11 תרגילי פילאטיס בכדור למיקוד הליבה שלך ומעבר לכך

Deep Core Over Ball

תרגיל זה מכוון לעומק,שרירים תומכים של הליבה. "עשה רק כמה שאתה יכול, שמור על עמוד השדרה יציב ועל הבטן העמוקות מאורסות מבלי לתת לשריר 'הישיבה' שלך לצאת החוצה", אומר גורדון. לאחר שתשלוט בגרסה הבסיסית, נסה וריאציה.

• הנח על המחצלת עם הפנים כלפי מעלה
• הרם בעדינות את הירכיים כדי למקם את הכדור מתחת לאגן, תוך שמירה על החלק האחורי של הראש וכלוב הצלעות העליון מחוברים למזרן.
• בדקו עם הידיים ששלוש נקודות האגן מקבילות לקרקע ודמיינו שהמשקה האהוב עליכם מאוזן על האגן; אתה רוצה לשמור אותו יציב ולא לשפוך את המשקה שלך בין הרגליים או לכיוון הבטן.
• נשמו לתוך הבטן והחלק האחורי של כלוב הצלעות, מלאו אותו באוויר ואפשרו לו להתרחב בשאיפה.
• בנשיפה, הרגישו התארכות עדינה של כל עמוד השדרה בעוד הליבה העמוקת שלכם מחכה את המותניים, מתרימה דרך רצפת האגן ושומרת על עמוד השדרה יציב והעשבים רפויים.
• לִשְׁאוֹף.
• בנשיפה הבאה שלך, ברגע שהאוויר עזב את הבטן, הרם את רגל ימין שלך למשטח שולחן בזווית של 90 מעלות ותרגיש את ההתחלה מהחלק העליון של הירך הפנימית ולא מהמרובע. חפש צירים של 90 מעלות במפרקי הירך, הברך והקרסול.
• שאפו להכנה.
• נשפו כדי להרים את הרגל השנייה מבלי להתנדנד או לשנות את האגן.

אתה יכול להמשיך את זה עם וריאציות:

• ברזי עקב 90 מעלות.
• הארך רגל אחת ישרה בכל פעם - ככל שאתה יורד, כך זה נהיה קשה יותר!
• רגל כפופה או ישרה שאפו רגליים הרחק זו מזו ונשפו אותן בחזרה יחד.
• לאחר שליטה, נסה את כולם עם שתי הרגליים בו זמנית.
• התחל עם 6 חזרות של כל שינוי לסירוגין בכל צד.

גישור עם כדור מתחת לכף הרגל

וריאציית הגשר הזו מאפשרת לך להניח כדור מתחת לרגליים. "אם יש לך גב תפוס, נסה לטבול בירכיים - הורדת ירך אחת בכל פעם", אומר גורדון. כדי לקדם את המהלך הזה, כשהאגן שלך מורם, גרור לאט את הכדור קרוב יותר ויותר מהאגן שלך.

• הנח עם הפנים כלפי מעלה על המחצלת עם כפות הרגליים שטוחות על הקרקע תוך כבוד לקימורים הטבעיים של עמוד השדרה על ידי הנחת ראש, כלוב הצלעות ועצם הזנב על הקרקע תוך מתן אפשרות לעיקול הגב התחתון והצוואר הרחק מהרצפה.
• הנח את הכדור מתחת לרגל אחת ומצא משקל למרכז הכדור ולכל עצמות כף הרגל באופן שווה, כדי שלא תגלגל את הקרסול.
• לחץ כל כך בחוזקה לתוך כפות הרגליים שלך כך שהאגן שלך יתרומם רק כמה סנטימטרים, תוך שמירה על האגן מקביל לקרקע כאילו אתה רוצה לאזן משקה מבלי להטות אותו.
• באופן פעיל אל תלחץ על התחת שלך; במקום זאת, שאל את עצמך, "האם תוכל ללכת לשירותים במצב הזה?" אז אתה מרגיש את זה במרכז ובחלקים העליונים של החלק האחורי של הרגל שלך ולא בבלוטות.
• הורד למטה עם אותה שליטה המובילה עם עצם הזנב שלך.
• חזור שש עד שמונה פעמים בכל צד.

קו פרונט עמוק עם מתיחת ירך

לך לאט עם המתיחה הזו והשתמש בהדמיה כדי להדריך אותך. "תאר לעצמך שהמשקה האהוב עליך מאוזן על האגן שלך; אתה רוצה לשמור אותו יציב ולא לשפוך את המשקה שלך לא בין הרגליים או לכיוון הבטן שלך", אומר גורדון.

