6 דברים שכדאי לעשות לפני אימון כדי למקסם את התוצאות

תרגיל: בין אם אתה אוהב את זה או שונא את זה, כולנו יכולים להסכים שאם אתה מתכוון לעשות את זה, זה צריך להיות מועיל ויעיל ככל האפשר. זה לא משנה אם אתה מתאמן על היציבות הנפשית והאנדורפינים החיוביים שהוא יכול לספק או שאתה מנסה להיפטר מכמה קילוגרמים מיותרים - כולנו רוצים להרגישזמן מושקעבחדר הכושר היה שווה לחלוטין.

עם זאת, כשמגיע הזמן לעסוק בעניינים, רובנו לא יודעים מאיפה להתחיל כדי למקסם את האימונים שלנו.האם עלי לשתות או לאכול לפני כן? מה עם מתיחות? או שאולי כדאי לי לקחת תוסף?השאלות הן לכאורה אינסופיות, וכשזה מגיע לבריאות שלנו, אנחנו לא אוהבים להתעסק. אז החלטנו לרכז טיפים ממומחי הכושר והמחקרים המדעיים האהובים עלינו כדי לרדת לעומקם של הדברים.

המשך לקרוא כדי לגלות את ששת הדברים שאתה צריך לעשות כדי להפיק את המרב מהאימון שלך.

תכנן קדימה

כשזה מגיע למקסום האימון שלך, הכל מתחיל בהחלטהכַּאֲשֵׁרכדי להתחיל.דמפסי מרקס, מומחה כושר, מדריך יוגה ויוצר שותף של PreGame Fit, הוא תומך ענק באימוני בוקר מסיבות שונות. "התחל את היום שלך עם כל סוג של פעילות גופנית כדי להפעיל את חילוף החומרים שלך", היא מסבירה. "אתה ממקסם את היתרונות של האימון שלך כי אתה תשרוף קלוריות לאורך כל היום. רק 15 דקות של פעילות גופנית בבוקר תעשה את ההבדל!"

אבל מה אם לוח הזמנים שלך לא מאפשר אימון מוקדם בבוקר? או, בוא נהיה כנים, אולי אתה פשוט לא אדם של בוקר. מעל לכל, החדשות הטובות הןעקביות בלוח הזמנים של האימון שלך היא המרכיב החשוב ביותר למקסום ההשפעות של האימון שלך. לפי המחקר, אין הבדלים גדולים בין אימוני בוקר וערב. למעשה, אימון בערב עשוי לספק יתרון בכל הנוגע לכוח וכושר עבודה.

השורה התחתונה היא שלא משנה מתי תבחרו להתאמן, היצמדות למחויבות שלכם ועקביות היא רוטב הקסם שמוביל לתוצאות. אז רשום את זה, תזמן את זה, הגדר אזעקות - כל מה שאתה צריך לעשות כדי לוודא שאתה עושה את זה.

בצע מתיחות דינמיות

אנחנו יודעים - מתיחות לפני אימון נראות כמו טריק ברור לטיול יעיל לחדר הכושר. אבל תתפלאו כמה אנשים ממהרים לעבור את הצעד החשוב הזה או להתעלם ממנו לחלוטין. "מְתִיחָהיחמם את השרירים ויגן עליך מלהיות כואב לאחר אימון", מסבירה אילנה קוגל, מייסדת שותפה ומנהלת קריאייטיב של Koral Activewear. דילוג על שלב זה יכול להיות גורם ה-make or break של כל שגרת האימון שלך.

מתחמם עםמתיחה דינמיתחשוב במיוחד כשאנחנו מזדקנים, אומר קוגל, ופעילות גופנית בלי להכין את הגוף במתיחות דינמיות עלולה להוביל לנוקשות ולכאב, וזה לא כיף לאף אחד.בצע את הצעדים הדרושים כדי להגן על עצמך ולקבל את האימון הבטוח (והמהנה ביותר) שאתה יכול.

השתמש ברולר קצף

גלילי קצף הם טרנד כושר עולה שסלבריטאים ומאמנים רבים מתלהבים ממנו. לא רק שאפשר להשתמש באחד טיפולי כדי להקל על מתח, אלא שזה גם כלי חזק ופשוט שמועיל מאוד לגוף, כפי שהוא יכוללהגביר את זרימת הדם, לעורר את מערכת הלימפה כדי לסייע במיגור רעלים, ולגרום לשרירים להיראות ולהרגיש גמישים וצעירים יותר.

