רעיונות לארוחת בוקר של מתחת ל-300 קלוריות שממלאים לגמרי (וטעימים)

• איימי שפירוMS, RD, CDN, היא דיאטנית והמייסדת והמנהלת שלתזונה אמיתיתבעיר ניו יורק.
• קימברלי סניידר, CN, הוא תזונאית מפורסמת, מורה ליוגה, מנהיגה רוחנית ומדיטציה, ומייסדת מותג הבריאות ההוליסטיסולונה. היא שלוש פעמיםניו יורק טיימסמחבר רבי מכר של חמישה ספרים ומנחה הפודקאסט "הרגשה טובה".

שיבולת שועל טבעונית ללילה

למי שלא בדיוק אנשי בוקר ולא טורחים להרכיב ארוחה, הכירו שיבולת שועל לילה. מוכן ערב קודם, אתה רק צריך לתפוס אותו מהמקרר עם כפית, ואתה מוכן. להכנה, מערבבים בצנצנת 1/2 כוס חלב קוקוס לא ממותק, 1/2 כוס שיבולת שועל, 1/2 בננה פרוסה או מעוכה, 1/2 כף זרעי צ'יה וכף סירופ מייפל. להגברת החלבון, הוסף כדור חמאת אגוזים. מעל אוכמניות ושומרים מכוסה במקרר למשך הלילה. במתכון זה יש 285 קלוריות, 6 גרם חלבון ו-6 גרם שומן.

Solluna Glowing Green Smoothie®

סניידר מתחילה כל בוקר עם מים חמים ולימון כדי לנקות ולנקות את הגוף והעור שלה, ואחריה היאשייק ירוק זוהר®, שלדבריה היה מרכיב עיקרי כבר למעלה מעשור. "שייק מזון העל הזה הוא מגבר האנרגיה והיופי האולטימטיבי", היא מסבירה. "זה עמוס בירוקים, מיץ לימון ועשיר בסיביםפרי לארוז מגה של ויטמינים, אנזימים, מינרלים כמו ברזל בונה דם, חומצות אמינו וסיבים." המתכון שלה מכיל כ-136 קלוריות למנה.

תרד אבוקדו טורף טופו

כמו ביצים מקושקשות, ללא הביצים. "סקרמבל על בסיס טופו עשיר בחלבון, ויטמינים מקבוצת B, מינרלים וויטמין D", מסביר סניידר. לארוחה של 228 קלוריות עם 20 גרם חלבון, מסננים טופו יציב במיוחד ושוברים לחתיכות על מחבת עם שום ובצל. מערבבים פנימהכּוּרכּוּם, כמון, מלח ופלפל לפני הוספת תרד. אבוקדו פרוס בצד מעגל את המתכון עם מינון של שומנים בריאים.

חביתת ירקות שתי ביצים

שפירו ממליצה להקציף חביתה משתי ביצים וירקות, המוגשת עם פרוסת טוסט יחזקאל. ארוחת בוקר מאוזנת זו מספקת 280 קלוריות, 10 גרם שומן ו-20 פחמימות. שפירא אומר לתכנן מראש כדי להקל על ארוחות בוקר בריאות, "שיהיה לך מרכיבים בבית ויש לך כמה אפשרויות לימים שבהם אתה ממהר וימים שבהם יש לך זמן לשבת וליהנות". היא מציעה לשמור דברים כמו פירות וירקות קפואים, ביצים וחמאת אגוזים בהישג יד.

Power Protein Tortilla

לארוחת בוקר שתשאיר אתכם שבעים עד ארוחת הצהריים הודות למרכיבים עשירים בחלבון (24 גרם), זרקו יחד טאקו עם פנים פתוחות בהשראה מקסיקנית. מעל טורטיה אחת מחיטה מלאה ביצה עם צד השמש כלפי מעלה, כוס שעועית שחורה מבושלת, 1/4 כוס צ'דר דל שומן, ומעליה סלסה וכוסברה. עם 290 קלוריות בלבד ו-12 גרם שומן, ארוחת הבוקר הטרייה והמשביעה הזו מרגישה כמו ארוחת חופשה בריאה.

