להקפיץ את זה עם 10 תרגילי טרמפולינה מיני אלה לכוויה של גוף מלא

Getty+Byrdie

לאימון על מיני טרמפולינה יש שלל יתרונות בריאותיים. מכיוון שהקפיצים בטרמפולינה סופגים הלם, לתרגילים שאתה מבצע יש השפעה נמוכה יותר על המפרקים שלך.המשמעות היא שזה עשוי להיות נוח יותר (ו/או בטוח יותר) שתבצע מהלכים מסוימים על טרמפולינה בהשוואה לקרקע מוצקה. למעשה, הוכח כי משטרי פעילות גופניים שבוצעו על טרמפולינה מיני משפרת את לחץ הדם, סוכר בדם, רמות כולסטרול, כאב ואיכות חיים.

על פי המומחים שלנו

תמיד אימון יעיל, בעל השפעה נמוכה, ריכזנו מבחר של מאמנים אישיים כדי לקבל את תרגילי המיני הטרמפולינה האהובים עליהם לכוויה מלאה בגוף; קדימה, גלה את עשרת הבחירות המובילות שלהם.

פגוש את המומחים

תמי סמית 'הוא מאמן, כמו גם הבעלים והמייסד של Fit Healthy Mama.
טורסקי דובסון-ארנולד הוא מאמן המתמחה בהדרכת אימוני טרמפולינה.
ג'ון פוקסהוא מאמן אישי ויועץ תזונה הממוקם בסן פרנסיסקו, קליפורניה.

01 של 10

מנגן איש פליוס

כמו ריצה קלה במהירות סופר, ריצה גבר פליוס אתה מרים את הברכיים הרבה יותר גבוה ומהר יותר מאשר עם ריצה פשוטה. טורסקי אומר לנו כי "עבור לקוחות עם מפרקים כואבים, תרגיל זה מציע אפשרות לעבוד על משטח שאינו השפעה." תקבלו את האימון של ריצה נטולת אינטנסיביות מההשפעה של IT, ו"תרגיל זה מתפקד גם כאימוני מרווחים בעוצמה גבוהה. " כדי לקבל אימון HIIT מ"ריץ Man Plyos "," ריצה כלאחר יד למשך 15 שניות, ואז ספרינט עם ברכיים גבוהות במשך 15 השניות הבאות, לסירוגין למשך דקה עם מנוחה של 30 שניות. "

02 של 10

שקעים קופצים

כולנו מכירים את התרגיל הקליסטני הזה, שהוא אחד מהמהלכים החימומיים הנפוצים ביותר כדי לעורר את כל גופך. תמי אומרת כי "התנועה הקלאסית הזו יכולה להיות צורמת במפרקים, כך שלקחת אותה למיני טרמפולינה אתה מאפשר לרשת לספוג את ההשפעה, ולא את גופך." היא מציעה זאת לפני עבודה אינטנסיבית יותר, וציין "זה תרגיל נפלא בגוף מלא שעובד ממש טוב לחימום לפני סשן קרדיו."

03 של 10

קפיצה AB מפתה

מהלך רב -פנים עם יתרונות רבים, ג'ון אומר לנו כי "AB מסתובבת על טרמפולינה מקבלת את שאיבת הדופק שלך, ומנה טובה של קרדיו שם, תוך כדי חיטוב ומיקוד לכיוון של האובלים שלך." הוא מציע לך להתחיל לאט עם "קפיצה עדינה על הטרמפולינה, לא תסתובב." ברגע שנוח לך עם המהלך, הפוך אותו למורכב יותר ו"הפיל את המרפק השמאלי שלך כדי לגעת בברך הימנית המורמת שלך ממש בשיא הקפיצה שלך. עשו את אותו הדבר עם המרפק הימני והברך השמאלית, לסירוגין בין השניים. "

04 של 10

רגליים מהירות

מהלך זה, הידוע גם כרגליים חמות, כרוך בתנועה מהירה קדימה ואחורה עם הרגליים. ג'ון מציין כי "כפות רגליים חמות מסורתיות מציגת על בהונותיך, מדשדשת את המשקל שלך קדימה ואחורה תוך הקשה על כפות הרגליים שלך מהר ככל שתוכל. אלה מכפיפים את כל שרירי הרגליים שלך אבל במיוחד העגלים שלך. על טרמפולינה, הליבה והרגליים שלך צריכים לעבוד שעות נוספות כדי לשמור על איזון בזמן שאתה מבצע רגליים מהירות. " הוא אומר שתרגיש את הכוויה מהר מאוד, אבל לקבלת התוצאות הטובות ביותר עליך "לנסות לשמור על זה במרווחים של 20-30 שניות, חוזרים על פי 3-4 פעמים."

