22 המזונות הטובים ביותר לעור נקי, על פי דרמס ותזונאים

• וויטני בו, MD, הוא רופא עור וסופר מוסמך. היא מתמחה בחידוש העור, לייזר דרמטולוגית, והקשר בין תזונה וטיפוח העור.
• רחל מימן, MD, הוא רופא מוסמך לקוסמטיקה וכללית במרמור מדיקל.
• לורן מינצ'ן, MPH, RDN, CDN, היא תזונאית רשומה דיאטנית ומייסדת לורן מינצ'ן נוטרישן.
• איימי שפירו, MS, RD, CDN,הוא המייסד והמנהל של Real Nutrition.

פרוביוטיקה

"אין מספיקפרוביוטיקהבתזונה שלך, אכילת סוגי מזונות לא נכונים - למרבה הצער, זה מאט את העיכול ויוצר שינוי בסוג הסביבה החיידקית במעיים שלך", אומרת ד"ר וויטני בו. "אני תמיד מפשטת את זה ואומרת כי מעי מודלק פירושו דלקתי. עוֹר. אם אתה מרפא את המעיים שלך, זה הצעד הראשון בריפוי העור שלך." כדי לשלב יותר פרוביוטיקה בתזונה שלך, בואי מציע להגיע לקומבוחה, כרוב כבוש, כל דבר כבוש, יוגורט עם תרבויות פעילות חיות, קפיר ומיסו.

פרביוטיקה

דרך נוספת לתמוך באמעי בריא(וכתוצאה מכך, עור צלול ובריא) הוא עם הכללת פרה-ביוטיקה בתזונה הרגילה שלך: "זה כמעט כמו דשן עבור החרקים הטובים שלך או החיידקים הטובים שלך", אומר בואו. "שום, כרישה, ירוקי שן הארי, אספרגוס - אלה מקורות מצוינים לסיבים פרה-ביוטיים בתזונה. הם עוזרים להזין את הפלורה הבריאה ולהחזיר את המיקרוביום של המעי למצב הרבה יותר בריא".

מזונות בעלי אינדקס גליקמי נמוך

בואו אומר כי מזונות בעלי גליקמי גבוה (כמו פחמימות מזוקקות, פסטה לבנה, לחם לבן, בייגלה, בייגל, עוגיות - כל סוג של מזון מזוקק ומעובד) נקשרו עם דלקת ואַקְנֶהבִּפְרָט. "ישנם ניסויים מבוקרים אקראיים שמראים אם אתה מחליף חלק מאותם מזונות עם אינדקס גליקמי גבוה במזונות עם אינדקס גליקמי נמוך, כולל כל סוג של מקורות חלבון, עוף, ביצים מפוסטרות, ירקות, קינואה, שיבולת שועל חתוכה בפלדה, בטטה, חומה אורז - למעשה אתה יכול לנקות אקנה", מסביר בו.

חלב לא חלבי

ייתכן שאפשרויות חלב שאינן חלביות לא יפעלו באופן פעיל כדי לנקות את העור שלך, אלא יעברו ממנהחלב חלביאפשרות חלופית יכולה לעשות את כל ההבדל בהתפרצויות האקנה שלך. למרות שבואו אומרת שיש מחקרים הקושרים חלב דל שומן וחלב חלב עם אקנה (כנראה בגלל מי גבינה וקזאין שנמצאים במוצרי חלב), היא מוסיפה שלא חייבים לוותר לחלוטין על מוצרי חלב בשם העור הצלול.

"המחקרים מראים שיש קשר בין חלב וגלידה לאקנה, אבל אין קשר בין יוגורט וגבינה לאקנה", היא מסבירה. "אנחנו חושבים שזה בגלל התועלת הפרה-ביוטית שנמצאת בגבינה וביוגורט, אז זה סוג של שולל את ההשפעות השליליות של מוצרי החלב". במילים אחרות, נשארים עם היוגורט, אבל מעבירים את החלב הרזה.

פירות יער

אוכמניות, אוכמניות וחמוציות - שלא לדבר על הכל יכולגוג'י ברי- עשירים בנוגדי חמצון ועמוסים בחומרים מזינים. נוגדי חמצון הם נוגדי דלקת המסייעים לגוף לרפא את עצמו תוך הגנה מפני נזק נוסף של רדיקלים חופשיים - עושים פלאים לעור שלך."גרגרי יער עשירים בנוגדי חמצון, כולל ויטמין A וויטמין C", אומר ד"ר מימן. "עם זאת, נראה כי חומצה אלגית היא נוגד החמצון הנפוץ בקבוצת מזון זו, שאחראי גם לחלק מהיתרונות הקשורים לעור שלה", אומר ד"ר מימן.

