13 תרגילי משקל בקרסול עבור צריבה חמורה בגלוט

• סידני בנרהוא מאמן @FitOnApp מוסמך NASM/AFAA.
• ליה ברתההוא היוצר של B The Method, אימון גוף מלא בעל השפעה נמוכה.

דילוגים גבוהים

זהו מהלך אירובי עם מיקוד על הליבה. שרירי הבטן התחתונים הם שמתחילים את התנועה ובו זמנית מחזקים את הרגל.

• עמוד עם הרגליים ברוחב הירכיים בערך
• קפצו על רגל אחת והסעו את הברך השנייה אל החזה באמצעות שרירי הבטן התחתונה. הנד את הידיים (הזרוע והברך הנגדיות שלך אמורות לעלות באותו הזמן).
• החלף רגליים

פותחן ברך כפוף אמה

"התרגיל הזה יעזור לךglutes, ירכיים חיצוניות, בטן תחתונה, אלכסוניות, lats ורצפת אגן. היתרונות של ביצוע תנועה זו כוללים חיזוק הליבה, פתיחת ירכיים ופיתול עמוד השדרה כדי לשחרר כל מתח", אומרת ברתה. ברתה לובשתצמיד באלה 1LBעל כל קרסול.

• הנח את הידיים והמרפקים על הרצפה בתנוחת עמוד המטרה. הכתפיים שלך צריכות להיות ישירות מעל המרפקים שלך, עם הברך התומכת שלך ישירות מתחת לירך.
• הרם את רגל שמאל שלך וסובב חיצונית את הירך לכיוון התקרה עם ברך כפופה. עמוד השדרה שלך צריך להיות נייטרלי, ללא תנועות וללא קשתות.
• פלג הגוף העליון שלך צריך להיות מרובע לרצפה, בעוד שאתה צריך לסובב מעט את הירכיים לכיוון שמאל ולתקרה.
• מבלי להזיז את משקל גופך, משוך את הברך השמאלית הכפופה לכיוון החזה ולאחר מכן קח אותה מעט מאחוריך.
• חזור על חמש עד שמונה פעמים, ואז החלף צד.
  

ברך עד מרפק

• זה דומה למהלך הראשון, אבל עכשיו הפוקוס הוא על האלכסונים שלך.
• עמוד עם הרגליים ברוחב הירכיים בערך.
• העבר את המשקל שלך לרגל שמאל, והרם את זרועך השמאלית מעל הראש.
• הסע את ברך ימין כלפי מעלה לכיוון הצד השמאלי של הגוף, ובמקביל, הורד את המרפק כדי לפגוש את הברך.
• חזור על הרגל השנייה.
• משוך את המרפק מעבר לירך כדי להפיק את מלוא התועלת ממהלך זה.

אופניים עם רגל אחת

"אופני הרגל האחת באמה יתמקדו בגלוטס, הירכיים החיצוניות, הבטן התחתונה, האלכסונים, שרירי הירך האחוריים, התלת ראשי ורצפת האגן. היתרונות של תרגיל זה כוללים פתיחת ירך, שחרור עמוד השדרה וחיזוק הליבה", אומר ברתה.

• הישענו על מרפק ימין ועל יד שמאל. זרוע ימין שלך צריכה להיות מופנית לכיוון הגוף שלך, כאשר זרוע ימין מוערמת ישירות על הכתף הימנית שלך.
• זרועך השמאלית צריכה להיות על הרצפה עם מרפק כפוף מעט. הכתפיים שלך נמשכות מהאוזניים שלך, ועמוד השדרה שלך מתפתל מעט לכיוון שמאל.
• האריך את רגל שמאל, תוך התמקדות בשמירה על עמוד שדרה ניטרלי לאורך כל התרגיל.
• סובב את רגל שמאל קדימה, כופף את הברך, סובב מעט אחורה מאחורי הגוף ימינה והרחיב את הרגל חזרה למרכז.
• התנועה צריכה להיות אופניים עם רגל אחת.
• חזור על חמש עד שמונה פעמים, ואז חזור על הצד השני.
  

קרוסאובר רגל אחת

תרגיל זה מצוין למיקוד כמעט על כל הגוף שלך. "זה יפגע בלב, בתלת ראשי, באלכסון, בבטן רוחבית,ירך פנימית, הירך החיצונית, העשבים ורצפת האגן", אומר ברתה. "היתרונות כוללים מציאת יציבות בליבה, פתיחת הירך, תמיכה בעמוד השדרה וחיזוק."

