איך לאכול תזונה דלת פחמימות כצמחוני

רובנו יכולים לומר שיש לנו יחסי אהבה/שנאה עם פחמימות. בעוד שאלוהי הפחמימות העניקו לנו מתנהפסטה, לחם, דגנים וכל הדברים הטובים האלה - זה לא תמיד טיול בפארק לאחר הצריכה. מעבר לתזונה דלת פחמימות יכול להיות דרך טובה לשמור על אורח חיים בריא, אך עבור אלו עם העדפות והגבלות תזונתיות ללא בשר, האם ניתן להקפיד על תזונה דלת פחמימותתזונה צמחונית? זה קצת יותר אתגר, עם זאת, דיאטה צמחונית דלת פחמימות ניתנת לביצוע עם כמה הדרכה מהמומחים.

הקפד להתייעץ עם הרופא שלך לפני ביצוע שינויים או שינויים כלשהם בתזונה שלך כדי שתוכל לבנות תוכנית המתאימה לך ביותר.

הנה איך לעקוב אחר דיאטה דלת פחמימות כצמחוני.

מהי דיאטה דלת פחמימות?

דיאטה דלת פחמימות היא תוכנית ארוחות פופולרית המשמשת לירידה וניהול משקל. דיאטות דלות פחמימות עוזרות להפחית את רמות האינסולין והגלוקוז בדם, מה שעוזר לך להפסיק לאגור שומן בגוף.

היתרונות של דיאטה דלת פחמימות

"החדשות הטובות הן שתזונה דלת פחמימות אינה כרוכהספירת קלוריות, שיטה שנוטה לגרום לאנשים להרגיש מקופחים", אומר שאל. "בדיאטה דלת פחמימות, אתה עדיין יכול למלא חלבון ושומנים בריאים, שיכולים להיות משביעים מאוד", מסביר שאל, ומוסיף כי אתה עדיין יכול לקבל פחמימות עשירות בסיבים עם אינדקס גליקמי נמוך יותר - כמו שיבולת שועל, שעועית ולחם מדגנים מלאים - שכן יש להם פחות השפעה משמעותית על רמות הגלוקוז שלנו.

זיס אומר, "דיאטה דלת פחמימות יכולה להיות מועילה כדי לעזור בשליטה על רמות הסוכר בדם. כאשר רמות הסוכר בדם שלך יציבות יותר,האנרגיה שלך משתפרת, אתה ישן טוב יותר ואתה מרגיש טוב יותר.זוהי התמיכה הבסיסית לגוף שלך בכל כך הרבה רמות, כולל עור בריא,הורמונים,ותפקוד איברים. פחות תשוקה ויתרונות במשקל מגיעים כתוצאה משליטה ברמת הסוכר בדם."

שיקולי בטיחות

שיהיה ברור,הגוף שלנו זקוק לפחמימותלבצע את התהליכים שלו, אבל כשאנחנו צורכים יותר מדי פחמימות, הגוף מתחיל לאגור אותן כשומן. פחמימות, כמו חלבון ושומן, הם מאקרו-נוטריינטים, שהגוף משתמש בהם לאנרגיה.

אם אתם עוקבים אחר דיאטה צמחונית דלת פחמימות, שאלק אומר שעליכם לעקוב באופן רציף אחר רמות החלבון שלכם מכיוון שלא תקבלו חומרים מזינים מסוימים מבשר. היא גם ממליצה בחום שלא להסיר לחלוטין פחמימות מהתזונה שלך. "פחמימות ממלאות תפקיד חשוב בגופנו, ואם נגזור אותן לחלוטין, סביר יותר שנאכל אותן יותר מדי מאוחר יותר", מסביר שאלק. "אז אני מפציר בתשומת לב: בחירת דגנים מלאים במקום פחמימות מזוקקות, צפייה בגדלים של מנות, וניסיון לפזר מנות פחמימות באופן שווה ועקבי לאורך היום כדי לקדם בקרת גלוקוז טובה יותר בדם."

זיס מוסיף, "זכור שכל צמח (פרי, ירק, קטניות, דגן, אגוז, זרע וכו') הוא פחמימה במידה מסוימת (עם כמה אי הכללות כגון קוקוס ואבוקדו). לפעמים, חיתוך פחמימות נמוך מדי יכול להוביל לחוסרים וחוסר איזון אנשים יכולים להבחין בתסמינים כמו דילול שיער, שבירת ציפורניים, ערפל מוחי, עייפות, חולשה, הורמונלי. חוסר איזון, ועוד".

