הסבירו ברכות שמש - ולמה כדאי לשלוט בהן

למרות שיוגה יכולה להביא יתרונות פיזיים אדירים ובהירות ורוגע נפשית עוצמתית, יכול להיות הרבה מה לעטוף את הראש סביבך, אפילו כשמדובר בשליטה ביסודות. אז החלטנו לעזור לך על ידי פירוט אחד מהיסודות העיקריים-סוריה נמסקאר, המכונה גם ברכת שמש. אולי אתם לא מכירים את השם, אבל כמעט בוודאות תדרשו את עצמכם אם השתתפתם בכל סוג של מדריך בהנחיית מדריךשיעור יוגה. רמז: זה בדרך כלל החימום.

אבל בעוד שמצדעות שמש עשויות להישמע כמו מבשר לדברים הטובים, הן למעשה אחד המרכיבים המועילים ביותר של תרגול יוגה ומגיעות עם המון יתרונות מדהימים. בין אם אתהרק יוצא למסע היוגה שלךאו שאתה רגיל של ויניאסה שמחפש להעלות את העניינים לדרגה, שווה להקדיש זמן לשכלל את ברכות השמש שלך. לכן, בעזרת מדריך יוגה, ריכזנו עבורכם את כל מה שאתם צריכים לדעת על ברכות שמש, החל מהמטרה והיתרונות שלהן ועד לתנוחות ואיך לעשות אותן נכון.

המשך לגלול למדריך המלא שלך להצדעות שמש, וראה את עצמך הופך למאסטר של Surya Namaskar.

מהי ברכת שמש?

Surya Namaskar, הלא הוא השם הרשמי בסנסקריט להצדעות שמש, הוא רצף של תנוחות יוגה (או אסאנות, יש לומר) המבוצעות בדרך כלל בתחילתזרימת האטה או ויניאסהמַחלָקָה. ישנן וריאציות רבות על הרצף הזה, אבל מצדיעות שמש A ו-B הן הנפוצות ביותר, שתיהן נגיע עוד רגע.

תורגם מסנסקריט,סוריהפירושו "שמש", ונמסקארפירושו "להשתחוות" או "להראות הכרת תודה". במסורת עתיקה, הצדעות שמש שימשו את ההינדים במהלך תפילת שחרית וטקסי פולחן. עם הזמן, הם התפתחו והפכו לחלק מרכזימיזוג הגוף, והרגעת הנפש,עוזרים ליוגים להתנתק מהסחות הדעת של חיי היומיום ולהיכנס למצב מדיטטיבי לקראת התרגול שלהם.

התנוחות הכרוכות בהצדעה לשמש תלויות באיזו וריאציה אתה מבצע - הצדעה שמש א' מכילה פחות תנוחות והיא לרוב הבחירה למתחילים, בעוד שהצדעה לשמש ב' מכילה רצף ארוך יותר של תנוחות מעט יותר מאתגרות, כמו תנוחות כיסא. ולוחם I. שני הרצפים נועדו לעסוק, למתוח ולהמריץ את כל הגוף תוך שמירה על הפוקוס על נשימה מדיטטיבית. אז לא משנה מה תבחר, תקבל שפע של יתרונות.

למה לתרגל ברכות שמש?

מלבד היותה דרך מצוינת להקל על עצמך לתרגול יוגה, מגוון האסאנות הכרוכות ברצף של ברכות שמש נועד לפתוח את כל אזורי הגוף ולהשאיר אותך מאוזן יותר עד שתגיע למתיחה האחרונה. מקיפולים קדימה ועד לכלב הפונה כלפי מעלה, השילוב של תנוחות הוא גם די והותר כדי לתת לך אימון אירובי מאתגר אם תבצע אותם בקצב וחוזר על מספר סיבובים - רק תחשוב על הזיעה שאתה יכול להרים בשיעור ויניאסה, ותקבל את הרעיון.

אתה גם לא יכול לקבל הרבה יותר טבעיממריץמאשר רצף של תנוחות שמכבדת את השמש - המספקת את כל האנרגיה על כדור הארץ. "הצדעה לשמש יכולה להיעשות כתנועה אחת, נשימה אחת, ממש להגביר את האנרגיה", אומר האו. "עם זאת, זה יכול להתבצע גם בכמה נשימות שאתה צריך, עם אותן תוצאות." היא אומרת להקשיב לגוף שלך, ובכל יום נתון, הקצב והצרכים שלך עשויים להשתנות.

