האם אכילה לפני השינה רעה עבורך? מומחים שוקלים את חטיפי הלילה המאוחרים

נתחיל בזה: אם אתה רעב, אתה צריך לאכול. אנחנו מאמינים בתוקף שאף אחד לא צריך להרגיש רע עם אכילה לפני השינה. עם זאת, עם זאת, ישנם מזונות מסוימים שעדיף לאכול לפני השינה מאחרים, כמו גם חלק מהם כדאי להימנע לחלוטין. משמעות הדבר היא שמה שחשוב יותר מאשר האם אתה אוכל לפני השינה או לא הוא מה שאתה לועס כשאתה עושה זאת, כמו גם הזמן שבו אתה בוחר לצרוך את זה.

נצלנו את המומחיות של דיאטנית קלינית בניו יורק ומייסדת שותפה של צ'לסי תזונת ג'ניפר מאנג, כמו גם מומחית שינה ושרלוטסוויל נוירולוגיה ורפואת שינההנשיא וו. כריסטופר ווינטר להבין את המשמעות של הבחירה במזונות נכוניםותזמון לשעת השינה שלךחָטִיף. המשך לגלול כדי לקרוא את התובנות שלהם, שיעזרו לך לעשות בחירות מושכלות עבור הרגלי האכילה שלך בלילה.

האם אכילה לפני השינה רעה עבורך?

בקיצור: יכול להיות. אבל, כפי שאמרנו קודם, אם יש לך ייסורי רעב, אתה צריך לפעול לפיהם. אחרי הכל, ניסיון לישון עם בטן מכרסמת יכול להיות הכל מלבד פרודוקטיבי. ולמרות שאנו מכירים בכך שלא צריך להיות כלל קשיח ומהיר המגביל חטיף לפני השינה, יש הוכחה שאכילה ישירה לפני השינה עלולה להזיק לבריאות שלך אם עושים זאת באופן קבוע.

על פי מחקר מדצמבר 2018 שפורסם ב-BMC Public Health, חוקרים מצאו כי אכילה בלילה היא גורם סיכון לתסמונת מטבולית ולהשמנה.במחקר האם אוכלים ארוחת ערב מיד לפני השינה, חטיפים לאחר ארוחת הערב, או שילובים של שניהם, הם מצאו שכל שלושת התרחישים יכולים להוביל להשפעות שליליות אצל נשים, כלומר עלייה חמורה במשקל, היקפי מותניים גדולים, עלייה ברמות הכולסטרול, פגיעה בלחץ הדם, ו פגיעה ברמת הגלוקוז בדם.

"אצל נשים, היה קשר בין הרגלי אכילה בלילה לתסמונת מטבולית, אבל אצל גברים זה לא היה קשור", כתבו. "ממצאים אלה מצביעים על הצורך בהתערבות ומודעות בקרב אנשים עם הרגלי אכילה ליליים כדי להקל על סיבוכים נוספים."

עם זאת, קלוריות הן קלוריות - בין אם אוכלים אותן ביום ובין אם בלילה. החוכמה היא לעקוב אחר צריכת הקלוריות שלך, כדרך היחידהעלייה במשקליקרה אם הצריכה שלך עולה על מה שאתה שורף.

בנוסף לעלייה במשקל ולכל מרכיבי התסמונת המטבולית, ווינטר אומר שאכילה ממש לפני השינה יכולה לגרוםריפלוקס חומצי,הפרעות עיכול והפרעות ביממה, כל אלה יכולים להוביל לתוצאות פחות טובות, החל מאי נוחות ועד עייפות.

צום לסירוגין ואכילה לפני השינה

אם אתה חסיד של צום לסירוגין, אתה עלול לחשוב שאתה פטור מהכללים של אי אכילה לפני השינה. אם זה המקרה, מאנג מציעה להעריך מחדש את התזונה שלך.

"הפרעה מחזורית, כמו צום בבוקר ואכילת ארוחה גדולה בלילה יכולה להגביר את השכיחות והחומרה של מחלות רבות, כולל מחלות לב וכלי דם וסוכרת מסוג 2", היא מסבירה ומציינת כי צום לסירוגין מוביל לרוב לאכילת ארוחות גדולות בשעה לַיְלָה. "אין מספיק מחקרים על היתרונות הבריאותיים של צום לסירוגין עבור נשים. מחקרים נוספים מראים כיצד זה משפיע לרעה על ההורמונים ואף משבש את המחזור שלהן". שוחח עם רופא אם שיטת אכילה זו מתאימה לך או לא, ואם אתה שוקל לעקוב אחריה, תכנן את החלון של 8 השעות שלך להתחיל מוקדם יותר ביום (נניח, 8 בבוקר עד 4 אחר הצהריים).

האם אכילה לפני השינה גורמת לעלייה במשקל?

