דיאטנים חושפים מזונות שגורמים לך לשמור על מים ולהתנפח

• קרי גלסמן, MS, RD, CDN, היא דיאטנית רשומה ומייסדת חברת סגנון החיים והמדיה Nutritious Life.
• ליסה מוסקוביץ', RD, CDN, הוא המנכ"ל של NY Nutrition Group וחבר מועצת המנהלים של מומחים רפואיים ב-Eat This Not That.

משקאות מוגזים

"זה דבר לא מובן מאליו לקחת מעבר", אומר גלסמן. "הבועות שנמצאות במשקאות מוגזים עשויות להיות כל כך משביעות, אבל הן יכולות גם להצטבר בבטן שלך, ולגרום לנפיחות לא נוחה וגזים." נוסף על כך, משקאות מוגזים דיאטטיים מלאים בממתיקים מלאכותיים, שבעצמם עלולים לגרום לנפיחות ולגירוי בקיבה.

מה לשתות במקום:

אפשר לקבל קפאין מקבע ובטן שטוחה בו זמנית. "בחר במשהו לא מוגז אבל טעים באותה מידה ועם יתרונות נוגדי חמצון גדולים, כמו ירבה מאייט ארגנטינאי", אומר גלסמן.

ממתיקים לא תזונתיים (סורביטול, אריתריטול, קסיליטול)

אלכוהולי סוכר הם גורם נפיחות. לדברי גלסמן, "לאלכוהול של סוכר יש מבנה כימי שונה מהמציאותסוּכָּרזה משפיע על האופן שבו הגוף מעבד אותם. אלכוהולי סוכר נחשבים לפחמימות קשות לעיכול מכיוון שהם נספגים חלקית במעי הדק או לא נספגים כלל, וזה אומר שהם עלולים לגרום לתסמינים לא נעימים של מערכת העיכול ולנפיחות גדולה".

מה לאכול במקום:

סטיביה ופירות נזיר הם אפשרויות ממתיק מעט טובות יותר עבור אלה שמנסים לצמצם את תוספת הסוכר. סירופ מייפל משמש גם כתחליף סוכר למספר מתכונים.

ירקות ממשפחת המצליבים

"למרות שאני בהחלט ממליץ על ירקות אלה כחלק מתזונה בריאה, בימים שאתה מנסה באמת לחתוך את הנפיחות, אלה כמה ירקות שכדאי להתרחק מהם", אומר גלסמן. בגלל הסוכרים המורכבים ותכולת הסיבים הגבוהה שלהם, קשה יותר לגוף שלך לעכל אותם, מה שעלול לגרום לגזים לא רצויים. כרוב ניצנים, כרוב, כרוב וכרובית הם העבריינים הנפוצים ביותר.‏‏

מה לאכול במקום:

"כאשר מנסים לחתוך את הנפיחות, בחרו בירקות שאינם מצליבים ומעניקים לחות גבוהה כמו מלפפון, שעועית ירוקה וקישואים", אומר גלסמן.

בצל

מוסקוביץ מציין כי בצל בדרך כלל נמצא בראש רשימת המזונות המייצרים נפיחות. "בצל מוסיף המון טעם, אבל אולי יש מחיר", היא מסבירה. "זה בגלל שהם מכילים כמות משמעותית של פרוקטנים, סוג של פחמימה שקשה יותר לפרק במערכת העיכול שלנו".

מה לאכול במקום:

מזונות טעימים אחרים כמו גזר, עירית ובצל ירוק מהווים תחליף נהדר לבצל. עם זאת, מושקוביץ מזהיר כי עירית ובצל ירוק עדיין עלולים להפריע לאנשים מסוימים.

שׁוּם

כמו בצל, גם שום מכיל פרוקטנים, המושכים גזים ואוויר אל המעיים. מוסקוביץ מציע להשתמש בשמן זית מושבע בשום על ידי הקפצת השום בשמן והסרתו לפני הוספת מרכיבים אחרים.

