21 מזונות ומשקאות לחידוש האלקטרוליטים שלך

סטוקסי/עיצוב מאת כריסטינה סיאנצ'י

אם אי פעם חטפת תפר בצד שלך בזמן ריצה או התכווצות רגליים ברכיבה על אופניים, ייתכן שחוסר איזון אלקטרוליטים הוא האשם. אלקטרוליטים הם מינרלים שבשילוב עם נוזלים כמו מים מעוררים דחפים חשמליים בגוף. דחפים אלה עוזרים לתדלק את תאי הגוף שלך כדי לשמור על תפקודך. הם חלק נורמלי מתזונה בריאה - האלקטרוליטים העיקריים הם נתרן, כלוריד, אשלגן, מגנזיום וסידן. איזון טוב של כל אחד מהם תומך בשרירים בריאים, בתפקוד המוח,הִידרָצִיָה, זרימת דם ועוד.

אבל אתה יכול לפתח חוסר איזון של אלקטרוליטים - במיוחד נתרן - כאשר אתה מזיע במהלך פעילות גופנית. אתה יכול גם לרוקן את המינרלים האלה מאיבוד נוזלי גוף בזמן שאתה חולה. ותרגישו את זה: חוסר איזון אלקטרוליטים עלול לגרום להתכווצויות שרירים, עייפות, כאבי ראש, סחרחורת או דופק דופק, אומרים התזונאים ג'ולי ברנס, MS, RDN, LDN, CCN, ואלכסנדריה קוטי, RD, LDN.

הכירו את המומחים

ג'ולי ברנס, MS, RDN, LDN, CCN, היא תזונאית ספורט אינטגרטיבית משיקגו, דיאטנית מוסמכת ורשומה, ותזונאית קלינית מוסמכת. היא המייסדת של SportFuel, Inc.
מוניק ריאן, MS, RDN, CSSD, LDN, CLT, היא תזונאית ספורט, דיאטנית מוסמכת ורשומה, ומומחית מוסמכת בדיאטת ספורט שבסיסה בשיקגו.
אלכסנדריה קוטי, RD, LDN, היא דיאטנית רשומה ותזונאית ספורט בכירה ב- SportFuel, Inc. בשיקגו.

"אלקטרוליטים הם הניצוץ החשמלי שממש מניע אותך. אבל כמו שאתה הופךמְיוֹבָּשׁבמהלך אימון, הדם שלך הופך סמיך יותר כשהוא מאבד מים, הטמפרטורה שלך מתחילה לעלות כי אין מספיק נוזלים לייצר זיעה כדי לקרר אותך, והלב שלך מתחיל לפעום בכבדות במאמץ לעמוד בקצב", אומר קוטי. "בשלב זה, השרירים שלך לא מופיעים."

למרבה המזל אתה יכול להשתמש במזונות ומשקאות כדי להטעין מחדש, לעזור לשרירים שלך להישאר פעילים, ואולי אפילו לשפר את הביצועים שלך. אם אתה ספורטאי סבולת, עושה אימונים ארוכות, מתאמן בחום או מזיע הרבה, ייתכן שתצטרך למלא אלקטרוליטים לעתים קרובות יותר מאשר מתאמן פנאי, אומרת התזונאית מוניק ראיין, MS, RDN, LDN.

בניית איזון בריא של אלקטרוליטים מתחילה מחוץ לחדר הכושר. "בדיוק כפי שחשוב למלא את מיכל הדלק של המכונית שלך לפני היציאה לכביש, חשוב להקדים את מצב ההידרציה והאלקטרוליט שלך לפני היציאה לאימון", אומר קוטי.המשך לקרוא כדי לעיין במזונות ובמשקאות שעליהם ממליצים התזונאים כדי לשמור על איזון האלקטרוליטים שלך.

