כפיפות בטן לעומת כפיפות בטן: מה עדיף לשגרה שלך?

אם יש שני תרגילים שכמעט כל מי שהתאמן אי פעם עשה, זה כפיפות בטן וכפיפות בטן. אלו מהלכי אימון פשוטים ועיקריים שאינם דורשים דבר מלבד הגוף שלך ומעט שטח רצפה. הם יכולים להיעשות בבטחה על ידי אנשים בכל רמת כושר, והם יכולים לעזור לך לחזק ולחטב את שרירי הבטן שלך. אבל האם אחד מהם טוב יותר מהשני?

בדקנו את היתרונות של כפיפות בטן וגם של כפיפות בטן, תוך התמקדות ספציפית בשרירים בגוף שלך שמבצעים אותם וכמה יעילים, או לא, הם כחלק משגרת הכושר שלך. כדי לעזור לנו להבחין אם כפיפות בטן או כפיפות בטן שולטים בכל יום שרירי בטן נתון, שוחחנו עם שני מאמנים אישיים מוסמכים כדי לקבל את המחשבות והדעות המקצועיות שלהם. קדימה, כל מה שאתה צריך לדעת על תרגילי בטן דו-קרביים אלה.

מהן כפיפות בטן?

אתם בטח כבר יודעים מה זה כפיפות בטן, אבל אולי אתם לא מבינים שכדי שהמהלך באמת ייחשב כשפיפה מלאה, עליכם לבצע אותו מתחילתו ועד סופו. המאמנת טורה וולף אומרת ש"כפיפות בטן הן כל טווח התנועה כשאתה שוכב על הגב עם ברכיים כפופות, ידיים מאחורי הראש ומעלה את פלג הגוף העליון לרגליים באמצעות הליבה שלך". המאמן ריי קוק מציין שכפיפות בטן "הם תרגיל בטן שאנשים רבים רצים אליו כשהם מתחילים באימון לבניית סיבולת והגדרה של שריר הבטן הישר, ה-Six-pack". הוא מוסיף כי "הביצוע הבסיסי של התנועה מתחיל בכך שהמתאמן שוכב על הגב, מרים את פלג הגוף העליון לכיוון הברכיים וחוזר לקרקע".

עכשיו כשברור לך מה זה כפיפות בטן, בוא נראה מה הם יכולים לעשות בשבילך.

היתרונות של כפיפות בטן

• שפר את הכוח בכל הליבה שלך
• חזקו את השרירים שלכם למשימות יומיומיות, כמו לקום מהמיטה
• עשוי לעזור להגביר את הגדרת שרירי הבטן
• הגבר את סיבולת שרירי הבטן, אם מבצעים רבים מהם

שרירים ממוקדים במהלך כפיפות בטן

למרות שזה עשוי להיראות כאילו כפיפות בטן מכוונות רק לבטן הבטן שלך, הן למעשה מכוונות לחלק הארי של השרירים בליבה שלך. וולף אומר לנו שכפיפות בטן משפיעות על הבטן הישר, האלכסוניות והבטן הרוחבית. היא מוסיפה כי "כשאתה מרימה את כל פלג הגוף העליון שלך מהקרקע, מכופפי הירך והצוואר מתכווצים גם כן". קוק אומר שכפיפות בטן משתמשות גם בכופפי הירך שלך, שהם קבוצת שרירים חשובה שלעתים קרובות מחמיצים באימוני כוח.

מה זה קראנץ'?

כאשר כפיפות בטן הן תנועה שלוקחת אותך משכיבה על הרצפה על הגב לישיבה מלאה עם החזה שלך לגמרי מהקרקע, כפיפות בטן דורשות הרבה פחות טווח תנועה. ובניגוד לכפיפות בטן, שהן מהלך פשוט עם מעט וריאציות, לכפיפות יש הרבה.

כדי לבצע קראנץ', וולף מורה לנו שעלינו "לשכב שטוח על הרצפה עם רגליים כפופות". היא ממשיכה כי ממצב זה, "תסחטו את שרירי הבטן עד שהשכמות שלך התרוממו מעט מהקרקע. נעשה כמו שצריך, הגב התחתון לא צריך לזוז, רק החזה. זו הבחירה שלך אם לשמור את הידיים מאחוריך. ראש כדי לתמוך בצווארך, או ישר החוצה לפניך."

קוק מציין כי "כפיות כפיים, כאשר הן מבוצעות בצורה נכונה, ידועות בבידוד הליבה והצריבה הנהדרת שלהן. התנועה הקלה קדימה ואחורה שומרת על הליבה מכווצת כל הזמן. ללא הפסקות, זה באמת יכול להדק את שרירי הליבה האלה ולחזק את שרירי הבטן ."