מה לאכול במקום:

"כדי למנוע נפיחות מבלי להפחית את הטעם, אפשר להשתמש בתבלינים אחרים, כולל מלח, פלפל או כורכום, ועשבי תיבול טריים כמו פטרוזיליה, בזיליקום, טימין וכוסברה", מציע מוסקוביץ.

מַחלָבָה

"ככל שאנו מתבגרים, אנו מאבדים את האנזים הדרוש לפירוק ועיבוד סוכרי חלב, ותופעת הלוואי היא לעיתים קרובות נפיחות", מסביר גלסמן."נסה לזרוק חלב, יוגורט וגבינה ולראות איך אתה מרגיש." לדברי מוסקוביץ, גם אם אינך מאובחן עם אי סבילות ללקטוז, לקטוז עלול לגרום לנפיחות ולבעיות אחרות במערכת העיכול. היא מציעה להגיע למוצרי חלב דל לקטוז כמו יוגורט וגבינות קשות או להחליף אותם באפשרויות נטולות חלב.

מה לאכול במקום:

נסה אפשרויות חלופיות כמו חלב, יוגורט וגבינה עשויות שקדים, קוקוס, אורז, סויה או זרעי פשתן.

מזונות עמילניים

לדברי גלסמן, עמילנים (במיוחד המעובדים) כמו דגנים, פסטה, לחם וקרקרים, נאחזים במים, מה שאומר שגם הגוף שלך יחזיק מעמד.מושקוביץ מוסיף שרבים מהעמילנים הללו ממולאים גם בגלוטן. "לא לכולם יש רגישות לגלוטן, אבל אם אתה מישהו שחווה נפיחות תכופה זה בהחלט יכול להיות אשם", היא אומרת.

מה לאכול במקום:

"אתה יכול ללכת בלי הטוסט והפסטה, או לבחור דגנים מלאים ואפשרויות פחות מעובדות כמו אורז חום במקום לבן, ירקות שורש ושיבולת שועל כמקור הפחמימות שלך", מייעץ גלסמן.

שעועית

שעועית היא מזון מאוד מזין, אבל אנשים מסוימים עשויים להתקשות לעכל סוגים מסוימים של פחמימות שהם מכילים. "אלה סיבים מתסיסים הלוכדים עודפי אוויר וגזים בבטן התחתונה", מסביר מוסקוביץ. "מסיבה זו, אם יש לך קיבה רגישה, אולי עדיף להגביל, או טוב יותר, להחליף אותם במזון קל יותר לעיכול."

מה לאכול במקום:

"כמעט כל מתכון שמצריך שעועית יכול כנראה לטעום נהדר עם תוספת של אורז, תפוחי אדמה, כרובית, פסטה או גזר במקום", מייעץ מוסקוביץ.

מי סלצר

כל דבר עם גז ספוג בבועות אוויר זעירות. כפי שמנסח זאת מוסקוביץ: "בועות האוויר האלה עוברות דרך מערכת העיכול שלך אחרי שאתה בולע אותן. זה כמו הזרקת אוויר ישר לתוך הבטן שלך". איכס!

מה לשתות במקום:

עבור חלקם, מים רגילים הם "משעממים" מדי ורבים לא ישתו מספיק מהם אם הם לא מטופחים בדרך כלשהי. נסה להחליף את הבועות בטעם טבעי עם חליטות של לימון, ליים, פירות יער, מלפפון או נענע. עם זאת, שימו לב שפירות הדר עלולים לעצבן גם את הקיבה.

עדשים

סוג נוסף של קטניות, עדשים מכילות סיבים מסיסים דומים לשעועית. "בעוד שהם האשם העיקרי מאחורי אי נוחות במערכת העיכול, סיבים אלה פועלים גם כפרה-ביוטיקה שמזינה את חיידקי המעיים הבריאים שלנו: פרוביוטיקה", אומר מוסקוביץ. "אם זה לא גורם לתופעות לוואי משמעותיות, אתה יכול לנסות ליהנות עדשים במנות קטנות יותר".