מוצרי חלב דלי פחמימות

יוגורט יווני נטול שומן

מלבד היותו עשיר בחלבון וסידן, יוגורט יווני נטול שומן מכיל גם פרוביוטיקה המסייעת לבריאות מערכת העיכול. "זה כל כך תכליתי - אתה יכול להוסיף אותו לפירות טריים או גרנולה דלת שומן או להשתמש בו כתחליף דל שומן למיונז או שמנת חמוצה במנות מסוימות", אומר שאלק.

פחמימות:9 גרם לכוס

גבינה דלת שומן

חבילות הגבינה הצוחקת דלות שומן וקלוריות אבל עדיין משביעות (והזכרנו שהן גם מספקות אגרוף של סידן?) "הן מגיעות בטעמים שונים שאפשר למרוח על פירות, ירקות או עוגות אורז", אומר שאלק. "בנוסף, הם מגיעים בטריזים קטנים וחמודים הניידים."

פחמימות:כגרם אחד לכל טריז גבינה

גבינת קוטג'

"אתה יכול להוסיף פירות ואגוזים או לערבב בשייק לתוספת חלבון לארוחת בוקר או חטיף", אומר שלק. גבינת קוטג' היא מקור מצוין לחלבון, סידן וויטמין B12 (פשוט בחר בגרסה דלת שומן אם אפשר).

פחמימות:6 גרם ל-1/2 כוס

מזונות צמחוניים דלי פחמימות אחרים

שקדים

אגוז זה הוא בחירה טובה מכיוון שהוא עשיר בחלבון, סיבים ושומן בריא ללב. יתר על כן, שאלק אומר ששקדים הם חטיף נהדר בדרכים (פשוט נסו לבחור ללא מלח). עם זאת, "חשוב לשים לב לגודל המנה מכיוון שהם עשירים בשומן", היא מציינת.

פחמימות:7 גרם ל-1/4 כוס

זרעי צ'יה

זרעי צ'יהיכול לשמש כתוספת עשירה בחלבון ובסיבים תזונתיים בסלטים, שייקים, יוגורט וגבינת קוטג'. "בנוסף, הם עשירים בחומצות שומן אומגה 3, שעוזרות להפחית את הדלקת בגוף ולהוריד את הסיכון למחלות לב וכלי דם,"מסביר שלק. זרעי צ'יה מכילים כחמישה גרם סיבים לכל כף, כך שמבחינה טכנית הפחמימות נטו שלך נמוכות למנה.

פחמימות:5 גרם לכל כף

חומוס

חומוס עשיר במקצת בפחמימות אך הוא גם עשיר בסיבים. "אלה הם במקרה מקור חלבון טוב לצמחונים", אומר שאלק. "אם אתה מודע לגודל המנה, חומוס הוא התוספת המושלמת לכל ארוחה בצורה שלמה או מרוחה."

פחמימות:כ-27 גרם ל-1/2 כוס

ירקות ירוקים עלים

"ירקות לא עמילניים כמו קייל ותרד הם מה שאני אוהב לכנות מזונות 'טובים עבור הכסף'", אומר שאלק. "זה אומר שאתה יכול למלא אותם מבלי לצרוך שפע של קלוריות, והם עשירים בסיבים אז הם שומרים אותך שבע בין הארוחות." בנוסף, ירקות אלה מכילים ויטמינים חשובים כמו A, C ו-K, בתוספת ברזל.

פחמימות:פחות מגרם אחד לכל 1/2 כוס

חָצִיל

הירק הטעים הזה מכיל מגוון ויטמינים ומינרלים כמו חומצה פולית, אשלגן וויטמינים C ו-K (בנוסף, הרבה סיבים). זו יכולה להיות אפילו מנה עיקרית מכיוון שהיא ממלאת בשפע.

