תוכנית דיאטה לניקוי רעלים מסוכר המאושרת על ידי דיאטנית, מארוחת בוקר ועד חטיפים לפני השינה

להיפרד מהסוכר הוא מתוק מר. אבל, גמילה מסוכר עשויה להיות פשוטה יותר (ואכן, מתוקה יותר) ממה שאתה חושב. לפניכם, מומחי תזונה חולקים תוכנית דיאטה מפורטת לניקוי רעלים מסוכר שתשמור אתכם שבעים כל היום, תוך שמירה על התשוקה לסוכר. בנוסף, קבל את הסקופ הפנימי של סוכרים חבויים כדי להימנע, ולמד מה גורם לתשוקה לסוכר מלכתחילה.

התמכרות לסוכר

מחקרים מראים שאנו יכולים להתמכר ביולוגית לסוכר, בדיוק כפי שהיינו מתמכרים לחומרים אחרים כמו סמים או אלכוהול, מה שעשוי להסביר מדוע הסטטיסטיקה על צריכת סוכר כל כך מדהימה.דו"ח מאוניברסיטת קליפורניה בסן פרנסיסקו מסביר שצריכת הסוכר היומית המומלצת היא לא יותר משש כפיות (או 25 גרם). עם זאת, האמריקאי הממוצע צורך 17 כפיות, או בסביבות 71 גרם, ליום.זה דברים מפחידים.

מהו גמילה מסוכר?

"בפשטות, גמילה מסוכר כוללת חיתוך סוכרים מוספים מהתזונה שלך לתקופה מסוימת", אומרת אליזבת אדריאן, RDN, CDN, דיאטנית בכירה ב-Season Health. "לאנשים המעוניינים לחתוך או להפחית סוכרים מוספים בתזונה שלהם, חשוב לשים לב להבדל בין סוכרים מוספים לסוכרים טבעיים. המקורות העיקריים לסוכר מוספים כוללים משקאות ממותקים, קינוחים, חטיפים מתוקים וממתקים. הקלוריות בתוספת סוכר. סוכר הן קלוריות ריקות, כלומר יש ערך תזונתי קטן.לעומת זאת, סוכרים טבעיים הם אותם סוכרים המצויים באופן טבעי במזונות כמו ירקות, פירות, דגנים ומוצרי חלב. מנקודת מבט תזונתית, לא מומלץ לנתק אף אחת מקבוצות המזון הנ"ל בגלל תכונות הסיבים, הוויטמין, המינרלים ונוגדי החמצון שלהם".

למה ללכת לגמילה מסוכר?

סוכר הוא לא הכרחי. ניתן להסיר אותו מהתזונה וארונות המטבח שלנו עם קצת מאמץ מודע ושילוב נכון של מזונות מזינים כדי לשמור אותנו שבעים ומרוצים. אבל, עבור רובנו, הגוף שלנו רגיל לכל הסוכר שאנו מאכילים את עצמנו באופן שגרתי, כך שלכאורה אנו מתוכנתים להשתוקק ליותר. כדי לאפס ולמחוק את התשוקות הללו, ייתכן שיהיה צורך בגמילה מסוכר - מאמץ מכוון למזער כמה שיותר סוכר מהתזונה שלנו. כדי לעזור לנו לגבש את תוכנית הדיאטה הטובה ביותר לניקוי רעלים מסוכר ולקבוע בדיוק מה לאכול כדי לעקוף את הרגל הסוכר אל המדרכה, פנינו לשני מומחי תזונה שנתנו לנו תוכנית ארוחות בר-ביצוע. החלק הכי טוב? הרבה מזה נשמע טעים להפליא.

למה אנחנו משתוקקים לסוכר?