מה לאכול במקום:

אם אי הנוחות במערכת העיכול היא בלתי נמנעת, נסה להחליף עדשים לקוביות קישואים, גזר, אפונה, קוסקוס, קינואה, אורז או תפוחי אדמה.

בִּירָה

המאבק של נפיחות הבירה הוא לא בדיוק סוד שמור היטב - והאשם בבלוני הבטן הוא כפול. ראשית, יש את הפחמימה, שמוסקוביץ מצביע עליה כגורם העיקרי לנפיחות כשהאוויר נלכד באזור הקיבה התחתונה. "בנוסף, אם יש לך רגישות לגלוטן, בירה עלולה להכניס את העבריין הזה למערכת שלך", היא מסבירה.

מה לשתות במקום:

יין יכול לשמש כתחליף לבירה הן לבישול והן לשתייה.

אֱגוֹזִים

"אגוזים כמו שקדים, קשיו ובוטנים הם טעימים ומזינים", מציין מושקוביץ. אבל כאשר צורכים אותם בכמויות ספציפיות הם יכולים ליצור נפיחות בבטן. לדברי מוסקוביץ, אכילה של יותר משתיים עד שלוש כפות בכל פעם יכולה להפעיל לחץ רב יותר על המערכת שלך.

מה לאכול במקום:

הקפידו על פחות משתיים עד שלוש כפות אגוזים לכל ישיבה והוסיפו פירות טריים, זרעים או דגנים יבשים לתערובות אגוזים כדי להקל על השפעתם על הקיבה.

גוּמִי לְעִיסָה

כמו שצריכת אוויר גורמת לנפיחות במשקאות מוגזים, גם לעיסת מסטיק מכניסה אוויר לקיבה, אומר מוסקוביץ. "הלעיסה המתמדת גורמת לך לבלוע כמויות מוגזמות של אוויר תוך תקופה קצרה". באופן דומה, שתייה דרך קשיות עלולה להוביל לבליעת אוויר נוספת.

מה לאכול במקום:

"אם אתה צריך משהו ללעוס נסה לאכול משהו מזין כמו פירות טריים או ירקות", מציע מוסקוביץ. "אתה יכול גם לראות אם מציצת סוכריות, תה או נענע טרייה עושה את העבודה."

מזונות חומציים

"מזונות חומציים כמו פירות הדר, חומץ, מוצרי עגבניות ושוקולד יכולים גם הם להוביל לנפיחות", אומר מושקוביץ ומוסיף שככל שהמזון חומצי יותר, כך הוא מחמיר את רירית הקיבה. "זה יכול לזרוק את כל אזורי מערכת העיכול והתוצאה היא התנפחות קיבה", היא מסבירה. פירות הדר כמו לימון, ליים, אשכוליות ותפוזים נוטים יותר לגרות את הקיבה מאשר אפשרויות פירות אחרות עם חומציות נמוכה יותר.

מה לאכול במקום:

בננות, פירות יער ומלונים כמו אבטיח, מלונית וטל דבש הם פירות דלי חומצה שהרבה יותר קלים לעיכול. ניתן לנטרל חלקית את רוטב העגבניות עם מעט סודה לשתייה או גזר מגורר, או להחליף הכל יחד עם פסטו או שמן זית למנות פסטה.

תִירָס

תירס הוא עוד מזון המכיל פחמימות מסוימות קשות לעיכול כמו גם סיבים בלתי מסיסים. שבעה עד 10 אחוזים מפחמימות התירס אינן ספיגות."זה אולי לא חמור כמו מזונות אחרים, אבל תירס בהחלט יכול להוות בעיה עבור חלקם", מסביר מושקוביץ. "אם אתה מבחין שאתה מרגיש יותר נפוח לאחר אכילת תירס, ייתכן שיש לך אי סבילות קלה או רגישות אפשרית."

מה לאכול במקום:

"במקרה כזה", מסכם מושקוביץ, "במרבית המתכונים המבוססים על תירס, אתה יכול בקלות לחלק תירס ולתת בכרובית, פסטה, אורז או תפוחי אדמה".