היתרונות של קראנץ'

• פשטות: וולף אומר שהמהלך הזה הוא מהלך מצוין ללמידה כיצד להפעיל את שרירי הבטן שלך, כי זה כל כך פשוט
• הגבר את כוח שרירי הבטן
• עשוי לשפר את הגדרת שרירי הבטן
• אין עומס על חוט השדרה, אשר כפיפות בטן עלולות לגרום

שרירים ממוקדים במהלך כפיפות בטן

כתנועה קלה וקטנה הממוקדת בכבדות על שרירי הבטן, כפיפות בטן משפיעות בעיקר על הישר בטן שלך, כמו גם על האלכסונים והבטן הרוחבי שלך במידה פחותה. שלא כמו כפיפות בטן, כפיפות בטן לא משפיעות על מכופפי הירך.

כפיפות בטן מול כפיפות בטן

עד כה, זה אולי נראה כאילו כפיפות בטן וכפיפות בטן הן יפות גם כשמדובר ביתרונות שלהן. עם זאת, לאחר חפירה עמוקה יותר, גילינו שזה לא המקרה. כפיפות בטן למעשה שולטות על כפיפות בטן, על פי המאמנים שלנו.

ראשית, מכיוון שכפיפות בטן כוללות טווח תנועה גדול בהרבה דרך הגב, ייתכן שהן אינן אידיאליות עבור עמוד השדרה שלך. באופן ספציפי, וולף אומר כי "נמצא כי כפיפות בטן גורמות פחות עומס על חוט השדרה ומכוונות לשרירי הבטן. במחקרים אחרונים, נמצא כי כפיפות בטן פוגעות יותר בעמוד השדרה עקב עודף עומס ולחץ. למרות שכפיפות בטן עדיין לסלסל ​​את עמוד השדרה, הם לא גורמים ללחץ כמו הרמה מלאה של הגו מהקרקע." קוק מוסיף כי "לכפיפות בטן יש השלכות גדולות יותר על הגב התחתון, כמו גם הסתמכות יתר על קבוצת שרירי כופפי הירך במהלך הביצוע. בנוסף, כפיפות בטן אינן זקוקות לסיוע של עוגן או אדם אחר כדי שיבוצעו כראוי".

הסיבה הנוספת לכך שכפיפות כפיים הן בחירה טובה יותר לשגרה שלך על פני כפיפות בטן היא שהם עשויים להשפיע יותר על שרירי הבטן שלך, מכיוון שהם מבודדים את השרירים האלה יותר. וולף אומר לנו ש"זה נפוץ שכפיפות בטן מכווצות שרירים אחרים, כמו מכופפי הירך והצוואר. עם טווח תנועה מלא, יותר שרירים עובדים יחד. לכן, כאשר מנסים לבודד את שרירי הבטן, כפיפות בטן הן בחירה מעולה".

לבסוף, כפיפות בטן עדיפות למתחילים שלומדים כיצד להשתמש נכון בשרירי הליבה שלהם. וולף אומר כי "טעות נפוצה באימוני בטן היא לדחוף את שרירי הבטן שלך החוצה בזמן שאתה מתכווץ. עם הלקוחות שלי, אני מחזיר אותם ליסודות, מלמד אותם למשוך את הטבור שלהם לכיוון עמוד השדרה, מה שעוזר לצייר את הליבה שלהם. ולהפעיל את השרירים כמו שצריך". וקוק מקפיד ליידע אותנו שאף אחד מהתרגילים לא צריך להיחשב בסופו של דבר עבור אלה שמחפשים להשיג שישייה.הוא אומר ש"טיפוח אורח חיים בר קיימא ופיתוח מערכת יחסים בריאה עם כושר ואכילה מודעת, יקצור יתרונות גדולים יותר מכל תנועה אחת".

הטייק אווי האחרון

כפיפות בטן וכפיפות בטן הם שני תרגילים פשוטים ובסיסיים. שניהם מפעילים את שרירי הבטן, אבל כפיפות בטן פועלות גם על מכופפי הירך. כפיפות בטן דורשות טווח תנועה רחב יותר, בעוד שכפיפות כפיים נעשות עם טווח תנועה מוגבל בהרבה.

כשזה מגיע למה עדיף, מאמנים אומרים שכפיפות כפיים כן. הסיבה לכך היא שכפיפות בטן יכולות לפגוע בגב שלך ולהקשות על מכופפי הצוואר והירכיים, בעוד שכפיפות כפיים מבודדות את שרירי הבטן שלך בצורה מלאה יותר. בגלל הבידוד הזה, הם עדיפים גם מבחינת תוצאות פוטנציאליות. כפיפות בטן הן טובות יותר למתחילים שלומדים להפעיל את הליבה שלהם, ולמתאמנים מנוסים יותר, הם טובים יותר מכיוון שהם מהלך ממוקד ומבודד יותר, ויקצור תגמול חזק יותר. אז איזו פעילות גופנית כדאי להוסיף לשגרה? כפיפות בטן. הם בטוחים יותר עבור הגב שלך ויתנו תוצאות טובות יותר.