ראשית, טוב לדעת שלא חסר לנו שליטה עצמית או כוח רצון בכל הנוגע לתשוקה לסוכר. "ההתמכרות הביולוגית שלנו לסוכר מגיעה ממרכזי תגמול נוירוכימיים פרימיטיביים במוח שלנו שנדלקים כאשר אנו צורכים סוכר", מסביר מאמן הבריאות ההוליסטית דרבי ג'קסון. "מרכזי התגמול הללו סייעו בעבר לשמור אותנו בחיים על ידי איתות לגופנו שאנו צריכים לאכול יותר סוכר כדי להעלות שומן ולהישאר בחיים כאשר האוכל היה דל. כעת, האוכל נמצא בכל מקום, אך גופנו עדיין מתוכנת לצרוך סוכר כאשר אנחנו רואים את זה." כדי לנטרל את התגובה הטבעית הזו, אומר ג'קסון, "חשוב לנו להגדיר את גופנו לשלוט בתשוקות הללו באמצעות תזונה ואורח חיים בריאים".

אבל זה לא אומר להפסיק סוכר בבת אחת. "התחילו בכך שתזהו כמה סוכר יש במזון שאתם אוכלים כרגע. קראו את התוויות, חפשו 'סוכרים נסתרים' והיצמדו ליותר מזונות מלאים", מייעץ אוקונור. (מצא עוד על סוכרים נסתרים בהמשך.) "ואז , נגמל את עצמך על ידי צריכת פחות מהלחם, הקרקרים, הצ'יפס ואפילוחטיפי אנרגיה, שחלקם הם למעשה חטיפי ממתקים בתחפושת." צריכת מזונות פחות מתוקים ומעובדים היא המטרה, אבל היא מזהירה שלא לקפח את עצמך לחלוטין."למרות שזה יכול להיות מסובך, אתה חייב לדבוק בתוכנית שלך. טורקיה קרה עשויה להיות קלה יותר בטווח הקצר מכיוון שהגוף שלך לא מגיב להשפעה הבלתי פוסקת והמציקה של הסוכר על המוח והגוף. ובכל זאת, ברובם במקרים מסוימים, חסך יכול להוביל למערכת יחסים לא בריאה עם אוכל, ובמקרים מסוימים, לבולמוס".

קדימה, קרא את תוכנית הדיאטה לדוגמה של המומחים שלנו לתזונה יומית דלת סוכר. (יש אפילו כמה פינוקים כלולים.)

ארוחת בוקר

מזונות מומלצים:ביצים שלמות (ביצים מקושקשות או בחביתה) או פרפה יוגורט עם יוגורט רגיל, אגוזים וזרעים.

ג'קסון מסכים שאיטי ויציב הוא הטוב ביותר לשינוי אורח חיים, והכל מתחיל בארוחה הראשונה של היום. "הדרך הקלה ביותר להתחיל היא להתאים רק את ארוחת הבוקר שלך לשבוע שלם", היא אומרת. "התמקדו במזונות בבוקר המכילים חלבון איכותי וכןשומנים בריאים, מכיוון שהמזונות האלה ישאירו אותך שבע יותר וידכא את התשוקה, אבל יעניק לך אנרגיה." היא ממליצה לאכול ביצים מקושקשות שלמות מבושלות בשמן קוקוס, שיספקו גם את החלבון הבריא הדרוש וגם את השומן (כבונוס, זה סופר קל ומהיר לעשות בבוקר עבודה מוקדמים כשאין לנו מוטיבציה).

הדיאטנית הרשומה לורן אוקונור ממליצה באופן דומה על חביתה במילוי ירקות עם גבינה מגוררת, אם כי ארוחת הבוקר האהובה עליה היא פרפה יוגורט. רק הקפידו להשתמש ביוגורט רגיל ולא ממותק וגרנולה דלת סוכר ועתירת חלבון. ואז, פזרו פנימה קצת אגוזים,זרעים, ופירות יער.

אֲרוּחַת צָהֳרִים

מזונות מומלצים:סלט עם מגוון ירקות, קטניות ושומנים בריאים.

