ניסיתי יוגה נידרה, וזה היה משקם כמו תנומה של 4 שעות

פעם חשבתיבעיות שינההיו תורשתיים. כשגדלתי, כשאמרתי לאמא שלי ביליתי את כל הלילה בהתהפכות, היא פשוט הייתה מושכת בכתפיה ואומרת שאף אחד במשפחה שלנו לא ישן טוב. כשהתבגרתי, ובעזרת טיפול, הבנתי שיש דברים שאני יכול לעשות כדי להילחם בנדודי השינה שלי. עשיתי הכל - לגמתי תה מרגיע,לוקח מלטונין, וכיבוי הטלפון שלי - אבל עבורי, הדבר היחיד שעובד בכל פעם הוא הכנה ליום הבא. אם אכתוב את כל מה שאני צריך להתמודד ולבחור מה אני לובשת מבעוד מועד, כמעט תמיד אוכל להירדם מהר.

אבל בימים שאני עדיין לא מצליח להירדם או שהייתי צריך להתעורר מוקדם מאוד בלי מספיק שעות של עצימת עיניים, יש לי סוד חדש: יוגה נידרה. גיליתי את זה בביקור בריץ קרלטון באי אמליה, פלורידה, שם יש להם מומחי יוגה נידרה, כולל ליאם גילן, שהוביל את השיעור שלי בן 30 דקות. יוגה נידרה היא הסוג הטוב ביותר של יוגה כי אתה ממש נדרש לעשות אותה בשכיבה - כמו ב, כן, לא זז בכלל. לפני כן, ביקשנו מהמומחים לפרט את כל מה שאתה צריך לדעת על התרגול לפני הזמנת השיעור הראשון שלך.

מהי יוגה נידרה?

יוגה נידרה היא תרגול של כניסה למצב הנפשי המודע הנופל איפשהו בין שינה להיות ער. אתה "ער" כל הזמן שאתה מתאמן, אבל אתה לא בדיוק ערני. המטרה היא להיכנס למצב שינה מודע ולהרפות לחלוטין את המוח שלך, ולכן לשחרר כל מתח לא רצוי בגופך. גילן טוען שאם עושים את זה נכון, מפגש של 30 דקות יכול להיות שווה לשלוש עד ארבע שעות שינה משקמת לגוף.

"הרפיה חיונית לאיזון ושיקום מערכת העצבים שלך, אך רוב האנשים אינם מקבלים מנוחה מתאימה מדי יום", אומרת ולרי אוגרינוב, מאסטר מאמנת עבורYogaSixוהיוצר של The Golden Mind Project School of Yoga. "יוגה נידרה מציעה גישה רב מימדית למנוחה, ומאפשרת למערכת העצבים שלך להתאפס."

היתרונות של יוגה נידרה

לא רק שהתרגול גורם להרפיה מיידית, אלא גם יכול להיות לו השפעות מתמשכות על המצב הנפשי שלך.מחקר אחדמצאו שיוגה נידרה היא טכניקה טיפולית יעילה להפחתת רמות החרדה והמתח.בנוסף, אומר אוגרינוב, תרגול יוגה נידרה קבוע מרחיב את יכולתך להתמודד עם קונפליקט במצבי לחץ. "אתה לומד להיות נוכח ולחזות ברגע מבלי לשפוט או לתייג חוויות כטובות או רעות, נכונות או לא נכונות", היא מסבירה. "עם מודעות גדולה יותר, אתה מסוגל לזהות ולשחרר את הדפוסים בחייך שאינם משרתים אותך יותר." אריאל מאן, מדריך מייסד ב-bande, מסכים שיוגה נידרה היא שדרה נהדרת לצמיחה אישית ואבולוציה."זה יכול להוביל להרהורים עמוקים שיכולים לעזור לפתור ולפתור אתגרים אישיים ובין-אישיים ולהגביר את תחושת הייעוד של האדם בעולם", היא מסבירה.

