אלו הם התרגילים הטובים ביותר לעשות כאשר יש לך מחזור

הליכה

הליכה היא מדהימה מסיבות רבות. בתור התחלה, נמצא שזה עוזר להפרעות לב וכלי דם ולבריאות כללית אם אתה עושה רק 30 דקות הליכה כל יום.אבל איך זה משתלב בסיוע לכאבי מחזור? על פי מחקר אחד, קבוצה שעשתה פעילות אירובית מצאה שיפור בתסמיני PMS.

במהלך התסמינים הגרועים ביותר של המחזור שלך, פעילות צנועה כמו הליכה עשויה להיות ההימור הטוב ביותר. "במהלך הווסת, רמות נמוכות של אסטרוגן/פרוגסטרון עלולות לגרום לך להרגיש חסרת מוטיבציה ואיטיות, שלא לדבר על התסמינים האישיים שיש לך כמו דלקת", אומר מאלק.

Fresh Foam 1365 תוכנן במיוחד להליכה עם ריפוד קטיפה בסוליית הביניים ותמיכה בסוליית הביניים. הם שומרים על קור רוח עם רשת לנשימה אופטימלית.

רִיצָה

מנקודת מבט אישית, ריצה עזרה להקל על תסמיני ה-PMS שלי והפחיתה את הכאב שלי מדי חודש. עם זאת, הייתי מודע לא להגזים כשאני מרגיש קצת רועד. זה נאמר, שםהואעדויות המצביעות על כך שלריצה יש השפעה חיובית על כאבי מחזור. במחקר אחד שבחן נשים שמתעמלות על הליכון "שלוש פעמים בשבוע עד ארבעה שבועות ולאחר מכן אימון אירובי בבית עד ארבעה שבועות", התגלה כי "התרגילים הללו עשויים להיות יעילים בהפחתת הכאב הקשור [כאבי מחזור]."

רק זכרו שעכשיו אולי לא הזמן לעצימות גבוהה. "בחר בפחות אימון HIIT עם ספרינטים, ונסה אימון LIIT (אימוני אינטרוולים בעצימות נמוכה) עם הליכה", ממליץ מאלק.

נעל הריצה Nike React Infinity Run Flyknit מרופדת במיוחד כדי לנסות לעזור למנוע פציעה ולהשאיר אותך ריצה ארוכה יותר. עם 15 צבעים, יש זוג לכל טעם.

שְׂחִיָה

אוקיי, אנחנו יודעים שהדבר האחרון שאתה רוצה לעשות הוא ללחוץ את הגוף הנפוח שלך לתוך בגד ים כשזה הזמן שלך בחודש, אבל שחייה היא אחד התרגילים הכי מרגיעים ועדינים שאתה יכול לעשות. יתרה מכך, מחקרים הראו ששחייה יכולה לעזור להקל על הסימפטומים הפיזיים והפסיכולוגיים של PMS, כולל חרדה, דיכאון, מתח, שינויים במצב הרוח, קואורדינציה חלשה, כאבי ראש, עייפות, כאבים, רגישות בשדיים והתכווצויות.

חליפת Springboard של Sweaty Betty בנויה לביצועים וכוללת חזיית מדף מובנית לתמיכה שאתה צריך. יש לו גם הגנת UV 50+ ובד עמיד לכלור כדי לשמור על מראה חדש במשך שנים רבות.

דגש על צורה עם אימונים ביתיים

כמובן, האימון הביתי, לא משנה מה תבחר לעשות, הוא אידיאלי עבור כל מי שלא יכול להתמודד עם העולם כאשר הוא מרגיש קצת רגשי או מודאג להתחיל את הזרימה שלך במהלך השיעור או הסט שלך. להישאר בבית ולנצל את הזמן כדי להתמקד בצורה שלך יכול להיות מועיל במיוחד. "לקראת סוף השלב הלוטאלי, אתה עלול להתחיל לחוות תסמיני PMS כמו עצבנות, עייפות ורגישות בשדיים. מכיוון שזה ממש לפני המחזור שלך, זה זמן טוב לפנות לאימונים קלים יותר וכושר טוב כהכנה למחזור שלפניך ", אומר מאלק.