חביתת חלבון טבעונית

נשמע סותר? הכירו את החביתה נטולת החיות הגדושה בכמות עצומה של 22 גרם חלבון ורק 232 קלוריות. במעבד מזון, טוחנים 2 כפיות שום טחון, 5 אונקיות סחוט - ניחשתם נכון - טופו (חוֹבָהלהיות משי יציב), 2 כפות חומוס, 2 כפות שמרים תזונתיים, 1/4 כפית פפריקה, 1 כפית עמילן תירס או אבקת שורש חץ, ומלח ופלפל שחור לפי הטעם. זו תערובת ה"ביצה" שלך וניתן לשמור אותה במקרר להכנת בוקר מהירה. לבשל במחבת עם הירקות האהובים עליך לארוחת בוקר מזינה על בסיס צמחי.

ביצה ועירית סמי

סמי ארוחת הבוקר המלוח והשביע הזה יהפוך ללא ספק לבחירה החדשה שלך ברגע שתטעמו את השילוב הקרמי של ביצה קשה עם כף אחת של מאיו לייט ועירית. שכבו מתחת לעגבניה על מאפין אנגלי מחיטה מלאה, ותבינו למה הוא אהוב על כל הזמנים של עורך בירי הזה. בשילוב זה יש 228 קלוריות, 8 גרם חלבון ו-7 גרם שומן. בנוסף, זה דורש כמעט אפס מאמץ כדי להרכיב אם אתה מכין אצווה של ביצים קשות בתחילת השבוע.

טוסט סלמון אבוקדו

מה יותר טוב מטוסט אבוקדו, אתם שואלים? טוסט אבוקדו בתוספת סלמון מעושן, כמובן. השילוב שלשומנים בריאיםפלוס סיבים תשמור אותך שבע שעות, וחומצות השומן באבוקדו ובסלמון המעושן הן פנומנליות לעור.עם 296 קלוריות, 15 גרם חלבון ו-16 גרם שומן, ארוחת בוקר עשירה בחומרי תזונה ודלת קלוריות זו מביישת קערה של דגנים או מאפה מאפה.

טוסט דבש ריקוטה עם תוספת של נקניק הודו

משולבת ארוחת בוקר מתוקה ומלוחה תמיד מנצחת בספר שלנו, וזהו אחד מהזוגות הבריאים-אבל-כל כך-טעימים האהובים עלינו. מורחים שתי פרוסות טוסט צימוקים מחיטה מלאה בגבינת ריקוטה דלת שומן ודבש, ומגישים לצד נקניק הודו. הילד הרע הזה מגיע עם 280 קלוריות, 12 גרם חלבון ו-7 גרם צנועים של שומן.

שייק קינמון בננה לארוחת בוקר

אותו טעם מעורר תיאבון כמו גליל קינמון, רק הרבה יותר בריא. להכנה, ערבבו בננה שלמה עם כדור אבקת חלבון וניל, 1/4 כוס יוגורט יווני, 1/2 כפית קינמון, 1/4 כוס חלב שקדים וחופן קוביות קרח. לא רק שהמתכון הזה סופר מהיר וקל, אלא שהוא בעצם טיול של 158 קלוריות לשתייה לקינבון.

שיבולת שועל של אפרסק סנדלר

הדבר הטוב הבא לסנדלר אפרסק? שיבולת שועל בטעם שלה, ובנוסף, היא טובה עבורך עם 284 קלוריות, 6 גרם חלבון ו-8 גרם שומן. מעל קערה של שיבולת שועל חתוכה פלדה עם פרוסות אפרסק (טרי או קפוא) וכף אגוזי מלך קצוצים, ומפזרים קינמון וזרעי צ'יה. אתה מקבל מנה בריאה ללב של סיבים ונוגדי חמצון משיבולת שועל, פירות וזרעי צ'יה, בתוספת שומן טוב וויטמינים מהאגוזי מלך.

