האם שייקים בריאים? שאלנו תזונאים

בין אם אתם מחפשים ארוחת בוקר מאוזנת, חטיף לאחר אימון או פינוק בשעות הלילה המאוחרות, שייקים עשויים לעלות בראשכם. והיי, אנחנו לא מאשימים אתכם - תלוי מה אתם שמים בהם, הם יכולים להיות גם ממלאים במיוחד וגם טעימים להפליא. אבל זה שהם מרסנים את התיאבון והשיניים המתוקות לא אומר בהכרח שהם טובים בשבילך.

כדי ללמוד מה באמת שווה להוסיף שייק לשגרה שלך, המשיכו לקרוא מה יש לשלושה מומחי תזונה לומר בנושא.

מהו הזמן הטוב ביותר לשתות שייק?

הבוקר הוא זמן מצוין ליהנות משייק מכיוון שהוא מספק אפשרות קלה מאוד לארוחת בוקר ניידת. הוספת משהו כמו שיבולת שועל יחד עם פירות וירקות כגון פירות יער ותרד בייבי יכולה להגביר את צריכת הסיבים והירקות שלך במהירות רבה. כמו כן, שייקים הם דרך מצוינת להמשיך את המצב המתקן של הגוף שלך משינה: "זה עוזר לי להמשיך להתנקות מהלילה הקודם תוך שמירה על שובע וסיפוק במשך שעות", מסבירה התזונאית המפורסמת קלי LeVeque.

האם שייקים בריאים?

לפי התזונאית ג'ניפר מאנג, התזונאית בניו יורק, שייק עשוי היטב יכול להיות בחירה בריאה בכל עת (כל עוד הוא מכיל את המרכיבים הנכונים - עוד על כך בהמשך). בין אם אתם מאחרים לעבודה, עסוקים מכדי לקחת הפסקה לארוחת צהריים, או חוזרים מאוחר הביתה אחרי יום ארוך, היא אומרת שייקים מזינים הם אפשרות מצוינת להבטיח שתישארו שבעים - והיא תמיד תמליץ עליהם על דילוגים לצאת לארוחות במהירות.

האם שייקים מתאימים להחלפת ארוחה?

אם כבר מדברים על דילוג על ארוחות, אנשים רבים מחליפים ארוחות מלאות בשייקים. אבל האם זה בריא? לדברי נטורופתית, תזונאית ומייסדת אדיבל ביוטי אוסטרליה, אנה מיציוס, שייקים בהחלט יכולים להיות ארוחות בפני עצמן. "מתכוני שייקים מכילים לרוב פירות, יוגורט/חלב, חלבון, סיבים ושומנים, כך שהם יכולים לספק מקור תזונה שלם שיחליף את הארוחה המזדמנת", היא מסבירה.

LeVeque מוסיף לכך ומציין שכל עוד השייק שלך מורכב מהמרכיבים העיקריים של "Fab Four" של שומן, סיבים, חלבון וירוקים (ומים, חלב או תחליף חלב למען עקביות השייק), זה מושלם תחליף ארוחה בריאה. כאשר שומנים עוזרים לשמור על תפקוד תקין של התאים שלך, סיבים מאכילים את חיידקי המעיים שלך, חלבון עוזר לבנות ולתחזק שרירים, וירקות (או אפילותוסף אבקת ירוקים) מספקים המון ויטמינים ונוגדי חמצון לבריאות מיטבית.

בנוסף, יש כל כך הרבה דרכים להשיג את התמהיל הזה של חומרים מזינים, שסביר להניח שלא תשתעממו ממנו - משהו שאי אפשר לומר על הרבה תחליפי ארוחות אחרים.

מה כדאי לשים בשייק שלך?