איך לעשות הליכות התנגדות לרוחב

רצועות התנגדות מושלמות לאימונים ביתיים. הם קלים לאחסון, מגוונים מאוד, סבירים, ומגיעים ברמות התנגדות שונות כדי לאתגר אותך.

יוֹגָה

סקירת מחקרים הוכיחה שתרגול יוגה יכול לעזור עם כאבי מחזור. פורסם בכתב העת לרפואה אלטרנטיבית ומשלימה, סקירה אחת בחנה 15 מחקרים, שהדגימו קשר בין יוגה לתסמיני PMS מופחתים (כולל חרדה וכאבי ראש).

עם זאת, מחקרים אלה בחנו בעיקר נשים שמתרגלות יוגה מדי יום או כמעט יומיומי, כך ששני השיעורים הללו מדי שבוע שאתה עושה עשוי להזדקק להגברה. אם אינך בטוח כיצד להתחיל את התרגול שלך, בדוקהמדריך שלנו ליוגה למתחילים.

"אתה יכול להתמקד בתרגילים בעצימות נמוכה יותר כמו ניידות, יוגה או תרגילים עדינים ומשחזרים. מתיחות עדינות יכולות לעזור להקל על תנועה בריאה ולהפחית כאבי גב והתכווצויות", אומר מאלק.

מזרן יוגה קל משקל ועמיד בגודל מלא ובעובי 1/4 אינץ' מרופד.

אימון כוח

למרות שהניסיון להשיג את המקסימום של חזר אחד עשוי להיות לא אידיאלי במהלך המחזור שלך, אימוני כוח הם צורת פעילות פנטסטית לתחילת המחזור שלך כאשר קפיצות וקפיצות בסגנון קרדיו אינטנסיביים או פליומטריים עשויים להרגיש כמו יותר מדי. "הפחתת נפח התרגילים והעצימות היא דרך מצוינת לשנות את האימון שלך כך שיתאים למה שהגוף שלך יכול לסבול. אז אם אתה רגיל לעשות שלושה סטים של הכל תוך כדי אימון כוח, בחר בשני סטים או משקל קל יותר", מאלק מציע.

עם זאת, סמוך לסוף המחזור שלך, אתה יכול להעלות את זה בחזרה לדרגה עקב שינויים הורמונליים חיוביים. מאלק מסבירה: "במהלך תום המחזור, את עשויה להתחיל להרגיש יותר אנרגיה. זה זמן מצוין להעלות את המשקל בחדר הכושר".

משקולות מכוסות גומי עם עיצוב בצורת משושה כדי למנוע מהם להתגלגל. בחר משקל מאתגר עבור החזרות האחרונות.

פילאטיס

פילאטיס, כמו יוגה, יכולה להיות פעילות עדינה יותר ובקצב שלך, המושלמת כאשר אתה מעדיף להישאר על המזרן. כמה מחקרים מראים כי פילאטיס עדיף על פעילות אירובית להקלה על תסמינים פיזיים ופסיכולוגיים של PMS, הפחתת מתח ואיזון כימיקלים במוח.

מה תצטרכו: סט שישה חלקים של ציוד הפילאטיס הביתי הפופולרי ביותר, כולל טבעת, רצועת לולאה, כדור, רצועה, גרביים אחיזה ורצועת התנגדות. סט זה יעזור לך לבנות בסיס פילאטיס יציב ממש בבית.

בחר את הפעילות המתאימה לך ביותר

תסמיני המחזור משתנים מאוד לאדם. נוסף על כך, אין הרבה מחקר אמין שמציין בבירור ממה להימנע או מה לעשות. "למעשה אין שום הוכחה שאומרת שפעילות גופנית במהלך המחזור שלך היא 'רע' עבורך; למעשה, היא עשויה אפילו לגרום לך להרגיש טוב יותר", אומר מאלק. זה חיוני שלא משנה באיזו פעילות תבחרו, תקשיבו לגוף שלכם.

"עם זאת, מכיוון שעייפות ומאמץ נתפס הם אינדיקטורים אמיתיים לביצועי פעילות גופנית, חשוב לעשות מה שאתהתְחוּשָׁהכמו ומה אתה חושב שהגוף שלך מסוגל לעשות. עקבו אחר האינטנסיביות שלכם והקפידו לתת לעצמכם הפסקות", ממליץ מאלק.