שגרת מתיחות הבוקר הזו תתחיל את היום שלך בצורה הטובה ביותר

אם אתה מתעורר כמו שאני התעוררתי פעם, אז הבוקר שלך הולך בערך כך: אתה מתגלגל מהמיטה אחרי שלחץ על נודניק פעם אחת יותר מדי, מפהק, מנגב את השינה מהעיניים, לוחץ על כפתור הבישול בקנקן הקפה ומתחיל מתכוננים לעבודה. תמיד הייתי אחד מאותם ינשופי לילה שמתקשים להתעורר מוקדם כדי לעשות משהו פרודוקטיבי. למעשה, אם זה היה תלוי בי, הייתי גוללת ללא מטרה באינסטגרם מתחת לשמיכות שלי במקוםמקפיצה את היום שלי.

כמובן שגלילה חסרת מטרה כאמור גורמת לעייפות ולתחושה כללית של חוסר מוכנות מגיעים לזמן העבודה, וזו הסיבה שלפני זמן רב החלטתי לשנות את שגרת הבוקר שלי (או היעדרה). רציתילהתעורר מוקדםמספיק כדי ליצור מראית עין של שגרת בריאות, כזו שתכלול יומן, קריאה, וכן, מתיחות. קח את זה מדנה ואנפמלן, מייסדת שותפה של Hit House בניו יורק. "במקום להכות נודניק", היא אומרת, "קח את רגעי הבוקר הנוספים האלה כדי לעבור בעדינות ברצף מתיחה. אפילו 10 דקות לפני כוס הקפה שלך יכול לעזור לך להכניס אותך לחשיבה חיובית של בוקר ולשגרה."

אבל הנה העניין. לא רציתי לעשות מתיחות. רציתי שגרה מומלצת על ידי מומחים כדי שאוכל להרגיש שאני משיג משהו - לא רק מיששש מנומנם על מזרן יוגה בשעה 7 בבוקר. .

"בדיוק כפי שהגוף שלנו זקוק לשינה כדי להתאושש מהיום, לרפא את השרירים שלנו ולשחרר לחץ, אנחנו צריכים גם תנועה בבוקר כדי לעזור לשחרר את רקמות החיבור שהצטברו בין השרירים שלנו כשהן במנוחה", מסביר ראוש . זה אומר שאנחנו ממש צריכים "להתאושש" מתקופת המנוחה שלנו.

"זה קריטי לא פחות לנטרל את ההשפעות של שש עד שמונה שעות השקט שלנו (אם יתמזל מזלנו) כמו לקבל מנוחה. תנועה בבוקר מפחיתה נוקשות, מקלה על כאבים נפוצים ומשחררת שרירים תפוסים כרונית. על ידי הוספת מתיחות לשגרת הבוקר שלנו, אנו מעירים את הגוף על ידי הגברת זרימת הדם, הגברת האנרגיה והפחתת הכאב", מוסיף ראוש.

בולוק מסכים. "מתיחות בבוקר עוזרות להזרים את הדם והחמצן לגופך, להעיר את כל הגוף בעדינות. יש יתרונות למתיחה של השרירים הרפויים לאחר מצב השינה ולהפיג כל מתח מאופן השינה. זה גם שגרה נהדרת ליישר יציבה נכונה ליום שלפניו", היא אומרת.

חמוש בעצות של שלושה מומחי כושר מהימנים, כוללOpenfitמְאַמֵן,ג'וליאן דייגרה,אני מרים את הווילונות בחדר השינה שלי ומאפשר לך להיכנס ל-11 מתיחות הבוקר הטובות ביותר כדי להתחיל את היום שלך כמו שצריך.