קערת מנגו בננה אסאי

Açaí הוא מזון-על עמוס בויטמינים ומינרלים, וניתן להכין קערות עם כל דבר במזווה או במקפיא שלך. המתכון הזה של 244 קלוריות עם 5 גרם חלבון ו-7 גרם שומן דורש כוס מנגו אחת, בננה אחת, כוס חלב שקדים לא ממותק וחבילה של מחית אסאי קפואה מעורבבת. למעלה עם לבבות קנבוס, אגוזי מלך, פתיתי קוקוס, זרעי רימון, אוכמניות טריות ובננות פרוסות.

טוסט בננה חמאת שקדים

זה דורש כמעט אפס מאמץ, אין זה פלא שטוסט נפוץ בערך כמו דגנים כשמדובר בבחירות קלות לארוחת הבוקר. שפריץ פרוסת דגן מלא בחמאת שקדים בריאה ועמוסת חלבונים (או חמאת אגוזים אחרת אם אתה אלרגי). למעלה עם בננות פרוסות ואגוזי מלך לבעיטה של ​​אשלגן, סיבים וחלבון.

פודינג זרעי צ'יה

זרעי צ'יה צפופים בחומרים מזינים עם מעט קלוריות ומהווים מקום מצוין לארוחה בריאה. מנה אחת תקנה לך כ-271 קלוריות, 16 גרם שומן ו-10 גרם חלבון. פודינג זרעי צ'יה הוא פשוט מאוד להכנה וניתן להכין אותו במשך כל השבוע. פשוט שלבו את הזרעים עם החלב לבחירתכם בצנצנת מייסון (בערך יחס של שלושה לאחד, אבל אפשר לשחק עם זה), והקפידו לערבב היטב. להמתיק בסירופ מייפל, דבש או ממתיק בריא אחר. למעלה עם פירות קפואים, בננות, גרנולה או חמאת אגוזים. מקררים למשך הלילה.

טוסט אבוקדו מונבט יחזקאל

לחם מונבט יחזקאל הוא אחד הלחמים הכי מזינים שאפשר לשים עליהם את היד (הוא עשוי מדגנים מלאים וקטניות מונבטים ולא מקמח). שפירא מציע לזרוק חצי אבוקדו על פרוסה קלויה ולהוסיף אותו בזרעי צ'יה ושמן זית לארוחת בוקר מעוגלת ב-230 קלוריות, 5 גרם חלבון ו-7 גרם שומן.

קולגן בננה שיבולת שועל אגוז

מוסיפים מעטקולגןלשיבולת השועל של הבוקר שלך כי, ובכן, למה לא? שלבו כף אחת עם 1/2 כוס שיבולת שועל, מים, חצי בננה פרוסה, ושלושה חצאי אגוזי מלך בדיוק כדי לשמור על המנה על 300 קלוריות, 10 גרם חלבון ו-45 גרם פחמימות.

מרגיש מוכן בננה קוקוס שיבולת שועל ללילה

של סולונהמרגיש מוכן בננה קוקוס שיבולת שועל ללילההוא צפוף בחומרים מזינים, מהיר וקל - אין צורך בבישול. "שיבולת שועל היא מזון צמחי עתיר רכיבים תזונתיים עם ספקטרום מלא של תזונה", מציין סניידר. "אני אוהב לחשוב עליהם כעל מצרך צנוע ששייך לבית של כולם". להכנה, מערבבים 1/3 כוס חלב קוקוס, 1/3 כוס שיבולת שועל מגולגלת, 1 כף נקטר קוקוס, 1 כפית קינמון, 1 כפית אגוז מוסקט, ובננה פרוסה אחת בצנצנת ומכסים למקרר למשך הלילה.