איך יוגה נידרה משתווה למדיטציה

"באופן קלאסי,מֶדִיטָצִיָההוא דרך לשחרור", אומר אוגרינוב. "ניתן לראות בזה גם דרך להיות נוכח ומודע ברגע, וזה מחזק את המודעות שלך למה שיש ללא שיפוט או תגובתיות." בדרך זו, יוגה נידרה דומה מאוד למדיטציה, היא מסבירה. עם זאת, בעוד שמדיטציה מסורתית מתורגלת בדרך כלל במצב 'ערות', יוגה נידרה "מתרחשת במרחב שבין ערות לחלום, וחוקרת את הממדים השונים של ההוויה שלך."

למה לצפות במהלך שיעור יוגה נידרה

שיעור יוגה נידרה טיפוסי הוא בן 30 עד 45 דקות, ואתה מתחיל בשכיבה על הגב.סוואסנה(רגליים מורחבות, ידיים לצדדים עם כפות הידיים כלפי מעלה). "יש מורים שידריכו אותך תחילה דרך תנועה פיזית או תרגול יוגה כדי לשחרר כל אנרגיה או מתח נוסף בגוף", אומר אוגרינוב. "זה עוזר להכין אותך למדיטציה."

כאילו שכיבה לעשות יוגה לא הייתה די מותרות, השיעור של גילן סיפק גם שמיכה ומשענת ראש כדי לאפשר לך להיכנס למצב נוח באמת. גילן אמר שהטמפרטורה של החדר לעולם לא צריכה להפריע, אז אם הוא סוער, אתה צריך להקפיד להתכסות בשמיכה.

לדברי Ugrinow, המורה בדרך כלל מתארת ​​את התהליך ולמה לצפות. "לפני הצלילה, המורה מציע כוונה (או סנקלפה), ואז מתחיל להדריך אותך בחוויה", היא מסבירה. ראשית, הם יגרמו לך למקד את המודעות שלך בנוף הפיזי ובתחושות של הגוף שלך. לאחר מכן, הם יתחילו לקלוע במודעות לנשימה ולנופים הפנימיים.

ברגע שהייתי לגמרי בנוח והתחבתי מתחת לשמיכה שלי, השיעור התחיל. גילן הורה לנו לקבוע כוונה. מכיוון שבדרך כלל אני מתקשה להשתחרר לחלוטין במהלך שיעור או עיסוי, הצבתי את כוונתי להיות פתוחה ונוכחת ככל האפשר כפי שהתקיים שיעור היוגה נידרה. נראה היה שאני כבר בדרך הנכונה, מכיוון שגילן הזכיר את המונח "להרפות", מספר פעמים במהלך השיעור. "הרפיה אמיתית יכולה להתרחש רק כאשר אתה מנתק את המוח", הוא אומר. "כשאנחנו מתנתקים מהחשיבה (דרך אגב, החשיבה אף פעם לא באמת מפסיקה), אתה מתנתק, יוצר הפרדה מהגלים, ומתחבר למקום הממש דומם והעוצמתי הזה בפנים שלווה ומקיים את הגוף כל היום".

כדי להתחיל בתהליך של ניתוק התודעה, גילן הורה לנו לקחת כמה נשימות עמוקות. ואז גרם לנו להיות מודעים לכל אחד מהאיברים שלנו, בכך שביקשו מאיתנו להרים כל חלק כבד בגוף שלנו (ידיים, רגליים, אגן, ראש) ולהפיל אותם בעדינות בחזרה. תחושת האינטראקציה של הגוף שלך עם כוח המשיכה הייתה חלק מהרגעת המחשבות שלך. לאחר מכן גילן הובילה את הכיתה לנקודות מגע גופניות ואמרה לנו להתמקד בהרגעה של כל חלל. הוא ביקש מאיתנו לעשות אגרופים ולשחרר אותם; הוא ביקש מאיתנו להיות מודעים לקו הפה שלנו ולהרפות את השרירים; הוא אמר לנו לפתוח מעט את הלסת במצב רגוע.

בין הקריאה לכיתה להרפות חלקים בגוף שלנו, הוא היה גורם לנו להיות מודעים לשיפוט שלנו. שוב ושוב, הוא הזכיר לנו שאנו יכולים לאפשר לכל הסחת דעת - או הסחת דעת מרעש או מחשבה - למשוך אותנו הלאה לתוך המדיטציה שלנו. אם שמנו לב שאנחנו הולכים על פסים, הוא פשוט אמר לנו להשתמש בזה כדי למשוך את עצמנו עמוק יותר לתוך השלווה שחקרנו.

