מדריך למתחילים לקטלבלס

לעשות את אותו אימון שוב ושוב יכול להיות מייגע, אבל דרך בטוחה לשפר את סשן ההזעה הרגיל שלך היא להוסיף כמה משקולות. סביר להניח שהשתמשת במשקולות רגילות בעבר, אבל אם אתה באמת מחפש לנער את העניינים, שלח יד לסט של קטלבלס. המשקולות האלה בצורת כדור יכולות לעזור לאתגר את כל הגוף בדרכים חדשות, ולתרגילים רבים, אתה צריך רק אחד מהם.לפני כן, למד הכל על קטלבלס, כיצד לוודא שאתה משתמש בהם נכון, ומצא כמה תרגילים כדי להתחיל.

מה זה קטלבל?

במונחים הפשוטים ביותר, קטלבל הוא משקולת עם ידית. "תארו לכם כדור תותח עם ידית למעלה", אומרת אמנדה מרדוק, מאמנת מוסמכת ACE ומנהלת התוכן העולמית של FitXR.

בניגוד למשקולות, שיש להן משקל שווה משני צידי המוט, לקטלבלס יש את כל משקלם ישירות מתחת לידית. "מרכז המסה של קטלבלס הוא בערך 6-8 אינץ' מחוץ לאחיזה שלך והוא יושב ישירות מתחת לידית, כך שיש להם מרכז מסה מוסט", מסביר ג'ו מסילו, CSCS, מייסד משותף של MESפוקוס כושר משולבומכון אימון אישי פוקוסבעיר ניו יורק, וחבר מועצת הייעוץ של Byrdie. "ידית משקולת ומטען ממוקמים מעל כף היד וממרכזים באופן שווה עם היד שלך. עומס של קטלבלס מונח מאחורי פרק כף היד שלך."

זה לא אומר שאחד בהכרח טוב יותר מהשני; במקום זאת, אתה יכול להשתמש בשניהם כדי לאתגר את השרירים שלך בדרכים שונות.

מהם היתרונות של שימוש בקטלבלס?

"תרגילי קטלבל משלבים אירובי, כוח וניידות לאימונים סופר יעילים ויעילים", אומר מרדוק. "החשיבה על קטלבלס כמטוטלת משוקללת, עם מרכז כובד שמשתנה כל הזמן, היא המפתח למקסום השפעתם."

גם מרדוק וגם מסילו אומרים שבעוד שאתה יכול להשתמש גם בקטלבלס וגם במשקולת כדי לעשות הרבה מאותם תרגילים, המשקל הלא מאוזן של הקטלבלס מקשה על תנועות מסוימות מכיוון שהגוף שלך צריך לעבוד כדי לייצב את המשקל. תרגילי קטלבל משמשים לעתים קרובות לתנועות בליסטיות יותר, שבהן אתה מאיץ את המשקל במהירות (חשוב על נקיון, תנודות וחטיפות).

"כשמשתמשים בקטלבלס לאימון כבד ומהיר, אתה מפעיל סיבי שריר מסוג שני (התכווצות מהירה)", מוסיף מסילו. "אלה הם סיבי השריר שמספקים לך התפרצויות קצרות של מהירות וכוח. התכווצויות שרירים מהירות לאורך זמן ממושכות מועילות גם למיזוג ולשריפת קלוריות".

בגלל הצורה שלהם, Masiello אומר שקטלבלס מאפשרים לך לנוע או "לזרום" בקלות מתרגיל אחד למשנהו, מה שהופך אותם לכלי נהדר לשימוש עבור מיזוג הגוף הכולל.

עם כמה משקל כדאי להתחיל?

מרדוק ומסילו מציעים לנשים להתחיל עם קטלבלס במשקל 8 ק"ג (או 18 פאונד), ומסילו מציע לגברים להתחיל עם 16 ק"ג או 33 פאונד. מרדוק גם מציין שקטלבלס מגיעים בדרך כלל בקילוגרמים ולא בפאונדים (1 ק"ג ל"ג הוא 2.2 ק"ג), אז הקפידו לשים לב למספרים. היא גם אומרת שאם אתה עושה אימוני כוח רגילים, אתה כנראה יכול להתחיל עם קטלבל של 12 ק"ג (26 פאונד) או 16 ק"ג (35 פאונד), ואתה יכול לעלות במשקל ככל שהכוח שלך גדל.