• התחל על ארבע עם הידיים מתחת לכתפיים, הברכיים מתחת לירכיים שלך, ואגן ניטרלי.
• האריך את רגל שמאל מאחוריך עם אצבע מחודדת ברכות.
• שמור את הירכיים בריבוע לרצפה, הקש את רגל שמאל לצד שמאל של הגוף ולאחר מכן על הצד הימני של הגוף שלך, חציית לסיבוב פנימי.
• חזור על חמש עד שמונה פעמים, ואז חזור על הצד השני.
  

מִספָּרַיִם

ודא שהגב התחתון שלך צמוד לרצפה (זה סופר חשוב!). סימאונה מציעה לסובב את הרגליים החוצה - עקבים ביחד, אצבעות רגליים פשוקות - לעבודה נוספת בירך הפנימית.

• שכבו על הגב עם הידיים משני הצדדים.
• הרם את הרגליים לזווית של 45 מעלות, והרם את הראש והשכמות מהקרקע.
• שמרו על רגליים ישרות, צלבו אותן זו על גבי זו, חצו את הירכיים הפנימיות והפעילו את שרירי הבטן התחתונים בכל פעם.
• שמור את הידיים שלך ארוכות וחזקות, כמעט כמו שאתה סופח במים.

קרש ברך עד חזה

עוד תרגיל רב שרירי עם בעיטת אירובי, הברך עד החזהקֶרֶשׁעם משקולות הקרסול יעבדו את העכוז, שרירי הירך האחורי, האלכסונים, הבטן הרוחבית, רצפת האגן וחגורת הכתפיים (לביים, דלטואידים, מעוינים). "היתרונות כוללים חיזוק אירובי, ליבה וגב, ולמידה להתארך בכיוונים מנוגדים", אומר ברתה.

• הרגליים שלך צריכות להיות במרחק ירכיים.
• משוך את ברך שמאל לתוך החזה שלך, האריך אותה מאחוריך, ואז הורד את רגל שמאל בחזרה לרצפה.
• חזור על חמש עד שמונה פעמים, פנה לתנוחת הילד, ואז חזור על הצד השני.
  

Planking Twisted Chest Opener

תנועה פתיחה ומרגיעה זו תתמקד בירך הפנימית, בירך החיצונית, בגלוטס,הבטן התחתונה, וחגורת כתפיים. "זהו תרגיל גוף מלא מאוד", אומרת ברתה. "היתרונות כוללים אירובי, פתיחת חזה וירכיים, פיתול של עמוד השדרה לשחרור מתח ולחץ, ושחרור הגוף המלא."

• התחל בתנוחת קרש מלאה, מורם דרך הגב ועם אגן ניטרלי. הירכיים והרגליים שלך צריכות להיות במקביל.
• כופפו את הברך השמאלית לתוך החזה וחצו אותה מתחת לצד הימני של הגוף, והפילו אותה לרצפה ברגל מכופפת.
• הנח את המשקל שלך על זרועך השמאלית, פתח את הזרוע הימנית עד לתקרה, והורד את רגל ימין לרצפה, בכפוף.
• סובב את פלג הגוף העליון לאחור לכיוון הרצפה והנח את משקלך על שתי הזרועות לפני שתחזיר את הברך השמאלית אל החזה והשתרע החוצה למצב קרש כדי להתחיל שוב.
• חזור על חמש עד שמונה פעמים, פנה לתנוחת הילד בין לבין, ואז חזור על הצד השני.
  

הרמת רגליים בשכיבה צדדית

תרגיל רגליים קלאסי זה נעשה מאתגר יותר על ידיהוספת משקולות לקרסוללעבוד על הירך החיצונית, העכוז, האלכסוני, הבטן התחתונה, הבטן הרוחבית, התלת ראשי והדו-ראשי. "היתרונות כוללים לימוד להשתמש בליבה כדי לתמוך בתנועה. אתה יכול לשנות על ידי שכיבה על הרצפה עם זרוע ימין מורחבת", אומר ברתה.