היופי האמיתי של ברכות שמש טמון ביתרונות הנפשיים שלהן. מחקר משנת 2015 מצא כי לאחר תרגול Surya Namaskar במשך 20 דקות בכל בוקר במשך שבועיים, נמצא כי סטודנטים הסובלים מתסמיני לחץ מציגים "הרפיה גופנית ושקט נפשי" גבוהים בהרבה בהשוואה לאלו שלא לקחו חלק בתרגול היומיומי. .החוקרים מצאו גם שהסטודנטים תיארו את עצמם כמי שחשים יותר "נינוח/שלווה, נחים ורעננים". כמו כן דווח על תחושות מוגברות של שמחה וכוח, כמו פחות רגשות שליליים ודפוסי שינה טובים יותר. כל זה נשמע לנו די טוב!

איך לעשות Surya Namaskar A

זהו המקום הטוב ביותר להתחיל בו אם אתה מתחיל, אם כי שכלול צורה טובה ויישור לאורך כל הרצף יהפוך אותו למאתגר אפילו עבור היוגי המנוסה יותר. בעוד שחלק מהמדריכים עשויים להציע שינויים לתנוחות מסוימות (כדי לתת מענה ליכולות שונות בשיעור, למשל), האו הוביל אותנו דרך רצף הצדעה שמש טיפוסי:

1. התחל בתנוחת הרים (Tadasana) על ידי עמידה בראש המזרן שלך עם הרגליים במרחק הירכיים. "הרגישו את ארבע הפינות של כפות הרגליים מחוברות - הבוהן הגדולה, הבוהן, הקצה החיצוני של כף הרגל והעקב", מסביר האו. "[את צריכה להיות] מיקרו כפיפה בברכיים, עמוד שדרה ארוך, זרועות לצדך וכפות ידיים פונות קדימה (זה ישחרר אוטומטית את הכתפיים לאחור ולמטה)." שאפו ונשפו כאן כדי להתחיל את ברכת השמש שלכם.
2. שאפו להצדעה כלפי מעלה (Urdhva Hastasana). האו אומר שהזרועות שלך צריכות להגיע אל מעל ראשך, ויש להרים את לבך כדי לכבד את השמש.
3. נשוף לקפל קדימה (Uttanasana), תלוי מהמותניים, מוביל עם מרכז הלב לכיוון הרצפה, ברכיים כפופות מעט מאוד, מה שמאפשר לפלג הגוף העליון לנוח כנגד הרגליים.
4. שאפו ל-longe נמוך (Anjaneyasana). "צעד רגל אחת אחורה, הברך [הקדמית] מעל הקרסול במידת האפשר, הרם את מרכז הלב, הירכיים קדימה, הזרועות יכולות להשתנות - [או] מושטות לחלוטין לשמיים, באמצע הדרך או במרכז הלב", אומר האו.
5. נשפו לכלב הפונה כלפי מטה (Adho Mukha Svanasana). הברכיים שלך צריכות להיות ישרות למדי, העקבים נלחצים לכיוון המזרן, החזה פונה לירכיים, עצם הזנב מורמת, עמוד השדרה ישר והראש רגוע בקנה אחד עם הדו-ראשי.
6. תנוחת שאיפה לקרש (Phalakasana). האו אומר להניח את פרקי הידיים מתחת לכתפיים, ליישר את הברכיים ולהרים ולחבר את הליבה כדי לתמוך בעמוד השדרה. "הגב העליון שלך צריך להיות פתוח, דוחף את הרצפה", היא מציינת.
7. נשפו לתנוחת צוות ארבע גפיים (Chaturanga Dandasana). הברכיים שלך צריכות להיות למטה או מורמות, המרפקים חובקים את כלוב הצלעות שלך, החזה קרוב למזרן, והמבט מכוון כלפי מטה.
8. שאפו לכלב הפונה כלפי מעלה (Urdhva Mukha Svanasana). "הרם את מרכז הלב, הכתפיים מעל פרקי הידיים, הירכיים מורמות מהמזרן, החלק העליון של כפות הרגליים נלחץ לתוך הרצפה, עמוד השדרה הארוך, כתר הראש מגיע (הימנע מהרמת הסנטר)", מסביר האו.
9. נשפו לכלב הפונה כלפי מטה.
10. שאפו לזריקה נמוכה.
11. נשפו לקפל קדימה.
12. שאפו להצדעה כלפי מעלה.
13. נשפו לסיום בתנוחת הרים.