כיצד לוודא שאתה מרים נכון

כמו בכל תרגיל או אימון כוח, צורה נכונה חשובה למיצוי היעילות ולמניעת פציעות.עבור תרגילים עם התנגדות כמו קטלבלס, מסילו מדגיש שהדבר החשוב ביותר הוא להיות מודע לתנוחת הגוף שלך בכל עת. דברים נוספים שכדאי לזכור כוללים:

• שמור על פרקי הידיים שלך:"מיקום המתלה הוא עמדת ההתחלה האופיינית לכל לחיצת קטלבלס מעל או עמדת סיום עבור תנועות כגון נקיון. זה המקום שבו המשקל יכול לנוח בנוחות מבלי להלחיץ ​​את השרירים, וזה המיקום שממנו ניתן לעבור לתנועת קטלבלס אחרת". המשקל נמצא מול החזה שלך במצב מתלה, אבל האופי הקיזוז של מיקום הקטלבלס יכול לגרום לפרק כף היד שלך להרחיב יתר על המידה. "שמור על פרקי הידיים שלך ניטרליים, פרקי אצבעותיך פונים לתקרה, ומרפק מתחת למשקל," מייעץ מסילו. אם אתה חווה כאב בשורש כף היד והמרפק, סביר להניח שאתה לא משתמש במיקום נכון.
• השתמש בכל הגוף שלך:למרות שאתה עשוי להתפתות להתמקד בהרמה או בהתנדנדות עם פלג הגוף העליון שלך, מרדוק אומר שאתה צריך גם להפעיל את העכוז ואת הליבה כדי להבטיח שאתה מקבל אימון גוף מלא. בדומה כשההורים שלך מציקים לך על השימוש ברגליים כשנושאים משהו כבד, השתמש בפלג הגוף התחתון כדי לתמוך בתנועות בזמן השימוש בקטלבלס, או שאתה עלול להתאמץ או לגרום לפציעות אחרות בפלג הגוף העליון. מרדוק מוסיף לשמור על קרקע עם כפות הרגליים שטוחות על הרצפה, ואם אתה עושה תנודות, השתמש בירכיים במקום בידיים כדי להניע את המשקל קדימה.
• יותר לא תמיד טוב יותר:וזה נוגע גם למשקל וגם לחזרות. ודא שאתה בוחר את המשקל הנכון עבור היכולות הנוכחיות שלך; אתה תמיד יכול להתחיל קל יותר ולהעלות את המשקל מאוחר יותר או לפי הצורך. כמו כן, "התמקד באיכות החזרות, לא בכמות, מכיוון שקל יותר להתחיל להסתמך על המומנטום ולא על הכוח שלך בתנועה", אומר מרדוק.
• שימו עיניכם על הקטלבלס:"המבט שלך צריך תמיד לעקוב אחרי הפעמון, אז עקוב אחר התנועה שלו במקום להסתכל במראה כדי לבדוק את הצורה, למשל. מעקב אחר הפעמון נכון!" אומר מרדוק.
• לשמור על שליטה:בעת הנפת קטלבלס, היזהר מכיוון שהתנדנדות מהירה מדי עלולה להוביל לפציעה כמו שריר נמשך.בנוסף, "אתה לא רוצה שהקטלבל הכבד הזה יתנפץ למישהו או משהו סביבך", מזהיר מרדוק.

תרגילי קטלבל

אם אתה מוכן לנסות קטלבלס, כאן, מרדוק ומסילו מציעים כמה תרגילים שיעזרו לך להיכנס לתנופת העניינים.

מַתחִיל

הפוך לונג כדי ללחוץ

• תפוס קטלבל קל יותר והנח אותו במצב מתלה (מעל פרק כף היד ולצד הכתף).
• עמוד עם הרגליים ברוחב הירכיים.
• חזור לאחור עם הרגל בצד, לא מחזיק את הקטלבל לתוך תנועה הפוכה כששתי הברכיים כפופות ב-90 מעלות.
• צעד אחורה לעמדת ההתחלה שלך, ולחץ על הקטלבל ישר מעל הראש כשהליבה שלך מעורבת.
• חזור על אחד באותו צד, העבר את הקטלבל ליד השנייה שלך כדי לאחור, תמיד צעד אחורה עם הרגל בצד שאינו מחזיק את הקטלבלס.