ירוקי עלים

"עלים ירוקים כמו תרד, קייל, ירוקי קולארד, ברוקולי ונבטים בריסל מכילים מעצמה של נוגדי חמצון וויטמינים המספקים שפע של יתרונות לעור", אומר ד"ר מימן. הם מספקים לגוף ויטמין A, הפועל נגד עור יבש ומתקלף; ויטמין C, המבטל את נזקי השמש לקולגן ואלסטין; וויטמין E, שעוזר להילחם בדלקת.יתר על כן, עלים ירוקים מכילים חומצה פולית, חומר תזונתי הכרחי לתיקון DNA.

כּוּרכּוּם

כּוּרכּוּםעושה פלאים להרגעת דלקת וגם הוכח כמשפר את המערכת החיסונית שלך ותומך בתפקוד תקין של המוח.לצרוך אותו עם מים חמימים כדי לאזן את הפלורה הטבעית של העור שלך ולהגן על תאי העור שלך מפני רדיקלים חופשיים.

ביצים

יש סיבה לכך שקרם ביצים הוא טרנד יופי קוריאני. חלמון ביצה נועד להזין ולהרגיע את העור תוך מתן ויטמין A לתיקון העור.

אגוזי ברזיל

סלניום, שנמצא באגוזי ברזיל, הוא נוגד חמצון רב עוצמה נוסף המסייע בהגנה על העור מפני רדיקלים חופשיים. לא רק זה, אלא שמחקרים הראו שסלניום יכול לעזור לנקות את העור, להפחית את הסיכון להתפרצויות ולהפחתת אקנה.

פירות הדר

"פירות הדר הם מקור עשיר טבעי של ויטמין C, נוגד חמצון חזק שמאיץ את התחלופה הסלולרית, נלחם בנזק ודלקת של רדיקלים חופשיים, ומסייע בייצור שלקולגןואלסטין", אומר ד"ר מימן. זה גם מעודד את הגוף שלך לבצע חילוף חומרים מהיר יותר ויכול לעזור לך להרגיש פחות נפוח.

תֵה יָרוֹק

צריכת תה ירוק היא חלק מתרבויות מזרח אסיה, ונשים יפניותבמיוחד היו מודעים ליתרונות טיפוח העור שלה במשך מאות שנים. חלק מהיתרונות הרבים שלו כוללים סיוע בהאטת נזקי ה-DNA, עצירת דלקת, ואפילו הגנה מפני נזקי שמש וכוויות.יש סיבה לכך שאוכל העל עושה את דרכו לכל כך הרבה מוצרי קוסמטיקה; נטילת העסקה האמיתית מספקת ישירות את התכונות המרגיעות המיידיות שלו תוך כדי עבודה לקראת תוצאות מתמשכות.

לָדוּג

דגים מתגאים בשורה ארוכה של יתרונות לבריאות שלך, במיוחד לעור שלך. "דגים שומניים, במיוחד סלמון בר, סרדינים ומקרל מספקים חלבון וחומצות אמינו חיוניות, המרכיבות את אבני הבניין של העור שלנו ושומרות אותו חזק", אומר מינצ'ן.

סלמון, טונה, הליבוט, בקלה, סנאפר וסרדינים מכילים כולם סלניום. דגי מים קרים כמו סלמון, סרדינים ומקרל עמוסים בחומצות שומן חיוניות כמו אומגה 3 ואומגה 6, השומרות על מחסום השמן הטבעי של העור שלך, נלחמות ביובש ועור לא אחיד.

שמנים טובים

שמנים איכותיים כמו כבישה קרה כתית מעולהשֶׁמֶן זַיִתושמן אבוקדו שופעים בחומרים מזינים שעשויים להועיל לעור שלך - כולל חומצות שומן חיוניות וויטמין E. "השומן החד בלתי רווי הבריא [בשמן זית] כל כך טוב לבריאות העור, הלחות והגמישות", אומר סמית.