• הנח על המחצלת עם הפנים כלפי מעלה.
• הרם בעדינות את הירכיים כדי למקם את הכדור מתחת לאגן, תוך שמירה על החלק האחורי של הראש וכלוב הצלעות העליון מחוברים למזרן.
• בדוק עם הידיים שלך ששלושת הנקודות של האגן שלך מקבילות לקרקע.
• נשמו לתוך הבטן והחלק האחורי של כלוב הצלעות, מלאו אותו באוויר ואפשרו לו להתרחב בשאיפה.
• בנשיפה, הרגישו התארכות עדינה של עמוד השדרה כולו בעוד הליבה העמוקת שלכם מחכה את המותניים, מתרוממת דרך רצפת האגן ושומרת על עמוד השדרה יציב והעשבים רפויים.
• חיבקו ברך אחת אל החזה עם הידיים, לחץ את העקב השני לתוך האדמה והאריך אותו הרחק מהמותניים, ואז החלף, שחק עם לחץ באמצע לעומת פנים מול חיצוני של העקב.
• כדי לצאת מהמקום הזה, שניהם מרגישים שטוחים על הקרקע, מסירים בעדינות את הכדור ושכבים על הקרקע לרגע לפני קמים.

פלנק צד עם צריבה גלוטה

ליבה וgluteמהלך משולב שמאתגר את האיזון והיציבות שלך, בנייהחוזק ליבה עמוק. לאחר שתשלוט בגרסה הבסיסית, נסה את הווריאציות.

• נשכב על צד אחד של הגוף שלך עם הראש, הירכיים, הברכיים וכפות הרגליים.
• דחוף את האמה והמרפק שלך לתוך הקרקע כדי להרים את גופך לתוך קרש צד הנתמך על ידי הבטן ובית השחי.
• הנח את הכדור מתחת לציון הדרך הגרמי של הירך והעמיד פנים שיש לך מוט שעובר דרכו, תוך שמירה על הירך האחרת מוערמת ישירות למעלה; המשיכו ללחוץ לתוך בית השחי כדי להרים את הצלעות מהרצפה תוך הרמת הרגליים מהרצפה, כך שאתם מאוזנים לחלוטין על הכדור והאמה.
• שאפו כדי לאפשר התרחבות כשהאוויר ממלא את הסרעפת, הבטן והצלעות.
• בנשוף כדי למצוא יציבות ולעטוף של הליבה העמוקה שלך סביב עמוד השדרה, אתה מתאזן תוך השענת פלג גוף עליון על האמה ומרגיש הרמה דרך האלכסונים ובית השחי.

הרם את הרגל העליונה מבלי לטייל או להזיז את הירך ולנסות את הווריאציות הבאות:

• הרם והורד את הרגל העליונה בטווח של 3-6 אינץ'.
• צייר עיגולים קטנים עם הרגל העליונה, הפוך.
• שלח רגל אחת קדימה על הגב.
• חזור על שלבים ראשון ושני בסיבוב חיצוני (או הפוך) של עצם הירך משקע הירך.
• בצע שש חזרות מכל אחת על כל רגל.

טיזר עם ברכיים כפופות

זוהי וריאציה של תרגיל הפילאטיס העיקרי, הטיזר. זה יבדוק את כוח הליבה והשרירים המייצבים שלך, כולל מכופפי הירך, הבטן והאלכסונים. "כדי לקדם את המהלך הזה, נסה ליישר את הרגל שלך", אומר גורדון.

• שב על התחת שלך עם עצם הזנב מצביע אל הקרקע (ללא תחבולה!) עם כפות הרגליים שטוחות על הקרקע, עצמות השב מופנות כלפי מטה בזמן שאתה מוצא את כל הקימורים הטבעיים של עמוד השדרה.
• שאפו לסכל את הליבה עם אוויר להכנה.
• נשפו שחררו את האוויר החוצה, תנו לשרירי הליבה העמוקים ביותר שלכם לחוך ולהאריך את עמוד השדרה שלכם תוך כדי הרגשה של רצפת האגן מתרוממת דרך הגוף הפנימי אל גג הפה.
• ציר את פלג הגוף העליון שלך לאחור כשאתה מרים רגל אחת בכל פעם אל משטח השולחן,
• החזק את הכדור בזרועותיך ישר החוצה לפני הגוף.
• הנח את הכדור בין הברכיים בעדינות.
• שאפו וצרו את הרגליים והגוף שלכם במרחק סנטימטרים אחד מהשני, האריכו את המרווח בין הירכיים והירכיים.
• נשוף צמצום זווית הגוף מהרגליים אחורה זו לזו, סוגרים את החלל.
• קח את הכדור בחזרה לידיים שלך.
• לסירוגין להניח את הכדור בין הברכיים ולהוציא אותו לידיים 8 פעמים.
• שמור על אותה עמדה.
• שמור על עמדת הטיזר שלך.
• פתחו זרועות, השאירו את הכדור ביד אחת ועברו באמצע כדי לאתגר את האלכסונים.

