10 מזונות שיגבירו את צריכת ויטמין B6 שלך

גטי

אכילת תזונה מאוזנת היא הדרך הפשוטה ביותר לוודא שאתה מקבל את כל אבות המזון הדרושים כדי לשמור על תנועת הגוף שלך במיטבו. אבל אנחנו יודעים שלפעמים אתה אוהב להיכנס לפרטים הדקיקים של חומרים מזינים ספציפיים, כמו ויטמין B6. אז חשבנו להביא לכם את הסיכום הזה של מקורות המזון הטובים ביותר של ויטמין B6.

לפני שנגיע לדברים המהנים באמת (המלצות מזון), בואו נוודא שאתם מבינים את היסודות של רכיב תזונתי חשוב זה.

ויטמין B6, הידוע גם בשם פירידוקסין, ממלא תפקיד חשוב בבריאות הכללית שלנו, כולל סיוע לגוף בחילוף החומרים של חלבון, פחמימות ושומנים.מחקרים מראים שזה ממלא תפקיד בבריאות הלב, בתפקוד הקוגניטיבי, בהמרצת ייצור הסוכר בדם, וזה עשוי אפילו להפחית את הסימפטומים של PMS ומחזור.וונדי בזיליאן, DrPH ותזונאית דיאטנית רשומה.

תוהה כמה B6 אתה צריך? הקצבה התזונתית המומלצת, או RDA, לגברים ונשים בין הגילאים 19 עד 50 היא 1.3 מ"ג. נשים בהריון ומניקות זקוקות לקצת יותר, וצריכות לשאוף ל-1.9 עד 2 מ"ג ליום, אומר באזיליאן לבירדי.

אם כי ייתכן שחלק מהאנשים יצטרכו ליטול ויטמין B6תוספי מזון, אנשים רבים יכולים להשיג כמות מספקת של ויטמין B6 ממזון בלבד. "זה נמצא די נרחב במזונות, אז זה לא אמור להיות מאתגר מדי למצוא מקורות מזון שאתה אוהב בנפרד ולבנות אותם לתזונה עשירה בטעם ועתירת חומרים מזינים", היא אומרת.

הנה כמה מקורות מזון נהדרים של ויטמין B6.

01 של 10

טוּרְקִיָה

מחפש להשיג הרבה B6 ממקור אחד? טורקיה היא בחירה מוצקה. רק מנה אחת של הודו (שתיים עד שלוש אונקיות) מכילה כמעט 50% מהדרישה היומית שלך ל-B6. אתה תקבל גם חומרים מזינים אחרים באותו זמן, כולל אבץ וסלניום.

"לא רק לחג ההודיה, שקול להוסיף הודו לתזונה שלך באמצעות כריך, על גבי סלט, או המבורגרים וקציצות הודו."מיכלצ'יקמציע.

02 של 10

סַלמוֹן

"לעתים קרובות מומלץ לשלב פירות ים בתזונה בשל היתרונות הבריאותיים הרבים שלו, וכמות הסלמון B6 מכילה היא בהחלט אחת מהן", אומר מיכלצ'יק ומוסיף כי סלמון הוא אחד ממקורות המזון הטובים ביותר של B6 שתוכלו להגיע אליהם. במנה אחת של שלוש אונקיות של סלמון, תספיק6 מ"ג, או 35% מהערך היומי שלךשל ויטמין B6

כמובן שלסלמון יש יתרונות תזונתיים רבים אחרים, כולל אומגה 3, חלבון, ויטמין D, אשלגן וסלניום.

מיכלצ'יק ממליצה להוסיף סלמון לרפרטואר הארוחות שלך פעמיים בשבוע. אפשר להכין סלמון במספר דרכים שהן גם מזינות וגם טעימות - צלוי, בגריל, בסלטים ועוד.

03 של 10

חומוס

אם בשר ומקורות מזון אחרים על בסיס בעלי חיים הם לא הקטע שלך, חומוס הוא אמקור מצוין לויטמין B6. הם גם מגוונים מאוד וניתן להשתמש בהם בחומוס, קערות ירקות, מרק, סלטים והרבה מנות אחרות. אל תדאג יותר מדי לגבי הבחירה בין חומוס מיובש או משומר - שניהם אופציה מצוינת.

אם אתם מחפשים משהו קצת אחר, מיכלצ'יק ממליצה על פסטה חומוס. "[זו] דרך נהדרת לקצור את היתרונות של B6, בנוסף הוא מכיל יותר חלבון וסיבים מאשר פסטה רגילה", היא אומרת.

04 של 10

אַבוֹקָדוֹ

אבוקדו הוא עוד נהדר על בסיס צמחימקור של B6מכילים בערך 20% מהערך היומי בכוס אחת", אומר מיכלצ'יק. "הם גם מקור טוב לשומן בריא, סיבים, וויטמינים ומינרלים רבים אחרים כמו ויטמין E, ויטמין C ואשלגן".

האפשרויות הן אינסופיות כשמדובר בהחדרת אבוקדו לתזונה שלך. נסה את זה בסלטים ובקערות דגנים, מעל טוסט, עם ביצים ועוד.

05 של 10

גזר

אנחנו אוהבים גזרים בגלל הצבע והקראנץ' שלהם, אבל האם ידעתם שהם עמוסים גם ביתרונות תזונתיים? גזר הוא מקור מצוין לחומרים מזינים רבים, כולל ויטמין A וויטמין B6.

