זה מה שקורה לגוף שלך כשאתה מפסיק לאכול פחמימות

מובן מאליו שיותר מדי מהדבר הטוב יכול להיות דבר רע. זה נכון במיוחד כשמדובר בתזונה. תזונה מאוזנת, פעילות גופנית ובריאות נפשית חשובים כעת מתמיד. עם העלייה בפופולריות של תכניות ארוחות קטו, יותר אנשים מתמיד שוקלים לצמצם פחמימות פשוטות וסוכר כדי לשפר את רווחתם. ובעודדל פחמימותדיאטות צוינו כאסטרטגיות יעילות לירידה במשקל במשך שנים,יש יתרונות וחסרונות לכל שינוי בתזונה שלך.

מספר מחקרים הראו כי פחמימות דלות עולות על דיאטות דלות שומן במונחים של ירידה במשקל, אך זה לא השיקול היחיד בכל הקשור לבריאות ותזונה.באופן אנקדוטי, אנשים רבים שמנסים לחתוך פחמימות מגלים שגישה זו עשויה להיות מגבילה מדי עבורםיעילות לטווח ארוך.בקיצור, יש הרבה מסרים סותרים סביב צריכת פחמימות, אז שאלנו כמה מומחים מה בעצם קורה לגוף שלך כשאתה מפסיק לאכול אותן.

חשוב לציין כי התייעצות עם רופא או תזונאי מורשה היא המפתח לשינוי בטוח בתזונה.

הנה מה שצריך לדעת על חיתוך פחמימות מתזונאים ודיאטנים.

מה קורה לגוף שלך לאחר חיתוך פחמימות

כמו בכל שינוי דרסטי, יש כמה דברים שצריך לקחת בחשבון. לדברי קימברלי גומר, MS, RD, LDN, "בכל פעם שאנשים חותכים פחמימות, הם משתוקקים להן." לכן, אין זה מפתיע שאכילת פחות פחמימות משפיעה על תפקוד הגוף שלך. לפני כן, אנו מפרקים את מה שאתה עלול לחוות בעת המעבר לתוכנית ארוחות דלת פחמימות.

אתה עלול לחוות את שפעת "דל הפחמימות".

ג'וליאנה שאלק, MS, RD, CDN, ומייסדת The Nutrition Suite טוענת שדיאטה דלת פחמימות נוטה לקדם ירידה במשקל בקצב מהיר יחסית מכיוון שהפחתת פחמימות מפחיתה את רמות הגלוקוז והאינסולין בדם, מה שבתורו ממזער את אחסון השומן ב הגוף.עם זאת, קריסטין קירקפטריק, MS, RD, LD, דיאטנית בקליבלנד קליניק, טוענת כי הפחתת פחמימות לחלוטין עלולה לגרום לעייפות, חולשה, סחרחורת, כאבי ראש, עצבנות ובְּחִילָהשיכול להימשך כמה ימים ואפילו שבועות, הידוע גם בשם "שפעת דלת הפחמימות".

גומר מתאר גם את התופעה הזו, ואומר שאולי יש לך "ערפל מוחי ואנרגיה נמוכה". גלוקוז ופחמימות הם מקור האנרגיה המועדף על המוח שלנו, כך שלהתאמה לצריכה זו יש בהכרח השפעות. "אם יש לנו מכונית ספורט יוקרתית, אנחנו שמים בה בנזין פרימיום - אז למה לתת למוח שלנו דלק נמוך יותר?" אומר גומר.

הגוף שלך יעבור בסופו של דבר לקטוזיס

אם תנתק את הפחמימות לחלוטין, הגוף שלך יעבור בסופו של דבר למצב של קטוזיס שבו "שברי פחמן קטנים הנקראים קטונים משתחררים לדם כי הגוף שורף שומן במקום פחמימות".דיאטות קטו אולי נשמעות מושכות בהתחלה, אבל שומן הוא מקור איטי יותר לדלק מאשר גלוקוז, מה שאומר שלוקח יותר זמן לגופך לגשת אליו, כך שיהיה קשה יותר לצאת לדרך במהלך פעילות גופנית ופעילויות אחרות.

גומר מסכים, ומוסיף כי "אנחנו צריכים פחמימות כדי להתאמן", כך שרמת הפעילות שלך צריכה להיות שיקול כשמנסים את הגישה הזו.