זריקה רוחבית לשורה

• עמוד עם כפות הרגליים צמודות זו לזו עם קטלבל קל יותר ביד שמאל.
• צעדו הצידה עם רגל ימין, דחפו את הירכיים לאחור והורידו את הישבן כדי לבצע זריקה לרוחב.
• הכנס את הקטלבל לתוך רגל שמאל וקצת על פני הגוף שלך. החזירו את רגל ימין לאחור כדי לעמוד.
• לאחר מכן, צעד אחורה עם רגל שמאל, צרו קדימה בירכיים והנח את האמה הימנית על הירך הימנית.
• בצע שורה אחת עם יד שמאל על ידי משיכת המרפק לאחור עד שהיד והקטלבל קרובים לחזה שלך.
• קום בחזרה כדי לעמוד.
• חזור על הפעולה לפני שתחליף צד ותעשה זאת שוב.

לחץ לחץ

• החזק את הקטלבלס במצב מתלה.
• עמוד עם רגליים ברוחב הכתפיים.
• צנח לתוך רבע סקוואט והתפוצץ בחזרה לעמדת ההתחלה תוך לחיצה על הקטלבלס מעל הראש עד שהזרועות שלך מושטות במלואן.
• לַחֲזוֹר עַל.
• אם אתה מרים משאות כבדים יותר, העקבים שלך עשויים לרדת מעט מהקרקע כאשר אתה מתפוצץ למעלה, וזה בסדר. זו הרחבה טבעית של התנועה, אומר מסילו.

קטלבל פרונט סקוואט

• החזיקו קטלבל(ים) בתנוחת מתלה
• שמור את כפות הרגליים שטוחות על הרצפה, ברוחב הכתפיים, ושמור על משקלך מעל מרכז כפות הרגליים.
• שמור על עמוד שדרה ניטרלי לאורך כל הדרך (הימנע מכיפוף קדימה או עיגול של עמוד השדרה)
• רד לתוך סקוואט עד שהירכיים שלך נמצאות ממש מתחת להן מקבילות (קמט ירך ממש מתחת לחלק העליון של הברך)
• הניע את הירכיים למעלה וחזור למצב עמידה.

גביע נקי לסקוואט

• בעזרת קטלבל כבד יותר, עמוד עם הרגליים ברוחב הירכיים והקטלבל בין כפות הרגליים.
• ציר קדימה מהמותניים (שמור על גב שטוח) ותפוס את הידית בשתי הידיים.
• נוסעים למעלה דרך הרגליים, הרם את הקטלבל אל החזה שלך בכוח, תופס את החלק התחתון של הידית בשתי הידיים.
• הורד את הישבן שלך לתוך סקוואט עמוק, דחף את הירכיים לאחור והחזק את הקטלבלס בחזה.
• זרוק את הקטלבל בחזרה לקרקע כשהידיים שלך זזות בחזרה לחלק העליון של הידית.
• לַחֲזוֹר עַל.

מעבר ל-Kettlebell Lunge Pass-Through

• התחל בעמידה גבוהה תוך החזקת הקטלבלס ביד שמאל. שמור על עמוד שדרה ניטרלי לאורך כל התנועה.
• צעד קדימה עם רגל ימין לתוך תנוחת זריקה.
• בתחתית המבט (הברך השמאלית של הרגל הנגררת שלך צריכה להיות קרובה לקרקע אך לא נוגעת בקרקע), העבירי את הקטלבלס מתחת לרגל הקדמית ליד הנגדית.
• לחץ דרך הקרקע עם רגל ימין (קדמית) וחזור למצב עמידה.
• חזור, הפעם העבר את הקטלבל מיד ימין לשמאל, מתחת לרגל שמאל.