מתיחת ברכיים לחזה

לדברי ראוש, המתיחה הקלאסית הזו היא מתיחה נהדרת להתחיל איתה. "יש הרואים בכך את אחת המתיחות הטיפוליות ביותר בסביבה בגלל הדרך העדינה שלה לייצב את האגן והגב התחתון", היא אומרת. "תנועה זו גם מותחת בבטחה את הגב התחתון ומסייעת בהפחתת כאבי גב תחתון. משיכת הברכיים לתוך החזה מעודדת זרימת דם לאיברים החיוניים, מפחיתה נפיחות וממריץ את העיכול". (סוגים אלה של מתיחות אופקיות נהדרות לאלו מאיתנו הנוטים באופן טבעי לרצות לשכב זמן רב ככל האפשר בכל בוקר. ארבעת הראשונים כאן מעניקים לנו את המותרות).

• שכבו על הגב, ומשכו בעדינות את הברכיים אל החזה.
• החזק למשך 15-30 שניות. חזור 2-3 פעמים.

למתוח טוויסט שכיבה

"כאשר אתה קצר בזמן, זה המפתח לבצע תנועות המכוונות לחלקים מרובים בגוף ומציעות מספר יתרונות", אומר ראוש. הפיתול בשכיבה "מכוון לגב, לירכיים וגלוטשים במכה אחת. זוהי גם מתיחה מקסימה שתעזור לפתוח את בית החזה, לשחזר את טווח התנועה הטבעי של עמוד השדרה ולהאריך את המותניים. בנוסף, פיתולים עוזרים לעסות את האיברים, לשחרר רעלים ולחזק את שרירי הבטן".

• שכבי על הגב, וסובב את האגן כך שרגל אחת תיפול על השנייה.
• סובב את הראש לאותו כיוון כמו הרגל העליונה.
• חזור על הצד הנגדי.

מתיחת פרפר שכיבה

"אני אוהב את המתיחה הזו כי זה פשוט מרגיש מאוד פתוח. כשאנחנו פתוחים, אנחנו מוכנים יותר לתת ולקבל", אומר ראוש. "התחלת היום בתנוחה זו לא רק עוזרת ליצור יותר מקום במפשעה, ברכיים וירכיים אלא גם יכולה לעזור ביצירת מרחב בלב. שלא לדבר על כך, התנוחה הזו ידועה כמקלה על עייפות ומגבירה את רמות האנרגיה הכלליות".

• שכבו על הגב, ומשכו את כפות הרגליים כלפי מעלה לכיוון אזור האגן.
• חברו את כפות הרגליים יחד, תנו לרגליים להיפתח כשהברכיים יוצאות לכל צד.
• החזק 15-30 שניות ולאחר מכן שחרר.

גשר גלוטה

אם אתה יושב ליד השולחן שלך רוב היום, מתיחה של גשר העכוז אמורה להפוך לחבר הכי טוב החדש שלך. זה לא רק פותח את הירכיים ומותח את מכופפי הירכיים, אלא זה עשוי גם לעזור לחזק את הגלוטס ואת שרירי הירך.

• שכבו על הגב כשהברכיים כפופות וכפות הרגליים ברוחב הירכיים כשהסוליות שטוחות על הרצפה.
• יישר את הידיים, כפות הידיים כלפי מטה, לאורך פלג הגוף העליון שלך לכיוון הרגליים.
• הרם את הירכיים שלך על ידי לחיצה דרך כפות הרגליים וסחיטת העכוז.
• קחו כמה נשימות עמוקות, ואז הורידו לאט את הירכיים בחזרה לעמדת ההתחלה.

תנוחת הילד

מצרך יוגה זה הוא דרך מצוינת להאריך את עמוד השדרה ולמתוח אתכתפיים,בְּחֲזָרָה, והחזה.

• כרע ברך עם הברכיים ברוחב הירכיים וכפות הרגליים מתאחדות מאחוריך.
• נשפו תוך כדי הורדת פלג גוף עליון כדי לנוח על הירכיים כשאתם מחזירים את הישבן לכיוון כפות הרגליים.
• יישר את זרועותיך מעבר לראשך והושיט קדימה, כפות הידיים כלפי מטה, ככל שאתה יכול, תוך התרכזות בהארכת עמוד השדרה.

מתיחת צוואר

VanPamelen ממליץ על מתיחת צוואר פשוטה "כדי לשחרר כל מתח שקרה בזמן השינה (כולנו מוצאים לפעמים תנוחות שינה מפנקות)." רק היו עדינים כי רובנו בדרך כלל די נוקשים בבוקר, ואתם לא רוצים לגרום לפציעה.

