10 תרגילי היד הקלים הטובים ביותר לשרירים מפוסלים

תלתלי Bicep מתחלפים עם החזקה בבידוד

תרגיל זה מבטיח לבצע עבודה כפולה בעבודה הדו-ראשי ושרירי הליבה.בידודמחזיק משתמש בכוח המשיכה כדי להגביר את הקושי של תרגיל מבלי להזדקק למשקל כבד.

1. עמוד זקוף עם רגליים ברוחב הירכיים עם כפיפה קלה בברכיים.
2. החזק משקולות בידיים ב-90 מעלות תוך שמירה על מרפקים כפופים.
3. הורד משקל אחד בכל פעם, תוך שמירה על אחיזה של 90 מעלות, הליבה מחוברת.
4. חזור לעמדת ההתחלה וחזור על הפעולה.

Pushup To Side Plank

"תעבדו על החזה, הכתפיים, התלת ראשי, האדבומיניות הרוחביות, האלכסוניות הפנימיות ושריר האדוקטור של הירך עם התרגיל הזה", אומר ג'וי. שכיבות סמיכה הן תרגיל מעולה למשקל גוף בפני עצמו, אבל הוספת קרש צד נועדה להגביר את ההפעלה של האלכסונים שלך, השרירים בצידי הגוף שלך.

1. על הקרקע בתנוחת קרש גבוהה עם רגליים ברוחב הכתפיים, שמור את הידיים קרוב לבית השחי וירה במרפק לאחור תוך הבאת החזה לקרקע (על הברכיים במידת הצורך).
2. כאשר אתה לוחץ למעלה לתוך קרש גבוה, העבר את משקל הגוף לצד אחד ונפתח לתוך קרש צד.
3. הרם בכוונה את הירכיים כדי להפעיל את השרירים האלכסוניים שלך עם ליבה מהודקת.
4. הורד את היד בחזרה לקרקע והורד לתוך שכיבה וחזור על הצד השני.

שורת ערק עם הארכת תלת ראשי

תרגיל מתקדם זה יעבוד על כל הגוף שלך כשאתה פועל לייצב את עצמך תוך כדי חתירה על המשקל. זה עובד על הדו-ראשי, התלת-ראשי, האמות, המלכודות, האלכסונים ושרירי הגב העליון, מסביר ג'וי.

1. על הקרקע בתנוחת קרש גבוהה עם משקולת בכל יד (ניתן לעשות על ברכיים), חתירה במשקל למעלה, דחיפה של מרפקים למעלה ואחורה קרוב לגוף.
2. לאחר מכן הארך מהמרפק לתוך הרחבת תלת ראשי - סחיטה תלת ראשי בחלק העליון של המהלך.
3. שמור את הירכיים מרובעות לרצפה.

מטבל תלת ראשי עם מגע בוהן סרטנים

טבילת התלת ראשי עם מגע בוהן סרטן היא תרגיל חוסך זמן שמפעיל את התלת ראשי, שרירי החזה, הדלתיים הקדמיות, שרירי הירך האחוריים, הגב התחתון והאלכסונים, לפי ג'וי. אם אינך יכול לגעת בבוהן שלך, פשוט תגיע רחוק ככל שהגוף מאפשר תוך שמירה על צורה טובה ולא מאפשרת לגב שלך להתקמר יותר מדי.

1. שב על הרצפה והבא את הידיים מאחוריך שטוחות על הקרקע, האצבעות מצביעות אליך, הברכיים כפופות וכפות הרגליים ברוחב הירכיים.
2. לחץ את הרגליים והידיים לתוך הקרקע תוך כדי הרמת ירכיים והרחיב רגל אחת והושיט יד עם היד הנגדית כדי לגעת בבוהן.
3. הורד את הרגל והזרוע בחזרה למטה.
4. בצע טבילה תלת ראשי, מביא את הישבן שלך אל הקרקע ודוחף את המרפקים לאחור.
5. חזור על הצד השני.

הרמה קדמית להגבהה רוחבית

ההגבהה הקדמית וההגבהה הצידית מבטיחות להפעיל את כל שרירי הכתפיים - דלטואיד קדמי, דלטואיד לרוחב ודלואיד אחורי. מכיוון שהשרירים הללו קטנים והתרגילים מבוצעים הרחק ממרכז הגוף, תזדקק למשקולות קלות בלבד כדי להשלים אותם.

1. עמוד זקוף עם רגליים ברוחב הירכיים עם כפיפה קלה בברכיים.
2. הרם את הידיים לגובה הכתפיים ישר לפניך. הורד בחזרה למטה.
3. להגבהה לרוחב, הרם את הידיים לצדדים, הוביל עם המרפקים תוך שמירה על עיקול קל בברכיים, הליבה מעורבת.

זבוב כתף

זבובי כתף מכוונים לכל שרירי הכתפיים שלך. בדומה להגבהות לרוחב ולחזית, המשקל נוסע החוצה ממרכז הכובד שלך. בחרו משקל קל לתרגיל זה והתמקדו בתנועה איטית ומבוקרת.

1. עמוד זקוף עם כפות רגליים מתחת לליבת הירכיים מעורבות וכפיפה קלה בברכיים.
2. החזק משקולת בכל יד מול הגוף שלך עם מרפקים כפופים 90 מעלות.
3. דחוף מרפקים החוצה ולמעלה ואז הוריד את המשקל בחזרה לעמדת ההתחלה.

אחיזה בבידוד דוב עם ברזי כתפיים

אתה אמור לעבוד על הליבה, הכתפיים והזרועות שלך בשילוב זה של אחיזת בידוד ותרגיל ברז כתף. אתה תרגיש את כל הגוף שלך נדלק כדי לחזק אותך ליציבות.

1. רד על הרצפה בתנוחת שולחן, וודא שהידיים שלך מיושרות מתחת לכתפיים והברכיים מתחת לירכיים. לשמור על גב שטוח ועמוד שדרה ניטרלי, שומר את המבט שלך בין הידיים.
2. רחף את הברכיים מעל הקרקע או ברכיים תחתונות במידת הצורך.
3. הרם יד אחת והבא לכתף הנגדית. הקישו מעט על הכתף והורידו לקרקע חוזרים על הצד השני.
4. התמקד בתנועה מכוונת ושמירה על תנועות מינימליות בירכיים.

מגרסה גולגולת

עד כמה שהתרגיל הזה נשמע מאיים, הוא למעשהדרך מצוינת למקד את שרירי התלת ראשי ושרירי הגב העליון. אתה יכול לבצע זאת על ספסל או על הרצפה באמצעות משקולת בודדת המוחזקת אופקית בין הידיים, או שתי משקולות, אחת בכל יד.

• שכב שטוח על הגב עם ברכיים כפופות ברוחב הירכיים וכפות הרגליים שטוחות על הקרקע.
• לחץ את המשקולת כלפי מעלה עד שהזרועות שלך מושטות במלואן.
• התכופפו רק במרפקים, הורידו את המשקל לצד הפנים והושיטו את הידיים לאחור ישר למתיחה מלאה, תוך לחיצה על הכתפיים והגב העליון לתוך הספסל או הרצפה.
• שמור על הליבה מעורבת כל הזמן.