תחילה תרד במשקל מים

במהלך דיאטת קטו, תרד תחילה במשקל מים, דבר שעלול להטעות, ולאחר מכן המשקל הלא-מים יבוא בעקבותיו. מטה-אנליזה משנת 2013 שפורסמה ב-כתב העת הבריטי לתזונהשהשוו דיאטות קטוגניות דלת פחמימות עם דיאטות דלות שומן מסורתיות מצאו שדיאטות דלות פחמימות יכולות להיות יעילות בהפחתת שיעורי ההשמנה.אבל כשחושבים על החששות הבריאותיים ארוכי הטווח שהוזכרו קודם לכן, לחתוך אותם לחלוטין לא נראה כאופציה בריאה לטווח ארוך.

מה לגבי צריכת פחמימות נמוכה?

במקום לחתוך פחמימות, מומחים מסכימים שעלינו להעריך את צפיפות הפחמימות שלנו, או אחוז ממסת המזון שהיא פחמימה פחות מרכיב הסיבים. למזונות שלמים בטבע אין צפיפות פחמימות של מעל 30 אחוז; אפילו לירקות עתירי פחמימות תהיה צפיפות הרבה מתחת לזה. זה מזונות מעובדים שעוברים הרבה מעל זה וכפי שכולנו יודעים, יש להימנע מהם.

לדברי גומר, גישה אינדיבידואלית היא המפתח. "רוב האנשים רגישים לפחמימות מעובדות. ישנם אנשים כמו חולי סוכרת מסוג 2 ואנשים בעלי עמידות גבוהה לאינסולין שעדיף לאכול פחות פחמימות", היא מוסיפה. אנשים הסובלים מיתר לחץ דם, כולסטרול גבוה ונמצאים בסיכון למחלות לב, עשויים להיות מועמדים גם לתזונה דלת פחמימות. עם זאת, בהתחשב בהשפעות השליליות הפוטנציאליות של הגבלת הצריכה שלך, חשוב להתייעץ עם איש מקצוע כדי לברר מה הכי טוב עבורך.

אם אתם מחפשים להתחיל משטר ירידה במשקל, צריכת פחמימות נמוכה בהתחלה יכולה להיות רעיון טוב, מכיוון שתרדו הרבה במשקל בהתחלה. עם זאת, מומלץ לשלב תוכנית ארוחה בריאה ומאוזנת בתזונה שלך ולא להסתמך על דיאטות דלות פחמימות כצורה עיקרית של ירידה במשקל.

מדוע כדאי לחפש מזון עתיר סיבים במקום זאת

החדשות הטובות הן שיש הרבה טעים,עשיר בסיבים, מזונות דלי פחמימות שאתה יכול לאכול שישמרו על הרגשה טובה. מכיוון שסיבים לא מתעכלים ולא נספגים, הם למעשה תופסים מקום במעי שלך, נותנים לך תחושת מלאות (ומקלים על מזעור חטיפים ואכילת יתר).

"עתיר סיבים זהב", אומר גומר. יתרה מכך, "אכילת הרבה ירקות - הפחמימות הטובות ביותר שקיימות - היא המפתח לבריאות", והוסיפה כי יחד עםלגרום לך להרגיש שובע, ירקות "יספקו לך את התזונה המספקת אנטי סרטן, בריאות חיסונית חזקה ותמיכה קרדיווסקולרית". שיבולת שועל, שעועית, אבוקדו ופירות יער ידועים כעשירים בסיבים וקלים לשילובם באפשרויות ארוחות טעימות.

התזונאית הרשומה מאיה פלר, MS, RD, CDN, אומרת כיסיבים יומייםההמלצה לנשים היא 25 גרם (אם כי נשים מעל גיל 50 צריכות לשאוף ל-21 גרם במקום זאת)."רוב האמריקאים אינם מספקים את צורכי הסיבים היומיומיים שלהם", אמר לנו המומחה. "לתזונה דלה בסיבים יכולה להיות השפעה שלילית הן על בריאות מערכת העיכול והן על בריאות הלב וכלי הדם".

הטייק אווי האחרון

לפני שחרור פחמימות מהתזונה שלך לחלוטין, בצע את המחקר שלך ותעדוף את האכילהפחמימות בריאותשלא עברו תהליך זיקוק כגון דגנים מלאים, פירות, ירקות, חלבונים ושומנים. אֵלֶהמזון עשיר בסיבים תזונתייםיגרום לך להרגיש שובע ויספק שורה של יתרונות בריאותיים, אבל זכרו, זה תהליך אישי. גומר קורא לכל מי ששוקל לשנות את צריכת המזון שלו "לעבוד עם דיאטנית כדי לפתח את תוכנית האכילה עם הפחמימות המתאימות ביותר (כמה ואיזה סוג) לתוצאות הבריאות והאנרגיה הטובות ביותר".