10 הפירות הטובים ביותר לאכול לארוחת בוקר כדי להטעין את הבוקר שלך

סטוקסי

אם ארוחת הבוקר היא הארוחה החשובה ביותר ביום, אנחנו רוצים לוודא שאנחנו מטעינים אותה בכל הטוב שאנחנו יכולים. צלחות עמוסות של חלבונים ופחמימות עשויות להיות הדבר הראשון שעולה על הדעת, אבל בעצם בתחתית פירמידת המזון תמצאו את אבני הבניין של התחלה מאוזנת היטב של היום. עמוסים בחומרים מזינים ובמספיק סיבים כדי לכייל את שחרור הסוכר למערכת הדם (קרא: אין התרסקות של אמצע הבוקר), פירות עושים את כל המשימות הכבדות שאנו מחפשים.

אבל לא כל הפירות זהים.הגענו לשלוש דיאטניות כדי לבחור את הפירות הטובים ביותר לאכול בבוקר. המשך לקרוא לקבלת התובנה המומחית שלהם.

הכירו את המומחים

מגי מיכלצ'יקהוא תזונאית רשומה בשיקגו.
ליסה יאנגהיא דיאטנית רשומה מניו יורק ומחברתסוף סוף מלא, סוף סוף רזה.
ליז וויוסניקהיא דיאטנית רשומה מסיאטל, תזונאית ובעלים שלשיווי משקל, מרפאת בריאות פרטית.

01 של 10

פירות הדר

פירות הדר - כולל תפוזים, אשכוליות, לימונים וליים - הם מקורות מצוינים לויטמין C, סיבים, אשלגן ופיטונוטריינטים, בעלי תכונות אנטי דלקתיות וניקוי רעלים, ועשויים לשפר את בריאות הלב.

"אשכולית בפרט מכילה רמה גבוהה של הפלבנואיד, נרינגנין, אשר נחשב כמקדם סביבת מיקרוביום טובה יותר לרזון", אומר וויוסניק. אבל אשכולית לא מתאימה לכולם - ידוע שהפיטונוטריינטים באשכולית משפיעים על מינוני התרופות, כך שאם אתה נוטל תרופות פרמצבטיות כלשהן, הקפד לבדוק תחילה עם הרופא שלך.

02 של 10

תפוחים

אתה יודע מה אומרים - תפוח ליום מרחיק את הרופא. ייתכן מאוד שזה נכון כאשר אתה בוחן את כל היתרונות התזונתיים של תפוח. עמוסים בסיבים, ויטמין C ונוגדי חמצון, תפוחים הם מקור נהדר לפלבנואיד בשם quercetin, בעל תכונות אנטי-ויראליות ואנטי-בקטריאליות ויכול להגביר את המערכת החיסונית.בונוס נוסף, "Quercetin יכול להיות מועיל במיוחד לאנשים עם אלרגיות עונתיות," אומר Wyosnick.

הטבה נוספת של תפוחים היא שהם כל כך קלים לדרך, מה שהופך אותם לבחירה אידיאלית עבור אלה מאיתנו שלעתים קרובות ממהרים בבקרים. "סיבים עוזרים לנו לשמור על שובע לאורך זמן וזה בהחלט משהו שאנחנו רוצים שארוחת הבוקר שלנו תכיל כדי למנוע חטיפים חסרי שכל בבוקר", אומר מיכלצ'יק.

תפוחים משתלבים היטב עם מאכלי ארוחת בוקר רבים, החל משיבולת שועל, חמאת אגוזים ועד יוגורט. וויוסניק ממליץ להוסיף קערת שיבולת שועל עם תפוחים מבושלים, או לאכול תפוח לצד פרוסת טוסט בתוספת חמאת בוטנים. לגודל הגשה אידיאלי, בחר תפוח בגודל האגרוף שלך - והשאר על העור לקבלת יתרונות תזונתיים אופטימליים, היא אומרת.

