9 אימונים אליפטיים יעילים לכל רמת כושר

• הולי רוזרהוא מאמן אישי ותזונאית ספורט מוסמכת שבסיסה בסן פרנסיסקו.
• דונה ווקר, NASM-CPT, היא מאמנת ב-F45 לינקולן פארק.

מעגלים למתחילים

חדש במכשירי אליפטיקה? אֵין בְּעָיָוֹת. קבל תחושה של המכונה והגדרות ההתנגדות השונות עם זה פשוט אך יעילאימון מעגלמאמנת אישית מוסמכת ותזונאי ספורטהולי רוזר. עברו על המרווחים הבאים חמש פעמים בסך הכל לסשן הזעה שלם.

• דקה אחת ברמה שש
• שתי דקות ברמה שבע
• דקה אחת ברמה ארבע
• דקה אחת ברמה שש

מרווחי סיבולת למתחילים

אהבו את רצף המעגלים של רוזר? קח את זה מדרגה עם המרווחים הארוכים יותר האלה כדי לאתגר את הסיבולת שלך תוך שמירה על דברים פשוטים בזמן שאתה מסתגל לציוד חדש. חזור על המרווחים פעמיים במשך מפגש מלא של 20 דקות.

• שלוש דקות ברמה ארבע
• שתי דקות ברמה שש
• שלוש דקות ברמה ארבע
• שתי דקות ברמה שש

אימון גב שלל מתחילים

מחפשתפריצה קלהלגוון את השגרה האליפטית שלך? מאמנת אישית ומדריכת כושר מוסמכת דונה ווקר קיבלה את גבך. פשוט תעשה את האימון הרגיל שלך, אבל תדווש את האליפטיקל אחורה במקום קדימה. כדי לשנות דברים, נסה את האימונים למתחילים שלמעלה עם דיווש הפוך כדי לשלב טוב יותר את השרירים כמו השוקיים והארבעה ולשמור על דברים מעניינים, היא אומרת.

Cardio בינוני HIIT

אם אתה קצת ידידותי עם האליפטיקל וברצונך להגביר את האירוב שלך, אימון האימון בעצימות גבוהה (HIIT) של Roser, של 25 דקות, בטוח יצליח. החלף התפרצויות קצרות של פעילות גופנית אינטנסיבית עם תקופות של פעילות פחות מאומצת כדי לגרום ללב שלך לפעום ולשרירי הרגליים לעבוד מהר יותר מאשר אימונים בעצימות נמוכה יותר.

• חמש דקות חימום ברמה חמש
• שלוש דקות ברמה שבע
• דקה אחת ברמה 12
• דקה אחת ברמה שמונה
• חזור חמש פעמים.
• התקררות של שלוש דקות ברמה שש
• סיים במתיחה. רוזר ממליץמְתִיחָהכל קבוצת שרירים מרכזית למשך דקה כל אחת.

אימון דחיפה ומשיכה בינוני

זה יכול להרגיש מוזר לדווש את האליפטיקל ברוורס, ויש סיבה לכך: זה מעסיק שרירים אחרים ומאתגר אתשיווי משקל וקואורדינציהאחרת מאשר להשתמש באליפטיקל בדרך המסורתית, אומר ווקר. ואימון זה מנצל את מלוא האתגרים הללו על ידי מעבר בין דיווש קדימה ואחורה כדי להגביר את הניידות והקואורדינציה שלך בעודךבניית כוח וסיבולת. היצמד להתנגדות ברמה 5 אחרי שלךחימום, או בחר בהגדרה אחרת המבוססת על ההעדפות שלך כדי להתאים את האימון הזה לגוף שלך.

• חמש דקות חימום ברמה חמש
• לדווש קדימה במשך שתי דקות.
• דוושת אחורה למשך שתי דקות.
• חזור 10-12 פעמים.
• התקרר ברמה חמש למשך חמש עד עשר דקות.

מרווחי התנגדות בינונית

אין צורך בגישה לגבעות כדי להגיע לאימון גבעה. הרצף המבוסס על אינטרוולים זה מבית רוזר כבד על ההתנגדות, כך שהרגליים שלך צריכות להשקיע שעות נוספות כדי לשמור על הדוושות האליפטיות להסתובב לפני שאתה מסיים עם התנגדות נמוכה יותר. למרות שזה אולי לא קל כרגע, הגוף שלך יודה לך.

• שתי דקות ברמה שבע
• דקה ברמה עשר
• דקה אחת ברמה חמש
• שתי דקות ברמה 10
• דקה אחת ברמה שבע
• שלוש דקות ברמה שש
• חזור שלוש פעמים.

פרצי התנגדות מתקדמים

אולי הקטע האליפטי הוא המקום המועדף עליך כשאתה נכנס לחדר הכושר. אם זה נשמע כמוך, האימון המתקדם הזה מבית Roser יכול להיות התוספת האחרונה שלךשגרת אירובי. אבל מתקדם לא אומר בהכרח מסובך: רצף זה כולל מרווח אחד בעל התנגדות גבוהה בחזרה כדי לעזור לך להרגיש את הכוויהבמהירות וביעילות.

• דקה אחת ברמה חמש
• דקה אחת ברמה 13
• דקה אחת ברמה חמש
• חזור על הפעולה במשך 20 דקות.

מרווח חזרות מתקדם

אם אהבתם להרוג את המרווחים הקשים באימון הקודם, אז זהמפגש HIIT מאתגרמ-Wolker willלגרום ללב שלך לפעוםכל פעם מחדש. שמור על דופק על ידי מרווחי מאמץ גבוה ומקסימום לסירוגין כדי להזיע תוך דקות בלבד.

• חמש דקות חימום ברמה חמש

סעיף ראשון:

• שתי דקות ברמה 10
• דקה אחת ברמה 15
• חזור פעמיים.

סעיף שני:

• דקה אחת ברמה 10
• שתי דקות ברמה 15
• חזור ארבע פעמים.

סעיף שלישי:

• דקה אחת ברמה 15
• שתי דקות ברמה 10
• דקה אחת ברמה 15
• התקררות של חמש דקות ברמה חמש

מעגלים איטיים ויציבים מתקדמים

לנוע מהר זה לא תמיד הכי טוב, והאימון הזה מבית רוזר אינו יוצא מן הכלל. החלף מרווחי התנגדות גבוהים ואחר כך גבוהים יותר כדי לשים את השריר שלךכוח וסיבולתלמבחן. למרות שאולי אינך זז מהר, אין ספק שהגוף שלך יעבוד קשה.

• דקה אחת ברמה 12
• שתי דקות ברמה 11
• דקה אחת ברמה 13
• דקה אחת ברמה 12
• חזור חמש פעמים.