לורן רוקסבורג, מומחית לאינטגרציה מבנית וגורו יישור תושבים ב-Goop, מציעה להשתמש בכלי טרום אימון לקבלת התוצאות הטובות ביותר. "תמיד שואלים אותי מתי הזמן הטוב ביותר להתגלגל. למעשה עדיף לעשות לפני אימון כדי שתוכל להתעורר ולהכין את הגוף לתנועה", היא מסבירה.

לאכול ולשתות בחוכמה

יש דעות סותרות לגבי האם כדאי לאכול ולשתותלפני האימון, אך מחקרים אחרונים מצאו כי תוכל להפיק תועלת מתוצאות טובות יותר באימון שלך אם ארוחות נבחרות בחוכמה. מבחינת הידרציה, שמור הרבה מים בקרבת מקום ושתה כאשר אתה מרגיש צמאלמקסם את ההידרציהרמות במהלך פעילות גופנית.קייטי מאק, מאמנת אישית מוסמכת NSCA, אומרת שאולי תבחר גם לשתות כוסקפה לפני אימוןגם: "הקפאין בקפה שלך יעזור לעורר את מערכת העצבים שלך כדי לשפר את הביצועים."

פחמימות וחלבונים רזים הם הבחירות הטובות ביותר כשמדובר בארוחות לפני אימון. מאק ממליץ לאכול ארוחה דלת שומן בשעה שלפני האימון. כמה מהאפשרויות האהובות עליה הןעוף, דג או יוגורט יווני, יחד עם פחמימה כמו בטטה, אורז או שעועית. על פי מחקר מדעי, הפחמימות הללו ממלאות תפקיד מרכזי בסיבולת שלך - "העמסת פחמימות" ממש לפני פעילות גופנית יכולה להגביר משמעותית את הביצועים.מאק מציע להוסיף שמן קוקוס למנה של MCTs (טריגליצרידים בעלי שרשרת בינונית) לאנרגיה מהירה אם אתה ממש משקיע.

נסה תוסף

אם אינך מנוסה מדי בשגרת הכושר שלך, המחשבה על הוספת תוסף עשויה להיות מעט מפחידה. לא לפחד: מחקרים מצאו שלקיחת טרום אימוןתוספי מזוןיכולה להיות שיטה יעילה להגברת האנרגיה לפני האימון.התוספים מכילים בדרך כלל קפאין, שהוא המרכיב העיקרי שאחראי ליתרונות שאתה מרגיש.

עם זאת, חשוב לציין כי בעוד שתוספי מזון יכולים לעזור לרסן עייפות ולשפר את הריכוז במהלך האימונים, החוקרים עדיין לא גילו שהם מייצרים השפעה מהותית על הרכב הגוף.אז שקול לנסות תוסף אם אתה מוצא את עצמך מתכופף באמצע השגרה שלך, מכיוון שהוא יכול לעזור להלך הרוח הכללי שלך, אבל אל תצפה שהגוף שלך ישתנה בן לילה. הקפד לבדוק עם הרופא שלך כדי לוודא שהוספת תוסף היא הבחירה הנכונה עבורך.

אימון קדם Legion Pulseהוא טבעי לחלוטין ויש לו מרכיבים שנועדו לגרום לך להיייפ לקראת האימון שלך כמו L ציטרולין מלאט, בטא-אלנין, קפאין ו-L theanine.

קבל מספיק שינה

"שינה היא אחד הגורמים הקובעים ביותר לשגרת בריאות מוצלחת", אומרמוניקה ג'ונס, מאמן אישי מוסמך NASM ומומחה לשיפור ביצועים. "בבסיסנו, השינה משפיעה על שחרור ואיזון של נוירוטרנסמיטורים כמו דופמין וסרוטונין (המכונה לעתים קרובות 'הורמונים שמחים'). בעוד שתהליכים אלו מטופלים ברמה התאית, תפקוד המוח והגוף משפיעים מאוד על היכולת שלנו לבצע פיזית פְּעִילוּת."

ג'ונס מסביר מדוע שינה היא שומר הסף האולטימטיבי לאימון טוב: "מצב הרוח שבו אתה נמצא קובע אם אתה באמת עוסק בפעילות גופנית או לא. כמות האנרגיה שיש לך ותפקוד תקין של המוח מקטינות את הסיכוי לפציעה ומגבירה את יכולתך להתמודד עם עומסים כבדים או דפוסי תנועה מהירים עם כמויות נכונות של שינה איכותית, דברים כמו המיקוד שלנו, כוח האחיזה וסיבולת שלנו משתפרים, ומאפשרים לנו להשיג יותר פעילות ויותר התקדמות באופן עקבי."

אז קבעו את עצמכם מההתחלה על ידי שנת לילה נכונה - משבע עד תשע שעות.