פחמימות:5 גרם לכל 1/2 כוס

ביצים

ביצים מצוינות לתזונה צמחונית דלת פחמימות מכיוון שהן עשירות בחלבון ומכילות שומנים בריאים (ושומרות על שבעות זמן רב יותר בשל כמות החלבון הגבוהה שלהן). נקודות בונוס: הם קלים להכנה ותוכלו להימנע ממונוטוניות על ידי בישולם בדרכים שונות, אומר שאל. "אתה יכול גם להסיר את החלמון אם אתה צופה ברמות הכולסטרול," היא אומרת.

פחמימות:פחות מ-1 גרם לביצה

טופו

"טופו הוא מקור נהדר לחלבון עבור אנשים שאינם אוכלי בשר, והוא כל כך תכליתי שניתן להשתמש בו במנות שונות", אומר שאלק. בנוסף, הוא דל בקלוריות ושומן ועשיר בברזל וסידן.

פחמימות:5 גרם לכוס

טמפה

כמו טופו, טמפה הוא גם מקור טוב לחלבון עבור אנשים שאינם אוכלי בשר, והוא צדדי באותה מידה, אומר שאלק. בנוסף, הוא מכילפרוביוטיקה.

פחמימות:כ-8 גרם ל-1/2 כוס

פירות יער

פירות יער עשירים בסיבים, נוגדי חמצון, ויטמין C ופולאט, שלכולם יש השפעה מועילה על הגוף שלך. "הקפידו על גדלי מנות מתאימים מכיוון שהם מכילים סוכר - למרות שהם גם עשירים בסיבים כדי למנוע עליות סוכר משמעותיות וכדי לשמור על שובע זמן רב יותר", אומר שאלק.

פחמימות:כ-11 גרם ל-1/2 כוס

אַבוֹקָדוֹ

אם אתם בעניין של אבוקדו, הנה החדשות הטובות: הם מכילים שומנים בריאים העשירים בחומצות שומן חד בלתי רוויות וחומרי תזונה חשובים, כולל חומצה פולית, ויטמינים C ו-K ואשלגן. הם עשירים בסיבים, שומרים על שובע ועוזרים לווסת את רמות הגלוקוז בדם. "אכלו אותם לבד, כממרח או כמטבל", מציע שאלק.

פחמימות:כ-9 גרם ל-1/2 אבוקדו

חמאת אגוזים

קצת מרחיק לכת: מורחים אותו על תפוח, חתיכת סלרי, קרקר דגנים מלאים, או אוכלים אותו לבד. "זה חטיף משביע מאוד כדי לשמור אותך שבע בין הארוחות מכיוון שהוא כל כך עשיר בחלבון", אומר שאלק.

פחמימות:3 גרם לכל כף

שֶׁמֶן זַיִת

אז זה לא ממש אוכל כשלעצמו, אבלשֶׁמֶן זַיִתהוא בהחלט דל בפחמימות (ובנמוך אנחנו מתכוונים לאפס) ויש לו תכונות בריאותיות מועילות רבות. "הוא עשיר בחומצות שומן חד בלתי רוויות, שעוזרות להפחית דלקות ולהגן מפני מחלות לב וכלי דם", אומר שאלק. "זה נהדר לבישול ולרטבים לסלט. פשוט היצמד לגודל מנה של כף אחת כדי למנוע יותר מדי קלוריות נוספות."

פחמימות:0

חמישה ימים של ארוחות

היום הראשון

ארוחת בוקר:חביתה חלבון ביצה עם עגבנייה, ברוקולי, תרד ופרוסת גבינה שוויצרית אחת, בתוספת כוס אחת של יוגורט יווני רגיל עם פירות יער.

אֲרוּחַת צָהֳרִים:סלט קצוץ עם תרד, שעועית, טופו, עגבניות, פטריות, 1/4 אבוקדו, כף גבינת פרמזן מגוררת, זרוקה בשמן זית קל וחומץ בלסמי.

אֲרוּחַת עֶרֶב:פרוסות חצילים בגריל עם עגבניות צלויות וגבינת פטה מעל, כף אחת שמן זית, מתובל באבקת שום.

חֲטִיפִים:1/4 כוס שקדים ללא מלח, 1/2 כוס גבינת קוטג' עם תפוח, כוס פופקורן ללא מלח ללא מלח. לתוספת טעם, מפזרים מעט גבינת פרמזן מעל.

