הנה איך להקל על חרדה במהלך המחזור שלך, על פי מומחים

בין אם אתה חווה חרדה רק במהלך המחזור שלך (או בימים שקדמו לו), או מתמודד איתה כל החודש, התסמינים יכולים להחמיר במהלך תקופה זו. כאילו זה לא מספיק, PMS ומחזור יכולים לבוא עם התכווצויות, עייפות ושינויים במצב הרוח; חרדה במהלך המחזור שלך עלולה לעלות ולגרום להרגיז יותר בחיי היומיום שלך. פנינו למקורות מומחים - ד"ר. פרודנס הול וד"ר שרי רוס - למידע נוסף על מה גורם לחרדה שלך במהלך המחזור שלך ומה אתה יכול לעשות כדי לעזור לטפל בה.

הכירו את המומחים

ד"ר פרודנס הולהוא רופא ומייסד מרכז הול בסנטה מוניקה, קליפורניה. התרגול והספר של הול,קורן שוב ולנצח, במרכז סביב רפואה רגנרטיבית וטיפול בסיבות, לא בסימפטומים של מחלה.
ד"ר שריל א. רוס, MD ומייסד שותף של URJA Intimates, הוא עטור פרסים של OBGYN, סופר ותומך בבריאות נשים שמומחיותו הוצגה בפרסומים, כוללUS News & World Report,LA טיימס, ומארי קלייר.

מה גורם לחרדה במהלך המחזור שלך?

אם שמת לב שלךחֲרָדָהעלייה לפני או במהלך המחזור שלך, סביר להניח שזה לא רק צירוף מקרים מצער. "בגלל הבדלים בכימיה של המוח והשפעתם של הורמונים כמו אסטרוגן ופרוגסטרון, נשים כבר נוטות יותר מגברים לסבול מהפרעות חרדה ואפילו התקפי פאניקה", מסביר ד"ר הול. "ואלה בהחלט יכולים להיות בולטים יותר ממש לפני ובמהלך המחזור שלהם."

הורמונים שולטים ומווסתים את גופנו כמו גם את בריאותנו הנפשית. הול אומר ש"עקב תנודות הורמונליות, PMS (תסמונת קדם וסתית) מפריע ומערער את האיזון, ולעתים קרובות מעורר תסמינים כמו חרדה מוגברת".

תסמינים שכדאי לצפות בהם

חרדה יכולה להיות שונה עבור כל אחד, ויש כמה סימנים שמשמעותם שקורה יותר. לא בטוח אם אתה חווה כמה תסמינים נפוצים של PMS? ד"ר רוס מתאר ממה להיזהר:

שינויים במצב הרוח
חֲרָדָה
דִכָּאוֹן
כַּעַס
לחשי בכי
מרגיש חסר ערך

אם חווית אחד או יותר מהתסמינים הללו שבוע עד שבועיים לפני המחזור שלך, סביר מאוד שהרגשות הללו נגרמים על ידי PMS. עם זאת, אם תסמינים אלה ממשיכים או הופכים קשים מדי לניהול בעצמך, עדיף לפנות לעזרה מקצועית.

שימו לב לסימנים של PMDD

שינויים חמורים במצב הרוח, דיכאון, עצבנות קיצונית וחרדה יכולים להיות סימנים להפרעה דיספורית קדם-וסתית, המשפיעה על עד 5% מהנשים בגיל הפוריות. ייתכן שתזדקק לעזרה מקצועית או תרופות, אז שוחח על תסמינים אלה עם הרופא שלך.

איך להקל על חרדה בבית

לד"ר הול ולד"ר רוס יש כמה המלצות להרגשה טובה יותר כאשר החרדה שלך הופעלה. שתי גישות הוליסטיות הן שיפוץ התזונה ואורח החיים שלך.

טיפים לדיאטה לחרדות במהלך המחזור שלך

לדברי הול, תזונה אנטי דלקתית עשירה בפירות וירקות ודלה במוצרים מן החי יכולה לעזורלהקל על החרדה-השפעות מעוררות של PMS. היא גם ממליצה להימנע מאלכוהול וקפאין.

באופן דומה,ד"ר סנאם חאפיז, נוירופסיכולוג מניו יורק, אומר שמחקרים מראים שסידן וויטמין B6 יעילים בהקלה על תסמינים פיזיים ופסיכולוגיים של PMS. "אכילת פחמימות מורכבות עוזרת גם ל-PMS", היא אומרת.

טיפים לסגנון חיים להקלה על חרדות

הישארות פעילה עם פעילות גופנית ולקחת פסק זמן עם תרגולי מיינדפולנס, כגון יוגה ומדיטציה, יכולה גם לעזור לגוף שלך למצוא איזון, על פי הול. שינה מספקת בכל לילה היא גם חיונית.

הסיבולת והסיבולת יורדים במהלך תקופה זו, כך שאולי זה מרגיש הכי טוב להפסיק אימונים אינטנסיביים יותר ולא להרגיש חרדה או מתח בגלל ביצועים גרועים.זה לגמרי נורמלי. במקום זאת, נסה פעילויות שהוכחו כמסייעות בהקלה על סימפטומים של PMS, כגוןיוֹגָה,הליכה,שְׂחִיָה,ופילאטיס.

