12 מזונות מעודדי אנרגיה כדי להעיר אותך

המזונות שאנו אוכלים בבוקר קובעים את הסצנה להרגלי האכילה שלנו לאורך היום, ואיזו דרך טובה יותר להתרומם ולהבריק מאשר עם ארוחת בוקר של אלופים שתדלק אותנו באנרגיה? שילוב של שילוב של מזונות מעודדי אנרגיה מוקדם יותר ביום לא רק יעזור לנו לעבור לארוחת הצהריים אלא גם יחדד את המוח שלנו.

ביקשנו מהמומחים לעזור לנו לזהות את התכונות של מזונות מגבירי אנרגיה, המזונות האהובים עליהם מגבירי אנרגיה, וממה כדאי להימנע דבר ראשון בבוקר.המשך לקרוא מה היה להם לומר.

מהי ההגדרה של מזון משפר אנרגיה?

"קודם כל, תהיה לו כמות מתונה של חלבון ו/או סיבים כדי לשמור אותך שבע במשך שעות, כמו גם לשמור על יציבות רמת הסוכר בדם והתשוקה", מסבירה המייסדת והבעלים של NYC Eat Well, דבורה מלקוף-כהן. "זה צריך להיות עמוס בויטמינים ומינרלים שעוזרים לתדלק את כל המסלולים המטבוליים של הגוף, במיוחד ברזל, B12 ו-CoQ10."

מתאמת פרויקטים של חינוך M.Ed ותזונה ומאמן ב-Noom Stephanie Hunter: "כל האוכל ייתן לך אנרגיה, אם כי סוגים שונים של מזונות ימריצו אותך בדרכים שונות, ולמשך זמן משתנים." לדברי האנטר, למזונות מעודדי אנרגיה יש כמה תכונות, כולל תכונות לחות, פחמימות מורכבות,שלוקח לגוף יותר זמן לעכל ולספק שחרור איטי ויציב של אנרגיה, וכוללים שומנים בריאים, כמו חומצות שומן אומגה 3, בהן הגוף משתמש לאנרגיה. תכונות אחרות כוללות חלבונים רזים וויטמינים מקבוצת B, המסייעים לגוף להמיר גלוקוז לאנרגיה.

מאילו מזונות כדאי להימנע?

ככל שהחיים העמוסים שלנו צוברים קצב, להגיע לאוכל הכל כך נוח הזה תוך כדי תנועה עשוי להיראות כמו האופציה הברורה, אבל זה לא בהכרח המשפר את האנרגיה ביותר. "אני אישית הייתי ממליץ להימנע ממזונות ארוזים ומעובדים מאוד מכיוון שהם בדרך כלל דלים בסיבים וחלבון, ועשירים בסוכר, כימיקלים וחומרים משמרים", אומרת מלקוף-כהן, "למרות שמזונות ממותקים עלולים להגביר את האנרגיה שלך באופן זמני, לאחר אינסולין משתחרר כדי להחזיר את רמת הגלוקוז בדם למצב תקין, תחוו התרסקות וסביר להניח שתשתוקק ליותר מזונות מלאי סוכר".

דיאטנית רשומה ומנהלת פרויקטים של מאמנת ב-Noom Rebecca Washuta נוגעת במחסור בחומרים מזינים במזונות כאלה. "פחמימות פשוטות, כמו סופגניות ופינוקים מתוקים אחרים, עשירות בקלוריות אך דלות בדברים הטובים ועדיף להימנע מהן בבקרים, שכן בסופו של דבר הן ישאירו אותך עייפות ורעב לפני ארוחת הצהריים." היא גם מתארת ​​את החשיבות של צריכת ארוחת בוקר בריאה כדרך אופטימלית להניע את חילוף החומרים שלך.

מלבד מזון מטוגן ממותק ושומני, כמה שיקולים נוספים כוללים דגנים מעודנים ומעובדים, כמו אלה שנמצאים בלחם לבן או בדגנים, המכילים פחות סיבים מאשר עמיתיהם הדגנים המלאים. בגלל זה, הם מתעכלים מהר יותר על ידי הגוף, מה שגורם לעלייה מהירה ברמת הסוכר בדם ולהתרסקות בהמשך היום", מתאר האנטר. הדבר נכון גם לגבי מזונות שכותרתם "דל קלוריות" שלעיתים קרובות "עמוסים בסוכרים מוספים שעלולים להרוס את רמות האנרגיה שלך".

12 מזונות מעודדי אנרגיה לצלחת ארוחת הבוקר שלך

ביקשנו מהמומחים את המאכלים המומלצים ביותר שלהם להתחלה נמרצת של היום.

הבחירות של מלקוף-כהן:

1. ביצים:ביצה מספקת 7 גרם חלבון איכותי, לצד ברזל, ויטמינים, מינרלים וקרוטנואידים (בחלמון), ומהווה מעצמה של רכיבי תזונה הנלחמים במחלות כמו לוטאין וזאקסנטין.צדדי באופיים, ניתן ליהנות מביצים מקושקשות, קשות, ככוסות ביצים ועוד. עובדה מהנה: חוקרים מצאו שביצים שגודלו במרעה מכילות פי שניים יותר שומן אומגה 3, פי שלושה יותר ויטמין D ופי ארבעה יותר ויטמין E מביצים של תרנגולות שגודלו על מזון מסורתי.
2. בננות:בננות, מקור לפחמימות מורכבות, אשלגן וויטמין B6, הן בין המזונות המזינים ביותר כדי להתחיל את הבוקר.B6 משמש במטבוליזם אנרגיה ופחמימות מורכבות, המתפרקות לגלוקוז כסוכר לאנרגיה.
3. זרעי צ'יה:עוד מהאצטקים והמאיה, זרעי צ'יה היו נערצים בזכות יכולתם לספק אנרגיה בת קיימא. מנה אחת (שתי כפות) של זרעי צ'יה מכילה 11 גרם סיבים, 4 גרם חלבון ו-12 גרם פחמימות. בשל תכולת הסיבים המסיסים הגבוהה שלהם, זרעי צ'יה יכולים לספוג עד פי 10-12 ממשקלם במים, מה שהופך פודינג זרעי צ'יה לאפשרות ארוחת בוקר משביעה.
4. גבינת קוטג':כוס אחת של גבינת קוטג' דלת שומן (1% שומן חלב) מכילה 163 קלוריות וכמות עצומה של 28 גרם חלבון והיא בחירת חלבון מצוינת לצמחונים. הוא גם מכיל כמעט 60 אחוז מהכמות היומית המומלצת של ויטמין B12, הנדרשת לתגובות אנרגטיות רבות בגוף. כמו כן, גבינת קוטג' יכולה לעורר תחושות של מלאות, בדומה לזו של ביצים.הוא גם עשיר בסלניום, שהוא נוגד חמצון ומהווה חלק בלתי נפרד מבריאות בלוטת התריס. לא בטוחים איך לשלב גבינת קוטג' בארוחת הבוקר שלכם? מערבבים אותו לפנקייקים או וופלים כתחליף לחלב; מערבבים אותו עם פירות כמו פירות יער, בננות פרוסות, פרוסות אפרסק או מלון; מערבבים אותו עם חלב ופירות לקבלת חלק; או מעליו על הטוסט שלך עם גבינת שמנת וקינמון.
5. אבוקדו:עם 160 קלוריות, 7 גרם סיבים ו-15 גרם שומנים בריאים, אבוקדו מספק לנו אנרגיה מתמשכת ומכיל כמות טובה של סיבים מסיסים, המזינים את חיידקי המעיים הידידותיים במעיים שלנו כדי לתמוך במעיים בריאים. אבוקדו גם עמוס בפיטונוטריינטים - כלומר, חומרים מזינים נמצא במזון צמחי שגופנו דורש לתפקוד טוב.
6. קְוֵקֶר:הפחמימה המורכבת, הלא מוגדרת הזו, היא מזון שקל להמיר אותו לאנרגיה מהירה. פְּלוּס, לשיבולת שועל יש ויטמינים ומינרלים רבים המסייעים לתהליך ייצור האנרגיה מוויטמיני B וברזל. בחר בשיבולת שועל בחיתוך פלדה או מגולגל על ​​פני האפשרויות המיידיות לאפשרויות הפחות מעובדות.
7. קָפֶה:ממריץ טבעי בשל תכולת הקפאין שלו. קפאין עובר במהירות מזרם הדם שלך לתוך המוח שלך עבור טלטלה של אנרגיה. לִזכּוֹר; המומחים מציעים לשמור על הצריכה היומית שלך מתחת ל-400 מ"ג, כארבע כוסות קפה.

הבחירות של Washuta:

1. יוֹגוּרט:יוגורט טבעי ללא סוכר מכיל תערובת בריאה של סידן, חומצות שומן וחלבון להגברת האנרגיה של הבוקר, והוא גם קל לאכילה בדרכים.יוגורט יווני, במיוחד, מכיל יותר חלבון באופן טבעי. נסו קערת יוגורט: כוס יוגורט יווני (או יוגורט לא חלבי), שתי כפות של זרעי צ'יה, פשתן או קנבוס, בתוספת חתיכה קטנה אחת של פרי, כמו אפרסק או חופן פירות יער.
2. לחם יחזקאל:יחזקאל, אחת מכיכרות הלחם הבריאות ביותר בסביבה, מכילה תערובת של דגנים מונבטים, כולל קטניות, דוחן, שעורה וכוסמים, ללחם צפוף וממלא ללא תוספת סוכר. נסה טוסט יחזקאל: שתי פרוסות לחם יחזקאל קלוי בציפוי שתי כפות חמאת אגוזים או חצי אבוקדו.

בחירות הצייד:

1. אֱגוֹזֵי מֶלֶך:אגוזים אלו הם מקור נהדר לשומנים בריאים וסיבים אשר ישאירו אותך תחושת שובע לאורך כל הבוקר. הם גם עשירים באומגה 3 שומנים, בהם הגוף משתמש לאנרגיה.
2. חמאת פירות ואגוזים:שילוב של מזונות עשירים בסיבים תזונתיים, פחמימות מורכבות וחלבון רזה יספק אנרגיה מתמשכת שתספק לך כוח לאורך היום. נסה לערבב את הפרי האהוב עליך, כגון תפוח, עם חמאת בוטנים או שקדים טהורה, שתיהן אפשרויות דלות פחמימות מלאות בשומנים בריאים ומשביעים ובערך 3.5-4 גרם חלבון לכל כף.
3. מלפפונים וחומוס:מלפפונים עשירים במים, אשר יעניקו לך לחות בבוקר, בעוד שהחומוס בחומוס הוא מקור מצוין לחלבון וסיבים תזונתיים כדי להשאיר אותך מלא ומלא אנרגיה לאורך כל היום. חומוס עשיר גם במגנזיום, שהגוף צריך להפקת אנרגיה.

Byrdie מנצל כל הזדמנות להשתמש במקורות איכותיים, כולל מחקרים שנבדקו עמיתים, כדי לתמוך בעובדות במאמרים שלנו. קרא שלנוהנחיות עריכהכדי ללמוד עוד על האופן שבו אנו שומרים על התוכן שלנו מדויק, אמין ואמין.