• השען את עצמך על הכתף הימנית שלך, וודא שאתה מורם דרך הליבה ולא מרים את הכתף לכיוון האוזן.
• הנח את ראשך ביד ימין שלך לתמיכה. יד שמאל שלך על הרצפה גם לתמיכה נוספת, אבל אל תניח משקל רב מדי על היד הזו. עמוד השדרה שלך צריך להיות ניטרלי ומורם. הירך הימנית שלך צריכה להיות על הרצפה, והברך הכפופה מעט לפני הגוף שלך.
• האריך את רגל שמאל כדי ליישר קו עם עמוד השדרה. משוך את הברך לתוך החזה שלך, האריך אותה החוצה ואז הרם מעט עד לתקרה.
• חזור על חמש עד שמונה פעמים, ואז חזור על הצד השני.
  

סקוואט והרמת רגליים לרוחב

• עמוד עם הרגליים מעט רחבות יותר מרוחב הירכיים
• העבירו את המשקל חזרה לסקוואט. ודא שאתה יכול לראות את האצבעות שלך בתחתית הסקוואט.
• בזמן שאתה עומד, לחץ דרך הרגל התומכת שלך והרם את הרגל הנגדית, תוך שמירה על ישרה וכפוף, תוך ירי אנרגיה מהעקב שלך
• הנח את הרגל למטה, והתכופף בחזרה לתוך סקוואט
• החלף רגליים

הרמת רגלי קרש צד

"זהו תרגיל לגוף מלא המתמקד בירך החיצונית, בירך הפנימית, בלוטות,לרוחב הבטן, חגורת הכתפיים ורצפת האגן", אומר ברטה. היתרונות כוללים לימוד להשתמש בליבה כדי לתמוך בתנועה. כדי לשנות, הפיל את הירך הימנית לרצפה.

• הצמד את עצמך על המרפק הימני שלך, וודא שהכתף שלך מוערמת על גבי המרפק.
• הזרוע שלך צריכה להיות פונה שמאלה. אתה תהיה בתנוחת קרש צד עם ירך מורמת, והברך הימנית נמצאת מעט לפני הגוף שלך.
• הרם את רגל שמאל מבלי לכווץ את עמוד השדרה או הכתף, ולאחר מכן הקש על הרצפה.
• חזור על חמש עד שמונה פעמים, ואז חזור על הצד השני.
  

לחיצת כף רגל אחת עומדת

מהלך זה יאיר את הגלוטס, שרירי הירך האחוריים, האלכסונים, הבטן התחתונה, הבטן הרוחבית, החזה, הארבעים ורצפת האגן. הוא מספק גם הטבות לאימון אירובי ואימוני שיווי משקל. "אתה יכול לבחור תנוחת זרוע חלופית עם הידיים מאחורי הגב או מושטות לפניך", אומרת ברתה.

• התחל בהצמדת הידיים בתנוחת תפילה והנחת משקלך על העקב הימני. הגוף שלך צריך להיות מעט צירים קדימה, אבל להזיז את המשקל שלך אחורה כדי להפעיל את הגלוטה הימני.
• הרחיב את רגל שמאל מאחוריך במקביל עם כף רגל מכופפת.
• כופפו את הברך ומשכו את הברך הימנית לתוך החזה, תוך התמקדות בשמירה על עמוד השדרה בניוטרל ולא בהחבת האגן. ואז דחוף אחורה מאחוריך עם העקב שלך.
• חזור על חמש עד שמונה פעמים, ואז חזור על הצד השני.
  

מעגל רגל בודדת עומדת

אתגר את האיזון שלךויציבות תוך כדי עבודה על העכוז, הירך החיצונית, הירך הפנימית, הבטן התחתונה, הבטן הרוחבית, החזה, הארבעים ורצפת האגן עם התרגיל הזה. "אתה יכול לנסות תנוחת זרוע חלופית עם הידיים מאחורי הגב או מורחבות הצידה ליציבות", אומר ברתה.

• התחל בהצמדת הידיים בתנוחת תפילה והנחת משקלך על העקב הימני. הגוף שלך צריך להיות מעט צירים קדימה, אבל להזיז את המשקל שלך אחורה כדי להפעיל את הגלוטה הימני.
• הרחיב את רגל ימין הצידה עם רגל מחודדת ורכה. אתה הולך להקיף את הרגל בכיוון השעון מבלי להזיז את משקל הגוף.
• חזור על חמש עד שמונה פעמים, ולאחר מכן החלף כיוונים לפני המעבר לרגל השנייה.