כפיפות בטן לעומת קרשים: איזו תרגיל הליבה עדיף לך?

בין אם אתה רוצה לפתח שישייה או פשוט להיות הכי חזק שלך, הליבה שלך היא המפתח. קבוצת השרירים הזו - בטן, ירכיים, גב וחזה - משמשת כבסיס שלך ועושה הכל, החל מיצירת יציבה טובה ועד לייצוב שיווי המשקל שלך. אין גוף חזק בלי ליבה חזקה, מה שהופך את האימונים של האזור הזה לחובה - אבל אילו תרגילים הם הטובים ביותר? האם קרשים טובים לבטן? מה עם כפיפות בטן? פנינו למאמנים פיל קטודל, MBA, NASM-CPT והיילי אנדרו לקבלת תשובות.המשך לקרוא כדי לקבל פירוט מלא של כפיפות בטן לעומת קרשים ולגלות אם תרגיל ליבה אחד יעיל יותר מהאחר.

הכירו את המומחים

פיל קטודל, MBA, NASM-CPTהוא מאמן אפליקציית WeStrive והמחבר שלרק הסוג שלך: המדריך האולטימטיבי לאכילה ואימון מתאים למבנה הגוף שלך.
היילי אנדרו היא הבעלים שלשריפת גוף נפשומאמן אפליקציית WeStrive.

מה הם קרשים?

קרשים הם תרגיל ליבה שמתבצע על ידי שכיבה על הרצפה, הנחה על המרפקים או על פרקי הידיים והבהונות. עמדת קרש נראית דומה לתחילתה של אשכיבות סמיכה, אבל הזרועות שלך משמשות רק למען היציבות, ואין כיפוף של הזרועות המעורבות. זה תרגיל איזומטרי, מה שאומר שאתה מבודד קבוצות שרירים ספציפיות. במקרה זה, השרירים האלה הם בעיקר הליבה שלך, אבל קרשים מפעילים הכל, החל משרירי הבטן והאלכסונים שלך ועד לעשב והכתפיים שלך.

רוב המומחים מציעיםמחזיק את הקרש שלךלמשך 10 עד 30 שניות. כאשר אתה עושה זאת באופן קבוע, השרירים שלך מתחזקים ואתה יכול להחזיק את תנוחת הקרש לזמן ארוך יותר בהדרגה. אמנם צריך להישאר בשקט כדי לעשות פלנק, אבל יש גם רביםוריאציות על המיקוםשכרוכות בהזזת הרגליים, הידיים או שניהם, תוך כדי קרש.

הטבות

חוזק ליבה:הליבה שלך היא קבוצת שרירים חשובה ובסיסית לחיי היומיום, וקרשים מחזקים אותה.
יציבה משופרת:ליבה חזקה היא המפתח לשמירה על יציבה נכונה.
ביצוע תרגילים אחרים בצורה יעילה יותר:על ידי חיזוק הליבה שלך, אתה מגדיר את עצמך להיות יציב ופונקציונלי ככל האפשר.

מה זה קראנץ'?

הדרך הקלה ביותר לחשוב עליהכפיפות בטןהוא כגרסה פשוטה ויעילה של כפיפות בטן. ההבדל העיקרי הוא שבמקום שבו יש לך כפיפות בטן אתה עובר משכיבה שטוחה על הגב לישיבה זקופה מלאה, כפיפות בטן גרמה לך לבצע את אותה פעילות של הרמת הכתפיים מהקרקע, אבל אתה מפסיק את התרגיל לפני שהגב האמצעי והתחתון שלך גם הרים.

לפיכך, כפיפות בטן הן מהירות יותר מאשר כפיפות בטן מכיוון שהן רק הפעולה של הרמת הכתפיים מהקרקע וסחיטת פלג הגוף העליון לכיוון הרגליים, והן אינן מכוונות לקבוצות שרירים אחרות כמו כפיפות בטן. "המהלך נקרא כפיפות בטן כי אתה בעצם מכווץ את שרירי הבטן 'העליון' שלך לתוך שרירי הבטן 'התחתונים' שלך", אומר קטודל. כפיפות בטן מכוונות במיוחד רק לבטן הבטן שלך, מה שהופך אותן לתרגיל מהיר ויעיל.

הטבות

פחות מתח על שרירים אחרים:כפיפות בטן מחזקות את שרירי הבטן מבלי להפעיל לחץ על הכתפיים או הירכיים.
הַתמָדָה:כפיפות בטן משפרות את סיבולת הבטן שלך לתרגילי ליבה אחרים.
גִוּוּן: על ידי התמקדות בקבוצת שרירים אחת בלבד, אתה מסוגל לבצע חזרות רבות. זה יכול להוביל לחיטוב מהיר יותר מאשר תרגילים שבהם אתה עושה פחות חזרות.