לארוחת צהריים, התעדכן עם שילוב החלבון, הסיבים והשומנים הבריאים. "הדרך הטובה ביותר לגמילה מסוכר היא לוודא שאתם צורכים חלבון ושומנים בריאים. חלבון ישאיר אתכם תחושת שובע לאורך זמן ויכול גם לעזור להפחית את התשוקה, בעוד שומנים בריאים כמו שמן קוקוס ואבוקדו יסייעו לייצב את רמת הסוכר בדם. לתת לך את האנרגיה שאתה צריך כדי להפעיל את היום שלך", אומר ג'קסון. נסו להכין סלט צבעוני שמעליו שעועית, קינואה או עדשים ומטפטפת בשמן זית.יש בו את החומרים המזינים שהגוף שלך צריך והוא יעניק לך אנרגיה מתמשכת לאורך כל אחר הצהריים (כך שתוכל להימנע מהשפל הזה בשעה 15:00 שבדרך כלל מצריך כוס - או שתיים - קפה כדי להתגבר).

הפסקת הצהריים שלך היא גם זמן טוב לבדוק את רמות הלחות שלך. מים חשובים לתהליכים המטבוליים של הגוף וגם שומרים על תחושת אנרגיה וערנות. בנוסף, זה עשוי למנוע ממך לשבור את ניקוי הסוכר שלך כדי לצעיף את אחת מאותן סופגניות בחדר הישיבות. "כשאדם רואה פינוק מתוק כמו סופגנייה מזוגגת, אותות עונג מופעלים במוח", מסביר אוקונור. "המוח הוא דבר חזק. פשוט לראות משהו מהנה יכול לעורר תשוקה. עם זאת, שתיית מים יכולה לעכב את התגובה שלך ולתת לך זמן להעריך אם זו בחירה טובה לצרוך או לא (או אם רק ביס או שניים יספיקו). )."

אֲרוּחַת עֶרֶב

מזונות מומלצים:ירקות צלויים עם סלמון בר, אבוקדו ואורז חום.

שוב, הכל עניין של אעל בסיס ירקותארוחה הכוללת חלבון ושומנים בריאים. "אפשר בהחלט לכלול דגנים מלאים כמו אורז חום וקינואה, אבל הגבל (אל תגביל) את צריכת הלחם ועמילנים מעודנים אחרים", מייעץ אוקונור. נסה תערובת ירקות צלויים עם מנת סלמון בר, אבוקדו ואורז חום. זה עדיין חם וממלא, אבל בלי הקלוריות הנוספות והשומן הלא בריא שמגיע עם ארוחות חמות רבות, כמו מרקים על בסיס שמנת ומנות פסטה עמילניות.

התחילו עם בסיס של תרד וירקות ממשפחת המצליבים כמו כרוב ניצנים וכרובית לפני הוספת גזר, בטטה, ברוקולי או צנוניות - את כולם ניתן לצלות בשמן זית. הוסיפו אותו עם פילה סלמון טרי ומעט אבוקדו. אנחנו לא יודעים מה איתכם, אבל זה נשמעכָּךמְעוֹרֵר תֵאָבוֹן,כָּךמילוי, וכָּךמספק לנו.

חֲטִיפִים

מזונות מומלצים:ביצים קשות, שייק ירוק, יוגורט רגיל עם פירות יער, קרקרים ואסה וגבינת קוטג', אדממה, או קרדיטס וחומוס.

אוקונור אומר שהאם תבחר לאכול חטיפים או לא במהלך הגמילה שלך תלוי בך, ואתה צריך להקשיב לגוף שלך כדי לעזור לך להחליט אם אתה צריך אחד או לא. "יש אנשים שמסתדרים מצוין עם שלוש ארוחות בלבד, בעוד שאחרים נהנים מארוחות קטנות יותר ומחטיף או שניים", היא מסבירה. "אם אתה מתחיל להרגיש קצת מנקר בין הארוחות שלך, אז בבקשה תאכלי חטיף. "הרעבה" או הגבלת חיסכון בקלוריות עשויה להוביל לבולמוסים בהמשך."