וופל אגוזי תות עם צד של גבינת קוטג'

עם 295 קלוריות ו-17 גרם שומן, אפשרות חסכונית זו יכולה להחזיק מעמד לאורך כל השבוע ואף מעבר לכך. קנה קופסת וופלים מחיטה מלאה קפואה, חמאת שקדים, גבינת קוטג' ותותים. מורחים כף חמאת שקדים על פני הוופלים הקלויים, העמיסו עליהם תותים קצוצים, ושם תוספת של גבינת קוטג'. ממש לא תתפתו לאוכל במשך שעות, הודות ל-16 גרם חלבון בחמאת האגוזים ובגבינת הקוטג'.

שייק קומבוצ'ה ירוק

קומבוצ'ה נחשב כמציע יתרונות פרוביוטיים בצורתו הגולמית.ירקות כמו תרד וקייל מלאים בחומרים מזינים. שימו את זה במסווה של שייק קרמי, וקיבלתם לעצמכם ארוחה עשירה בחומרים מזינים עם חוויה של פינוק טעים. ערבבו 1 כוס קומבוצ'ה עם 1 כוס יוגורט רגיל ללא שומן, חצי אבוקדו, בננה, קיווי קלוף, 2 כוסות תרד וכוס 1 של קייל. עם 210 קלוריות, 6 גרם שומן ו-7 גרם חלבון, נוכל לעלות על הסיפון עם השייק הזה.

יוגורט צ'יה אוכמניות

אפשרות זו של שלושה מרכיבים היא קלה כמו שהיא טעימה. שפירו ממליצה להוסיף 1/2 כוס אוכמניות וכף זרעי צ'יה ליוגורט יווני של 2 אחוז לארוחת בוקר שטעמה יותר כמו פינוק. אפשרות זו מכילה 220 קלוריות, 18 גרם חלבון, 8 גרם שומן.

סנדוויץ' אנגלי מאפין צמחוני

כריך לארוחת בוקר מאפינס אנגלי פשוט פוגע אחרת. זה סוג הארוחה שעושה אותךמַחְסוֹרלקום מהמיטה. מתכון זה מכיל כ-255 קלוריות ו-16 גרם חלבון ודורש מאמץ מינימלי. שכבו מאפין אנגלי קלוי מחיטה מלאה עם שני חלבוני ביצה, עגבנייה פרוסה, תרד, אבוקדו ומוצרלה רזה.

כוסות ביצה הודו בייקון תרד עם שייק ירוק

כוסות ביצים הן דרך די גאונית לאכול בריא עם מעט מאמץ לאורך שבוע העבודה. המתכון דל הקלוריות הזה - 292 ליתר דיוק - מכין את מאפין ארוחת הבוקר המושלם עם 8 גרם חלבון ו-16 גרם שומן. להכנה, ממלאים תבנית מאפינס בתערובת ביצים המכילה תרד קצוץ ובייקון הודו, ואופים 15 עד 20 דקות. ואז להכניס שניים למיקרוגל בכל בוקר לארוחה ה"מוכנה מראש" הבריאה ביותר אי פעם!

שיבולת שועל ללילה שוקולד

ארוחת בוקר נוספת שמזכירה יותר קינוח, שיבולת שועל שוקולדית ארוזת חלבון היא ראויה לחשק ומכילה רק 191 קלוריות, 3 גרם שומן ו-18 גרם חלבון למנה. אה, והם קלים להכנה - כמו לזרוק הכל בצנצנת ולשכוח מזה בקלות. שלבו שיבולת שועל של פעם, יוגורט יווני ללא שומן, חלב ללא שומן, אבקת קקאו לא ממותקת וממתיק לפי הטעם. מערבבים יחד ומבריגים את המכסה למקרר למשך הלילה.

