לא כואב אחרי אימון מאומץ? שאלנו מומחים מה זה אומר

כאשר אתה מסיים אימון מאתגר, אתה בדרך כלל מצפה להתעורר עם קצת כאבי שרירים למחרת בבוקר. זה חלק טבעי מתהליך ההתאוששות, וכאב (ברוב המקרים) רק אומר שהשרירים שלך עובדים בדיוק כפי שהם צריכים להיות - ומתחזקים, בשלב זה. אבל אם אי פעם סיימת סשן הרמת משקולות אינטנסיבי או ניסית שיטת אימון חדשה רק כדי להתעורר ללא גרם של כאבי שרירים, אולי תשאל אם אתגרת את עצמך מספיק במהלך האימון שלך.אם עבדת קשה, אתה אמור להיות כואב, נכון?כדי לרדת לעומקה של תופעת הכושר המביכה הזו, פנינו לרופא רפואת הספורט ד"ר מייקל מדבקי ולפיזיותרפיסט ד"ר בוהדנה זזולק.

למה כואב לך אחרי אימון?

כאב לאחר אימון בצורת כאבי שרירים מסמל למעשה פציעה - אבל לא מהסוג הרע - מסביר מדבקי. "ההערכה היא שכאבי שרירים שמבחינים ביום שלאחר אימון אינטנסיבי קשורים לפציעה מיקרו ברמת שרירי השלד", הוא אומר. לסוג זה של כאב יש אפילו שם מדעי: כאבי שרירים מושהים (DOMS).

זזולק מוסיף שאמנם קיימות מספר תיאוריות מדעיות מדוע זה קורה, אך עדיין לא הובנה לחלוטין. "DOMS מתרחש במיוחד לאחר הרבהתרגיל אקסצנטרי, או 'שליליים' שמלחיצים את השריר בהתארכותו", היא אומרת. לדוגמה, הורדת זרועך למצב ישר לאחר תלתל דו-ראשי, או מתיחת ה-quads בעת ריצה בירידה.

"קריעה מכוונת של השרירים שלך עשויה להיראות מנוגדת לאינטואיציה, אבל תהליך הבנייה מחדש של המיקרו-דמעות הללו הכרחי לבניית מסת שריר, או היפרטרופיה", מציין מדבקי. "אתה צריך להתפרק כדי לבנות שרירים חזקים, חזקים יותר וגמישים יותר."

אבל, בעוד שכאב למעשה שווה רווח, יותר מדי כאב עלול לא לגרום לאותן תוצאות, על פי Medvecky. הוא מסביר כי בעוד ש"אימון טוב" מועיל לפיתוח צמיחת שרירים, פעילות גופנית אינטנסיבית בזמן השלב הכואב של DOMS עשויה להיות בעלת השפעות נגד פרודוקטיביות ולגרום לפציעה, "כיוון שלשריר אין את מלוא תכונות הנחתת ההלם שלו, עלולה מגביל את טווח התנועה או יכול להיות חלש יותר באופן זמני בזמן שהוא מתאושש." במילים אחרות, השרירים שלך זקוקים למנוחה, ואנחנו חייבים להם כל כך הרבה על כך שהם הצליחו לעבור את האימונים שלנו.

האם האימון שלך היה יעיל אם אתה לא מרגיש כואב?

עם כל משטר אימונים מאתגר, כאבים / כאבים עמומים בשרירים שלך (DOMS) הם נורמליים עד שלושה ימים, מסביר זזולק. "התחושה הזו עשויה להצטמצם לאחר שבועות, חודשים או שנים של אימונים ייעודיים ולהשאיר אותך תוהה אם האימונים שלך עדיין יעילים." אבל, אל תתייאש. "היתרונות של פעילות גופנית לגוף-נפש-רוח הם בלתי ניתנים למדידה, ויעזרו לך לחשוב, להרגיש ולהיראות טוב יותר עבור איכות חיים טובה יותר ובריאות כללית. הגוף המדהים שלנו מסתגל לכל מה שאנחנו מבקשים מהם". במילים אחרות, אם אתה עושה את אותו אימון שוב ושוב, אתה עדיין קוצר פירות, אבל בסופו של דבר אתה עלול לא להרגיש כואב כמו כשהתחלת לראשונה (או כואב בכלל).

זו הסיבה שמתאמנים רבים מציעים לשנות את שגרת האימון שלך באופן קבוע. "העיקרון הפיזיולוגי של 'ספציפיות האימון' חשוב בהבנת איך השרירים שלנו מגיבים לאימון. בעיקרו של דבר, זה אומר שהשרירים שלנו הם יצורים של הרגל, ומתרגלים לדרישה שאנו מציבים מבחינת משקל, עוצמה, משך, מהירות וסוג התנועה", אומר מדבקי. "המגוון הוא תבלין החיים והמרכיב החסר במימוש מלוא הפוטנציאל שלך. אז, הגבירו את המשקולות, שנו את השגרה שלכם וערבבו אימון צולב כדי לאתגר את עצמכם בדרכים חדשות."