01 של 21

מֶלַח

בניגוד למה שנהוג לחשוב, הגוף שלנו זקוק לרמה מסוימת של מלח כדי לתפקד היטב. "למרות שאנחנו לא רוצים עודף נתרן בתזונה שלנו, אנחנו צריכים קצת", אומר ריאן. "פשוט הימנעו ממזונות מעובדים מאוד עם הרבה תוספת נתרן, כמו מזון מהיר, ובחרו במקורות טבעיים יותר." קוטי ממליצה להמליח מאכלים לפי הטעם עם מלח ים לא מזוקק, כמו סלינה טבעית.

02 של 21

אגוזים וזרעים

חטיף אגוזים וזרעים כמו שקדים, בוטנים, אגוזי קשיו וזרעי חמניות (או עמיתיהם חמאת אגוזים) עבור מגנזיום וזרחן.גם החלבון לא מזיק כדי להגביר את האנרגיה שלך. ברנס מציע חטיפי זרעים מונבטים של Go Raw לביס טעים.

03 של 21

זרעי צ'יה

זרעי צ'יה עשירים באלקטרוליטים סופגים עד פי 12 ממשקלם במים, מה שהופך אותם גם למקור מזין למינרלים וגם לחומר לחות רב עוצמה.ערבבו אותם לתוך המשקה או השייק שלכם, פזרו אותם על שיבולת שועל או טוסט, או השרו אותם במים כדי ליצור משקה ג'ל מעניק לחות משלכם.

04 של 21

שעועית

שעועית, שעועית, הפירות המוזיקליים, ככל שתאכלו אותם יותר, כך יהיו לכם יותר... אלקטרוליטים. שעועית כליה, סויה, שעועית שחורה, שעועית לבנה, שעועית לימה, והיא מזינה לאכילה בעצמה או לזרוק אותה לסלט, מטבל או מאכל אהוב אחר. נסה את השעועית של עדן פודס - היא מבושלת בלחץ ולכן קלה יותר על העיכול שלך, אומר ברנס.

05 של 21

טמפה

צמחונים מתלבטים במשהו: אופים או מקפיצים את מוצר הסויה המותסס הזה כדי למלא סידן, מגנזיום וזרחן.

06 של 21

בננות

בננות מעניקות לחות, עמוסות באלקטרוליטים כמו אשלגן, ניידות וקלות על המעיים במהלך פעילות גופנית. יש אפילו מחקר שמראה שאכילת בננות לפני או במהלך אימון גדול יכולה לעזור לך לשמור על תדלוק.

07 של 21

אֲבַטִיחַ

אבטיח הוא עוד חטיף לחות ועשיר באשלגן. נסה לפזר מעט מלח מלמעלה כדי לשפר את הטעם הטבעי שלו ולקבל מעט נתרן לפני אימון.

08 של 21

תפוזים

לעסות פרוסות תפוזים או ללגום מעט מיץ תפוזים סחוט טרי כדי להעמיס מים, סידן, מגנזיום ואשלגן.

09 של 21

אבוקדו

אם אתם חושקים בטוסט אבוקדו לבראנץ', קחו בחשבון שזה הסימן שחיפשתם. אבוקדו הוא פרי טעים ובריא ללב לאכול רגיל, על לחם, או בקערה או סלט האהובים עליך. הם עמוסים באשלגן ומגנזיום, אומר ברנס, שני מינרלים שספורטאים מתרוקנים לעתים קרובות עקב לחץ על הגוף.

10 של 21

ירוקי עלים

עלים ירוקים כמו תרד, קייל, מנגולד, עלי סלק ועוד הם חלק מתזונה בריאה, וזה לא שונה כשמדובר באלקטרוליטים. הם עשירים באשלגן, מגנזיום ופחמימות בריאות כדי לעזור לך לספוג טוב יותר את המינרלים האלה. הצטייד בכל הירוקים שאתה יכול על ידי עיבודם למתכונים האהובים עליך כמו סלטים או קערות ביבימבאפ, אומר קוטי, או שאתה יכול להוסיףאבקת ירוקיםלשייקים האהובים עליך.