אני מרגישה מוזנת: דגני קוקוס קינואה

נודה, דגני בוקר לא נשמעים כמו ארוחת הבוקר הכי מרגשת, אבל זו לא קערת החלב והסוכר הרגילה שלך. של סולונהמרגישים מוזנים: דגני קוקוס קינואהשומר אותך שובע ומזין עם מרכיבים בריאים. "חלב קוקוס הוא בין המאכלים הבריאים בעולם", מסביר סניידר. "חלב קוקוס נחשב פעמים רבות ל'נוזל פלא' בשל יכולתו הגדולה לבנות את ההגנה החיסונית של הגוף ולמנוע מחלות". הוסף את התוספות האהובות עליך לקערה עם 1 כוס קינואה מבושלת, 1/2 כוס חלב קוקוס, 1/4 כפית קינמון, 1 כף דוחן מבושל וכף 1 של אבקת אורן.

טרבל טופו בטטה עם קייל

הטריפה עמוסת הסיבים הזו היא בדיוק התערובת הנכונה של מתוק ומלוח. במחבת, זורקים קוביות בטטה מבושלות, בצל, טופו יציב סחוט ומפורר, אבקת שום, כמון, מלח וכורכום. הוסף קייל לרתיחה בדקות האחרונות, והרי! ארוחת בוקר דשנה ובריאה מוגשת - ב-264 קלוריות בלבד וכמעט 19 גרם חלבון, לא פחות.

שייק תרד ברי עם קולגן

השייק הזה הוא הכל ועוד להתחלה עוצמתית של היום. ערבבו 1 כוס חלב שקדים לא ממותק, 1 כף אבקת קולגן, חצי בננה קפואה, 1/2 כוס פירות יער קפואים, חופן תרד קפוא, וכרבע אבוקדו לתוספת קרמיות. זֶהשייק ירוקהמתכון מגיע ל-240 קלוריות, 9 גרם חלבון ו-25 גרם פחמימות.

שייק פירות חמאת שקדים עם קייל

ניתן להשתמש בפירות במתכון זה לסירוגין בהתאם למה שיש לך במקפיא, שכן הדגש כאן הוא על חמאת האגוזים והקייל הבריאה. אל תדאג; טעמו של הקייל מוסתר בקלות עם פירות מתוקים. השייק 283 קלוריות מכיל כ-13 גרם חלבון ו-10 גרם שומן וניתן להקציף אותו במהירות. פשוט מערבבים 3 אונקיות של יוגורט יווני ללא שומן, כף אחת של חמאת שקדים, 1 כוס פירות קפואים, 1 כוס קייל ומים.

עוגיות ארוחת בוקר משיבולת שועל בננה

לחשוב שעוגיות דבר ראשון לא יכולה להיות בחירה בריאה? תחשוב שוב. הכירו את האלטרנטיבה המזינה לחלוטין (אך עדיין משביעה באופן מובהק עוגיות) למוצרי ארוחת בוקר אפויים מסורתיים - בונוס; הם גם טבעוניים. להכנה, רסק שתי בננות בקערה (במקום ביצים) וערבבו פנימה 1/3 כוס חמאת שקדים, 1/4 כוס רסק תפוחים, 2 כפות חלב סויה, 2 כפות סירופ מייפל וכפית וניל. . ערבבו בנפרד 2 1/2 כוסות שיבולת שועל מגולגלת, 1/4 כוס קמח מלא ו-1/2 כפית קינמון לפני הוספת התערובת הרטובה. אופים כדורי בצק בגודל כף ב-350 מעלות כ-12 דקות. כל עוגייה היא כ-74 קלוריות עם 2 גרם חלבון ו-2.6 גרם שומן.

פרנץ' טוסט טבעוני עם פירות יער

ארוחת בוקר קלאסית של יום ראשון, אבל עם טוויסט בריא. לתערובת הפרנץ' טוסט, מרסקים בננה ומערבבים פנימה חלב סויה, קינמון ווניל. טובלים את הלחם שלך (אנחנו מציעים חיטה מלאה או יחזקאל) מכל צד ומטגנים במחבת. למעלה עם חופן תותים טריים ואוכמניות. כל פרוסה מכילה כ-110 קלוריות, 4.4 גרם חלבון וכ-1 גרם שומן, תלוי בבחירת הלחם שלך.