8 מזונות שצריך לאכול לפני ריצה

• ג'נה סטנגלנד, MS, RDN, היא מהנדסת ביצועים ב-Momentous.
• פרנסס לארגמן-רוט, RDN, הוא מומחה לתזונה ובריאות ומחבר שלשייקים ומיצים: מטבח לריפוי מניעה.

בננות

פרי נייד זה ידוע כמקור נהדר לשריפת פחמימות מהירה. בננות "קלות לעיכול, אין להן המון סיבים והן יורדות בקלות", אומר לארגמן-רוט. הם מכילים גם הרבה אשלגן, אלקטרוליט חשוב. מכיוון שהגוף שלך יכול לנצל את החומרים המזינים בבננות כל כך מהר, הם בטוחים לאכילה עם מעט זמן נוסף לפני הריצה שלך.

קְוֵקֶר

גם סטאנגלנד וגם לארגמן-רוט בחרו בשיבולת שועל כבחירה מובילה במזון מראש בגלל השריפה האיטית של הפחמימות. סטנגלנד מעדיף אותו עם צימוקים כך שמקבלים שילוב של פחמימות בוערות במהירות מהצימוקים, יחד עם אלו השורפות לאט יותר משיבולת השועל. היא מציינת שהשילוב של שיבולת שועל וצימוקים מציע "אנרגיה נהדרת לאורך זמן לריצה או אימון של 60 דקות. זה גם נמוךFODMAPפחמימות, אז פחות מתח במערכת העיכול, במיוחד עבור רצים עם חרדה גבוהה יותר או ריצוד לפני המירוץ." לעומת זאת, Largeman-Roth אוהבת לשמור על שיבולת שועל ללא תוספות רבות. "אתה לא רוצה לטעון אותו מלא מדי במרכיבים עתירי סיבים (אגוזים, זרעים, פירות יער) מראש, כדי להימנע מגירוי המעי שלך יותר מדי."

שייק

צריכת משקה מעורב תהפוך את העיכול של מרכיביו למהיר ויעיל עבור הגוף שלך ככל האפשר. אתה יכול לבחור על בסיס פירות או ירקות, והוספת אבקת חלבון היא תמיד אופציה. "שייק יעזור לך לחות, והפרי בו יספק הרבה פחמימות לשרוף", אומר לארגמן-רוט. היא מציעה לבסס את התזמון שלך לפי כמה אתה רוצה לצרוך. "אם אתה שותה שייק גדול, תן לו שעה אחת לפני הריצה. אם אתה יוצא בעוד 20 דקות, פשוט שתה 4-5 אונקיות כדי שהנוזל לא יתנדנד בבטן שלך."

כדורי אורז דביקים

ידוע גם בשם אורז דביק (למרות שאינו מכיל גלוטן), לאורז דביק יש אינדקס גליקמי גבוה, כלומר הוא ישרף כסוכר מהר יותר מאשר צורות אחרות של אורז עושות כאשר אתה אוכל אותם. זה עושה את זה נהדר לריצה, וכדורים ממנו אפשר להכין עם חלב קוקוס ולמלא במשהו מתוק. סטאנגלנד אומר שאורז דביק הוא "מקור פחמימות קל לעיכול, כדי לא לגרום למצוקת מערכת העיכול", ובחירה מצוינת לפני הריצה מכיוון ש"פחמימות אלו נכנסות במהירות לזרם הדם ויכולות לשמש כגלוקוז בריצה".

יוֹגוּרט

בדומה לשייק, יוגורט הוא חטיף פשוט אם אתה מהסוג שלא אוהב ללעוס הרבה לפני ריצה. הוא עשיר בפחמימות ובמים, מה שהופך אותו לחות וגם קל לשרוף אותו לדלק. אם מוצרי חלב אינם חלק מהתזונה שלך, Largeman-Roth ממליצה לבחור במקום יוגורט מחלב שיבולת שועל. היא גם אוהבת להוסיף כמות קטנה של גרנולה לתוספת פחמימות.

טוסט עם חמאת אגוזים

דגנים מלאים מספקים פחמימות בריאות כדי שתוכלו לשרוף אותם בריצה, וחמאת אגוזים עוזרת לשמור על שובע עד הארוחה או החטיף הבא. ישנם אינספור סוגים של חמאת אגוזים אם Pb ישנה רגילה זה לא הקטע שלך - קשיו, שקדים או אגוזי לוז כולם יתנו לך את תחושת "היצמד לצלעות שלך" שיכולה לעזור לך לעבור ריצה ארוכה.

מיץ סלק

בטח, זה לא בדיוק מזון, אבל מיץ סלק נכנס לרשימה שלנו כי לסלק יש איכות ייחודית שמועילה לפעילות גופנית. "תכולת החנקה הגבוהה, כאשר היא מתעכלת, הופכת לחנקן תחמוצת ומעוררת הרחבת כלי הדם", מסביר סטנגלנד. "עם התרחבות כלי הדם, יותר זרימת דם וחמצן מגיעים לשרירים מהר יותר, ותומכים באנרגיה לאורך זמן לריצה שלך."

דְבַשׁ

ניתן לצרוך את הבחירה המתוקה הזו לבד או להוסיף לאחד משאר המזונות הטובים לפני ההפעלה, כגון יוגורט, שיבולת שועל, טוסט חמאת אגוזים או שייק. סטנגלנד אוהב לאכול דבש לפני ריצה "לעיכול מהיר וקל [של] סוכרים פשוטים של פרוקטוז וגלוקוז. הוא למעשה נספג מהר יותר מסוכרים אחרים". הכי טוב, "זה לא יישב בבטן שלך, אז זה אופציה מצוינת לאנרגיה לפני ריצה."