5 מתרגילי הליבה הטובים ביותר לנשים, על פי מאמנים מובילים

כדי לעזור לך להגיע ליעדי הבריאות והכושר שלך, הגענו ל-Karena and Katrinaגוון את זהלעצתם. כאן, הם יתנו לך מידע על כל סודות הבריאות שלהם, כמו גם כמה טיפים וטריקים בדרך.

פיסול ליבה חזקה חיוני לכל מה שאתה עושה, מהאימונים שלך ועד למשהו פשוט כמו ישיבה במיטה! עובד על הליבה שלךמגביר את שיווי המשקל שלך, מגן עליך מפני פציעה, ועוזר לך לעמוד גבוה ובטוח.עם צורה נכונה, אתה יכול לגוון ולחזק את קו המותניים שלך בעצם בכל מהלך אימון. לעתים קרובות ניתן לבצע את תרגילי הליבה הטובים ביותר לנשים באמצעות רקמשקל הגוף שלךוקל לתרגל אותם בבית. אחרים דורשים רק ציוד פשוט כמו משקולות. היום אנו חולקים את חמשת המהלכים המובילים שלנו לחיזוק וגוון הליבה המדהימה שלך.

עברו שלושה סיבובים של פיסול הליבה למטה. יש לך את זה.

דדליפט

מחזק את השלל ואת שרירי הירך, ומחזק את שרירי הבטן התחתונים.

התחל לעמוד עם רגליים ברוחב הירכיים עם כפיפה קלה בברכיים, החזקת משקולות לפני הירכיים. הסתובבו באיטיות קדימה בירכיים תוך כדי הפעלת שרירי הבטן התחתונים והורידו את המשקולות כלפי מטה לכיוון הקרקע, עקבו אחר המשקולות לאורך השוקיים. הקפידו לשמור על עמוד שדרה ניטרלי וכיפוף קל בברכיים. השתמש בשלל שלך כדי למשוך את המשקולות בחזרה למעלה ולחזור כדי להתחיל. השלם 21 חזרות. נסה לבצע סט טיפה כדי לאתגר את הגוף שלך באמת. התחל עם סט של משקולות כבדות יותר עבור שבע החזרות הראשונות, ולאחר מכן הורד למשקולות בינוניות עבור שבע הבאות, והשלם את שבע האחרונות עם משקלים קלים יותר.

כפיפות ברך למרפק בעמידה

גוונים את קו המותניים שלך.

התחל לעמוד עם הידיים כפופות מול החזה. כופפו רגל אחת לכיוון החזה תוך הבאת המרפק הנגדי לברך. החלף צדדים.

השלם 21 חזרות בכל צד.

טוויסט רוסי

גוונים את קו המותניים שלך.

החזק משקולת אחת בשתי הידיים מול החזה שלך והשב לאחור בתנוחת V כשהברכיים כפופות והליבה מעורבת. סובב את החזה ואת המשקולת לצד אחד, ואז סובב לצד השני.

חזור על 21 חזרות בכל צד.

קפיצות פלאנק טאק

מחזק את כל הליבה תוך העלאת דופק.

התחל בתנוחת קרש עם פרקי כף היד ישירות מתחת לכתפיים והליבה מחוברת. קפוץ את הרגליים לכיוון החזה ונוחת על בהונות. קפוץ חזרה לקרש.

השלם 21 חזרות.

כדור קראנץ'

מצלילים את הליבה שלך.

שכבו על הכדור כך שהגב שלכם נתמך אבל הראש לא מהכדור. כופף ברכיים לפניך עם רגליים ברוחב הירכיים לתמיכה. הניחו ידיים מאחורי הראש והתכווצו לאט. השתמש בליבה שלך כדי להימנע מלמשוך את הצוואר שלך קדימה. לאט לאט להוריד בחזרה למטה.

השלם 21 חזרות.

Byrdie מנצל כל הזדמנות להשתמש במקורות איכותיים, כולל מחקרים שנבדקו עמיתים, כדי לתמוך בעובדות במאמרים שלנו. קרא שלנוהנחיות עריכהכדי ללמוד עוד על האופן שבו אנו שומרים על התוכן שלנו מדויק, אמין ואמין.