10 מתיחות מספקות שעוזרות להקל על נפיחות הבטן

• סיימון מתיוס, MD, הוא גסטרואנטרולוג בבולטימור, מרילנד, וחבר מועצת הייעוץ עבורVivant Health, המספק טיפול GI וירטואלי לצרכנים באמצעות חבילת הטבות המעסיק שלהם.
• קאלי מוטי היא מדריכת יוגה מוסמכת בIM=X פילאטיס וכושרבטמפה, פלורידה.
• ג'ילה פירסהוא מדריך יוגה ומייסד שותף של vstudio.

התחל בתנוחה משחררת רוח ("ברכיים לחזה")

אם "תנוחה משחררת רוח" לא הייתה תיאורית מספיק, תנוחת שכיבה זו משחררת בעדינות מתח בבטן ובגב התחתון תוך התמקדות באיברי הבטן והקלה על העיכול.

שכב על הגב ומשוך את הברכיים אל החזה, מחבק אותן בשתי הידיים, כמו שאתה עושה בתחילתיוֹגָהמַחלָקָה. "התמקדו בתחושת המגע בין הירכיים והבטן, בחום על הבטן, והשתמשו בנשימות עמוקות כדי לדמיין רגיעה והפוגה של כל מתח וגזים מצטברים", אומרת מדריכת היוגה, ג'יילה פירס. ואל תשכח לנשום.

הפיל את הברכיים לצד אחד עבור טוויסט בעמוד השדרה

"פיתולים הם דרך מצוינת למתוח את אזור הקיבה, לתת לו יותר מקום, כמו גם לעסות את כל האיברים הפנימיים כדי להפחית נפיחות", אומר פירס. הסיבוב עוזר להגביר את התנועה לאורך מערכת העיכול, ובעצם מזניק כל פיגור.

שוכב על הרצפה, הושט את הידיים החוצה עד ל-"T", ושמור את הברכיים והירכיים שלך בקו אחד עם השני תוך שאתה מטה את שתי הברכיים באותו כיוון לעבר הרצפה. נסה לשמור על החזה והכתפיים מרובעים יחסית לתקרה, אך אל תתאמצי.

תנוחת הילד

לפי פירס, התנוחה הזו משתמשת במשקל הגוף שלך כדי לעסות את הבטן והמעיים שלך. היא אומרת, "על ידי שימוש בחום של הגוף ובכוח הכבידה שלך, אתה יכול לעזור לנחם את המעיים המעורבים והנפיחות".

עם הברכיים על הקרקע והרגליים מרווחות זו מזו ברוחב ככל שמרגיש נוח, השב את הישבן על העקבים והשען את פלג הגוף העליון קדימה עם הידיים פרושות לפניך. שמור על גב ישר, והנח את המצח על הרצפה או הנח את ראשך על משטח מוגבה כמו כרית או בלוק יוגה כשינוי. עצור לחמש נשימות.

תנוחת כפיפה קדימה בישיבה

כל הכפיפות קדימה יוצרות מרחב לאורך הירכיים ועמוד השדרה על ידי כיווץבטן. התנועה משחררת מתח בעוד הכיווץ משמש כעיסוי עדין לאיברי הבטן.

שב על הרצפה עם רגליים מתוחות לפניך. עם גב ישר, צרו בהדרגה קדימה מהמותניים, והורידו את פלג הגוף העליון לכיוון הרגליים נמוך ככל הנוח. התרחבו מהמותניים והושיטו את עטרת הראש לכיוון בהונות הרגליים, בניגוד לסנטר - אם אפשר, היצמדו לכפות הרגליים.

רגליים במעלה הקיר

היפוך עדין זה מעודד זרימת דם ומסייע לעיכול. התנוחה משתמשת בחוקי הכבידה הטבעיים כדי לשחרר מתח בגוףגב תחתוןולהגביר את מחזור הדם.

שכבו על הגב, רגליים מול קיר. הצמיד את הישבן שלך אל הקיר, והרם את הרגליים למעלה כדי לנוח עליו עם כפות הרגליים כפופות והידיים לצדדים או בכל מקום שהכי נוח לך. אם יש לך שרירי הירך הדוקים, שב רחוק יותר מהקיר, או הנח חיזוק או כרית ארוכה מתחת לגב התחתון שלך לתמיכה נוספת. העמדה הטובה ביותר להיות בה היא כזו שבה אתה לא מרגיש צורך "להרים" את עצמות הירכיים שלך.