כי הם מקור נהדר שלחלבון משביעואינן מכילות סוכר, ביצים קשות או שטן הן אחת הבחירות המובילות של אוקונור עבורחטיף בריאבמהלך גמילה מסוכר. "החלמון מכיל שפע של חומרים מזינים, כולל סידן מגן על העצמות וויטמיני B, החיוניים לבריאות המוח." היא ממליצה להנות מהם עם מעט חרדל דיז'ון.

אם אתה יותר במצב רוח למשהו קר ומרענן, קח את הבלנדר שלך. "נסה שייק ירוק עשוי עם חופן תרד, 4 עד 5 קוביות אננס, ½ אבוקדו קטן, וחלב בלתי ממותק האהוב עליך על בסיס צמחי", אומר אוקונור. "יש לו מספיק מתיקות טבעית בתערובת לאיזון טעים, [ו]השומנים והסיבים הבריאים ישמרו על רמת הסוכר בדם."

אוקונור אומר שיוגורט רגיל עם פירות יער הוא גם בחירה מצוינת לחטיף שיעזור לשמור על רמות הסוכר בדם בשליטה. החלבון מהיוגורט ופירות היער העשירים בנוגדי חמצון מציעים חטיף מזין ומשביע שיכול להרגיש מפנק.

אם אתה משתוקק למשהו יותר מלוח, אוקונור מציע קרקרים פריכים וגבינת קוטג 'וואסה. "תקבלו הרבה סיבים מדגנים מלאים מהקרקרים (3 גרם למנה) ומינון טוב של חלבון בחטיף דל הסוכר הזה", היא מציינת. לחלופין, בחרו בחצי כוס אדמה, אותה תוכלו לקנות טרי או קפוא (ולאחר מכן להפשיר או לחמם לפי טעמכם). לדברי אוקונור, "השעועית הזו נדחסתסִיבוחלבון לאפשרות נוחה ומשביעה של חטיפים, [או] לעוד טעם, מטגנים אותם קלות עם שום טחון ומוסיפים נגיעה של מלח ים".

לבסוף, אוקונור ממליץ על קרדיטס (גזר, סלרי, מקלות קישואים, צנון וכו') עם ¼ כוס חומוס או ½ כוס יוגורט יווני דל שומן רגיל מתובל במיץ לימון או גרידת וקורט מלח ים או האהוב עליך תערובת תיבול. "אני ממליצה על טאג'ין, זעתר או 'הכל מלבד הבייגל' לטעם אולטימטיבי", היא מוסיפה.

אם יש לך חשק עז לחתיכה טרייהפְּרִי, אפשר לגרום לזה לעבוד, אפילו במהלך גמילה מסוכר. "אם אתה מודאג מהסוכר (כל הפירות מכילים סוכרים טבעיים), פשוט הוסף חופן רופף של אגוזים או זרעים", מייעץ אוקונור. "השומן הבריא ישמור על יציבות הסוכר בדם ויספק קצת יותר שובע."

אם אתה כן רוצה לנסות ולהגביל את החטיפים שלך, במיוחד אכילה חסרת שכל, לאוקונור יש כמה טיפים:

• שתו הרבה מים במהלך היום.
• חלק את הארוחות שלך באופן שווה במהלך היום.
• היו מודעים בזמן שאתם אוכלים (שב כשאתם אוכלים, אל תאכלו כשדעתכם מוסחת), לעסו את האוכל שלכם ואכלו לאט. "יש סיכוי גבוה יותר שתזהו כמה אתם אוכלים ותזכרו זאת טוב יותר בסוף היום", היא אומרת.

