האם באמת יש צורך בחימום לפני אימון?

זה יכול להיות מפתה לדלג על חימום לפני אימון ממגוון סיבות. בין אם אתה במצוקה בזמן, לא חובב מתיחות, או פשוט רוצה לסיים את האימון שלך, זה יכול להיות קל לטשטש את החימום שלך ולקפוץ ישר לאיזו תנועה שאתה הכי אוהב. אבל האם זה הנוהג הבטוח ביותר? כדי לרדת לעומקו של האם חימום יכול באמת למנוע פציעה (ולשפר את ביצועי האימון), פנינו לרופאת רפואת הספורט אליזבת גרדנר, ד"ר ולמאמנת הסלבריטאים ג'יליאן מייקלס.

מהו חימום?

חימום הוא בעצם קריאת השכמה לגוף שלך, מכין את השרירים שלך לפעילות גופנית, מסביר גרדנר. "כאשר אנו יושבים או יושבים, רבים מהשרירים שלנו מתקצרים, או מתכווצים, בגלל המיקום שלנו בכיסא. עם זאת, כאשר אתה מתחיל לזוז, השרירים האלה יתארכו במיקום החדש", היא אומרת. "אם השינוי הזה קורה מהר מדי, יש סיכון לפציעה".

"חימום הוא תקופה של פעילות שנעשית לפני אימון שעוזרת להכין את הגוף לדרישות הפעילות הגופנית או משטר הכושר שבחרו", מוסיפה ג'יליאן מייקלס, מומחית לבריאות וכושר ויוצרת אפליקציית הכושר, ומסבירה שכדאי לה. להיות חיוני לפני כל תרגיל. "חימום ממש מחמם את הגוף ומעלה מעט את טמפרטורת הליבה שלך על מנת להפוך את השרירים, הרצועות, הגידים, המפרקים וכו' ליותר ניידים וגמישים על מנת לשפר את הביצועים ולמנוע פציעה. זה גם מגביר את זרימת הדם, התומך בגוף במהלך פעילות גופנית על ידי הקלה טובה יותר על אספקת חמצן וחומרי תזונה לשרירים הפועלים."

בניגוד לתפיסות השגויות, חימום אינו אותו דבר כמו צורת המתיחה שלימדו אותך בילדותך, מגלה ד"ר גרדנר. "מתיחות סטטיות הן מה שאתה כנראה זוכר משיעור התעמלות - היא הושטת יד כדי לגעת בהונות שלך, או מתיחת זרועך על פני הגוף כדי למתוח את הכתף." בדרך כלל מתיחות אלו מתקיימות בנקודה של אי נוחות קלה למשך 30 שניות לפחות. "עם זאת, למדנו למתיחה סטטית, כאשר היא נעשית לפני כל פעילות, אין את ההשפעה הרצויה", היא ממשיכה."זה לא משכפל את התנועות והפעילות שאתה תעשה, ולא מתחיל להפעיל את השרירים לפני האימון שלך. זה אומר שאתה לא מונע פציעות, ולמעשה, יש הצעה שזה יכול להשפיע לרעה על האימונים".

במקום זאת, הפעלת מתיחות החימום שלך צריכה לכלול מתיחות דינמיות - ביצוע תנועות חוזרות עדינות באופן שמגדיל בהדרגה את התנועה, זרימת הדם ואורך השריר. "לדוגמה, תנודות זרוע שמתחילות בקטן ומתגברות בהדרגה כדי להפוך לגדולות יותר, אבל תמיד נשארות בטווח התנועה הרגיל", אומר ד"ר גרדנר. "עליך לכלול גם תנועות המשכפלות את התרגיל המתוכנן שלך, כגון קפיצות ברכיים גבוהות או בעיטות ישבן אם אתה מתכנן לרוץ. אפילו בעצימות נמוכה, תנועות דינמיות אלו יגבירו לאט את קצב הלב ויעלו את טמפרטורת הגוף.מאמינים שזה משפר את גמישות השריר ומאפשר קירור וחילופי חמצן יעילים יותר, ובכך מכין את הגוף לתרגיל שאתה עומד לבצע".

כיצד להתחמם נכון

לדברי מייקלס, חימום יכול להימשך בין חמש ל-10 דקות, ולעיתים קרובות כרוך בפעילות גופנית קרדיווסקולרית ו/או במתיחות הדינמיות שד"ר גרדנר דנה למעלה. "המטרה היא לבצע פעילות קלה רגועה", היא מסבירה. זה יכול להיות בצורות של הליכה מהירה מסביב לבלוק, נסיעה מהירה של חמש דקות על אופניים נייחים, או שורה של 1000 מטר של התנגדות קלה בקצב מתון. "אני גם אוהבת לכלול מתיחות דינמיות ו/או מניעות מפרקים כמו: חתול ופרה, עיגולי ברכיים, עיגולי ירכיים, עיגולי זרועות, תנועות במשקל גוף עם סיבוב פלג גוף עליון וכו'", היא אומרת.

היתרונות של חימום

חימום עוזר במגוון דרכים, אבל החשובות ביותר הן:

• מעלה את טמפרטורת הגוף:"חימום טוב אמור להעלות את טמפרטורת הגוף שלך, מה שמשפר את גמישות השרירים, ומאפשר אספקת חמצן משופרת לשרירים", מציין ד"ר גרדנר. "זה מאפשר לגוף לבצע פעילות אינטנסיבית ומאומצת יותר."
• משפר את ביצועי האימון:מייקלס מציין שאחד היתרונות המרכזיים של חימום הוא שהוא ישפר את הביצועים הכוללים שלך במהלך האימון שלך, "באמצעות הקלה של טווחי תנועה גדולים יותר, אספקת חמצן משופרת לשרירים לשיפור כוח וסיבולת, ותפקוד עצבי-שרירי משופר. ." זה פשוטו כמשמעו "מאפשר לשרירים שלך להתחיל להתכווץ גם משפר את המעבר העצבי ואת אספקת החמצן וחומרי הזנה לשרירים", מוסיף ד"ר גרדנר. "זה מאפשר לשרירים להתכווץ ולהירגע מהר יותר."
• יכול לעזור לשפר את הגמישות:מתיחה דינמית לפני פעילות גופנית משפרת את הגמישות והגמישות של השרירים שלך, מסביר ד"ר גרדנר. "יש לזה יתרונות לא רק לאימון הזה, אלא אם נעשה באופן עקבי, זה יכול לסייע בשיפור הגמישות לטווח ארוך."
• עשוי למנוע פציעה:בגלל כל הסיבות לעיל, חימום הוא כלי יעיל נגד מניעת פציעה, מציין מייקלס.
• לעזור לך להתכונן נפשית לאימון:בנוסף לכל היתרונות הגופניים של חימום, יש גם מרכיב נפשי עצום. "חימום הוא זמן טוב עבורך לאסוף גם את המחשבות שלך, ולהתכונן נפשית לביצוע אימון מפרך", מגלה ד"ר גרדנר. "זה מבטיח שהגוף והנפש שלך מוכנים לתרגיל."

הטייק אווי

חימום שולח אותות חשובים לגוף שלך שאתה עומד לעבוד קשה. ביצוע חימום מהיר לפני שאתה צולל לתוך האימון הרשמי שלך לא רק מכין את הגוף שלך נפשית ופיזית לתרגיל שיבוא, אלא גם יכול למנוע פציעה ולשפר את הגמישות. אפילו רק כמה דקות