קטלבל רומני דדליפט

• אחוז את הקטלבלס בידית בשתי הידיים ועמוד עם רגליים ברוחב הירכיים.
• התחל את התנועה על ידי דחיפת ירכיך לאחור תוך כדי צירים קדימה מהמותניים. הורד לאט את הקטלבל לכיוון הקרקע.
• הגב שלך צריך להישאר נייטרלי ולשמור על כפיפה קלה בברכיים בזמן שאתה מסתובב קדימה. הזרועות צריכות להישאר ישרות (המרפקים מורחבים). זה לא סקוואט, אז רוב התנועה צריכה להגיע מהמותניים.
• הקטלבלס לא אמור להתרחק מגופך. שמור אותו קרוב ככל האפשר לחלק הקדמי של הרגליים/שוקיים שלך לאורך כל התנועה.
• הטווח הסופי של התנועה צריך להיות במקום שבו הידיים שלך נמצאות ממש מתחת לברכיים שלך, בהתאם לגמישות שלך. אם אתה מרגיש אי נוחות כלשהי, הגביל את הטווח לפני נקודה זו.
• הפוך את התנועה על ידי הנעת הירכיים קדימה וחזרה למצב עמידה גבוה עם ברכיים מושטות לגמרי (ללא כפיפה).

בינוני/מתקדם

קטלבל פוש אפ

• הנח את הקטלבל כשהידית מקבילה לחלק העליון של המחצלת.
• בוא למצב קרש עם שתי הידיים על הקטלבל.
• שלב את הליבה שלך והורד את גופך אל הקטלבלס על ידי כיפוף המרפקים.
• דחוף חזרה למעלה למצב קרש עם הידיים על הידית וחזור על הפעולה.
• שנה זאת על ידי ביצוע זה על הברכיים לקבלת גרסה עדינה יותר, או הקשה על ידי ביצוע שכיבה עם יד אחת על הקטלבל והשנייה על המחצלת.

נדנדה מעוגנת

• מרדוקס אומר שאתה יכול להפוך את הנפת הקטלבל הקלאסי למאתגרת יותר על ידי הנפת קטלבל אחד תוך החזקת אחד נוסף לצדך בידך שאינה עובדת.
• עמוד עם רגליים ברוחב הכתפיים והחזק קטבל ביד ימין עם זרועך מושטת כלפי מטה.
• הנח קטלבל נוסף (קל יותר במידת הצורך) ביד שמאל, עם זרועך מושטת לצדך.
• ציר קדימה בירכיים והניף את הקטלבל ביד ימין שלך בין הרגליים.
• כאשר העשבים שלך מעורבים, דחף את הירכיים קדימה תוך כדי שאתה מניף את הקטלבלס בזרוע הימנית שלך ישר לפניך אל החזה שלך. השאר את זרועך השמאלית מושטת לצדך כל הזמן.
• בצע 8-10 חזרות והחלף.

Kettlebell Half Getups

• שכב על הגב. הקטלבל צריך להיות ליד הכתף שאיתה תתחיל (מימין).
• גלגל לצד ימין שלך, אחוז בידית הקטלבלס בשתי הידיים.
• עם אחיזה יציבה על הקטלבלס, גלגלו על הגב תוך שמירה על הקטלבלס קרוב לבית השחי של הכתף הימנית.
• כשאתה על הגב, לחץ על הקטלבלס ישירות על הכתף שלך. הזרוע שלך צריכה להיות נעולה בחוץ כשהקטלבל מאוזן על הכתף שלך.
• שב על ידי גלגול על הזרוע, המרפק והאמה הנגדית תוך שמירה על הזרוע שמחזיקה את הקטלבל ישר והקטלבל מאוזנת על הכתף שלך. הרגליים שלך לא יורדות מהרצפה.
• כעת אתה אמור לשבת, כשהקטלבל ביד ימין שלך מאוזן על הכתף, יד שמאל על הקרקע, רגל ימין כפופה ורגל שמאל ישרה.
• הרם את הירכיים שלך למצב גשר מלא. החזק לספירה ואז הוריד.
• הורד את גופך בחזרה לקרקע תוך שמירה על איזון הקטלבלס מעל הכתף.
• חזור על התנועה.
• לאורך כל התנועה, דחוף את הקטלבל לכיוון התקרה, שמור אותו מאוזן מעל הכתף ושמר עין על המשקל, מייעץ מסילו.

Byrdie מנצל כל הזדמנות להשתמש במקורות איכותיים, כולל מחקרים שנבדקו עמיתים, כדי לתמוך בעובדות במאמרים שלנו. קרא שלנוהנחיות עריכהכדי ללמוד עוד על האופן שבו אנו שומרים על התוכן שלנו מדויק, אמין ואמין.