• לאט ובעדינות הורד את אוזן שמאל לכיוון הכתף השמאלית.
• השתמש ביד שמאל כדי למשוך בעדינות את הצד הימני של ראשך לכיוון הכתף השמאלית כדי לקרב את האוזן השמאלית והכתף זו לזו.
• החזק למשך 15 שניות, נושם עמוק ואיטי.
• חזור על הצד השני, בעזרת זרוע ימין.

חתול-פרה

הפרה החתולית היא עוד מתיחה נהדרת עבור עמוד השדרה, הירכיים, הצוואר ושרירי הליבה. תוהים מאיפה זה קיבל את שמו? זה מאפשר לך לעבור באופן דינמי בין שתי תנוחות, שכל אחת מהן מזכירה את אחת מהחיות. כמי שצופה בקביעות בסרטוני חתולים ושולח לחברים שלי ממים לחתולים, אתה יכול להמר שהייתי עם זה. העובדה שהוא מרגיש נהדר גם הופכת אותו למכירה קלה (אפילו לאוהבי כלבים!).

• כרע על ארבע כך שהידיים שלך על הקרקע מתחת לכתפיים והברכיים שלך על הקרקע מתחת לירכיים שלך.
• התחל עם גב שטוח ועמוד שדרה ניטרלי.
• הפעילו את הבטן שלכם בזמן שאתם שואפים עמוק.
• נשפו תוך כדי משיכה של הטבור לכיוון עמוד השדרה ועיגול עמוד השדרה כלפי מעלה לכיוון התקרה.
• הביאו את הסנטר בעדינות אל החזה.
• שאפו תוך קימור הגב והרמת הראש ועצם הזנב לכיוון התקרה.
• חזור עד 10 פעמים.

מתיחת אלכסון יושבת

מתיחה זו מאריכה את עמוד השדרה שלך ומכוונת לכלוב הצלעות והאלכסונים שלך, על פי VanPamelen.

• שב בשיכול רגליים.
• שרכו את האצבעות זו לזו (כאשר כפות הידיים פונות כלפי מעלה), והרימו את הידיים מעל הראש כדי להאריך את עמוד השדרה.
• הישען לאט לצד אחד, והחזיק לכמה נשימות.
• חזור, נשען לצד השני.

Side Quad Stretch

"אנחנו משתמשים ב-quads שלנו כל היום, אז מתיחת אותם בבוקר יכולה להיות מאוד מועילה", אומר VanPamelen. למרות שה-quad הוא בדרך כלל שריר שאנו מותחים בעמידה, היא אומרת שזה יעיל באותה מידה למתוח אותו בשכיבה.

• שכבו על צד אחד, עם הזרוע התחתונה ישרה מתחת לראש.
• כופפו את הרגל העליונה, אך השאירו את הרגל התחתונה ישרה ויישרו את הברכיים.
• הפעל את העכוז שלך כשאתה מושך בעדינות את כף הרגל העליונה אל הישבן באמצעות הזרוע העליונה. הברכיים שלך צריכות להישאר ביחד.
• החזק לפחות 15 שניות, שחרר ואז הפוך כדי להחליף צד.

תנוחת הרים (Tadasana)

תנוחת יוגה זו היא דרך מצוינת להתבסס בבוקר ולעמוד זקוף עם יציבה אידיאלית. תפתח את החזה שלך, תמתח את שרירי הירך שלך ותאריך את עמוד השדרה.