דנו אם אמצעי מניעה עשויים להיות פקטור

אם אתה לוקחגלולות למניעת הריוןומחפשים אסטרטגיה אגרסיבית יותר, ד"ר הול מציע לרדת מהגלולה ולעבור לחלופה שעשויה לעבוד טוב יותר. היא גם מציינת שטסטוסטרון, הורמון המזוהה באופן מסורתי עם גברים, חשוב מאוד לנשים. בין ההשפעות הרבות של טסטוסטרון, הול מציין את תפקידו המרכזי בוויסות הביטחון, ומוסיף כי רמות הטסטוסטרון, כמו אסטרוגן, נבלמות גם על ידי אמצעי מניעה אוראלי.

בסופו של דבר, הול גילה שכאשר חולים מפסיקים ליטול את הגלולה, רמות האסטרוגן והטסטוסטרון עולות, וחרדה ותסמינים אחרים - כמו דימוי עצמי נמוך - יורדים. כדי לנרמל את המצב ההורמונלי של הגוף, ד"ר הול מציע גם לשאול את הרופא שלך לגבי אסטרוגן ביו-זהה אותוספי תזונה טבעייםשיכול לעזור להילחם בחרדה, לקדם דפוסי שינה בריאים יותר ולשפר את העיכול.

טיפים למניעת חרדה במהלך המחזור שלך

תוך מניעת חרדה במהלך שלךתְקוּפָהייתכן לחלוטין שלא יהיה אפשרי, ישנם מספר הרגלי חיים שבהם אתה יכול להשתמש כדי להימנע מתסמיני PMS אחרים הקשורים לחרדה במהלך המחזור שלך. כאן, ד"ר רוס מתאר מה אתה יכול לעשות כדי לעזור למנוע חרדה עם שינויים תזונתיים המועילים גם לתסמינים אחרים של PMS:

שתו שניים עד שלושה ליטר מים ביום. הוספת ג'ינג'ר למים חמים יכולה גם לעזור.
שמור על לחות על ידי אכילת מזון על בסיס מים (כולל תותים, אוכמניות, סלרי, מלפפון, חסה ואבטיח).
אכלו מזון בריא כולל פירות וירקות טריים, דגים, עוף ופחמימות מורכבות כמו דגנים מלאים ואורז חום.
אכלו מזונות או קחו תוספי מזון המכילים סידן, ויטמינים E ו-D, תיאמין, מגנזיום ושמן דגים אומגה 3.
אכלו מזונות שהם משתנים טבעיים, כמו סלרי, מלפפונים, אבטיח, עגבניות, אספרגוס, מיץ לימון, שום, מלון וחסה.

שתו תה ירוק - זה גם מרגיע וגם משתן טבעי.
התאמן ארבע עד שש פעמים בשבוע למשך 30 דקות לפחות.
הגבל את צריכת האלכוהול.
אכלו מזונות עשירים בסידן או קחו תוספי סידן כדי להפחית התכווצויות שרירים (ד"ר רוס ממליץ ליטול 1,000 מ"ג ליום); גבינה, יוגורט, חלב, גרעיני חמניות, תרד, פולי סויה, קייל, תאנים, שקדים, שומשום וטופו הם גם מקורות מצוינים לסידן.
שתו מים חמים או חמים כדי לעזור להרפיית שרירי הרחם.

טיפים של בירי

ד"ר רוס ממליץ להימנע ממזונות הגורמים לנפיחות, כמו שעועית, ברוקולי, כרוב ניצנים, כרוב, כרובית, מזונות עשירים ושומניים, דגנים מלאים, תפוחים, אפרסקים, אגסים, חסה, בצל או מזונות עשירים בנתרן.

מתי לפנות לרופא

כל עוד חרדה, דיכאון ועצבנות נעלמים עם תחילת המחזור, כל התסמינים הללו נחשבים לסימנים נורמליים של PMS. עם זאת, "אם השינויים הרגשיים הללו נמשכים מעבר למחזור שלך, זה עשוי להצביע על דאגה רפואית בסיסית יותר של חוסר תפקוד פסיכולוגי", מזהיר ד"ר רוס.

כפי שהיא מסבירה, הפרעה קדם-וסתית (PMDD) היא מצב שבו שינויים רגשיים - כגון חרדה, דיכאון ועצבנות - מתחילים לשבש את העבודה והחיים האישיים שלך. תרופות המטפלות בדיכאון וחרדה לרוב נרשמות לאלה עם PMDD.

טיפים של בירי

אם החרדה מתחילה לשבש את חייך, שקול לפנות לעזרה מקצועית.

זכור, אם אף אחד מהטיפולים המומלצים בעבר כגון דיאטה, פעילות גופנית או תשומת לב לא עוזרים להקל על תחושות החרדה, ד"ר רוס מציע להיפגש עם איש מקצוע בתחום הבריאות כדי לדון באפשרויות הטיפול.

הטייק אווי האחרון

לדברי ד"ר רוס, היסטוריה של דיכאון, חרדה או דאגות אחרות בבריאות הנפש יכולה להחמיר תסמיני PMS אופייניים, "כולל שינויים במצב הרוח, דיכאון קיצוני, התקפי כעס וחרדה מכרעת". בסופו של דבר, מחלות נפש מסוימות עלולות להפוך את PMS נפוץ לקשה ביותר לניהול. זכור: לעולם אל תרגיש בושה על הצורך לפנות לעזרה מקצועית אם תסמיני ה-PMS שלך הופכים בלתי ניתנים לניהול. פנייה לייעוץ מספק שירותי בריאות מוסמך יתן לך את הטיפול הדרוש לך כדי לסייע בניהול החרדה שלך.