05 של 10

ריצה טרמפולינה בעלת השפעה נמוכה

מה יכול להיות פשוט יותר מירוץ? תמי חושבת שזו בחירה נהדרת מכיוון ש"זו תנועה פשוטה, אך מכיוון שהיא מבוצעת על הטרמפולינה, יש הרבה פחות השפעה מאשר ריצה מסורתית על האדמה. " זה אומר "יש הרבה פחות השפעה על המפרקים, מלכודת נפוצה של ריצה/ריצה מסורתית." היא אוהבת שמיני טרמפולינה ריצה "מאפשרת תנועת גוף מלאה והיא נגישה לכל רמות הכושר."

06 של 10

כשות רגל יחידה

זה בדיוק איך שזה נשמע: תקפוץ על כל רגל בודדת פעמיים, לסירוגין קדימה ואחורה ביניהם ושמירה על איזון על ידי העלאת זרועותיך לסירוגין לצדדיך. טורסקי מתאר זאת כ"תרגיל גוף מלא שממוקד לאמסטרינגס, גלוטס ובליבה בזמן העבודה עללְאַזֵןוזריזות. " אם זה מרגיש לך קל מדי, היא מציעה ש"התקדמות לכך תכלול העלאת זרועות לסירוגין לשמיים כשאתה קופץ על רגל אחת, מה שמגדיל את קצב הלב ואת היתרונות הקרדיווסקולריים שלך. "

07 של 10

לונגס

זה תרגיל אחד שאתה עלול להרגיש עייף ממנו ... אם לא ניסית את זה בטרמפולינה. כמו שאומר תמי, "לונגס הם דרך קלאסית לעבוד רגליים וגלוטות, אבל לפעמים הן יכולות להיות מעופשות." כדי להפוך את הריאות שוב למעניינות יותר, נסה לריאות טרמפולינה על ידי "הנחת רגל אחת על רשת (טרמפולינה) והשנייה על האדמה." תוכלו למצוא את זה שונה מאשר ריחוף על האדמה מכיוון ש"ביצוע תנועת הנגינה בדרך זו מספק תנופה נוספת, ולכן, אתגר נוסף ככל שרגליים וגלוטות שלך פועלות לייצוב כל גופך. "

08 של 10

לקפוץ סקוואט

שילוב קפיצה עם סקוואט הוא מהלך רב עוצמה, וגרסת הטרמפולינה המיני נעשית באופן דומה לאופן שבו היית עושה את זה על האדמה. ג'ון ממליץ לך "להתחיל עם כפות הרגליים פונות קדימה, קצת יותר מאשר רוחב הכתפיים זה מזה. תלוי במותניים, הזיז את הישבן לאחור ומטה אל עמדה סקוואט לפני שדוחף את כדורי כפות הרגליים לאוויר. נחת בעמדת ההתחלה שלך, רגליים על רוחב הכתפיים זה מזה. " הוא מציע שלושה עד ארבעה סיבובים של 15-20 קפיצות סקוואט לסיבוב-זה בהחלט צריך להיות משהו שאתה מרגיש אחר כך!

09 של 10

טאק קופץ

למהלך מאתגר, נסה קפיצה על טאק על המיני טרמפולינה. תתחיל לעמוד עם הרגליים מעט פחות מרוחב הכתפיים זה מזה, ואז תיפול לרבע סקוואט. משם, קפוץ לאוויר ותחב את הברכיים לחזה שלך. תנחת חזרה במצב עומד לחזור. בגלל עוצמתו, תמי מציעה כי תרגיל זה צריך להיות רק למי שנחשב מתקדם. " היא חושבת שקפיצות טאק "הן דרך נהדרת לגייס את שרירי הליבה שלך כמו גם את הרגליים והגלוטות שלך לאימון גוף מלא."

10 של 10

בובס ואורגים

משולבת סקוואט-לנגה, לעשות בובס ושרגים שתכופפו למטה לסקוואט, ואז דחפו חזרה למעלה עם רגל אחת. חזור על ידי כריעה שוב משם, ודוחף עם הרגל השנייה. טורסקי אומר שעל ידי ביצוע התרגיל הזהעל מיני טרמפולינה, זה "מושג כעת בסביבה עשירה בפרופריואקטיביות בה מאתגרים את הייצוב והאיזון כל הזמן." פרופריוספציה היא פעולת החישה במקום בו גופך מבלי להסתכל, כמו היכולת לגעת באף שלך באצבעך דרך עיניים עצומות, וזה מאתגר את המוח שלך בנוסף לגופך. טורסקי מציין כי "התנדנדות ואריגה מפעילה הן את פלג הגוף העליון והתחתון, ומועילה לתיאום ידיים ועיניים ועבודה רפלקסית."

Byrdie מנצלת כל הזדמנות להשתמש במקורות באיכות גבוהה, כולל מחקרים שנבדקו על ידי עמיתים, כדי לתמוך בעובדות במאמרים שלנו. קרא את שלנוהנחיות עריכהלמידע נוסף על האופן בו אנו שומרים על התוכן שלנו מדויק, אמין ואמין.