בעוד שאתה מכיר כעת את תערובת החומרים המזינים הדרושים ליצירת השייק האולטימטיבי, אולי אינך יודע כיצד זה מתפרק למרכיבים בפועל. כדי לייעל את התהליך, פשוט בחר תערובת של מרכיבים מהרשימות הבאות עד שתמצא את הטעם המועדף עליך. לא משנה מה תבחרו, אתם יכולים לצפות לשייק מאוזן תזונתית שישאיר אתכם שבעים שעות על גבי שעות.

שומנים בריאים

• חמאת שקדים
• אַבוֹקָדוֹ
• שמן קוקוס
• גהי
• שמן MCT

סִיב

• זרעי פשתן
• תותים
• אגסים
• פטל
• זרעי צ'יה

חֶלְבּוֹן

• אבקת חלבון אורז חום
• אבקת חלבון המפ
• אבקת חלבון אפונה
• אבקת חלבון קולגן
• אבקת חלבון על בסיס צמחי

יְרָקוֹת

• תֶרֶד
• קֵייל
• מנגולד
• סֶלֶרִי
• אבקת סופר ירוקים

מעקב אחר מתכון הוליסטי כמו נוסחת Fab Four של LeVeque היא אולי הגישה ההוליסטית ביותר להחלפת ארוחות. "זהו מבנה קל שיעזור ללקוחות שלי להרגיש מרוצים, להאריך את עקומת הסוכר בדם ולאכול מזונות שהם המזינים ביותר לתמיכה בייצור הורמונים, התפשטות מיקרוביום והרכב גוף בריא", היא מסבירה. "בשילוב, ה-Fab Four פועל לכיבוי שמונה הורמוני רעב בגוף; זה מבטיח שאתה מקבל את חומצות השומן והאמינו החיוניות שאתה צריך להתחדשות התאים, ועוזר לך לבנות ארוחה שלמה שתשמור אותך מרוצה במשך ארבע עד שש שעות."

עם זאת, שייקים אחרים לא לגמרי מחוץ לשולחן, הם פשוט לא אידיאליים אם המטרה היא להחליף אותם בארוחה. אם אתה פשוט רוצה להוסיף שייק לסיבוב ארוחת הבוקר או החטיף שלך, מאנג אומר לשלב תערובת אחידה של פחמימות, שומן, סיבים וחלבונים. תוספת הפחמימות מאפשרת להוסיף הרבה יותר פירות לתערובת. עם זאת, חשוב לזכור כי פחמימות מתורגמות לסוכר ועלולות לגרום לקוצים באינסולין.אז אם המטרה שלך היא ירידה במשקל או איזון אנרגיה, שתיית המון שייקים פירותיים יכולה לשלול את המטרה.

מאילו סוגי שייקים כדאי להימנע?

הכל תלוי מה המטרות שלך. ככלל אצבע, Mitsios אומר שעליכם להימנע משייקים המכילים עודף סוכר עקב יוגורט קפוא, יוגורט ממותק או פירות בעלי אינדקס גליקמי גבוה (כמו מנגו, תמרים ובננות). שייקים עם בסיסים אלו גורמים לעלייה ברמות הסוכר, מה שעלול להוביל לעליית סוכר בדם ולהפוך במהירות לדפוס חוזר, מה שגורם אפילו יותר לתשוקה לסוכר במהלך היום.

מאנג מוסיף לכך ומציין כי שייקים שנרכשו בחנות (ואפילו בהזמנה אישית) עלולים להיות עשירים מדי בפחמימות או בשומן. "לפעמים יש לזה תוספת סוכר וזה לגמרי לא הכרחי", היא מוסיפה. "כדי שתוכל לתדלק את עצמך כראוי, מאקרו-נוטריינטים מאוזנים הם המפתח."

באיזו תדירות כדאי להוסיף שייקים לתזונה?

