12 מזונות עשירים בקולגן להוסיף לתזונה שלך לתזונה מאוזנת

סטוקסי

אם נכנסת לשבע עד תשע שעות השינה שלך, השתמשת בקרם ההגנה שלך (ומורחת מחדש!), משלבת רטינול בשגרת הטיפוח שלך ושתה את המים שלך, אבל אתה מחפש את המנה הנוספת הזו של טוב אנטי אייג'ינג, אולי כדאי לך לחשוב על שילוב של מזונות עשיריםקולגןלתוך השגרה שלך. דיברנו עם תזונאית קלינית ודיאטנית רשומה כדי לא רק ללמוד אילו מזונות אנחנו יכולים להתחיל להוסיף לתזונה שלנו, אלא גם את היתרונות של קולגן. המשך לקרוא כדי ללמוד עוד.

מה זה קולגן?

לדברי ברוק שלר, מומחית מוסמכת לתזונה, יכול להיות שיש. הכל מתחיל בקולגן, אחד מהחלבונים הנפוצים ביותר בגוף. "זה אחֶלְבּוֹןנמצא ברקמות החיבור שלנו, כמו שרירים, עור ומערכת העיכול, שעוזר לספק מבנה וגמישות", היא מסבירה. איזבל סמית', דיאטנית מוסמכת, מוסיפה, "הקולגן הוא המפתח למרכיבים מבניים שונים בגוף. זה מעורב בעור, בשיער, בציפורניים, בעצמות, ברקמות החיבור, בגידים וברצועות שלנו".

למה כדאי לאכול מזונות עשירים בקולגן?

הקולגן המיוצר באופן טבעי מתחיל לרדת בשנות ה-20 לחיינו, מציין שלר, וזו הסיבה שאכילה עשירה בקולגןמזונותיכול לעזור לשמור על הייצור שלו. "ידוע כי קולגן מתפרק לאורך זמן, מה שמוביל לשינויים פיזיים, כולל קמטים ורפיון עור. הוא יכול גם להתחיל לפרק את השרירים והמפרקים שלנו", היא אומרת. סמית' מוסיף, "אכילת קולגן עשויה לעזור להגביר את הקולגן בגוף והיא גם מקור טוב לחלבון נוסף."

בעוד שלר אומר שאפשר לראות תוצאות עםתוספי קולגן, במיוחד כאלה שמכילים רק פפטידים קולגן, היא תיארה רשימה של מזונות שתוכל להכניס גם לתזונה שלך.בטח, חנות המכולת אולי לא מהנה כמו Sephora, אבל זו תהיה דרך חסכונית ובריאה לראות תוצאות.המשיכו לגלול כדי ללמוד את היתרונות של קולגן ואת המזונות הטובים ביותר העשירים בקולגן.

01 של 12

מרק עצמות

"מקור פופולרי אחד לקולגן נמצא במרק עצמות. זה נעשה על ידי בישול עוף, בשר בקר או עצמות אחרות של בעלי חיים כדי לחלץ את הקולגן והמינרלים", אומר שלר. "עם זאת, מדובר בתהליך שלוקח זמן רב, וחברות רבות יצרו מוצרי מרק עצם באיכות גבוהה שתוכלו לרכוש בחנויות או באינטרנט, כמו Bonafide Provisions, Osso Good ו-Kettle & Fire."

02 של 12

ג'לטין

"ג'לטין הוא מקור נוסף לקולגן שאנשים רבים רוכשים כאבקה כדי להוסיף לשייקים או לארוחות אחרות כדי להגביר את צריכת הקולגן", אומר שלר. נסה להוסיף ג'לטין לאשייק דל קלוריותלהכניס את המרכיב הזה לשגרת ארוחת הבוקר שלך.

03 של 12

ביצים

"ביצים - במיוחד הלבנים - מכילות גליצין ופרולין, שהן חומצות האמינו העיקריות המרכיבות את הקולגן."שלר אומר. אבל אל תעבירו הלאה את החלמונים! היא מזכירה כי אלה מלאים בוויטמין D ושומנים בריאים המסייעים בשמירה על בריאות העור, העצמות והשרירים. בין אם אתה מעדיף את שלךביצים רכותאו מקושקשים, הם הדרך המושלמת גדושה בחלבון להתחיל את היום.

04 של 12

הָדָר

סטוקסי

השתמש בהדרים טריים כדי לקבל את חיזוק הקולגן שלך, שגם סמית וגם שלר אומרים שיש לו רמות גבוהות שלוויטמין Cהמסייעים לייצור קולגן.בנוסף, אין דבר מרענן יותר מסלט פירות טעים או אפילו כוס הדרים בסלט.

05 של 12

עגבניות

עגבניות גם מלאות בויטמין C שיכול לעזור בהגברת ייצור הקולגן שלך.נסה לאכול אותם חיים עם טפטוף שמן זית, חומץ יין אדום, מלח ופלפל או הוסף אותם למתכון הסלט האהוב עליך.