03 של 10

פטל

פטל זעיר, אך מפוצץ בטעם, הוא תוספת קלה לכל כך הרבה סוגים שונים של ארוחת בוקר, החל משייקיםמשיבולת שועל ליוגורט או אפילו טוסט עם חמאת אגוזים.

"פטל הם תחנות כוח קטנות של פיטונוטריינטים מגוונים, ומכיוון שאנו אוכלים את הפרי בשלמותם (עור וזרעים), נוגדי החמצון והנוטריינטים האנטי דלקתיים מתקבלים בקלות", אומר וויוסניק. "כמו רוב הפירות, גם פטל הוא מקור מצוין לויטמין C וסיבים".

מנה אחת של פטל מכילה כשמונה גרם סיבים ו-64 קלוריות.

04 של 10

גרעיני רימון

עבור פרי שאנשים רבים מתעלמים ממנו, זרעי הרימון עמוסים ביתרונות תזונתיים. "זרעים דמויי אודם אלה, דמויי תכשיט, הם מקורות עשירים של פוליפנולים נוגדי חמצון הנקראים אנתוציאנינים שיכולים לסייע בהגנה על תאים משתכפלים מפני נזקי רדיקלים חופשיים, ונחקרו כאמצעים למניעת סרטן הערמונית, המעי הגס, הריאות והשד", אומר וויוסניק. "זרעי רימון הם ייחודיים כזרע אכיל ומכילים הרבה יותר רמות מרוכזות של נוגדי חמצון מאשר מנות שוות של פירות".

מעבר לנוגדי חמצון, הרימון הוא מקור מוצק לויטמין C, ויטמין K, אשלגן, סיבים וחומצה פולית. לארוחת בוקר טעימה ומזינה, הוסיפו חצי כוס גרגירי רימון לקערת יוגורט אוקְוֵקֶר.

05 של 10

אוכמניות

עם כמעט ארבעה גרם של סיבים במנה של כוס אחת, אוכמניות הן פרי נהדר לאכול בבוקר. אוכמניות מגיעות עם יותר יתרונות מסיבים - הן מכילות גם ויטמין C, מנגן, ולפי יאנג, "פיטונוטריינטיםנקראים פוליפנולים שיש להם נוגדי חמצון ותכונות אנטי דלקתיותויכול לתרום לבריאות הלב ולהפחתה של מחלות כרוניות אחרות." לארוחת בוקר ממלאת, העמיסו את שיבולת השועל שלכם עם כוס אוכמניות או הוסיפו אותן לשייק לארוחה טובה בדרכים.

06 של 10

קִיוִי

קיווי אולי לא פופולרי כמו תפוחים ופירות יער, אבל זה פרי נהדר לאכול בארוחת הבוקר, או באמת בכל שעה ביום. נכבה מהרעיון של קילוף וחיתוך קיווי? פשוט חותכים אותו לשניים ושולפים את הפירות עם כף.

עכשיו, ליתרונות הבריאותיים: קיווי עשיר בויטמין C, שיכול לעזור להגביר את החסינות.זה גם עשיר בסיבים שיכולים להגביר את השובע, וזה עשוי לעזור גם לעיכול, אומר יאנג.

07 של 10

מֵלוֹן

"המלון עשיר במיוחד בויטמינים A, C, אשלגן וסיבים", אומר יאנג. "זה גם סופר גבוה במים אז זה מושלם בבוקר אם לא מתחשק לך לשתות מים." גודל ההגשה המוצע עבור מלון הוא כוס אחת עד שתיים, אבל הפרי הזה הוא כל כך דל בקלוריות שאתה לא צריך לדאוג לגבי כמה אתה אוכל, אומר יאנג.

08 של 10

אֲבַטִיחַ

אבטיח הוא מצרך הקיץ שעושה יותר מאשר לרענן את המערכת. עשיר במים (הרכבו הוא 92% מים) ועמוס באשלגן, פינוק מתוק זה מושלם לחידושאלקטרוליטיםונוזלים אחרי בוקר בצוםאִמוּן.אם ההעדפות שלך נוגעות לשילובים מתוקים ומלוחים, נסה לפזר פרוסות אבטיח (או נתחי אבטיח) עם מעט מלח כדי להוסיף תחליף מינרלים לאותם יתרונות מאזן אלקטרוליטים.

