קנדל ג'נר נשבע באימון הבטן הזה של 11 דקות, ואולי גם אתה

בין הליכה על אינספור מסלולים, הפיכתם לפנים (וגופם) של לה פרלה וקלווין קליין, ופרסום סלפי של בגד ים מדי פעם,קנדל ג'נרודמותה מוצגת באופן קבוע. אבל בדיוק כמונו, לדוגמנית העסוקה לא תמיד יש זמן ללכת לחדר כושר או לבלות שעה וחצי בחדרבאר.

במקום זאת, כשהיא נשפכה על האתר והאפליקציה שלה שנגמרו כעת, ג'נר מסתמכת על 11 דקות בביתאימון abשרואה תוצאות מהר. שרירי הבטן שלה הם הדבר המועדף עליה להתאמן, אז בכל פעם שיש לה קצת יותר מ-10 דקות פנויות בבית או בדרכים, היא אמרה שהיא עושה את המעגל היעיל הזה כדי לעבוד על הליבה שלה. "לפעמים כשאני צופה בטלוויזיה, אני חושבת לעצמי, 'אני צריכה לעשות כפיפות בטן וכפיפות בטן כרגע'", כתבה. "אז אני קם מהספה ועושה את זה."

אז בפעם הבאה שלא תצליחו לגרור את עצמכם לחדר הכושר או שלא תצליחו להגיע לשיעור הכושר שלכם, קחו בחשבון ש-11 דקות ושטח קטן על הרצפה עשויים להיות כל מה שאתם צריכים כדי להגדיל אתמשחק abולעשות על הליבה שלך.

תפסו את מזרן היוגה שלכם, שימו לב לעצות של מומחי הכושר שלנו, ונסה את המהלכים למטה, שצולם על ידי כרמל רודריגז מOpenfit,שקנדל ג'נר נשבעת לעבוד על שרירי הבטן.

אימון האב בבית של קנדל

קרש האמה: 30 שניות

• רד בתנוחת שכיבות סמיכה, אך במקום להישען את עצמך בידיים, כופף את הידיים אל המרפקים כך שכל משקלך יהיה על האמות.
• שמור על שרירי הבטן שלך הדוקים, הדק את העכוז, וודא שהגוף שלך ישר מכף רגל ועד ראש.
• החזק את התנוחה הזו למשך 30 שניות.

כאשר אתה למטה במצב זה, אתה תרגיש את זה דרך שרירי הבטן/הליבה, התלת ראשי, הגב והכתף, על פי אשלי ג'וי, מאמנת מומחית ב-Centr. "כל מהלך שמכוון לליבה הוא נהדר עבור הגוף שלך כי הוא הופך אותך לחזקה ויציבה יותר, מסייע ליציבה שלך ועוזר לך לנוע טוב יותר גם כשאתה מתאמן וגם רק בחיי היומיום", היא קובעת. "זה נכון לגבי כל מהלכי ליבה, וקרשים זרועים אינם יוצאי דופן!"

קרש גבוה: 30 שניות

• שוב, רדו בתנוחת שכיבות סמיכה, אך הישארו על הידיים ווודאו שהן מוערמות ישירות מתחת לכתפיים.
• ודא שהגוף שלך ישר ואתה מכווץ את העכוז.
• החזק למשך 30 שניות.

מהלך זה דומה לקרש האמה, אך כולל ייצוב עם הידיים ולא עם האמות. "הקרש הגבוה מעביר את הפוקוס קצת יותר לכיוון שרירי פלג הגוף העליון, עם התמקדות בכתפיים ובזרועות", אומרת קאתי ספנסר-בראונינג, סמנכ"לית תכנות ואימון ב-MOSSA. "מכיוון שהזווית של התנועה משתנה, היא קצת פחות מכבידה על הליבה מאשר קרש האמה, אבל עדיין קוטפת את היתרונות".

קרש צד: 15 שניות

• התחל בצד אחד כשהאמה שלך משענת אותך למעלה וישר מתחת לכתף. שמרו על כפות הרגליים יחד וערמו זו על גבי זו.
• שמור על הליבה הדוקה והרם את הירכיים עד שהגוף שלך ישר מכף רגל ועד ראש.
• החזק למשך 15 שניות מבלי לתת לירכיים לרדת. חזור על הצד הנגדי.

היצמד לתנוחת הקרש, אך התמקד בצד ימין ובצד שמאל. זה לא רק יגרום לשריפת האלכסונים שלך, אלא שהזרועות והכתפיים שלך יעבדו יותר שעות נוספות מכיוון שאתה מחזיק את עצמך רק עם זרוע אחת במקום שתיים. "הקרש הצדדי מכוון לשרירים בצורה שונה מהקרש הרגיל עם צד השמש כלפי מטה", אומר ספנסר-בראונינג. "[זה] מפעיל את השרירים האלכסוניים, או את השרירים המסתובבים וכפוף הצד, כמו גם את השרירים העמוקים של הגב התחתון ולרוחב צד הירך."