06 של 12

בְּרוֹקוֹלִי

נחשו במה עוד יש הרבה ויטמין C? ברוקולי היא עוד אחת מההמלצות של שלר.כמו ביצים, יש אינספור דרכים לבשל (או לא) ברוקולי כך שיתאים בצורה מושלמת לבלוטות הטעם שלך. לגבינו? אנחנו אוהביםברוקולי קלויבסלט לימון-שום מרענן.

07 של 12

אבוקדו

אבוקדולא נועדו רק ללכת על טוסט - הם מלאים בוויטמין E וחומצות שומן אומגה 3 שעוזרות לעור שלך לזהור כל השנה.לְפִילימודים, אומגה 3 אכן מגבירים את ייצור הקולגן. הוסף אחד לשייק, לסלט, או כמובן, חתיכת טוסט וקצר את היתרונות.

08 של 12

ירוקי עלים

ואם כבר מדברים על ירקות,עלים ירוקיםנמצאים גם ברשימת המבחר העשירים בקולגן של שלר כי הם מלאים בוויטמין C. אבל אל תתבלבלו עם קערה משעממת של ירוקים בסיסיים. במקום זאת, בחר אסלט צבעוניזה טעים בצורה מטעה.

09 של 12

אֱגוֹזִים

סטוקסי

"מינרלים אחרים כמו אבץ חשובים גם לייצור קולגן תקין", אומר שלר. מזונות כמו אגוזים מלאים באבץ ובגלל שהם גם כל כך עשירים בחלבון, חופן קטן של אגוזים ימלא אותך ממש.אם אתה בענייןנשנוש בריא, פיצוחים הולכים להפוך את התשוקה החדשה שלך לחצות.

10 של 12

פטריות

אחרון חביב, שלר מפרט פטריות כעוד פריט מזון שכולו אבץ ידידותי לקולגן. בנוסף, פטריות כבר צריכות להיות במטבח שלך מכיוון שהן מעודדות טעם נהדר בארוחות בסיר אחד.

11 של 12

עוף על עור

לא רק שאכילת עוף עם העור טעימה יותר, יש לה גם יתרונות אנטי אייג'ינג. מחקר משנת 2019 מצא שאכילת תוספי סחוס עוף שיפרה קמטים וקמטים. אז, בהחלט אל תזרקו את העור בפעם הבאה שאתם מקציפים כמה חזה עוף או ירכיים.

12 של 12

אלוורה

כן, המרכיב האמין הזה שאנחנו מטפחים עליו כשנהנינו קצת יותר מדי בשמש הוא גם אוכל נהדר להוסיף לתזונה שלך כשאתה רוצה להגביר את הקולגן שלך. מחקרים הראו זאתאלוורהמגדיל את כמות הקולגן בשכבת הדרמיס (או האמצעית) של העור. תוהה איך אתה יכול לשלב את זה בתזונה שלך? גשו לחנות המכולת המקומית האסיאתית שלכם - הם ימכרו אותה בצורת משקה.

Byrdie מנצל כל הזדמנות להשתמש במקורות איכותיים, כולל מחקרים שנבדקו עמיתים, כדי לתמוך בעובדות במאמרים שלנו. קרא שלנוהנחיות עריכהכדי ללמוד עוד על האופן שבו אנו שומרים על התוכן שלנו מדויק, אמין ואמין.

Jhawar N, Wang JV, Saedi N. תוסף קולגן אוראלי להזדקנות העור: אופנה או העתיד?J Cosmet Dermatol. 2020;19(4):910-912.
Gauza-Włodarczyk M, Kubisz L, Włodarczyk D.הרכב חומצות אמינו בקביעת מקור הקולגן והערכת השפעות גורמים פיזיקליים.Int J Biol Macromol. 2017;104(Pt A):987-991. doi:10.1016/j.ijbiomac.2017.07.013
ליס DM, באר ק.השפעות של נגזרות קולגן שונות מועשרות בוויטמין C על סינתזת קולגן.Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2019;29(5):526-531. doi:10.1123/ijsnem.2018-0385
Chaudhary P, Sharma A, Singh B, Nagpal AK. ביולוגיות של פיטוכימיקלים הקיימים בעגבניה.J Food Sci Technol. 2018;55(8):2833-2849.
Yang J, Jin X, Chen XD. חקירת ההשפעות של טיפולים מכניים על שלמות מבנה התא ויכולת מיצוי ויטמין C של ברוקולי (Brassica oleracea L. var. italica) על ידי LF-NMR.פונקציית אוכל. 2018;9(5):2942-2950.
Dreher ML, Davenport AJ. יש הרכב אבוקדו והשפעות בריאותיות אפשריות.Crit Rev Food Sci Nutr. 2013;53(7):738-750.
Barceloux DG. אָבָץ.J Toxicol Clin Toxicol. 1999;37(2):279-292.
Schwartz SR, Hammon KA, Gafner A, et al.תמצית חדשנית של סחוס חזה עוף שעבר הידרוליזה משפרת את האפידרמיס ואת רקמת החיבור של נקבות בוגרות בריאות: ניסוי אקראי, כפול סמיות, מבוקר פלצבו. Altern Ther Health Med. 2019;25(5):12-29.