שבי והארכה

"זהו קראנץ' לא פריך", אומר גורדון. לך לאט, תוך התמקדות בצורתך וביציבות שלךלעבוד על שרירי הליבה שלך. כדי לקדם את המהלך הזה, נסה זאת עם הרגליים בתנוחת שולחן. תרגיל זה אינו מומלץ לאנשים לפני או לאחר לידה עם פריצות בעמוד השדרה או אוסטיאופורוזיס.

• שב על התחת עם עצם הזנב מצביע אל הקרקע (ללא תחבולה!) עם כפות הרגליים שטוחות על הקרקע, הברכיים מקבילות זו לזו, עצמות הישיבה מופנות כלפי מטה.
• תוך כדי כיבוד כל הקימורים הטבעיים של עמוד השדרה, הנח את הכדור מאחורי הגב באמצע העליון של כלוב הצלעות ולאחר מכן הורד לאט את הגב, כך שאתה שוכב עליו עם הפנים כלפי מעלה.
• שלבו את הידיים מאחורי בסיס הגולגולת כדי לתמוך בראש תוך הפניית המרפקים קדימה וניסיון להראות את בתי השחי אחד לשני.
• שמור על האגן שלך יציב לחלוטין במצב לא תחוב, ללא קשתות, כאשר עצם הזנב פונה אל המחצלת.
• שאפו ואפשרו לעמוד השדרה להיפתח מעל הכדור, והעיניים שלכם משרטטות קו על התקרה ולאט מעל הראש הרחק מכפות הרגליים.
• בנשיפה החזירו את הצלעות לחלק האחורי של הגוף והתחילו להתכרבל קדימה, מצאו אורכים בצוואר והצלעות נלחצות לתוך הכדור.
• שמור על עמוד השדרה התחתון שלך יציב לחלוטין.
• חזור שמונה פעמים.

פותחן עצם הבריח

התמקדו בנשימה שלכם ודמיינו את השלבים של התרגיל הזה כדי להתאים את מייצבי הליבה העמוקה לנשימה שלכם. אתה גם תתחזקשרירי רצפת האגן שלךעם התנועה המרגיעה הזו.

• שכב עם הפנים כלפי מטה כשהכדור ממוקם במרכז עצם החזה שלך כשהמצח שלך נוטף לכיוון הקרקע. פרש את הידיים הצידה, מחקה עמדת עמוד שער כדורגל.
• נשמו עמוק, הרחיבו את הבטן וכלוב הצלעות בזמן שאתם שואפים.
• נשפו את כל האוויר החוצה, מפעילים את הליבה העמוקה ואת רצפת האגן מבלי לשנות את מיקום עמוד השדרה.
• תוך כדי שמירה על הליבה מחוך סביב עמוד השדרה כדי לייצב את עמוד השדרה התחתון, התחל לאט להרים את ראשך בקנה אחד עם גופך כאילו מישהו מושך חוט מכותרת ראשך הרחק מכפות הרגליים שלך ולא ישירות למעלה.
• ברגע שהגוף שלך מקביל לרצפה, אז אתה יכול להתחיל להבריק את התחושה של עצם החזה קדימה היא אם הייתה לך השרשרת היפה ביותר תלויה מתחת לעצם הבריח שלך ואתה רוצה להשוויץ בה על ידי מתן לאט לאט להופיע מעל האופק של הכדור, הרחיק עד אשר כלוב הצלעות שלך מאפשר "להתכופף" מבלי לקשת את הצוואר ולאפשר לכדור להתגלגל מעט קדימה.
• המשיכו להאריך את עמוד השדרה כאילו החוליות מתרחבות כמו מרשמלו חמים בדרך למטה.
• חזור על שש עד שמונה פעמים

כדור ברך ארבע מתחת לברך

מהלך זה יאמן את גופך לעבוד בצורה סינרגטית כיחידה לייצוב ולתמוך בך. "כדי לקדם את המהלך הזה, השתמש באותה הגדרה, אבל תחב את בהונותיך כאילו אתה מתכונן לקרש, דחף כל כך חזק לתוך הבוהן ללא הכדור ואל הידיים שלך שהברך העומדת צפה 2-4 סנטימטרים מהקרקע, משתלבת הליבה, מתחבר לבית השחי וחוזר על הרמת הרגל מאחוריך", אומר גורדון.

