הרמת שוק יכולה להפוך את האימונים שלך ליעילים יותר - הנה איך לעשות אותם

אולי אתה לא חושב על שרירי השוק שלך באופן קבוע, אבל אתה משתמש בהם כל יום כשאתה עומד או מסתובב. הם חשובים לאיזון הכללי וגם ליציבות הקרסול, כך ששוקיים חזקים יכולים לעזור לך להתאמן (או אפילו ללכת מעבר לרחוב) בצורה יעילה יותר, מבלי לדאוג כל הזמן לפגוע בעצמך.

למרות שאימונים רבים משתמשים בשוקיים שלך, הרמת שוק מכוונת במיוחד לקבוצת השרירים הזו, והיתרונות מתרחבים גם לחלקים אחרים של הרגליים התחתונות. כמובן, צורה נכונה חיונית למקסום כל פעילות גופנית, אז שאלנו כמה מומחים כיצד לבצע הרמת שוק נכונה, היתרונות של התרגיל וכיצד לשנות אותם לצרכים שלך.המשך לקרוא מה היה להם לומר.

מהן העלאות עגל?

הרמת שוק היא תרגיל רגל תחתון המחזק את השוקיים ואת השרירים סביב הקרסול. שריר השוק שלנו מורכב משני שרירים, מסביר יונתן טיליקי, מאסטר מאמן ומנהל חינוך ב-AKT. "השריר העיקרי של השוק הוא הגסטרוקנמיוס, שהוא החלק ה'בשרי' השטחי ביותר של השוק ושולט בכיפוף כף הרגל וכן בכיפוף של הברך. הסולאוס הוא השריר השני המרכיב את השוק, שהוא שריר עמוק יותר ששולט בכיפוף כף הרגל", הוא אומר.

עגל מרים למתוח ולהגמיש את השוק ומתבצע בצורה הטובה ביותר עם טווח תנועה מלא, מוסיף מייק תומסון, מאמן אישי ומאמן ריצה מוסמך ב-Life Time Overland Park. ישנן וריאציות רבות לנסות: אתה יכול לעשות אותן עם ברך ישרה או כפופה, עם ציוד - באמצעות משקולות, מכונת לחיצת רגליים, מכונת שוק בעמידה, מכונה להרמת שוק בישיבה, או מדרגה - או בלי.

זכור, עם זאת, לא משנה איך אתה מפעיל אותם, השוקיים הם מאוד גנטיים ויש הבדלים אינדיבידואליים גדולים בצורתם, אומר ג'ורי באט, ראש תחום אתלטיקה ב-F45. הוא אומר שיש בעצם שני סוגים של עגלים:

• עגל ארוך:השוקה והשוקית קצרות יותר באופן פרופורציונלי, והגסטרוקנמיוס והסולאוס מגושמים ונעים נמוך מאוד.
• עגל קצר:שריר השוק קצר, דק וגבוה עם גיד ארוך.

מהם היתרונות של העלאות עגל?

אימון השוקיים חשוב בגלל השימוש הרחב בשרירים אלה, כולל במהלך הליכה, ריצה, קפיצה והנעת הגוף במהלךתנועות פונקציונליות. "השוקים שלך הם קבוצת שרירים חזקה וקשוחה במיוחד שדוחפת אותך קדימה ומרימה את כל הגוף שלך פעמים רבות ביום כשאתה הולך", אומר באט. "אימון השוקיים חשוב במיוחד לבניית כוח, סיבולת וכושר נפץ של העגלים. זה נהדר לשיפור יציבות הקרסול והאיזון הכללי. הרמת שוק מצוינת גם למתיחת שרירי כף הרגל והפיכתה לגמישה יותר".

מעבר לשרירי השוק, היתרונות של הרמת שוק עוברים לחלקים אחרים של הרגל שלך. אם עושים זאת בצורה נכונה, ייתכן שיהיה לך גיד אכילס גמיש יותר, אומר תומסון. והם יכולים גם לעזור לחזק את השרירים הקטנים יותר סביב מפרק הקרסול והברך, אומר Tylicki.

רוב האנשים בטוחים לבצע הרמת שוק, אלא אם כן יש להם פציעה בשוק או בקרסול. עם זאת, "הרמת שוק וחיזוק שרירי שיווי המשקל סביב הקרסול חשובים ביותר למניעת פציעה", אומר Tylicki. "בעל שוקיים חזקים גם עוזר לגוף לבצע תרגילי פליומטרי וכוח כראוי, שכן השריר העיקרי שסופג את הפגיעה בתחילה מהנחיתה הוא השוקיים."

ביצוע הרמת עגל

• הנח את כפות הרגליים על הקרקע או על משטח מוגבה, במרחק של בערך ירך זה מזה, כשהבהונות והברכיים ישרות קדימה. כף הרגל שלך צריכה להיות בקו אחד עם הקרסול ומשקל הגוף שלך ללחוץ באופן שווה על כדור כף הרגל.
• האריכו את הקרסול והתרוממו על אצבעות הרגליים, מכופפים את שריר השוק.
• הורד למטה עם שליטה וחזור למצב ההתחלתי.

