כמה זמן צריך להחזיק קרש? מומחים שוקלים

הקרש הוא אחד מתרגילי הליבה האהובים והמתעבים בו זמנית. למרות שזה נראה קל יחסית - ללא כריכה, דחיפה או כפיפה - זה יותר מעורב מרוב התרגילים האחרים. והו, האם זה יכול לשרוף. אבל כמה זמן אתה צריך להחזיק קרש כדי לראות תוצאות?המשך לקרוא כדי לגלות מה היה למומחים לומר.

מה זה פלנק?

קרש הוא תרגיל איזומטרי, "כלומר שאנו משתמשים בשרירים שלנו כדי להחזיק עמדה ספציפית באופן סטטי", מסבירה ג'ני טארמה, מומחית טיפולית לרפואת יוגה ומורה בנושאיוגה רפואה באינטרנט. "במקרה של קרש, המאמץ נובע מהתנגדות למשיכת הכבידה: אתה מחזיק את עצמך יציב בזמן שכוח המשיכה מנסה למשוך אותך לרצפה."

קלסי וולס, מאמן זיעה ויוצר ה-PWR Workout, מסביר שקרשים יעילים מאוד מכיוון שהם עוזרים לך לחזק ולייצב את כל הגוף שלך באמצעות חיזוק הליבה שלך.

בעוד קרש נחשב בדרך כלל לתרגיל ליבה - אל תרמה להאמין שקרש הוא הכל על שרירי הבטן שלך. בעוד שהחלק האמצעי שלך בהחלט יישרף, טארמה מסבירה שכמו רוב תרגילי הליבה, זה למעשה מערב שרירים רבים בתא הגוף שלך, כולל הגלוטס, זוקפי עמוד השדרה, ה-lats, החזה, כל שרירי הכתף, גם כן. כמו שרירי הבטן העמוקים יותר ומייצבים של עמוד השדרה. "התעסקות בכל אחד מהשרירים האלה או בכל אחד מהם נמדדת לעתים קרובות כאשר מלמדים פלנק, אז זה הוגן לומר שקרשים הם בדרך כלל תרגיל די מקיף לגוף המלא!" היא אומרת.

האם יש וריאציות של הקרש?

בעוד שרוב האנשים נוטים לחשוב על הקרש במונחים של קרש קדמי, המבוצע בתנוחת דחיפה, ידיים למטה, תוך שמירה על פלג גוף עליון ישר וקשיח ועמוד שדרה ניטרלי - כמו קרש עץ) - מדריך פלוטוןסלינה סמולהמציין שלמעשה יש כמה וריאציות. אלה כוללים קרשים לאמה, בדומה למקור אבל שימוש באמות לנוח עליהם, קרש צד וקרשים הפוכים.

מהן הטעויות הנפוצות ביותר

בעוד קרשים הם תרגיל יעיל לשילוב בשגרת האימונים שלך, יש כמה טעויות צורה נפוצות שיכולות להפחית את היעילות שלהן ולהוביל לפציעה.

