לחם או פסטה? דיאטנים חושפים מה עדיף לך

למרות ששניהם פחמימות, לחם ופסטה אינם שם נרדף; כלומר, פסטה היא לא לחם ולהיפך. ובכל זאת, נותרנו לתהות: האם אחד טוב מהשני? לדברי הדיאטנית איימי שפירו, יש כמה גורמים שיש לקחת בחשבון. "זה תלוי בהרבה דברים, כולל, עם מה תאכלו את הלחם או את הפסטה? מה גודל המנה? איזה סוג של לחם או פסטה אתם צורכים? מה אתם צורכיםמטרות תזונה?" היא אומרת. בסופו של דבר, אף מרכיב או מזון בודד אינם רעים, כשלעצמם, אבל זה מותנה איך זה משפיע על כל אדם. כדי לברר יותר, התקשרנו לשפירא ולדיאטניות קורטני פריירה וג'ואל פרן.המשיכו לקרוא כדי לפרוק את הוויכוח עתיק יומין על לחם מול פסטה.

מהן פחמימות?

"כל דבר שמכיל סיבים או סוכר טבעיים נחשב למקור לפחמימות - מלחם ועד חלב", אומר שפירו. על פי הנחיות התזונה לאמריקאים, שנערכו על ידי משרד הבריאות ושירותי האנוש האמריקאי ומשרד החקלאות האמריקאי, 45 עד 65 אחוז מסך הקלוריות היומיות שלך צריכים לכלול פחמימות (מקור ראשוני שלאיפה אנחנו מקבלים את האנרגיה שלנו).

פחמימות, יחד עם מאקרו-נוטריינטים אחרים חלבון ושומן, שומרים על תפקוד מיטבי של גופנו. הם גם יכולים לעזורלווסת את מצב הרוחולתרום ללב בריא ולתפקוד מוחי טוב יותר.עם זאת, בניגוד לתודעה הרווחת, פחמימות (שכוללות סיבים, סוכר ועמילן) אינן רק עניין של לחם לעומת אטריות."מה שרבים לא יודעים הוא שלחלב, פירות וירקות יש פחמימות טבעיות. אם אתה אוכל ברוקולי, אתה אוכל פחמימות."אומר פריירה.

פחמימות טובות מול פחמימות רעות

לדברי שפירא, כל הפחמימות יכולות להיחשב כ"טובות" אך בתקשורת, "פחמימות טובות הן כאלו המכילות דגנים מלאים וסיבים או שאינן מעובדות" כמו דגנים מלאים, פירות, ירקות, אגוזים וזרעים.

"פחמימות טובות לא יעלו את רמת הסוכר בדם שלך, ינהלו את רמות הרעב ויזינו אותך. פחמימות רעות הן אלו שלעתים קרובות מעובדות יתר על המידה, מכילותעודף סוכר(למשל סודה וממתקים), גורמים לך לעליות סוכר ואנרגיה בדם, מובילים לתשוקה, נצרכים במנות גדולות ומכילים יתרונות בריאותיים מינימליים", היא אומרת.

במקום לסווג פחמימות לטובים מול רעים, דיאטנים ממליצים לקחת בחשבון שיש כמה מזונות שאפשר לאכול בלי הפסקה. אלה כוללים מקורות פחמימות במזון מלא כמו ירקות ירוקים ופירות שעמוסים בחומרים מזינים וסִיב(מה שעוזר לך להרגיש שובע). מצד שני, מזונות כמו לחם מזוקק או ארוז, עוגיות וצ'יפס דורשים יותר איזון ותשומת לב סביב גודל המנה.

לפי פריירה,"במקום לומר 'אני לא יכול לאכול את זה', [שאלו] מהו מקור הפחמימות שיספק לי יותר תזונה?"לכן חשוב לגשת לתזונה שלך מנקודת מבט הוליסטית.

מה עדיף: לחם או פסטה?

לדברי פרן, שהיא דוברת איגוד הדיאטנים של אוסטרליה, לחם קצת יותר טוב בשבילך מאשר פסטה - עם אזהרות. למרות שהפסטה אינה רעה מטבעה - היא מקור לאינדקס גליקמי נמוך (GI) והיא תחזיק אותנו לאורך זמן, הוא אומר - האתגר הוא גודל המנה. "אנשים נוטים לאכול יותר מדי פסטה", ממשיך פרן. "למטופלים שאני פוגש באופן פרטי תהיה קערת פסטה וזה כל מה שהם יאכלו כארוחה. אני אשאל, מאיפה מגיע החלבון? זה גם עניין של קבלת מספיק ירקות".

פרן ממליצה להקפיד על מנת פסטה של ​​כוס אחת ולהשלים את הארוחה עם סלט בצד ומקור חלבון. יתרה מכך, ניתן לבחור בפסטה מחיטה מלאה, שיש בה מעט יותר סיבים מאשר לבן (וכנ"ל לגבי לחם.) עם זאת, ראוי לציין שמרכיבים כמו סוכר, חומרים משמרים ותוספים ישנו את הערך התזונתי של המזון, אז בין אם תבחרו בפסטה או בלחם, ככל שרשימת המרכיבים פשוטה יותר, כך ייטב.

אצל שפירו, לחם גרוע יותר מכיוון שהוא "תוספת" קלה לארוחות (חשבו: סלסלות לחם או בגט שמגיע עם מרק וסלט). "[תוספות לחם] מיוצרות לרוב עם פחמימות פשוטות שהופכות במהירות לסוכר בגוף", היא אומרת. לחלופין, "פסטה היא לרוב חלק מארוחה וצריכה אידיאלית עם שומנים בריאים, כמו שמן זית וחלבון רזה, כגון רוטב בשר, פירות ים וכו'). עם זאת, פסטה יכולה להיות גם עשויה מקמח לבן או מדגנים מלאים. קמח או שעועית אז סוג הפסטה יעשה את ההבדל", אומר לנו שפירו. "בלי קשר,שתי פרוסות לחם או כוס פסטה אחת צריכות להספיק כדי לעזור לך להרגיש שביעות רצון ולהיות חלק מארוחה מאוזנת."

אפשרויות חלופיות

נניח שאתה רוצה לדלג על פסטה ולחם בצורת OG, אבל אתה עדיין משתוקק להם, יש לך אפשרויות. "נסה לחם על בסיס חיטה מלאה, אקטולחם עשוי מאגוזים/חמאת שקדים או כרובית, תלוי שוב במטרות שלך. לפסטה יש הרבה אפשרויות בריאות יותר שעשויות משעועית/עדשים/מרכיבים נטולי גלוטן וקמח מלא", אומר שפירו. "החלופות האלה יספקו לך גם חלבון וגם סיבים, הן עדיין יכילו פחמימות אבל הן יספקו לך גם חלבון וגם סיבים תזונתיים. מגיעים עם יתרונות תזונתיים ובריאותיים".

הטייק אווי האחרון

בעוד שבחירת לחם או פסטה תלויה לחלוטין בצרכים ובמטרות התזונתיות שלך,לחם מתפרק בגוף מהר יותר, עם זאת, פסטה מציעה אפשרויות חלופיות יותר."הייתי ממליץ לראות איך המרכיב מעלה את הארוחה שלך ואת החוויה שלך כדי לקבוע מה עדיף לך", אומר שפירו. אם אתה מקפיד על מנות נאותות ומשלב קבוצות מזון אחרות בתזונה שלך, אתה אמור להיות מסוגל ליהנות משניהם.