• עמוד עם בסיסי האצבעות יחד והעקבים מעט מרוחקים.
• נדנד על העקבים כדי שתוכל להרים את אצבעות הרגליים ואת כדורי הרגליים.
• פזרו את אצבעות הרגליים במלואן ותנוחו החוצה כשהן מורמות, ואז הניחו אותן ברווחה נוחה על הרצפה.
• ודא שהמשקל שלך מאוזן היטב בין שתי כפות הרגליים.
• כווצו את ה-quads כדי להרים את פיקות הברכיים, ואפשרו לירכיים הפנימיות להסתובב מעט פנימה.
• כווץ את שרירי רצפת האגן ואת הבטן כך שגופך יהיה יפה וגבוה.
• קח נשימה עמוקה, הרחב את עצמות הבריח שלך ומושך את השכמות שלך לאחור.
• הרגע את פניך, ודמיין את עטרת ראשך מגיעה עד לשמיים תוך כדי אורך עמוד השדרה.

קפל קדימה מתיחה

איזו דרך טובה יותר לסיים רצף מתיחות של בוקר מאשר עם קיפול קדימה קלאסי? יוגים יודעים שהמתיחה הזו משמשת כמקום מנוחה והשתקפות, מה שהופך אותה למושלם לקביעת הכוונות היומיומיות שלך. "קיפול קדימה הוא דרך נהדרת וקלה למתוח את שרירי הירך ולשחרר את הגב התחתון", אומר VanPamelen.

• עמוד עם הברכיים כפופות מעט וכפות הרגליים ברוחב הירכיים.
• צרו ציר בירכיים כך שפלג הגוף העליון תלוי מעל הרגליים.
• הנח את הידיים במקום שבו הן נוחתות בנוחות (רצפה, רגליים או קרסוליים).
• החזיקו תוך כדי נשימות עמוקות, מתנודדים בעדינות קדימה ואחורה מצד אחד לצד השני, ומהנהן בראשכם "כן" ומניד בראשכם "לא".
• כדי לחזור לעמידה, משוך את הטבור לכיוון עמוד השדרה, וגלגל לאט חוליה אחת בכל פעם.

אחרי המתיחות האלה, אתה תרגיש הרבה יותר טוב עם היום שלך - קח את זה ממני. לא להיות שיא שבור, אבל כן ללכת לאט. אין דרך בטוחה יותר להתחיל את היום שלך ברגל לא נכונה מאשר על ידי מאמץ ראשוני של השריר בבוקר. ראוש מזכיר לנו להקשיב לגופנו וללמוד את הגבולות שלנו.

"השתמשו תמיד בנשימה. זהו כלי רב עוצמה שיעזור להקל על מתח השרירים, להפחית את הכאב, ויאפשר לכם להתמסר ולהתקדם בבטחה עמוק יותר לתוך המתיחה", היא אומרת. "נשימה סרעפתית (המכונה נשימה בטן ממוקדת) היא תרגול נגיש לכל אחד ודרך מצוינת ללמוד כיצד לנשום בצורה מלאה ומודעת יותר. בעודך במתיחה שלך, פשוט מקד את תשומת הלב בהרחבת הבטן בשאיפה שלך והתכווצות עדינה. הבטן בנשיפה שלך."

ואם במקרה לחצת על כפתור הנודניק כמה פעמים יותר מדי ואין לך זמן לכל 11 המתיחות, גם זה בסדר. "ביצוע אפילו מתיחה אחת בבוקר מועיל לך פיזית ונפשית", אומר בולוק. "עם זאת, אני ממליץ על לפחות חמש מתיחות, או ממוקדות באזור צפוף או אחת לכל אזור מרכזי בגוף: ירכיים, גב תחתון, עמוד שדרה, חזה, צוואר." בימים שהתעכבתי במיטה יותר מדי מכדי להשתלב בשגרה המלאה ועדיין להגיע בזמן לשולחן שלי, אני מקפידה להיכנס לתנוחת הילד, לחתול-פרה ולקפל קדימה.

לבסוף, אל תמהרו לעבור את התנוחה, לא משנה כמה עייפות או לחוץ בזמן שתרגישו. "החזיקו את התנוחה! כל כך הרבה מאיתנו לא נותנים מספיק זמן לגוף להגיב למתיחה. בדיוק כמו החיים, אנחנו נוטים להיות ב-'on to the next'", אומר ראוש. "תן לגוף שלך את הזמן להגיב לתנועה, ובזמן שאתה שם, תן לעצמך את ההזדמנות להתחבר."