חתול-פרה

"הרמת החזה והורדת הבטן תוך כדי שאיפה מותחת בעדינות את הבטן תוך כדי עיגול עמוד השדרה ונשיפה דוחסת בעדינות את הבטן", אומרת קאלי מוטי, מדריכת יוגה. "נשימה עמוקה יחד עם מתיחה ודחיסה לסירוגין מרגיעה את הבטן ומסייעת לעיכול."

מהידיים והברכיים על הרצפה, עם עמוד השדרה במצב ניטרלי, שאפו והפעילו את שרירי הבטן. לאחר מכן נשפו והפילו את ראשכם בזמן שאתם מקיפים את עמוד השדרה, ודמיינו שאתם מושכים את הטבור למעלה לתוך החזה. זו תנוחת חתול. לתנוחת פרה, שאפו, קמרו את הגב והרימו את הראש והישבן. הרחיק את הכתפיים מהאוזניים. החלף בין שתי התנוחות הללו כדי לחמם את עמוד השדרה ולשחרר מתח בגב ובצוואר. כדי לשנות, קום והנח את ידיך על משטח יציב בגובה המותניים תוך כדי רכיבה על אופניים בין שתי התנוחות.

כלב כלפי מטה

עוד היפוך רך, כלב כלפי מטה ממריץ את זרימת הדם ועשוי להקל גם על העיכול וגם על כאבי גב תחתון.

ממצב עמידה עם כפות הרגליים ברוחב הירכיים, צרו קדימה עם גב ישר ושרירי הבטן משולבים בזמן שאתם מצמידים את כפות הידיים אל הקרקע לפניכם. דמיינו לעצמכם יצירת צורת "V" עם הגוף שלכם, עקבים לחוצים לתוך הקרקע (אם כי השאירו אותם מורם עם ברכיים כפופות אם יש לכם שרירי הירך הדוקים), ונסו למשוך את עצם הזנב לאחור ולמעלה. הרחיק את הכתפיים מהאוזניים והשאר את כלוב הצלעות שלך. החזיקו בתנוחה זו למשך חמש עד 10 נשימות. אל תהסס למקם את כפות הרגליים לאחור ככל שנוח. למיני-זרימה, אתה יכול לשלב את התנוחה הזו עם התנוחה של הילד ולחליף בין השתיים.

עמידה קדימה כפיפה

בדומה למקבילו בישיבה, תנוחה זו משחררת מתח בירכיים ובעמוד השדרה תוך עיסוי עדין של הבטן.

קום עם גב ישר ורגליים פשוקות. צרו מהמותניים, ועגלו את עמוד השדרה שלכם כשאתם מגיעים לרצפה. כדי לשנות, הנח ידיים על בלוק יוגה או משטח בגובה המותניים. אתה אמור להרגיש מתיחה במושב, בשרירי הירך והשוקיים. תן לראש שלך להיתקע בכבדות כדי למתוח את הצוואר שלך, ולהגיע לעצם הזנב עד השמים כדי למקסם את המתיחה.

טוויסט בעמוד השדרה בישיבה אחת

"פיתול עדין ודחיסה של הבטן מעסה את איברי העיכולמגביר את מחזור הדםמבלי להעמיס על המערכת", מסבירה מוטי. זהו אחד מהמועדפים שלנו להענקת ההקלה המתוקה של התאמה כירופרקטית זעירה.

שב עם הרגליים מושטות לפניך. כופף את ברך ימין, והצב את העקב הימני שלך קרוב ככל האפשר לגופך. יישר את הגב, ואז סובב את פלג הגוף העליון שלך ימינה כשאתה מגיע למרפק השמאלי שלך לחלק החיצוני של ברך ימין והנח את יד ימין על הרצפה מאחוריך. נשמו, ואז שחררו וחזרו על הצד השני.

לְגַשֵׁר

מבחינה טכנית כפיפה לאחור, התנוחה הזו נמתחת ויוצרת מרווח בבטן. וכעת אתה יודע בדיוק מה משמעות החלל:תְנוּעָה.

שכב על הרצפה עם הידיים לצד גופך, וכופף את הברכיים תוך שמירה על הרגליים שטוחות על הרצפה. ודא שהברכיים והעקבים שלך מיושרים. שמור על גב ישר, דחף את הירכיים מעלה מהעקבים, והרגש מתיחה בחזה. לשינוי, נסה ללחוץ למעלה עם ירך אחת ולנשום במשך חמש נשימות, ואז להחליף צד ולהחזיק עוד חמש נשימות.