סוכרים נסתרים שיש להימנע מהם

במהלך גמילה מסוכר, אתה רוצה להימנע מחטיפים עשירים בסוכרים או חטיפים מעובדים כמו בייגלה, עוגיות, חטיפי פירות, קרקרים דלי סיבים, חטיפי דגנים וצ'יפס. אבל, יש מזונות פחות ברורים שמוטב להשאיר אותם על המדף ומחוץ לתזונה שלך. לדוגמה, כמה מזונות "בריאים" כמו גרנולה ארוזה מכילים הרבה סוכרים מוספים, כמו גם שמנים מוקשים חלקית. "יש סוכרים חבויים ברבים ממזונות הנוחות הארוזים שלנו. ולעתים קרובות, לרבים מאלה אין בהכרח טעם מתוק במיוחד", מסביר אוקונור. "חלק מלחם חיטה, למשל, עשוי להכיל לתת שעורה ו'סוכרים' אחרים, כמו דבש כדי לאזן את הטעם, אבל אנחנו לא מחשיבים את הקינוח הזה".

חטיפי גרנולה, ואפילו "חטיפי חלבון", מתחפשים לעתים קרובות למשהו בריא יותר ממה שהם. "בעוד שכמה חטיפי אנרגיה מנוסחים להיות דלים בסוכרים ועשירים בחלבון ו/או שומנים בריאים, יש כל כך הרבה שמכילים עודף של סוכרים מוספים, כימיקלים וחומרי מילוי שאנחנו לא צריכים. אז, אתה חייב לקרוא את התוויות האלה," מייעץ אוקונור. "במקום לפענח דרך רשימת מרכיבים כביסה, הכינו את תערובת השבילים שלכם - רק הקפידו להגביל את הפירות היבשים (לכף אחת) כי הם מרוכזים בסוכרים."

כמו כן, שימו לב לשתייה מרובהכּוֹהֶל. זה פחות משביע מאוכל אבל עדיין מוסיף הרבה קלוריות ליום שלנו עם הסוכרים החבויים שלו. "לא רק זה", אומר אוקונור, אלא "האלכוהול פוגע בכושר השיפוט שלנו, ולכן אנו נוטים לאכול 'בחופשיות יותר' בניגוד להקפדה על מתינות".

אכילת פירות על גמילה מסוכר

מלבד מזונות ארוזים ומעובדים ואלכוהול, הימנעו מאכילת יותר מדי פירות. ג'קסון אומר שיש לזה השפעות שליליות על הגוף ולעודד יותר תשוקה לסוכר. "יש מקום למעט פירות בתזונה של כולם וזה לא משהו שצריך לחתוך לגמרי, אבל יותר מדי פירות עלולים להזיק מאוד לגוף שלך", היא אומרת. "זה עמוס בסוכר, במיוחד בצורת מיץ, והוא רק מכין את הגוף שלך להתרסקות אינסולין. שים לב כשאתה מריםמיץ ירוקובדוק כמה סוכר יש בבקבוק. אם אתם הולכים לאכול פירות, כוונו לפירות בעלי רמת סוכר נמוכה יותר כמו פירות יער, שגם הם עמוסים בחומרים מזינים אחרים".

מהן תופעות הלוואי של גמילה מסוכר?

"כמו בהרבה מגמות דיאטה ובריאות, לגמילה מסוכר יש יתרונות וחסרונות", אומר אדריאן. "'דיטוקס סוכר' אמיתי כרוך בדרך כלל ללכת בהודו קר - לפחות כדי להתחיל. עם זאת, זה יכול להוביל לתופעות לוואי לא נעימות כמו עייפות, סחרחורת ורמת סוכר נמוכה בדם".

היא מוסיפה: "למרות שיש יתרונות להפחתת כמות הסוכר המוסף בתזונה שלך, מחקרים מראים כי ניתוק מזונות או קבוצות מזון מסוימות הוא בדרך כלל לא יעיל או בר-קיימא בטווח הארוך. במקום ללכת לקר טורקיה, הייתי ממליץ להתחיל לאט לאט על ידי הפחתה הדרגתית של כמות הסוכרים המוספים בתזונה שלך. זה יעזור למנוע ממך לחוות את הסימפטומים הלא רצויים, וסביר להניח שתצליח יותר בטווח הארוך המלצות איגוד הלב האמריקאי של לא יותר משש כפיות תוספת סוכר ביום לנשים ותשע כפיות לגברים".