אבטיח הוא גם מקור מצוין לויטמינים A ו-C, כמו גם B6, וליקופן.

09 של 10

בָּנָנָה

עטופים באריזה הטבעית שלהם, בננות הן אחד הפירות שהכי קל להכניס לתיק ולקחת אותם לדרך בבקרים. "הם מכילים גם עמילן עמיד, שאינו מתעכל על ידי גופנו אלא כןחיידקים מועיליםבמעיים שלך", אומר מיכלצ'יק. "אנחנו ממשיכים ללמוד עוד ועוד עלחשיבות בריאות המעייםוכיצד הוא ממלא תפקיד בתפקודים רבים ושונים בגוף."

בננות מכילות גם סיבים, ויטמיני B ומינרלים כמו אשלגן, מנגן ומגנזיום.

10 של 10

אַבוֹקָדוֹ

אם אתה חובב טוסט אבוקדו, אתה יודע שזו אחת מאפשרויות ארוחת הבוקר הטעימות ביותר בסביבה. אבל אולי זו לא הסיבה היחידה שאתה מוצא את עצמך אוכל את זה מתי שאתה יכול - מלבד היותו תענוג מוחלט לבלוטות הטעם, טוסט אבוקדו נוטה להשאיר גם רבים מאיתנו מרגישים ממש טוב.

"אבוקדו הוא פרי נהדר לשקול לאכול בארוחת הבוקר בגלל תכולת הסיבים שלהם", אומר מיכלצ'יק. "רובנו לא מקבלים את 25-38 גרם הסיבים המומלצים מדי יום, אז מקפיצים להתחיל את היום עם פרי ארוז בסיבים כמו אבוקדו יכול לעזור לעיכול ולשמור על שובע לאורך זמן".

מנה של חצי כוס אבוקדו 1/2 כוס מכילה כ-5 גרם סיבים, יחד עם שומן בריא (מעולה כדי לעזור לך להרגיש שובע!), ויטמינים K, E ו-C וחומצה חומצה.

Byrdie מנצל כל הזדמנות להשתמש במקורות איכותיים, כולל מחקרים שנבדקו עמיתים, כדי לתמוך בעובדות במאמרים שלנו. קרא שלנוהנחיות עריכהכדי ללמוד עוד על האופן שבו אנו שומרים על התוכן שלנו מדויק, אמין ואמין.

מחמוד AM, Hernández Bautista RJ, Sandhu MA, Hussein OE.השפעות מועילות של הדרים פלבנואידים על בריאות הלב וכלי הדם והמטבוליים.Oxide With Cell Longev. 2019;2019:5484138. doi:10.1155/2019/5484138
Butnariu, M., & Butu, M. (2021). תרופות פיטו: אינטראקציות פיטומטבוליטים-תרופתיות סינרגטיות ואנטגוניסטיות. בפיטורפואה(עמ' 343-376). עיתונות אקדמית.
Salehi B, Machin L, Monzote L, et al.הפוטנציאל הטיפולי של קוורצטין: תובנות ונקודות מבט חדשות לבריאות האדם.אומגה ACS. 2020;5(20):11849-11872. doi:10.1021/acsomega.0c01818
Richardson D, Ansell J, Drummond LN.התכונות התזונתיות והבריאותיות של קיווי: סקירה.Eur J Nutr.2018;57(8):2659–2676. doi:10.1007/s00394-018-1627-z
Nadeem, M., Navida, M., Ameer, K., Iqbal, A., Malik, F., Nadeem, MA, ... & Din, A. (2022). סקירה מקיפה על הפרופיל הפיטוכימי של האבטיח וההשפעות הביו-אקטיביות והטיפוליות שלהם.מדע מזון ושימור,29(4), 546-576.
שיקגו