11 של 21

בטטה

מלבד היותה טעימה, בטטה מלאה בחומרים מזינים כמו אשלגן, נתרן וויטמינים.הלבישו אותם במעט מלח או מרכיבים אחרים ארוזים באלקטרוליטים כמו גבינה או אגוזים לארוחה או חטיף.

12 של 21

שייקים טריים

למה להסתפק רק בפרי או ירק אחד? קצור את כל יתרונות האלקטרוליטים של המזונות הנ"ל על ידי מיזוגם לשייק לשתייה בבית או בדרכים. היצמד לכמה שיותר מרכיבים צמחיים כדי להימנע מהוספת סוכרים.

13 של 21

מיצי ירקות אורגניים דחוסים

אם ירקות מבושלים הם לא הקטע שלך, העמיסו תוצרת צפופה בחומרים מזינים עם מיץ סחוט טרי. בחר משקה עם טעמי ירקות (ופירות) לטעמך כדי לקבל כחטיף או כדי לחדש ולהטעין לאחר האימון.

14 של 21

מי קוקוס

אם אתם מחפשים דרך מהירה וקלה ללגום אלקטרוליטים מבלי להכין שייק או לבקר בחנות מיצים, נסה מי קוקוס. זה סופר לחות, טעים ומלא במינרלים. Burns ו-Cotie ממליצים על מי קוקוס של Harmless Harvest ועל משקאות ספורט מבוססי קוקוס COCO5 לאלקטרוליטים נוספים במהלך או אחרי פעילות גופנית.

15 של 21

חלבים שאינם חלביים

חלב שיבולת שועל, חלב קוקוס וחלופות חלב צמחיות אחרות עמוסות במגנזיום ואשלגן ויכולות להיות קלות יותר על המעיים עבור כל מי שרגיש למוצרי חלב. נסה כוס מהסוג האהוב עליך לאחר פעילות גופנית כדי לחדש ולחדש חומרים מזינים. ברנס אוהב חלבי צמחים של Califia Farms וחלב קוקוס רגיל So Delicious.

16 של 21

תה ירוק אורגני

תה ירוק פועל בריבוי משימות כמשקה לחות ומשקה אנרגיה, אומר ברנס. הוא עמוס במינרלים, ויטמינים ונוגדי חמצון לתמיכה בתפקוד המוח ובמטבוליזם בריא.הקפאין הטבעי גם עוזר לשפר את הסיבולת ולהפחית את הדלקת. בחר את הטעם המועדף עליך ואת רמת הקפאין המועדפת בקו התה האורגני של Drink Rebellious.

17 של 21

מרק עצמות

ללגום קצת מרק עצמות כדי לחות ולחדש אלקטרוליטים, אומר קוטי. היא ממליצה על Kettle & Fire או Bonafide. שתו אותו רגיל או השתמשו בו להכנת המרק האהוב עליכם.

לפעמים אתה עשוי להזדקק ליותר אלקטרוליטים ממה שהתזונה היומיומית שלך יכולה לספק, כמו במקרה של אימון אתלטי אינטנסיבי או פעילות גופנית שנמשכת יותר מ-75 דקות. עיין באפשרויות אלה המומלצות על ידי תזונאי לתדלוק לפני, במהלך, ולאחר האימון שלך.

18 של 21

משקאות ספורט

"משקאות ספורט הם הדרכים הקלות ביותר לחדש את האלקטרוליטים שלך במהלך אימון", אומר ריאן. "יש להם פחמימות, אלקטרוליטים ונוזלים, אז זו החבילה השלמה של מה שאתה צריך במהלך פעילות גופנית ארוכה יותר." היא מציעה לבחור משקה ספורט שיש בו נתרן וטעים לך. אם אתה ספורטאי סיבולת או מתאמן לפרקי זמן ארוכים, ריאן ממליץ על Gatorade Endurance בגלל תכולת הנתרן הגבוהה יותר שלו. משקאות ספורט אורגניים של NOOMA, מוצרי הידרציה של Nuun ו-Ultima Replenisher הם כמה אפשרויות נוספות.