מהלך זה יכול לדרוש קצת יותר כוח ושיווי משקל, אז זה בסדר לשנות אותו אם אתה מרגיש מתנודד. "אם אתה עדיין לא מספיק חזק, אתה יכול להתחיל בהשארת הברך התחתונה שלך על הקרקע ולעבוד עד ששתי הרגליים ירדו מהרצפה ביחד", מוסיף ג'וי.

קרש צד עם קראנץ': 5 חזרות לכל צד

• התחל באותה תנוחה כמו הקרש הצדדי, עם הירכיים מהקרקע והיד העליונה שלך מאחורי הראש.
• כופפו את הרגל העליונה והרם אותה כדי לפגוש את המרפק הכפוף של היד מאחורי הראש.
• החזר את הרגל והיד שלך למצב ההתחלה בתנועה איטית ומבוקרת.
• חזור חמש פעמים ולאחר מכן החלף צד.

הכינו את השרירים כדי לקחת את הקרש הצדדי לשלב הבא. "כשאנחנו זורקים את הקראנץ' לתערובת ומשלבים אותו עם קרש הצד, יש לנו עכשיו שילוב של עבודת ייצוב איזומטרי עם תרגיל ליבה קלאסי יותר", אומרת ספנסר-בראונינג. "לא רק אנחנו מחזקים את האלכסונים, הגב העליון והכתפיים, אלא עכשיו אנחנו מוסיפים את השרירים גם בחלק הקדמי של הירך."

קרש זרוע/רגל בודדת: 15 שניות

• התחל באותו תנוחה כמו הקרש הגבוה, כשהידיים שלך ערומות מתחת לכתפיים וגופך ישר.
• הרם את זרועך הימנית או השמאלית למעלה לפניך, ואז הרם את הרגל הנגדית.
• החזק את התנוחה הזו למשך 15 שניות.

עדיין נמאס לך מהקרשים? מקווה שלא, כי הקרש החד-זרוע הזה נותן לך טריפקטה של ​​יתרונות. "זה כמו לקבל שלושה במחיר של אחד", אומרת ספנסר-בראונינג, "עם היתרונות של הקרשים המלאים, הקרשים הצדדיים והקרשים הצדדיים עם הקראנץ'."

"תמיד טוב לבדוק את האיזון שלך!" מעיר ג'וי. "על ידי הרמת רגל אחת, זרוע אחת, או שניהם (בצדדים מנוגדים) מהקרקע בו-זמנית, אתה מאלץ את הגוף שלך להתייצב ולמצוא איזון - וזה יכול להיות קשה!"

קרש נדנדה: 15 שניות

• התחל בתנוחת קרש האמה, שמור על הגוף שלך ישר ועל שרירי הבטן הדוקים.
• נדנד את גופך קדימה כך שאתה עולה על בהונותיך והכתפיים שלך עוברות את המרפקים.
• נדנד בחזרה לעמדת ההתחלה, והמשיכו בתנועה זו למשך 15 שניות.

רוק, בסגנון קרש. "הקרש המתנדנד שומר על כל היתרונות של קרש האמה, אבל עם קצת פיצוץ נוסף", מעירה ספנסר-בראונינג. "הוספת תנועה פירושה שיש דגש עדין אך בעל ערך על הכתפיים שחייבות להתייצב כנגד התנועה המתרחשת". אתה תרגיש את הכוויה שלךליבה, כתפיים וגב עליון.

קרש ברך למרפק: 5 חזרות לכל צד

• התחל במיקום קרש גבוה או קרש נמוך.
• תוך כדי שמירה על גב שטוח ומוחזק, הרם את הברך אל המרפק באותו צד.
• עצור והחזר את הרגל חזרה לנקודת ההתחלה. חזור חמש פעמים מכל צד.

מהלך הקרש הזה הולך לפגוע במגוון שרירים, כולל מכופפי ירכיים, כתפיים, אלכסונים וגלוטטים. "התרגיל הזה הוא כמו קראנץ' אופניים וקרש גבוה באחד", אומרת ספנסר-בראונינג. "זה יוצר ליבה חזקה ויציבה ובו זמנית מפעיל את השרירים על פני הירכיים."

קראנץ': 20 חזרות

• שכבו שטוח על הגב עם רגליים על הרצפה, ברכיים כפופות והרגליים ברוחב הירכיים.
• הנח את הידיים מאחורי הראש והרם את פלג הגוף העליון, וודא שהראש והצוואר רפויים.
• חזור למטה לעמדת ההתחלה וחזור 20 פעמים.

בוא נחליף הילוך מהקרשים ונתמקד בקראנצ'ים טובים. "כפיפות בטן מפתחות את השרירים בקדמת הליבה", אומרת ספנסר-בראונינג. "במיוחד את rectus abdominis או 'שריר שישה חבילות', [שהוא] השריר שמסלסל את עמוד השדרה."