• ירכיים גבוהות מדי או נמוכות מדי:וולס מגלה שהמותניים שלך הדבר הראשון שאתה רוצה לשים לב אליו. "הרבה פעמים אני רואה אנשים מרימים את הירכיים גבוה מדי או מורידים אותם נמוך מדי", היא מסבירה. "זו טעות נפוצה שיכולה להפחית את המעורבות של הליבה שלך." כדי להימנע מכך, היא מציעה לדמיין שאתה מושך את הטבור פנימה לכיוון עמוד השדרה שלך כדי לשמור על העכוזים שלך מאורסים, ולהבטיח שהגב שלך שטוח. "הגוף שלך צריך להידמות לקו ישר מכף רגל ועד ראש", היא אומרת
• הכתפיים ופרקי הידיים שלך לא מוערמים:הכתפיים שלך צריכות להיות מוערמות על המרפקים שלך, מורה וולס. "אם זה קשה מדי עבורך, אתה יכול לשנות את התנועה על ידי מעבר למצב קרש גבוה או צניחה על הברכיים, להבטיח שהכתפיים שלך מוערמות על פרקי הידיים שלך", היא אומרת.
• עמוד השדרה שלך אינו נייטרלי:חשוב לשמור על עמוד שדרה ניטרלי כשאתה מבצע קרש, וזה קשור מאוד לצוואר שלך, מסביר וולס. "ברגע שאתה מתחיל להטות את הצוואר כדי להסתכל למעלה או קדימה, אין לך יותר עמוד שדרה ניטרלי", היא מציינת. "הקפד לשמור על הצוואר שלך בקו אחד עם עמוד השדרה שלך על ידי הסתכלות ישירה על הרצפה בין הידיים."
• הגוף שלך לא מיושר בצורה מושלמת:אם הגוף שלך לא דומה לקרש של עץ, יש סיכוי טוב שאתה לא מקרשים כמו שצריך, מציינת תרמה. "באופן אידיאלי, אנחנו מנסים ליצור קו ישר מהעקבים ועד כותרת הראש, מה שעוזר למקסם את הגיוס השרירי סביב הליבה. מכאן נובע שהטעויות הנפוצות יותר מתרכזות סביב אובדן היישור הזה!" היא מסבירה.
• השרירים שלך לא פעילים:אי שילוב של הגלוטס, החזה וה-lats - שרירים שרוב האנשים לא חושבים עליהם כ"הליבה" - הם גם "החמצת הזדמנויות ליצור תמיכה מוצקה בעמדת הקרש שלך, ולאחר מכן למקסם את היתרונות של התרגיל", אומרת טארמה .
• שרירי הבטן שלך עייפים:אם אתה מוצא את עצמך במצב שנראה כלב כלפי מטה יותר מכל דבר אחר - כלומר, שלל באוויר וירכיים נפולות - שרירי הבטן שלך עלולים להיות עייפים, מציינת סמואלה. במקרה כזה, "הגיע הזמן לסיים את הקרש!" היא אומרת.

כמה זמן צריך להחזיק קרש?

למרות שזה עשוי להיות מפתה להצטרף לאחד מאותם אתגרי לוח המדיה החברתית, אל תיתן לעצמך להדביק את המספרים בשעון העצר שלך. תחשוב על זה יותר כאתגר אישי, לא תחרות עם אחרים.

"כמה זמן תוכל להחזיק קרש יהיה תלוי בכוח וברמת הכושר שלך", מציין וולס. במילים אחרות, אין פרק זמן מוגדר אידיאלי להחזיק קרש. "המטרה היא להחזיק קרש מספיק זמן כדי לאתגר את עצמך, להבטיח שלא תתפשר על הצורה שלך."

עם זאת, תרמה מציינת שאם המטרה היא להתחזק, זה מצריך חשיפה לעומסים הולכים וגדלים. "אז, עם קרש רגיל, יש גבול לכמה אנחנו יכולים להשיג במונחים של כוח, מכיוון שאנחנו מרוצים רק ממשקל הגוף שלנו", היא מסבירה, "ברגע שאתה מחזיק קרש מיושר היטב לעוד מדקה עד שתיים, אפשר לטעון שאתה בונה סיבולת ולא כוח ספציפית."

אם אתה חדש בקרשים, סמואלה מציעה להתחיל במרווחי זמן קצרים ולהתקדם למעלה. "אני ממליצה להתחיל עם החזקות של 10 שניות ואז לרדת לרצפה ולחזור על זה כמה פעמים, ואז לבנות עד 20 שניות, 30, 45, 60", היא אומרת, "פלנק של דקה אחת היא מטרה נהדרת !