"במהלך התרגול בפועל של יוגה נידרה, יש מעט עד אין תנועה, ולכן חשוב להקדיש את הזמן כדי להרגיש בנוח לפני הצלילה", מסביר אוגרינוב. "אם אתה מוצא את עצמך נסחף או נאבק להישאר ער, אתה יכול ללחוץ אגרוף מדי פעם כדי לעזור להישאר בהכרה."

לאחר מכן הוא הוביל אותנו דרך רצף נשימות ספירה שהתנהל כך: אחד אני נושם, אחד אני נושם החוצה; שניים אני נושם פנימה, שניים אני נושם החוצה, וכן הלאה. לאחר שגילן הורה לנו לחזור לנשימה הרגילה שלנו, הוא תיאר תמונות כדי למשוך אותנו עמוק יותר לתוך הטראנס. הוא תיאר הרים מושלגים בעינינו ושינה אותם באמצעות סצנות טבע שונות. בשלב זה, הייתי רגוע לחלוטין. הרגשתי את מוחי דומם והסחות הדעת הפכו נדירות. עבורי, כשפגעתי במצב שיא של יוגה נידרה, הגוף שלי הרגיש כבד, אבל עדיין, המחשבות שלי היו לגמרי בקנה אחד עם הקול של גילן, והתעוררתי בהרגשה כאילו זה עתה זחלתי מתוך תנומה ארוכה.

"בסיום התרגול, אתה מסיים בבחינה חוזרת של הכוונה והופך לאט לאט את הדרך חזרה לישיבה", מסביר אוגרינוב.

איך לתרגל יוגה נידרה בבית

אם אתה רוצה לנסות את השיעור של גילן בבית, כל מה שאתה צריך לעשות הוא לשכב בתנוחה נוחה, וללכת עם אחד שלו.מדיטציה מודרכתסרטונים. על מנת להתכונן לתרגול בבית, מאן מציע לעשות מאמץ להיות נוח ורגוע ככל האפשר. "עשה זאת על ידי בחירת זמן ומקום שבהם רעשים והסחות דעת אחרות מוגבלות כך שההרפיה שלך לא תופרע", היא אומרת. היא גם ממליצה ללבוש בגדים נוחים ולהוסיף תוספות כמו כריות, שמיכות ומסכות עיניים כדי להבטיח שהגוף שלך מרגיש נתמך.

Ugrinow מסכים שהוספת תרגול בבית היא דרך מצוינת לשמור על עקביות ולקצור את מלוא היתרונות של יוגה נידרה. "יש הרבה הקלטות מודרכות נהדרות שתוכל להאזין להן מהנוחות של הבית שלך, שיובילו אותך בשלבים השונים של התרגול", היא אומרת. עם זאת, ישנו אזור אחד בבית שהיא אומרת שכדאי להימנע ממנו בעת תרגול. "אני ממליץ לא לתרגל יוגה נידרה במיטה שלך, כי זה כנראה יגרום לך להירדם."

במקום זאת, Ugrinow מציע להפיץ את שלךאוכל יוגהושימוש בכרית או חיזוק מתחת לברכיים כדי למצוא נוחות רבה יותר. "חלק מהתלמידים נהנים גם ממשקל של שמיכה כבדה או חיזוק על הבטן התחתונה כדי לעזור להקל על המוח המודאג", היא מוסיפה.

הטייק אווי האחרון

בין אם יש לך חמש דקות או 30 דקות, תרגול יוגה נידרה יכול באמת לאפשר לך לכבות את הכוח בצורה משקמת. ולמרות שזה עשוי לדרוש קצת תרגול כדי להיכנס למצב המרגיע הזה, Ugrinow מזכיר לנו שכל צורות המדיטציה לוקחות זמן ועקביות, ומרגישות שונות מיום ליום. "בהתחלה אתה עלול להירדם או לשים לב שהמוח שלך נודד, וזה בסדר", היא אומרת. "זכור שבסופו של דבר זהו נוהג של חוסר שיפוטיות. אז היו אדיבים לעצמכם, המשיכו להופיע, ותתחילו לשים לב ליתרונות ככל שהתרגול נהיה קל יותר."