חשוב לוודא שיש לך את הטופס הנכון עבור המהלך הזה. "ודא שאתה משתמש בשרירי הליבה שלך במקום לכרסם את הצוואר שלך על ידי משיכת הראש למעלה עם הידיים!" ג'וי מדגיש. דרך טובה להימנע מכך היא על ידי הצלבת זרועות על החזה במקום להחזיק אותן מתחת לראש.

מחנק אופניים: 30 שניות

• התחל בתנוחת הקראנץ' הסטנדרטית, שוכב עם הפנים למעלה עם ידיים מאחורי הראש.
• הרם את הרגליים כך שהשוקים שלך יהיו מקבילות לרצפה.
• יישר את רגלך השמאלית וקרוב את ברך ימין אל בית החזה שלך באותו זמן שאתה מפנה את פלג הגוף העליון ימינה, מקרב את המרפק השמאלי לכיוון ברך ימין.
• חזור על שלבים אלה, כיוונים מתחלפים, למשך 30 שניות.

אין צורך באופניים עבור הקראנץ' הזה. "משבר האופניים משלב את היתרון של הקראנץ', אבל עם תוספת של השרירים הנוספים על פני מפרק הירך", לפי ספנסר-בראונינג. "זה גם מפעיל את השרירים האלכסוניים בגלל האופי הסיבובי של התנועה."

שמור על דברים איטיים ויציבים עם המהלך הזה עד שאתה מרגיש ששלטת בו. "תופתעו כמה קואורדינציה מושקעת בעשיית משבצת אופניים!" הערות של ג'וי.

קראנץ' אנכי: 20 שניות

• התחל בשכיבה עם הגב שטוח על הרצפה והידיים מאחורי הראש.
• הרם את הרגליים ישר למעלה כך שהן מאונכות לרצפה, שמור אותן ישרות ולחוצות זו לזו.
• השתמש בשרירי הבטן כדי להרים את הכתפיים והגב העליון מהרצפה, החזק את הקראנץ' למשך שנייה אחת לפני שתחזור חזרה לעמדת ההתחלה.
• המשך במשך 20 שניות.

הקראנץ' האנכי דומה לקראנץ' הבסיסי, אבל יכול להפעיל עוד כמה שרירים. "היכן שהקראנץ' שם את הדגש על החלק העליון של ה-שרירי הבטן, הקראנץ' האנכי עובד גם למעלה וגם למטה", אומרת ספנסר-בראונינג. "זה משפר את הקואורדינציה בין פלג הגוף העליון והתחתון, ובו זמנית משפר את החוזק היחסי".

Joi מציינת גם יתרונות אחרים. "בנוסף לעבוד על שרירי הבטן שלך, כפיפות בטן אנכיות מביאות את השרירים לאורך עמוד השדרה שלך כדי לתמוך בליבה שלך, מה שיכול לעזור ליציבה ושיווי המשקל שלך לאורך היום", היא אומרת. "זו גישה אינטנסיבית יותר לקראנץ' הסטנדרטי, אז אתה יכול לערבב את השגרה שלך עם זה."

קראנץ' צפרדע: 15 חזרות

• התחל עם הגב שטוח על הרצפה והידיים מאחורי הראש.
• הברכיים צריכות להיות כפופות מעט עם כפות הרגליים שטוחות זו לזו (בעצם הרגליים פתוחות ועושות צורת יהלום).
• הרם את פלג הגוף העליון שלך באמצעות שרירי הבטן שלך ובו בזמן הבא את הברכיים לכיוון החזה.
• חזור 15 פעמים.

הגיע הזמן להיכנס לכמה כפיפות בטן, בסגנון פרוגי. "קראנץ' הצפרדע מרגיש מעט יותר אינטנסיבי מהקראנץ' בגלל, באופן מפתיע, חיסול השרירים", מעירה ספנסר-בראונינג. "פעולת כופפי הירך מתבטלת במידה רבה תוך כדי סלסול הגו במצב זה, ומכאן מבודדת תנועה זו לשרירי הליבה השטחיים".

הרמת רגליים: 15 לרגל

• שכבו על הקרקע עם רגליים ישרות ביחד והידיים לצדדים עם כפות הידיים כלפי מטה.
• התחל לאט לאט להרים רגל אחת מהקרקע, תוך שמירה ישרה, לגובה שמרגיש לך נוח.
• הורד בחזרה למטה וחזור עם הרגל הנגדית.
• עשה זאת 15 פעמים עבור כל רגל.

זה התרגיל האחרון, אבל לא הפחות. "בהחלט תמצא הורדות/הרמת רגליים בחלק מהמרכזים שליאימוניםכי המהלך הזה פוגע בבטן התחתון שלך, שיכול להיות קשה להגיע אליו באמצעות תרגילי בטן אחרים", מעיר ג'וי. "זה גם ממש ניתן להתאמה בהתאם לרמת הכוח שלך - אם הגב התחתון שלך עולה מהקרקע, אז אל תוריד הרגליים עד למרחקים. ככל שתתחזק דרך הליבה שלך, תוכל ללכת רחוק יותר".