על ידי הנחת הרגליים על משטח מוגבה כמו מדרגה או בלוק, אתה יכול לבצע טווח גדול יותר של כיפוף בקרסול המכוון לשרירי השוק העמוקים יותר, אומר באט. הוא מייעץ לרבות אשגרת חימוםומתיחות דינמיות לפני הפעלת שרירי השוק, הימנעות משימוש במשקל מופרז, ואם אתה נתקל בבעיות כלשהן כגון קשרי שוק, לטפל בהן באופן מיידי.

אל תקפץ כשאתה עושה את התנועות האלה, מוסיף תומסון. "חוזה קשה ואם אתה רוצה אשראי נוסף, עצור למטה ולמעלה. אכילס הוא גיד שיש בו הרבה אנרגיה מאוחסנת. כדי להבטיח שהשריר עושה את העבודה ולא הגיד, השהה בתחתית התנועה למשך שניה עד שתיים והשהה בחלק העליון למשך שניה עד שתיים."

באיזו תדירות כדאי לבצע הרמת שוק, וכמה חזרות כדאי לעשות?

החזרות ישתנו בהתאם למשקל שתוסיף, אבל באט אומר שתוצאות אופטימליות מתקבלות באמצעות סטים ארוכים עד שמרגישים כוויה, ובכך באמצעות חזרות גבוהות. הוא מציע לעשות 15-30 חזרות בסט ולהוסיף תרגילי שוק לאימונים שלך פעמיים או שלוש בשבוע. "הרמת שוק היא פעילות גופנית מבודדת של מפרק אחד, אז הייתי שואף לכלול אותן עם סופרסטים אחרים של פלג הגוף התחתון או כמסיימת בסוף האימון שלך", הוא אומר.

שינויים בהעלאת עגל

יש הרבה דרכים לערבב את הרמת השוק כדי לשמור על האימונים רעננים ומעניינים.

למתחילים:

• אתה יכול להחזיק בקיר או במשטח יציב ולא להתרומם כל כך גבוה. אבל טווח תנועה מלא צריך להיות המטרה של כל הלקוחות להשיג לפני קידום התרגיל, אומר Tylicki.

לאתגר:

• הוסף משקל או משטח מוגבה:זה יגביר את האתגר של העלאת עגל בעמידה פשוטה.
• שוק על רגל אחת מגביה:בצע את התנועה על רגל אחת בכל פעם. ייתכן שתצטרך להיאחז בקיר או במשטח יציב כשאתה מתחיל, אבל הרמת רגל אחת היא אתגר ליבה ואיזון פנטסטי, אומר Tylicki.
• הרמת שוק איזומטרי:החזק את הגבהה בחלק העליון של השוק שלך למשך 10 שניות לפני שתוריד למטה.
• הרמת עגל אקסצנטרית:הורד לאט למטה מהחלק העליון של השוק שלך הרם לארבע ספירות תוך שמירה על שליטה ויישור.
• העלאות שוק בגירעון:עמוד על קצה קופסה או צעד רק עם אצבעות הרגליים על הרציף. הניחו לעקבים שלכם לרדת למטה מרמת הפלטפורמה, ולחצו כלפי מעלה להגבהה של השוק מנקודת ההתחלה המונמכת הזו.
• שנה את עמדתך:סובב את כפות הרגליים שלך כלפי חוץ (לדוגמה, מיקום ראשון של רקדנים: מופנים מהמותניים שלך, כשהברכיים והבהונות מצביעות החוצה, הקרסוליים יחד; או המיקום השני של הרקדנים: פונה מהמותניים שלך, כשהברכיים והבהונות מצביעות כלפי חוץ וכפות הרגליים מרוחקות יותר משלך. ירכיים), או לבצע הרמת שוק בתחתית סקוואט או נפילה.
• הרמת עגל של רצועת התנגדות:החזקת רצועת התנגדות לרוחב שתי הידיים, עלה על אמצע הרצועה בשתי הרגליים, וודא שהרצועה נמצאת ישירות מתחת לקו כדור כף הרגל שלך. משוך את הרצועה כלפי מעלה כדי שיהיה מתח (או עטוף אותה סביב ידך כדי ליצור מתח נוסף), ולאחר מכן לחץ כלפי מעלה להרמת השוק שלך.
• הרמת שוק בישיבה (נעשה במכונה):החזר את הרגליים לאחור כך שהעקבים שלך יהיו ממש מאחורי הברכיים. לאחר מכן הרם לאט את העקבים על בהונות הרגליים ולאט לאט הורד בחזרה למטה.
• הרמת שוק רגל ישרה (נעשה במכונת לחיצת רגליים):שבו על המכונה והניחו את כפות הרגליים כך שאצבעות הרגליים שלכם פשוט מונחות על החלק התחתון של הפלטפורמה. דחוף לאחור ככל שאתה יכול תוך שמירה על אצבעות הרגליים על המכונה. חזור למצב ההתחלה בצורה מבוקרת.
• עגל חמור מעלה:עלה לפלטפורמה וציר במותניים כדי להתכופף ולהיאחז בחפץ יציב. הורד לאט את העקבים לרצפה, השהה ואז הרם אותם בחזרה לאט.