומתיחות לפני ואחרי ההרמה שלך הם דרכים טובות להגן על השרירים הגדלים שלך מפני פציעות.

המטרה שלך: תחזוקת בריאות כללית

כדי לשמור על המשקל הנוכחי והבריאות הכללית שלך, מחקר מצביע על כך שמבוגרים צריכים לעסוק לפחות 150 דקות של פעילות גופנית אירובית בעצימות נמרצת בשבוע.

שוב, איך אתה מפרק את 150 הדקות האלה תלוי בך, אם זה חמישה מפגשים של 30 דקות בשבוע או שעתיים מפגשים בני שעה פלוס פגישה אחת של 30 דקות. "מכיוון שסביר להניח שאינך מתמקד באיבר גוף ספציפי אחד עם מטרת תחזוקה, אתה יכול לדבוק יותר באימונים לכל הגוף בימי אימוני כוח", מוסיף שמידט. שימו לב שגם אם המטרה שלכם היא תחזוקה, תמיד טוב לשלב יום אימונים צולבים (חשבו על יוגה או אירובי בעצימות נמוכה) כדי למנוע מהגוף להתרגל לאימון ספציפי, אומר שמידט.

לבסוף, זכור שהאימונים היומיים שלך לא מעניקים לך רשות להפוך לתפוח אדמה על ספה בכל הזמנים האחרים. "לרובנו יש עבודות שמאלצות אותנו להיות די בישיבה, וזה חיוני שנשלב תנועה קבועה בחיינו כדי למנוע פציעות ולעודד דפוסי תנועה נכונים", מזכיר לנו שמידט.