למרות ששייקים עשויים היטב יכולים לשמש כתחליפי ארוחה, מאנג לא ממליצה להחליף את כל ארוחות המזון המלא בארוחות נוזליות. "אם זה שייק מאוזן היטב, אני אומרת שאפשר לשלב אותו מדי יום", היא אומרת. "אבל אם אתה שותה שייקים פעמיים עד שלוש ביום ומדלג על ארוחות לירידה במשקל, לא הייתי ממליץ על זה. זה לוקח כמה דקות לשתות כוס שייק אבל לאכול את הקלוריות האלה ממזון מלא, זה ייקח הרבה ארוך יותר.ופעולת הלעיסה והבליעה נותנת לך סיפוק הרבה יותר גדול מהארוחה."

אם ירידה במשקל היא לא המטרה אבל אתה רוצה לעבוד על צריכת הפירות והירקות שלך, שייקים של פעם ביום הם תוספת נהדרת לתזונה שלך. "אם אין לך בעיות עם אריזה של כל התזונה שלך באמצעות ארוחות וחטיפים, אז אתה יכול לצרוך אותם בכל פעם שאתה מרגיש נוטה להזיז אחד", מסכם מיטסיוס.

מתכוני שייק פשוטים

אם בחירת המרכיבים שלך מרגישה כמו טרחה גדולה מדי, הרשו לנו לבטל עבורכם את הניחוש. לפניכם תמצאו שלוש המלצות לשייקים באדיבות LeVeque, Maeng ו-Mitsios. תהנה!

מתכון השייקים של קרלה אוטס

תצטרך:

• 1 כפית זוהר אבקת יופי פנימית
• 1 כף קולגן חיזוק יופי פנימי
• 1/2 מלפפון
• 1/2 פפאיה
• 1/4 כוס פטל
• מיץ מ-1/2 ליים
• 2 כוסות מי קוקוס

הוראות: קוצצים גס מלפפון ופפאיה לפני המיזוג לקבלת התוצאות הטובות ביותר. מערבבים את כל החומרים יחד בבלנדר עד לקבלת מנה עמוסה של ויטמין C, אבץ, פרה-ביוטיקה ופרוביוטיקה.

מתכון שייק של LeVeque

תצטרך:

• 1 מנה אבקת חלבון קולגן
• 2 כפות חמאת בוטנים (או חמאת שקדים)
• 1 עד 2 כפות צ'יה
• 2 כוסות חלב אגוזים לא ממותק
• 1 כפית ניבס קקאו

הוראות:מערבבים את כל החומרים בבלנדר עד לקבלת מרקם חלק ומוסיפים קרח אם אתם מעדיפים שייקים קרים. מתעניינים בעוד תערובות טעימות של LeVeque? בדוק את מתכוני השייקים שלה,כָּאן.

שייק Go-To של Maeng

תצטרך:

• 2 כוסות תרד אורגני לתינוק ארוז
• 1⁄2 כוס חלב צמחי לא ממותק
• 1 כוס מים
• 1⁄2 כוס קרח
• 1 כף אבקת חלבון וניל
• 1 כף חמאת אגוזים
• 2 כפות זרעי צ'יה
• 1⁄2 כוס פירות יער קפואים

הוראות:מערבבים את כל החומרים בבלנדר עד לקבלת מרקם חלק. "זה מושלם כחטיף לשני אנשים או כארוחת בוקר לאחד", אומר מאנג.

השייק האהוב על מיציוס

תצטרך:

• 1 כוס אוכמניות (עבודות קפואות)
• 1 כוס קייל או תרד
• 1 כף אבקת חלבון
• 1 כף ארוחת זרעי פשתן
• 1 כפית צ'יה
• 1 כפית חמאת שקדים
• 1 כפית אבקת קולגן

הוראות:מערבבים את כל החומרים בבלנדר עד לקבלת מרקם חלק. "השילוב הזה הוא הנוסחה המושלמת לחיזוק הגוון עם סיבים לטאטא עודפי הורמונים שיכולים ליצור התפרצויות וגודש, נוגדי חמצון וחלבון להגברת ייצור הקולגן, יחד עם ויטמינים מקבוצת B ואומגות לשלוט בדלקת ולקדם חלקות העור", אומר מיטסיוס.