• מוקם על ארבע - ידיים וברכיים
• הנח את הידיים והמרפקים בשורה אחת ישירות מתחת לכתפיים כשעין המרפק מתפתלת קדימה כדי לפתוח את עצם הבריח. הקפד לדחוף את הרצפה, להרגיש את השכמות שלך נפרדות, ובתי השחי שלך תומכים בפלג הגוף העליון.
• שמור על הצוואר שלך ארוך ועמוד השדרה שלך ניטרלי. ודא שהברכיים שלך נמצאות ישירות מתחת לירכיים שלך, ועצמות הישיבה שלך פרושות לרווחה כאילו אתה יכול לנשום דרך הצד האחורי.
• הנח את הכדור בקפל של ברך אחת, תוך החזקת זווית של 90 מעלות כשאתה מאריך את הרגל מאחוריך על ידי הארכת עצם הירך, כך שהיא תואמת את הירך שלך. שמור על עמוד השדרה שלך יציב ואת העשב שלך רך, מרגיש כיצד הירך והרגל שלך יכולים לנוע בנפרד מהגב שלך ולמשוך אותו בחזרה למקום ההתחלה. שמור על הליבה העמוקה המחוך את עמוד השדרה ואת עמוד השדרה יציב במצב ניטרלי - ללא תחבולה.
• חזור 10 פעמים מכל צד.

קרש ברכיים על כדור

הרם את הקרש שלךעם וריאציה זו שגורמת לך להניח את הברכיים על הכדור, ולאתגר את היציבות ואת כוח הליבה שלך. גם שרירי החזה שלך יתאמנו תוך כדי תמיכה בפלג הגוף העליון.

• מוקם על ארבע - ידיים וברכיים.
• הנח את הידיים והמרפקים בשורה אחת ישירות מתחת לכתפיים כשעין המרפק מתפתלת קדימה כדי לפתוח את עצם הבריח. הקפד לדחוף את הרצפה, להרגיש את השכמות שלך נפרדות, ובתי השחי שלך תומכים בפלג הגוף העליון. שמור על הצוואר שלך ארוך ועמוד השדרה שלך ניטרלי.
• יש להמתין ישירות מול הברכיים.
• שמור את הברכיים מתחת לירכיים והרגליים לחוץ קלות זו לזו, תחב את בהונותיך, עטוף את הליבה סביב עמוד השדרה הנייטרלי והרם את הברכיים על הכדור.
• עמוד השדרה צריך להיות ארוך, והליבה שלך מאורסת (אך לא נעולה); משוך את הברכיים על ידי גלגול הכדור מתחתיך מבלי לתחוב את האגן ולהרחיב אותם החוצה מאחוריך תוך שמירה על הליבה מעורבת והידיים דוחפות אותך הרחק מהקרקע כאילו בית השחי שלך יכול לעזור לך לצוף למעלה ואחורה.
• חזור שמונה פעמים.

נשימה על כדור מתיחה

נסה את המתיחה העמוקה והמרגיעה הזו עבור שרירי הליבה שלך. התמקד בנשימה שלך, נמס לתוך המתיחה.

• שכב עם הפנים כלפי מטה כשהכדור ממוקם במרכז עצם החזה שלך כשהמצח שלך נוטף לכיוון הקרקע. פרש את הידיים הצידה, מחקה עמדת עמוד שער כדורגל.
• נשמו עמוק, הרחיבו את הבטן וכלוב הצלעות בזמן שאתם שואפים. נסו לחוש היכן החלק האחורי של כלוב הצלעות מתחבר לעמוד השדרה, מצא מקום ונשימה.
• נשום עד שתרגיש כאילו באמצע הגב שלך יש קלות חדשה.

מתיחה קדמית עמוקה

תנועה זו תמתח את החלק הקדמי של הגוף כאשר אתה נרגע מעל הכדור. "עבור המתיחה הזו, מצא את הכדור מתחת למקום שמרגיש ממש בטוח וכמו פותחן מעט אינטנסיבי; אם זה יותר מדי, התחל עם מגבת מתחת לראשך", אומר גורדון.

• שב על התחת עם עצם הזנב מצביע אל הקרקע (זכור, אין לתחוב את האגן) עם כפות הרגליים שטוחות על הקרקע, הברכיים מקבילות זו לזו, עצמות הישיבה מופנות כלפי מטה.
• תוך כדי כיבוד כל הקימורים הטבעיים של עמוד השדרה, הנח את הכדור מאחורי הגב באמצע העליון של כלוב הצלעות ולאחר מכן הורד לאט את הגב, כך שאתה שוכב עליו עם הפנים כלפי מעלה, תן לראשך להירגע לרצפה.
• נסה להניח את כפות הרגליים יחד ולתת לברכיים ליפול אחת מהשנייה.
• תנוח כאן עד שהנשימה תרגיש קלה יותר
• אל תתגלגל כדי לרדת ממנו; התגלגל הצידה והשתמש באיטיות בזרועותיך כדי לעלות אחרי.