שרירים ממוקדים

קרשים

כפי שאולי ניחשתם, מגוון רחב של שרירים ממוקדים בקרשים. "קרשים עובדות על כל הליבה שלך, עם דגש מיוחד על שרירי הבטן שלך", אומר Catudal. "כאשר אתה מנקש כמו שצריך, אתה מתחבר ולוחץ את שרירי הבטן, הגב התחתון וglutes." בנוסף, הוא אומר ש"תרגישו גם את ה-quads וכופפי הירכיים שלכם בעבודה, מכיוון שאלו שרירים סינרגטיים שמתחברים ומסייעים לבטן והבטן שלכם."

מעבר לשרירים הללו, כוח המשיכה מפעיל אחרים. אומר קטודל: "אתה גם באוויר מתנגד כשכוח הכבידה דוחף אותך למטה, הכתפיים, הזרועות וכל מה שמחזיק אותך פועלים גם הם לתמוך בליבה שלך." אנדרו מתייחס לאותם תומכים כ"שרירי העזר המעורבים", ומציין "ההתכווצות האיזומטרית מפעילה את שרירי הליבה בצד הקדמי והאחורי של הגוף כמעט באותה מידה".

כפיפות בטן

בניגוד לקרשים, המכוונים לשרירים רבים בכל הגוף, כפיפות בטן הן מאוד ספציפיות במיקוד שלהן. "כפיפות בטן עובדות עליךשרירי הבטן, עם דגש מיוחד על החלק העליון של דופן הבטן שלך", אומר Catudal.

"במורד מרכז הגוף, ה- rectus abdominis הוא החבילה שלך, עם המקור בסימפיזת הערווה והחדרה בתהליך ה-xiphoid", אומרת אנדרו. היא חושבת שכפיפות כפיים שימושיות כי "תרגילים ותנועות ליצור התכווצות תוך קירוב בין המקור וההחדרה זה לזה, מעסיקים את חלל הבטן בצורה הטובה ביותר כדי ליצור שישיית החלומות שלך."

כפיפות בטן לעומת קרשים: איך לבחור

שני התרגילים הללו שונים מאוד.גם קרשים וגם כפיפות בטן יחזקו את שרירי הבטן שלך, אבל קרשים מכוונים לשרירים רבים, כולל שרירי הבטן שלך, בעוד שכפיפות מכוונות.רַקשרירי הבטן שלך.שני התרגילים מהירים; אתה יכול להחזיק קרש למשך 30 עד 60 שניות או לעשות כפיפות בטן של דקה, ושניהם ישפיעו. עם זאת, לא משנה כמה כפיפות בטן תעשה, תעבוד רק על שרירי הבטן. לעומת זאת, כשאתה עושה קרשים אתה משפר את שרירי הבטן שלך, אבל אתה גם מחזק את השרירים האחרים של הליבה שלך, בנוסף לפלג הגוף העליון שלך כי זה מחזיק אותך.

אם יש לך פציעה בגב, קרשים עשויים להיות בחירה נבונה יותר מאשר כפיפות בטן.הסיבה לכך היא שלמרות שכפיפות כפיים מפעילה הרבה פחות לחץ על הגב שלך מאשר כפיפות בטן עושות, עדיין יש לחץ על הגב שלך מעורב על מנת לבצע את תנועת החפירה. זה גם בלתי אפשרי לעשות קראנץ' בלי להפעיל כמות מסוימת של לחץ על הצוואר שלך, כך שאם יש לך פציעות בצוואר או בגב העליון, זה יכול להיות בעייתי.

"קרשים הם אחיזה איזומטרית בטוחה עבור רוב האנשים עם בעיות גב תחתון", אומר אנדרו. "הפחות טווח תנועה שאתה צריך לעבור דרכו נוטה להיות מעט פחות מחמיר בגב התחתון. על ידי ביצוע צורה נכונה בקרש, ניתן למנוע החמרה בעיקר." אם אין לך פציעה אבל אתה מודאג לגבי רכישת פציעה, קרשים יעזרו למנוע אותם על ידי חיזוק שרירי היסוד שלך לא ישפיעו כל כך.

טיפים של בירי

עבור אלה עם פציעות, אנדרו מציע תנוחת קרש שונה. "ניתן לעשות זאת על ידי ביצוע הקרש מהברכיים, הארכת המרפקים ישר או הרחבת כפות הרגליים על מנת להשיג בסיס גדול יותר של תמיכה."

הטייק אווי האחרון

גם כפיפות בטן וגם קרשים הם תרגילים מועילים לחיזוק שרירי הבטן. כפיפות בטן יעניקו לך יותר סיבולת לבטן, ובשילוב עם תזונה נכונה, עשויות לעזור לך לבנות שישייה. לעומת זאת, קרשים ישפרו את הבסיס של הגוף שלך, תוך שימוש במגוון רחב של שרירים כדי לחזק אותך מהכתפיים ועד הגלוטס. כדי להיות בכושר הטוב ביותר שאתה יכול להיות, שניהם מועילים. בנוסף, חוזק וחיטוב דורשים גיוון; בתנאי שלא תהיה לך פציעה, ישרת אותך בצורה הטובה ביותר על ידי ביצוע שני התרגילים הללו. אם היית צריך לבחור אחד, עם זאת, קרשים יכולים להיחשב המועילים ביותר.