יום שני

ארוחת בוקר:ביצים + ירקות: 2 ביצים מקושקשות עם 1/2 בטטה קטנה מוקפצת עם ירקות מעורבים (השתמש בשמן גהי או אבוקדו כשמן הבישול שלך). תהנו עם רוטב חריף.

אֲרוּחַת צָהֳרִים: סלט יווני: 1/2 כוס קינואה ו-1/2 כוס חומוס עם ירקות, מלפפונים, בצל אדום, זיתים, פטה ועגבניות. לשים בשמן זית, מיץ לימון ומלח ופלפל לפי הטעם.

חָטִיף:שרקוטרי קטן: גזר, סלרי, פלפל אדום וחומוס עם מעט קרקרים וכמה חתיכות גבינה.

אֲרוּחַת עֶרֶב:פסטו אטריות קישואים עם טמפה פריך: אטריות קישואים מוקפצות עם שמן זית, בצל, שום, תרד ופלפלים. מערבבים פנימה פסטו ומעלים כמה חתיכות טמפה מטוגנת במחבת.

קינוח: פירות יער + קרם קוקוס: 1/2 כוס פירות יער מוזלפים בקרם קוקוס ומעליהם שקדים מגולחים וקינמון עם תה צמחים בצד.

יום שלישי

ארוחת בוקר:פריטטה ירקות עם ביצים, ברוקולי, פלפלים, בצל ושום. קפה שחור עם ממתיק דל פחמימות.

אֲרוּחַת צָהֳרִים:ברוקולי וכרובית צלויים עם כורכום מתובל וזילוף יוגורט

חָטִיף:חופן קטן של אגוזים ושתי ביצים קשות, מפוזרים בתיבול הכל מלבד הבייגל לתוספת טעם

אֲרוּחַת עֶרֶב:קארי קוקוס תאילנדי צמחוני עם טופו, פלפל, שום, תרד, חלב קוקוס ותבלינים

יום רביעי

ארוחת בוקר: ארוחת בוקר דלת פחמימותשייק עשוי פירות יער קפואים, תרד/קייל, אבקת חלבון טבעונית וחלב לא ממותק, לא חלבי.

אֲרוּחַת צָהֳרִים:סלט קייל קיסר בתוספת גבינת פרמזן מגולחת, ו-1/4 כוס אגוזי מלך קלויים קצוצים.

חָטִיף:1/4 חפיסת שוקולד מריר בתוספת כפית אחת של חמאת קשיו.

אֲרוּחַת עֶרֶב:פלפלים ממולאים עם אורז כרובית, עגבניות, בצל, גבינה מגוררת, רוטב אנצ'ילדה ומלח ופלפל.

יום חמישי

ארוחת בוקר:פודינג צ'יה עם חלב קוקוס, ממתיק סטיביה, 1/2 כוס פירות יער טריים וכף אחת חמאת אגוזים.

אֲרוּחַת צָהֳרִים:עטיפות חסה של סלט חומוס עשויות עם קופסת חומוס אחת (מסוקזת, שטופה ומעוכה), 1/4 כוס מיונז, סלרי, בצל אדום, מלח ופלפל, ומעט לימון.

חָטִיף:תערובת שבילים תוצרת בית עשויה בשילוב של כוס אחת אגוזי פקאן קלויים, אגוזי מלך, 1/2 כוס גרעיני דלעת קלויים ו-1/2 פתיתי קוקוס לא ממותקים.

אֲרוּחַת עֶרֶב:טופו בגריל מוגש עם ברוקולי צלוי, פלפלים אדומים, ומוזלף ביוגורט מתובל.

הטייק אווי האחרון

דיאטות צמחוניות דלות פחמימות יכולות להיות קצת קשה לביצוע, אבל הן לא תמיד חייבות להיות. "ההמלצה שלי לצמחונים היא לנקוט בגישת פחמימות 'מודעת יותר' שבה אתה בוחר בפחמימות השורפות יותר לאט כמו ירקות עמילניים (דלעת, סלק, גזר, תפוחי אדמה, בטטות וכו'), דגנים מלאים וקטניות על פני פחמימות מזוקקות. סוכר פשוט", אומר Zies על קבוצות המזון האחרונות שעלולות לגרום לרמות סוכר לא מאוזנות בדם. "זה יבטיח לך לשמור על קווי הבסיס התזונתיים שלך מכוסים בצורה בריאה, וזו המטרה הסופית."