15 פירות עתירי סיבים להוסיף לתזונה שלך

• דר. שרינה קג'אניבעל תואר Ph.D. ברפואה תרגום ופרמקולוגיה מאוניברסיטת קולג' בדבלין, אירלנד. היא מחנכת את ההמונים על היתרונות של סיבים באינסטגרם ויוצרת מתכונים מלאי סיבים בפטראון שלה.
• אליסה רומזי, MS, RD, היא דיאטנית רשומה ומחברת שלאכילה לא מתנצלת.היא מתמחה באכילה אינטואיטיבית והקימה את Alissa Rumsey Nutrition & Wellness.

פטל

פטל כמעט לא צריך שום הקדמה בכל הנוגע ליתרונות תזונתיים, כמו נפח גבוה של נוגדי חמצון וויטמינים.גם כשזה מגיע לסיבים הם לא רשלנים. החבר'ה הקטנים האלה אורזים שבעה גרם סיבים עצומים לכל 100 גרם פרי (בערך כוס). נסו לשלב אותם כתערובת ליוגורט שלכם, או קחו כמה עם חופן שוקולד צ'יפס לחטיף דקדנטי.

מנגו

עם כ-5.4 גרם סיבים למנגו, פריט תוצרת אקזוטי זה הוא אחד הפירות בעלי הסיבים הגבוהים ביותר בסביבה - אך הוא מכיל גם כמות גבוהה שלסוּכָּר, אז אל תזלול יותר מדי. ככלל אצבע, פירות צבעוניים ואקזוטיים נוטים לקבל ציון גבוה בסולם הסיבים; ככל שסלט הפירות או שייק הבוקר שלך בהיר יותר, כך ייטב.

אגסים

אגסים עשו קאמבק משמעותי בקינוחים, קוקטיילים ומנות עונתיות. עם 5.5 גרם סיבים לפרי, זו רק סיבה נוספת להצמיד אותם לראש רשימת המכולת. הם יכולים גם להיות תוספת נהדרת לסלטים או עלים ירוקים. "מעל ראשי, סלט נהדר שהכנתי בעבר כלל עלי סלט, תאנה, אגס וגבינה כחולה", אומר קג'אני. "לְנַחֵשׁ." אנחנו מסכימים.

אוכמניות

בדומה לפטל, פטל שחור נחגג מזמן בשל שורה של יתרונות תזונתיים. הוסף סיבים לרשימה: פטל שחור מכיל כ-5 גרם לכל 100 גרם פרי. החמיצות היחסית שלהם יכולה להיות שינוי מבורך אם קנית הרבה אפשרויות מתוקות יותר.

תאנים

עוד סופרסטאר תזונתי, תאנים אורזות כ-2.9 גרם סיבים ל-100 גרם פרי. זה אומר שאפילו תאנה גדולה אחת יכולה להוות 10 אחוז מהצריכה היומית המומלצת שלך. הם מהווים אופציה נהדרת לאפייה גם כן (תאנה ניוטון, מישהו?). רומזי מציע לאפות פירות לטארט, פשטידה או פריך. אתה עדיין תקבל את יתרונות הסיבים.

גויאבה

אם אתם מחפשים להסתעף לתוצרת אקזוטית יותר מבחינה גיאוגרפית, בדוק את הגויאבה. עם שלושה גרם סיבים לפרי, גויאבה היא תוספת אידיאלית לקערת ארוחת הבוקר או לסדרת הקינוחים הבריאים שלך. בתור אחד הפירות בעלי הסיבים הגבוהים ביותר לפי צפיפות, כדאי מאוד להוסיף לרפרטואר הפירות הטרופיים שלך.

תותים

בדומה עם פטל שחור ופטל (או, בואו נודה באמת, כמעט כל אחד מהפירות ברשימה הזו), אכילת תותים כמעט ולא דורשת פיתול של הזרוע. אבל במקרה שאתה צריך עוד סיבה להוסיף את הבחירה המשגעת הזו לתזונה שלך, תותים מכילים כשני גרם סיבים לכל 100 גרם פרי.

רִמוֹן

למיץ רימונים יש מוניטין ידוע שהוא גם נהדר עבורכם וגם טעים, כך שנובע מכך שגם לשאר הפירות יהיו יתרונות גדולים. פלא טבעי זה מכיל מעל 11 גרם סיבים לפרי. אפילו רק הזרעים יחבשו אגרוף מזין. "ניתן להוסיף גרעיני רימון לסלטים מלוחים לטעם מזין וניגודי אך משלים", מציע קג'אני.

תפוחים

"תפוח ביום מרחיק את הרופא" זה ממש לא שקר, חברים. ב-4.5 גרם לפרי בגודל בינוני, כמעט 20 אחוז מהערך היומי שלך יאבדו עם אחד בלבד. אכלו אותו בשלמותו או חתכו אותו לפרוסות - רק הקפידו להשאיר את העור, כי שם קיים רוב הטוב הסיבי.

קיווי

פרי שהוא "מתכרבל" מעולם לא היה בראש סדר העדיפויות של אף אחד, אבל הנה קיווי, נותן לך דברים שלא ידעת שאתה צריך. לתענוגות המטושטשים האלה יש שלושה גרם סיבים לפרי והם מעורבבים נהדר עם רוב הערכים האחרים ברשימה זו, אבל במיוחד עם תותים.

אַבוֹקָדוֹ

אנחנו מכירים אותם, אנחנו אוהבים אותם, ועכשיו יש לנו סיבה נוספת לאכול אותם. אבוקדו מכיל כמות עצומה של 7.5 גרם סיבים לפרי; אנחנו יודעים שאבוקדו שלם יכול להיות הרבה עבור מנה אחת של טוסט בבוקר, אבל מרגישים טוב עם אפילו חצי מאבוקדו שמספק מנה בריאה של סיבים.

פסיפלורה

פרי נוסף מלא זרעים כמו הרימון, פסיפלורה מכיל גם 10 גרם סיבים לפרי, מה שהופך אותו למפץ גדול עבור הכסף. נסה להכין ארטיקים משלך על ידי ערבוב אחד עם חלב או יוגורט ואז הקפאה, מציע רומזי, כדי שתוכל לטעום מעט מהאזור הטרופי מתי שתרצה.

תפוזים

קבל חיזוק סיבים יחד עם המינון היומי שלך של ויטמין C. בתפוזים יש 2.5 גרם סיבים למנה, והם מהווים עוד תוספת מצוינת לסלטים. אם אתה מסחט מיצים, השאר אותו עיסתי במיוחד.

אשכוליות

ישיבה לארוחת בוקר עם אשכולית וכפית תעזור להתחיל את היום בצורה נכונה. חצי אשכולית גדולה מכילה 2 גרם סיבים. נסה לשלב אותו עם קצת טוסט וחמאת אגוזים למנת חלבון גם כן.

כוכב ים

כוכב זהב הוא על מנת שכל העבודה שלך תשלב את הפירות האלה, והנה הוא כאן, תרתי משמע. פרי כוכב מכיל 3 גרם סיבים לפרי. איזה איסוף פינוק באמצע היום.