איך לעשות Surya Namaskar B

אם אתה מוכן לעלות רמה, ברכת שמש ב' מציעה תפיסה קצת יותר מאתגרת על דברים. התחל באותו אופן כפי שעשית עם ברכת שמש א', כששתי כפות הרגליים בראש המזרן שלך, תוך התמקדות בנשימה שלך. כך משתנה רצף התנוחות:

1. מתחילים בתנוחת ההר בעמידה.
2. שאפו לתנוחת כיסא על ידי כיפוף הברכיים בתנוחת סקוואט רדודה והרמת הידיים למעלה.
3. נשפו לקיפול קדימה, תלויים בירכיים ונותנים לחזה לנוח על הרגליים. לאחר מכן, שאפו והגיעו לכיפוף חצי קדימה, הרם את הראש למעלה ועלה מעט, תוך שמירה על קצות האצבעות על הרצפה (אם ניתן) והגב ישר.
4. נשפו וזרמו לתוךעמדת קרש, כשהמשקל שלך מונח על הידיים והרגליים שלך ישרות מאחוריך, תוך שמירה על הגוף בקו ישר. כופפו מעט את המרפקים, תוך שמירה צמודה לצדדים, עד שהם מקבילים לרצפה, כדי לקבל את תנוחת המטה עם ארבע הגפיים.
5. שאפו וזרמו לתוך הכלב הפונה כלפי מעלה, יישר את הידיים והרם את החזה עד לתקרה. הירכיים שלך יורדו מהשטיח כשהרגליים נלחצות אל הרצפה.
6. נשפו לתוך הכלב הפונה כלפי מטה. הברכיים שלך צריכות להיות ישרות, העקבים לוחצים לכיוון המזרן, החזה פונה לירכיים, עצם הזנב מורמת, עמוד השדרה ישר, והראש רגוע בקנה אחד עם הדו-ראשי.
7. שאפו וזרמו לתוך הלוחם. אני מתייצב על ידי דריכת רגל ימין קדימה. כופפו את ברך ימין במצב נפילה כשאתם מרימים את החזה מעלה ומזיזים את הידיים ישרות מעל הראש, ומאפשרים לכפות הידיים שלכם לגעת. שמור את רגל שמאל לאחור.
8. נשפו וזרמו חזרה לתנוחת המטה בעל ארבע הגפיים.
9. שאפו וזרמו לתוך הכלב הפונה כלפי מעלה.
10. נשפו וזרמו לתוך הכלב הפונה כלפי מטה.
11. שאפו ותעברו שוב ללוחם I, רק שהפעם, הזיזו את רגל שמאל לפנים ושמרו על רגל ימין מאחור.
12. נשפו וזרמו לתוך תנוחת המטה ארבעת הגפיים.
13. שאפו וזרמו חזרה לתוך הכלב הפונה כלפי מעלה.
14. נשפו וזרמו לתוך הכלב הפונה כלפי מטה.
15. שאפו וזרמו לתוך קפל קדימה.
16. נשפו וזרמו לתוך תנוחת הכיסא.
17. סיימו עם תנוחת ההר.

איך לעשות צ'נדרה נמסקאר

בהתחשב בעובדה שהמילה "שמש" היא מילולית בשם, אפשר בקלות להניח שיש לתרגל ברכות שמש רק בשעות היום - לא כך. בעוד יוגים ממליצים לתרגל את Surya Namaskar בבקרים עם הזריחה, או פשוט בתחילת היום שלך אם אתה לא בדיוקקם מוקדם, זה באמת יכול להיעשות בכל שעה של היום. עם זאת, אם אתה אחד שעושה דברים לפי הספר, אולי תשקול לנסות את המקבילה לערב של ברכות שמש, צ'נדרה נמסקאר, או ברכות לירח.

ברכות הירח הן רצף של תנוחות שנועדו לצנן את הגוף ולהשקיט את הנפש, בניגוד לסוריה נמסקאר הממריץ יותר. מושלם להוספה לתוך שלךשגרת השינה, האסאנות ברצף של הצדעה לירח נותנות תשומת לב מיוחדת לאיזון מערכת הנשימה, מחזור הדם והעיכול, ועוזרות לגופך לגמילה, לנוח ולתקן. ישנן וריאציות רבות, כאשר גרסאות מסוימות משאירות תנוחות כמו תנוחת הסקוואט של האלה ותנוחת הכוכב ומוסיפות כלב הפונה כלפי מטה - אבל הנה איך מתנהלת הצדעה טיפוסית לירח:

1. שאפו והתחילו בתנוחת הרים בעמידה.
2. נשפו וזרמו להצדעה כלפי מעלה על ידי הרמת הידיים ישרות מעל הראש והרמת החזה לתקרה. או שאתה יכול לעבור לכיפוף צד על ידי הזזת זרועות מושטות לצד אחד.
3. שאפו וזרמו לתוך הסקוואט של האלה, צאו החוצה לתוך סקוואט רחב עם אצבעות הרגליים כלפי מעלה והזרועות כפופות לצדדים עם כפות הידיים למעלה.
4. נשפו וזרמו לתוך תנוחת הכוכב על ידי יישור רגליים למצב עמידה עם אצבעות הרגליים כלפי חוץ. הושיטו את הידיים ישירות החוצה לשני הצדדים, כפות הידיים פונות קדימה.
5. שאפו וזרמו לתוך תנוחת המשולש המורחב. התכופף בירך לצד ימין, הזיז את אצבעות רגל שמאל ישר קדימה ושמור על רגל ימין פונה מעט. המשיכו להתכופף ימינה עד שתוכלו להניח את יד ימין על הקרסול, השוק או הרצפה מאחורי כף הרגל. הבט למעלה אל זרועך השמאלית, שאמורה להיות ישרה מעל הראש.
6. נשפו וזרמו לתוך תנוחת הפירמידה, הזיזו את זרוע שמאל למטה לכיוון הצד הימני עם מבטכם אל הרצפה. הרגליים שלך צריכות להישאר באותו תנוחה כפי שפורט לעיל.
7. שאפו לתוך תנופת חצי סהר נמוכה על ידי הרמת החזה למעלה וצעידה קדימה עם רגל שמאל בתנוחת זריקה. כרע ברך על ברך ימין ולאחר מכן האריך את הרגל ישר מאחוריך. שמור את רגל ימין לחוץ לתוך הרצפה כשאתה דוחף את הירכיים קדימה, הרם את הידיים למעלה והרם את החזה למעלה. המשקל שלך יהיה על רגלך הכפופה השמאלית.
8. נשפו לתוך זריקת צד נמוכה על ידי הפניית הירכיים לחזית וכפיפה על הרגל השמאלית, כשרגל ימין ישרה החוצה לצדך עם אצבעות הרגליים שלו כלפי מעלה. הצמידו את הידיים מולכם.
9. שאפו וזרמו לתוך תנוחת הזר, מושכים את רגל ימין פנימה ומגיעים לסקוואט נמוך, מונחים על הברכיים הכפופות עם התחתון כמה סנטימטרים מהרצפה. חבר את הידיים יחד בתנוחת תפילה כשהמרפקים מונחים בין הברכיים.
10. נשפו וזרמו חזרה לתוך שקע צד נמוך, והפעם הזיזו את רגל שמאל ישר הצידה והשאירו את המשקל מונח על רגל ימין.
11. שאפו וזרמו לזריקת חצי סהר נמוכה, צעדו קדימה עם רגל ימין ושומרים את רגל שמאל אחורה במצב זריקה. הרם את הידיים למעלה, והרם את החזה למעלה.
12. נשפו בחזרה לתוך תנוחת הפירמידה, יישרו את הרגליים והתכופפו בירכיים לצד שמאל הפעם.
13. שאפו וזרמו לתוך תנוחת המשולש המורחב. הרם את זרועך הימנית עד לתקרה ואפשר למבטך להביט למעלה באצבעותיך.
14. נשפו וזרמו חזרה לתנוחת הכוכב.
15. שאפו וזרמו חזרה אל הסקוואט של האלה.
16. נשפו וזרמו להצדעה כלפי מעלה או לכיפוף הצד.
17. סיימו בתנוחת ההר בעמידה.

מה הקטע עם 108 ברכות שמש?

דבר ראשון: אתה לא צריך להתחייב ל-108 סיבובים בכל פעם שאתה רוצה לצלול לתוך קצת Surya Namaskar. בדרך כלל, ביצוע של 12 סיבובים נחשב מספיק, אם כי להתחיל בקטן ולהתקדם למעלה היא הגישה הטובה ביותר - אם שלושה או ארבעה הם מה שעובד בשבילך, הישאר עם זה עד שאתה מוכן להתקדם.

בסביבות העונות המתחלפות - במיוחד כאשר יום השוויון באביב יורד - מקובל שחלק מהיוגים מתרגלים את הטקס של 108 ברכות שמש רצופות כדי לנקות את הנפש והגוף תוך קבלת פנים בחדש. המספר 108 נחשב כמקודש הן במסורת ההינדית והן במסורת הבודהיסטית, המספר 108 נושא משמעות דתית ותרבותית כאחד - לדוגמה, ישנם 108 חרוזים במאלה, המשמשים לספירת תפילות, נשימות או מנטרות.איורוודה, יש 108 נקודות קדושות בגוף.

למרות שאתה יכול להגדיר את הקצב שלך לאתגר 108 (זה נעשה בדרך כלל עם Surya Namaskar A), זכור שזה נועד לאתגר אותך פיזית ונפשית - אולי כדאי לוותר בסביבות ה-65, אבל אם אתה יכול להמשיך, יהיו לך נקודות יוגי במשך ימים.

מוכנים לפרוס מחצלת ולהתחיל?