זרעי צ'יה

זרעי צ'יה עשירים באומגה 3 מצמחים, חלבון וסיבים מסיסים. "אומגה 3 בזרעי צ'יה מספקים אפקט אנטי דלקתי ויכולים להגן על העור מפני מצבים דלקתיים, כמואֶקזֵמָה, היפרפיגמנטציה וכו'", אומר מינצ'ן. "בנוסף, חלבון הוא הבסיס למבנה עור בריא. ולבסוף, סיבים מסיסים יכולים לעזור לשמור על בריאות המעיים, מה שעשוי להגביר את האיזון הפרוביוטי הבריא במעי ובסופו של דבר בעור. זרעי צ'יה גם מלחחים מאוד, עוזרים לשמור על העור שמנמן."

בַּטָטָה

שפירו ומינצ'ן ממליצים שניהם לצרוך בטטה. הירק עשיר בבטא קרוטן, ויטמין A, ויטמין E ונוגדי חמצון. "בטא קרוטן (מבשר ויטמין A) וויטמין A עצמם נלחמים בשינויי צבע ובסימני הזדקנות מוקדמים בעור על ידי תמיכה בחידוש עור בריא", אומר מינצ'ן. "ויטמין Eתומך בקולגן בעור, ונוגדי חמצון נלחמים בנזקי עור הקשורים לדלקת."

מְלָפְפוֹן

מלפפונים עשירים במים, ויטמין C וחומצה פולית. "מלפפון מקדם את בריאות העור הן מבפנים והן מבחוץ", אומר שפירו. "אכלו אותו כדי לשמור על לחות העור וכדי שהנוגדי חמצון ימנעו נזקים לעור לטווח ארוך. שימו אותו על הפנים כדי להפחית את הדלקת, להפחית נפיחות ולקדם ריפוי מנזקי השמש. מלפפון מרגיע, מעניק לחות ומכיל סיליקה שיעניק לחות ולחזק את העור שלך".

אדאמאם

Edamame היא הצורה הבריאה ביותר של סויה. "הוא מכיל איזופלבון, שהוכח כמונע קמטים ומקדם את בריאות העור", מסביר שפירו. "זה יכול גם לקדם את ייצור הקולגן, לשמור על העור אלסטי יותר ולכן מביא פחות קמטים."

עגבניות

"עגבניות מכילות לוטאין וליקופן - שני נוגדי חמצון חזקים ופיטונוטריינטים שעשויים להגן על העור", אומר סמית. "כמו כן, לעגבניות יש כמות טובה של נפח מים כך שהן מעניקות לחות גם כן, וזה תמיד מועיל."

אֱגוֹזֵי מֶלֶך

אגוזי מלך מכילים חומרים מזינים המועילים לעור ולגופנו. "אגוזי מלך עשירים יותר מרוב האגוזים האחרים בשניהםאומגה 3חומצות שומן", אומר ד"ר מימן. "לדוגמה, אונקיה אחת (28 גרם) של אגוזי מלך מכילה 8% מהערך היומי המומלץ לאבץ, מינרל חיוני שנדרש לעור לתפקוד תקין כמחסום הגנה. זה גם חלק בלתי נפרד בתהליך של ריפוי פצעים ואופטימיזציה של תפקוד מערכת החיסון כדי להילחם הן בחיידקים והןדַלֶקֶת. למרות שלא תועלת העור העיקרית שלו, אגוזי מלך מספקים גם כמויות קטנות של נוגדי החמצון ויטמין E וסלניום."

אבוקדו

אבוקדו מכיל רמות גבוהות של שמנים בריאים וויטמין E. "שניהם מספקים את אבני הבניין לתפקוד בריא של תאי העור וכן מסייעים בשיפור תפקוד המחסום והידרציה", אומר ד"ר מימן.

פלפל אדום וצהוב

פלפלים הם יותר ממרכיב להוסיף לטרוף הביצים שלך בהשראה הדרום-מערבית. הם מקור מצוין לבטא קרוטן וויטמין A. למעשה, מחקרים הראו כוס פלפל אחת יכולה להוסיף 156 אחוז מהערך היומי שלך של ויטמין A.

שׁוֹקוֹלָד כֵּהֶה

שוקולד מריר הוא הרבה יותר מפינוק טעים לאחר הארוחה. מחקר אחד הראה שאכילת קקאו במשך 12 שבועות שיפרה את הלחות העור וירידה בעור יבש, מחוספס ומתקלף. כמובן, שוקולד חלב (אמנם טעים), אינו ישים כאן - תצטרך לפחות 70 אחוזים ומעלה כדי לקבל את מלוא היתרונות.