19 של 21

Skratch Labs Wellness Hydration משקה מיקס

"הקפידו לחבר אלקטרוליטים עם ה-side-kick האהוב עליהם, פחמימות, כדי לתדלק במהירות", אומר קוטי. "ודא שהם בפורמט ובפרופורציה הנכונים. הימנע פרוקטוז ומלטודקסטרין. בחר כמויות קטנות של גלוקוז וסוכרוז. שמור על יחס הנתרן לאשלגן שלך בערך שלוש לאחד." Skratch Labs Wellness Hydration משקה מיקס מתאים לחשבון. זמין בשבעה טעמים, פשוט מערבבים כף מהאבקה הזו למים וללכת.

20 של 21

דור UCAN SuperStarch ו-UCAN Hydrate

קוטי ממליץ על שילוב של שתי תערובות משקה UCAN - האחת לפחמימות והשנייה לאלקטרוליטים - כדי להטעין במהלך אימונים אינטנסיביים. "חלק ממוצרי הידרציה יכולים לגרום לאי נוחות או כבדות במעיים, להגביר את הצורך במתן שתן או אפילו לתרום להתייבשות", היא אומרת. הזוג הזה יתדלק אותך תוך כדי נוחות על הבטן.

21 של 21

מינרלים אוסטרליים

אם אתה סוודר מלוח, טיפות Trace Minerals של Aussie יכולות לעזור לך לחדש את האלקטרוליטים שלך, אומר קוטי. הוסף כמה טיפות למים, לשייק או לשייק חלבון לפני או במהלך פעילות גופנית ממושכת.

Byrdie מנצל כל הזדמנות להשתמש במקורות איכותיים, כולל מחקרים שנבדקו עמיתים, כדי לתמוך בעובדות במאמרים שלנו. קרא שלנוהנחיות עריכהכדי ללמוד עוד על האופן שבו אנו שומרים על התוכן שלנו מדויק, אמין ואמין.

Shrimanker I, Bhattarai S. Electrolytes. בתוך: StatPearls. הוצאת StatPearls; 2021.
Ros E. יתרונות בריאותיים של צריכת אגוזים. חומרים מזינים. 2010;2(7):652-682.
Kulczyński B, Kobus-Cisowska J, Taczanowski M, Kmiecik D, Gramza-Michałowska A. ההרכב הכימי והערך התזונתי של זרעי צ'יה - מצב הידע הנוכחי. חומרים מזינים. 2019;11(6):1242.
Rizzo G, Baroni L. Soy, מזונות סויה ותפקידם בתזונה צמחונית. חומרים מזינים. 2018;10(1):43.
Nieman DC, Gillitt ND, Henson DA, et al. בננות כמקור אנרגיה במהלך פעילות גופנית: גישה מטבולומית. PLoS One. 2012;7(5):e37479.
Lum T, Connolly M, Marx A, et al. השפעות של צריכת אבטיח טרי על תגובת השובע החריפה וגורמי סיכון קרדיומטבוליים במבוגרים הסובלים מעודף משקל והשמנת יתר. חומרים מזינים. 2019;11(3):595.
Czech A, Zarycka E, Yanovych D, Zasadna Z, Grzegorczyk I, Kłys S. תכולת מינרלים של העיסה והקליפה של זני פרי הדר שונים. Biol Trace Elem Res. 2020;193(2):555-563.
Neela S, Fanta SW. סקירה על ההרכב התזונתי של בטטה בעלת בשר תפוז ותפקידה בניהול מחסור בוויטמין A. Food Sci Nutr. 2019;7(6):1920-1945.
Chacko SM, Thambi PT, Kuttan R, Nishigaki I. השפעות מועילות של תה ירוק: סקירת ספרות. Chin Med. 2010;5:13.