אם אתה מתקשה לעבור כל פרק זמן, אל תפחד לשנות, מוסיף וולס. "חלופה מצוינת היא לבצע קרש על הברכיים במקום זאת. תמיד תשנה לפני שאתה מתפטר", היא אומרת. לחלופין, אם הקרש שלך אינו מאתגר מספיק, נסה להקשות עליו. "יש כל כך הרבה וריאציות קרש נהדרות שיכולות לעזור להוסיף קצת גיוון לאימון שלך ולהפוך את הקרשים שלך לקצת יותר מאתגרים אם אתה צריך, כמו מטבל קרש או קרש צד, אם להזכיר כמה."

מתי הקרשים יתחילו להרגיש קל יותר?

בתחילה, צפו לכוויות וכאבים גדולים כאשר אתם מוסיפים קרשים לשגרה שלכם. "אנשים חסרי מצב מאוד יחוו כאב כשהם מתחילים לראשונה כל שגרת כושר - כולל ביצוע קרשים", מציינת טארמה. החדשות הטובות הן שרוב האנשים יחוו שיפור מתמיד במהירות. "המפתח, כמו בכל דבר, הוא להתקדם בקצב הגיוני כך שאתה א) מלחיץ את הרקמות בצורה משמעותית כדי לעורר הסתגלות, אבל ב) תעשה זאת במינונים שאתה יכול להתאושש מהם (ההחלמה היא המקום שבו חיזוק קורה!), היא מציינת.

"ככל שתקרש יותר, כך יהיה קל יותר!" מוסיפה וולס. "זכור כי קרשים תמיד צריך להיות מאתגר יחסית." כשהם מתחילים להיות קלים יותר, הגיע הזמן להסתגל, או עם אחיזה מאתגרת יותר או הוספת זמן.

דבר שימושי נוסף שכדאי לזכור הוא שמלבד הרווחים השריריים, לימוד כל תרגיל חדש גם מעורר הסתגלות נוירולוגית, "כלומר שמערכת העצבים שלך הופכת מוכשרת יותר בתיאום התנועה", מסבירה טארמה, "זה בהחלט גורם בכל תרגיל שמתחיל מרגיש 'קל' יותר - התנועה הופכת מוכרת ונגישה יותר ככל שמתאמן אותה בתדירות גבוהה יותר.

מתי תראה תוצאות מקרשים?

שוב, זה משתנה לפי האדם וגם לכמה גורמים, "כולל ניסיון קודם בתנועה, היסטוריית טעינה, קואורדינציה וסיבולת", אומרת טארמה, "למרבה האירוניה, אנשים בעלי תנאי גבוה נוטים להתמודד עם שיפורים קטנים יותר מכיוון שהם כבר פועלים הרבה יותר קרוב לקיבולת המקסימלית שלהם, וביצוע אפילו רווחים קטנים דורש הרבה יותר עבודה. עם זאת, מתחילים בכושר יתחילו לראות שיפור מהר מאוד. בתנאי שאתה מקרשים לפחות שלוש עד ארבע פעמים בשבוע למשך זמן שמרגיש מאתגר למדי, מיומנות התנועה, הסיבולת והכוח ישתפרו בדרך כלל באופן ניכר תוך מספר שבועות." וזכור, חשיפה תכופה היא המפתח. "קצת לעתים קרובות עדיף על סשן פלנק ענק אחד פעם בשבוע", אומרת טארמה.

וולס גם מציין שכדי לראות תוצאות, אתה צריך תוכנית אימונים מעוגלת היטב. "אם המטרה שלך היא להגדיל את משך הזמן שאתה יכול להחזיק קרש, או לבנות כוח הליבה, נסה לשלב כמה תרגילי וריאציה הליבה באימון שלך כדי לפגוע בשריר בדרכים שונות", היא מציעה.

הטייק אווי

בין אם אתה יוגי או פנאטי HIIT, קרשים הם תרגיל יעיל ויעיל לחיזוק הליבה שלך כמו גם את שאר הגוף. ונסו לא להיתקע עם המספרים על השעון - האיכות חשובה הרבה יותר מהכמות, שכן ביצוע לוח מושלם לפרק זמן קצר יקצור לכם יותר פירות מאשר לעשות אחד בדרך הלא נכונה למשך זמן רב יותר.