על פי המחקר הנ"ל שלBMC בריאות הציבור, אכילה לפני השינה אכן יכולה להוביל לעלייה במשקל. זה לא רק משפיע על יכולת הגוף שלך לשרוף קלוריות אלא גם מושפע מהסוג והתכולה הקלורית של המזון שאתה צורך. חטיפים עתירי קלוריות ולא בריאים, בפרט, יכולים לתרום משמעותית לעלייה במשקל, במיוחד כאשר הם צורכים בכמות מוגזמת לפני השינה. לכן, חשוב להתייחס הן לכמות והן לאיכות של המזון שאתם צורכים לפני השינה, בנוסף לצריכת הקלוריות היומית הכוללת שלכם.

מתי כדאי להפסיק לאכול לפני השינה?

מאנג ווינטר מסכימים שהזמן האידיאלי לחטיף או לארוחה האחרונה שלכם הואבין שלוש לחמש שעות לפני השינה- מה שנוח יותר לניהול עבורך. "כמובן, חמש שעות עשויות להיות קשות עבור אנשים מסוימים, תלוי בעבודה ובאורח החיים שלהם, אבל אני אומר שתן לזה לפחות שלוש שעות", אומר מאנג.

מהם המאכלים הטובים ביותר לאכול אם אתה רעב בלילה?

כמה שאתה יכול להיותמשתוקקים לפינוק מתוקאו שקית של צ'יפס מלוח, מאנג אומר שאתה צריך במקום זאת להשביע את הרעב שלך עם אחטיף עשיר בחלבוןאו ארוחה קטנה - או הטעינו את צלחת האוכל שלכם בכאלה כדי להימנע מלכתחילה להשתוקק לארוחה מאוחרת בלילה.

"חלבון מפחית את רמות הגרלין (AKA הורמון הרעב) בצורה הטובה ביותר", היא מסבירה. "בדרך כלל אני ממליץ ללקוחות שלי להרזיה לכלול מנה מבוקרת של חלבון רזה באיכות גבוהה לארוחות שלהם מסיבה זו. חלבון רזה איכותי, בשילוב עם פחמימות עשירות בסיבים כמו ירקות לא עמילניים (עגבניות, אספרגוס, כרוב ניצנים, חצילים וכו') עוזר באמת להגביר את הורמוני השובע ולמנוע תנודות באינסולין".

ונראה שמאנג עלתה על משהו. על פי מאמר מאפריל 2015 שפורסם ב-Open Access Journal of Nutrients, נתונים מהשנים האחרונות מראים שגברים שצרכו שייק חלבון של 150 קלוריות בלילה הראו שיפור בסינתזת חלבון השריר במהלך הלילה, חילוף החומרים בבוקר ושובע כללי.למרות שההשפעה על נשים בריאות עדיין לא נחקרה, זו התחלה לעורר הרגלי אכילה בריאים. בנוסף, שייק חלבון מסמן שתי קופסאות (כל עוד תמצא אחת איכותית, כלומר): טעם דמוי קינוח ותפוקה מזינה.

אם שייק חלבון לא נשמע כמו כוס התה שלך לפני השינה, מומחים מהמכון הטכנולוגי של מסצ'וסטס מציינים שככלל אצבע, מזונות ארוחות טובים יותר ממזונות חטיפים כשמדובר באכילה בשעות הלילה המאוחרות."אנחנו נוטים לעשות את הבחירות הגרועות ביותר כשאנחנו עייפים מדי ורעבים מדי", הם מסבירים. "רבים מחטיפי ה'נוחות' הללו עשירים בשומן וסוכר ודלים בתזונה; ללעוס אותם כל הלילה יכול לעתים קרובות לתרום להרגשה רעה פיזית ורגשית".

כדי להימנע מהתוצאות הפחות מכוכבות הללו, הם מציעים לנשנש דגנים מלאים עם חלב נטול שומן או 1 אחוז, יוגורט דל שומן זרועים דגנים עתירי סיבים, גבינת מחרוזת וחתיכת פרי טרי, קטן קופסת טונה עם קרקרים מדגנים מלאים וכן הלאה.

מאילו מזונות כדאי להימנע לפני השינה?

אנחנו גם לא מעריצים של זה, אבל וינטר אומר שעדיף לעשות זאתהימנע מקפאין, מזונות חריפים ומזונות חומציים מאוד כדי למנוע ריפלוקס, כמו גם חלבון כבד במיוחד שיכול להיות ממלא מדי לפני השינה. לדברי Maeng, אתה צריך גם להימנע ממזונות עתירי פחמימות, מכיוון שהם יכולים להשפיע לרעה על רמות הסוכר והאינסולין בדם שלך על ידי כך שהם גורמים לתנודות משמעותיות, ולהשאיר אותךחֲטִיפִיםבמזווה שלך לאחר הארוחה.

הטייק אווי האחרון

עכשיו כשאתה יודע את הסיכונים של חטיפים וארוחות בשעות הלילה המאוחרות, אתה עלול להיות מהסס לנשנש גם אם הבטן שלך מקרקרת. אבל זה לא הצעד הנכון. בהתחשב בכל הדברים, קשה לישון כשאתה רעב, אז תאכל אם אתה חייב, פשוט תאכל חכם", צועק וינטר.