10 אימוני רגליים עם משקולת להוסיף לשגרה שלך בהקדם האפשרי

• Joy Puleo, MA, PMA-CPT, היא מנהלת התוכנית ב- Balanced Body Education ומומחית לפילאטיס.
• ניקו גונזלס הוא מומחה לתנועה משולבת, מדריך מאסטר לחינוך גוף מאוזן, והבעלים של Fitness Physiques מאת Nico G.

איזון ריאות וברכיים קדימה

• מחזיק משקולת בידיים שלך, צעד קדימה עם רגל אחת. גונזלס ממליץ על הרגליים שלך בזווית של 90 מעלות.
• תוך כדי שמירה יציבה, סובב את פלג הגוף העליון שלך לכיוון הרגל הקדמית.
• סובב את פלג הגוף העליון שלך בחזרה לעמדת ההתחלה, ודחוף את העקב הקדמי שלך, מאוזן על רגל אחת.
• חזור לעמדת ההתחלה שלך. לַחֲזוֹר עַל.

סינגל רגל דדליפט והרמת רגל אחורית

• החזיקו משקולת ביד אחת וצעדו אחורה עם הרגל בצד זה. "שמור את כל המשקל שלך על הרגל הקדמית שיש לה ברך כפופה מעט", אומר גונזלס.
• עם פלג גוף עליון נייטרלי ושרירי הבטן מאורסים, צרו קדימה במותניים.
• הרם את הרגל האחורית שלך והתרסק.
• הורד את הרגל בחזרה למטה והחזיר את פלג הגוף העליון למעלה. "הרגל הקדמית צריכה להיות מחוברת לתוך כף הרגל בבוהן הגדולה, הקטנה והעקב", אומר גונזלס. "הרגישו את החיבור המשולש לתוך הרצפה כדי לשמור על איזון."

Squat ו-Overhead Press Twist

• החזק משקולת בידיים, מול החזה.
• הורד לתוך סקוואט. "כאשר אתה מכופף את הירכיים, הברכיים והקרסוליים כדי לרדת לתוך הסקוואט, פלג הגוף העליון גם נוטה על הרגליים," אומר פולאו. "עמוד השדרה נשאר נייטרלי כאשר פלג הגוף העליון נוטה ומתאזן מעל הירכיים."
• החזר את הרגליים לעמידה. עם הידיים, לחץ את הידיים מעל הראש וסובב את פלג הגוף העליון שלך כך שאתה מסתובב לצד אחד.
• חזור על הצד השני.

הרמת היפ ומרץ

• שכבו על הגב על הרצפה או על מחצלת. הברכיים שלך צריכות להיות כפופות, וכפות הרגליים שטוחות.
• הרם את הירכיים שלך מהקרקע והנח משקולת על המותניים. זה אמור להופיע כקו ישר מהמותניים שלך לברכיים.
• הרם רגל אחת מהקרקע כאילו בצעד.
• הורד את הרגל, והרם את הרגל השנייה באופן דומה. לַחֲזוֹר עַל.

Side Lunge ובעיטת כדורגל

• החזקת משקולת ביד אחת, זנק לצד זה והסתובב קדימה במותניים. גונזלס אומר להשאיר את "הברך והבוהן שלך פונות לפנים ליישור נכון".
• חזור לעמדת ההתחלה שלך, ובעט כדורגל ברגל על ​​פני הגוף שלך תוך כדי סלסול דו-ראשי עם המשקולת.
• חזור על הצד השני.

דדליפט משוקלל

• החזק משקולת בכל יד. הידיים שלך צריכות להיות ישרות, והברכיים כפופות מעט.
• התכופף קדימה בירכייך. שמירה על גב ישר, הוריד את המשקולות למטה. אם אתה צריך לשנות את המהלך, Puleo אומר להגביל את טווח התנועה שלך ולא להוריד עד הסוף.
• סחוט את העכוז ולחץ בחזרה למעלה לעמדת ההתחלה שלך. לַחֲזוֹר עַל.

One Arm Dumbbell Deadlift

• עמוד עם הרגליים ברוחב הכתפיים, עם משקולת על הרצפה מחוץ לאחת מכפות הרגליים.
• סקוואט ותפוס את המשקולת עם היד שלך. הגב שלך צריך להיות שטוח והחזה שלך צריך להיות למעלה, עם המבט שלך לפניך.
• לחץ עם הרגליים, החזק את המשקולת, עד שתחזור לעמוד. לאחר מכן, הורד בחזרה למטה ושחרר את המשקולת בחזרה לרצפה.
• חזור על הצד השני.

פיצול-לונג-צעד-קדימה-אחורה

• עמוד עם הרגליים ברוחב הירכיים, מחזיק משקולות בשתי הידיים.
• זרוק רגל אחת בחזרה למצב נפילה.
• מבלי לקום, הזיזו את הרגל קדימה כך שתפגוש את הרגל הקדמית, עדיין במצב כפיפה.
• זרוק את הרגל בחזרה למצב הזריקה, עם אותה רגל מאחוריך, ועמוד בחזרה. הפעולה הזו צריכה להיראות כמו צעד קדימה ואז אחורה.
• חזור על הצד השני.

Walk The Plank

• החזק משקולת בכל יד, לפניך, עם הרגליים רחבות ופונות.
• התכופף והניח את המשקולות על הרצפה.
• החזר את עצמך למצב קרש, רגל אחת בכל פעם. "תאר לעצמך לנפץ את הרצפה עם המשקולות תוך כדי קרש כדי לשמור על פלג הגוף העליון פעיל וביציבה טובה", אומר גונזלס. "חבר את הטבור שלך לעמוד השדרה שלך כדי לשמור על הגב התחתון שלך לא ליפול."
• השהה בקרש, ואז חזרה שוב למצב סקוואט.
• עמוד בחזרה, שוב מחזיק את המשקולות.

Cross Behind Lunge

• החזק משקולת אחת בידיים שלך לפניך.
• העבר את המשקל שלך לרגל אחת כשאתה חוצה את הרגל השנייה מאחוריך. ודא שהמותניים שלך פונות קדימה בזמן שאתה עושה זאת; גונזלס אומר: "שים לב לחצות את הרגל רק עד כמה שאתה יכול למנוע מהמותניים שלך להסתובב. זה לא קשור לגודל התנועה אלא לבצע את התנועה בצורה הטובה ביותר שלך."
• הורד את שתי הרגליים לכיוון הרצפה בתנופה, תוך שמירה על משקלך ברגל הקדמית והחזה למעלה.
• צעד אחורה לעמדת ההתחלה שלך.
• חזור על הצד השני.