"הוסף אותם למוקפצים, צולים אותם כתוספת, או לנשנש אותם עם חומוס כדי לקצור את היתרונות של ויטמין A, ויטמין B6, אשלגן וסיבים", אומר מיכלצ'יק.

06 של 10

טונה (צהוב סנפיר)

רק מנה של שלוש אונקיות של טונה צהובה סנפיר תעניק לך 0.9 מ"ג של ויטמין B6, שהם יותר מ-50% מהערך היומי שלך של חומר תזונתי חשוב זה. טונה צהובה סנפיר היא גם מקור טוב לחלבון ומשתלבת היטב עם סלטים. זה גם נהדר בגריל, בתור המבורגר טונה, ובבוריטוס, קערות דגנים וטאקו, אומר בזיליאן.

אבל יש כאן אזהרה. בזיליאן מזהירה אנשים לא להגזים בצריכת הטונה בגלל תכולת הכספית הגבוהה למדי שלה. "זה ב'צד הגבוה' של כספית", היא אומרת. "אבל רוב האנשים יכולים ליהנות מטונה בתזונה מגוונת על בסיס די קבוע.

07 של 10

בננות

על ידי אכילת בננה בינונית אחת בלבד, תקבל בערך 0.4 מ"ג, או 25% מהערך היומי שלך, של ויטמין B6.מלבד היותה מקור מצוין לויטמין B6, בננות הן גם מקור מוצק לאשלגן. הם גם קלים לאכילה בדרכים וזולים - פרי נהדר לזרוק בתיק כחטיף מומלץ אם אתה רעב במהלך היום. רק אל תשכח שזה שם (הייתי שם, וזה קצת מבולגן).

"בננות הן דלק של ספורטאים, חביב ילדות שהולך טוב עם חמאת בוטנים בכריכים, דגנים וחלב, או פרפה יוגורט/קערות. הן מרכיב עיקרי בשייקים כדי להפוך אותם לקרמיים", אומר בזיליאן. "ואם תערבבו בננה קפואה היטב, תוכלו לקבל גלידה מדומה טעימה."

08 של 10

גבינת קוטג'

גבינת קוטג' היא מקור טוב לויטמין B6, המעניקה לך כ-12% מהערך היומי שלך במנה אחת של כוס. זה גם מקור טוב לחלבון לכמות קלוריות צנועה, אומר בזיליאן.

הושיטו יד לגבינת קוטג' בארוחת הבוקר או לנשנוש במהלך היום - זה נהדר עם פירות או תוספות מלוחות יותר, מורחים על טוסט, או אפילו נאכל עם קרקרים. אפשר גם לערבב גבינת קוטג' לשייק או להשתמש בו כדי להוסיף קרמיות לתבשילים ותבשילים.

09 של 10

תפוחי אדמה

תפוחי אדמה צפופים בחומרים מזינים, זולים למדי, ומהווים מרכיב עיקרי במזווה שניתן לבשל ולצרוך בדרכים רבות ושונות ולכאורה משתלבים כמעט בכל ארוחה ביום. כוס אחת שלתפוחי אדמהנותן לך 0.4 מ"ג של ויטמין B6, או כ-25% מהערך היומי שלך.

נראה שלתפוחי אדמה יש מוניטין רע בקרב אנשים שחושבים שהם לא בריאים, אבל זה בעיקר לא נכון. אתה יכול לקרוא הכל על למה,כָּאן.

מחפשים רעיונות איך לשלב תפוחי אדמה בתזונה שלכם? Bazilian מציעה להכין סלט תפוחי אדמה על בסיס שמן זית עם עשבי תיבול, להוסיף תפוחי אדמה פרוסים (לאחר בישול וקירור) לסלטים, להוסיף תפוחי אדמה למרקים או להכין אותם כתוספת.

אם אתם בדרך כלל אוכלים תפוחי אדמה חמים, אולי כדאי לכם לנסות את הגרסה המצונן. "כאשר תפוחי אדמה מתקררים (מוגש קריר בסלט תפוחי אדמה או על/עם סלטים), העמילן העמיד גדל, מה שהוכיח שהוא מגביר את שריפת השומנים ומסייע גם לשובע", אומר בזיליאן לבירדי.

10 של 10

בקר טחון

"אם אתם צורכים בשר, [בשר בקר טחון] מספק חלבון, ברזל ותזונה אחרת, כולל מקור טוב ל-B6", אומר בזיליאן. במנה של שלוש אונקיות של בשר בקר טחון, תקבל בערך 0.3 מ"ג של ויטמין B6, שהם 18% מהערך היומי שלך.

ניתן להשתמש בבשר בקר טחון להכנת קציצות, רוטב בולונז, מילוי טאקו או בוריטו, או לערבב עם פטריות ואגוזי מלך להכנת המבורגרים, מציעה בזיליאן.

אבל שימו לב כמה בשר בקר אתם אוכלים בשבוע - צריכת טונה של בשר אדום אינה אידיאלית עבוראַקלִיםאו לבריאות שלך.

Byrdie מנצל כל הזדמנות להשתמש במקורות איכותיים, כולל מחקרים שנבדקו עמיתים, כדי לתמוך בעובדות במאמרים שלנו. קרא שלנוהנחיות עריכהכדי ללמוד עוד על האופן שבו אנו שומרים על התוכן שלנו מדויק, אמין ואמין.