למה אולי לא תכאב

ישנן מספר סיבות שאולי לא תכאב לאחר אימון. קדימה, המומחים שלנו חולקים את האשמים הפופולריים ביותר.

הגוף שלך מתאושש ונבנה במהירות

אחת הסיבות שאתה עלול לא לחוות כאב לאחר אימון היא שהגוף שלך מכוון להתאושש ולהיבנות מחדש במהירות, אומר Medvecky.

יש לך ליבה חזקה

הביומכניקה גם משחקת תפקיד חשוב בשאלה אם אתה חווה כאב או לא לאחר אימון. "למדנו מהמחקר שלנו שליבה בריאה חיונית למניעת פציעות", מסביר מדבקי. "יציבות הליבה היא מרכיב חשוב בכל אימון כדי לייעל את הביומכניקה ומונעת מתחים ופציעות מוגזמות בכל הגוף." חולשה בשרירים הגדולים והחזקים יותר של הליבה שלך עלולה לגרום לשינוי ביומכניקה, שימוש יתר, כאב ופציעה בשרירים הקטנים יותר בהמשך הידיים והרגליים.

האימונים שלך אינם מאתגרים מספיק

הסבר ברור לחוסר כאב הוא שאתה פשוט לא מאתגר את עצמך מספיק. "זו הדרך של הגוף שלך לתת לך אור ירוק להתקדם באימון שלך", מציין זזולק. היא מציעה לאתגר את עצמך לכבד יותר בהדרגה. עם זאת, כאשר מוסיפים משקל, חזרות או זמן לאימון, הקפידו לשמור על צורה טובה. "הקשיבו לגוף שלכם והכירו את הגבולות שלכם כדי להימנע משחיקה ומתח", היא אומרת.

אתה מתמתח כראוי ודואג לעצמך

מכיוון שכאב נחשב לפציעה מיקרו, ההתאוששות יכולה לשחק תפקיד במידת הכאב שאתה מרגיש. "תזונה הוליסטית בריאה, הידרציה מספקת, התאוששות ושינה מספקת, נשימה בריאה, התחממות והתקררות כל אלה ממלאים תפקיד בהחלמה שלך", אומר זזולק. בנוסף, דרך נוספת להאיץ את זמן ההתאוששות שלך היא על ידי הוספת תנועה בעצימות נמוכה עד בינונית כגון הליכה, רכיבה על אופניים, ריצה או יוגה עדינה.

הגעת לרמה

אחת הסיבות העיקריות שאולי לא כואב לך? אתה עובד על אותו שריר שוב ושוב והגעת לרמה - בעצם, ייתכן שהגוף שלך הסתגל לאימון שלך. למרות שזה לא דבר רע, זה גם מציע הזדמנות לשפר את משחק האימון שלך.

איך להישאר רק כואב מספיק

ברור שהמטרה היא לפגוע בדיוק מספיק כדי להיות יעיל. אבל אתה לא רוצה להגזים, מה שעלול לגרום לפציעה חמורה. "אלה שמתעמלים מדי יום או חמישה עד שישה ימים בשבוע צריכים לשקול לסירוגין את סוג הלחץ או עוצמת הפעילות הגופנית כדי לאפשר התאוששות מספקת, ואימון צולב הוא דרך מצוינת לאפשר את שלב ההתאוששות הזה", אומר זזולק. "לסירוגין רכיבה על אופניים, שחייה או אליפטי עם ימי אימון ריצה או קפיצה היא דוגמה לאפשרות תקופות מנוחה יחסיות. תרגילים המכוונים לאיברי גוף שונים מאפשרים גם לאזורים הלחוצים להתאושש".

מדבקי מוסיף כי בעת תחילת תוכנית אימונים, מעבר הדרגתי של מתח חשוב להתאוששות פיזית ונפשית כאחד. "התקדמות מהירה מדי תגרום למתוח שרירים, התאוששות ממושכת פוטנציאלית, פציעה אפשרית או אכזבה פסיכולוגית שהגוף שלך לא יכול לעמוד בקצב", הוא אומר. "עם זאת, התאוששות איטית מותאמת לגיל היא נורמלית ולא אמורה להרתיע אדם מ'להמשיך להמשיך'".

השורה התחתונה

זה שאתה לא כואב אחרי אימון לא אומר בהכרח שאתה לא מאתגר את עצמך מספיק (או מבצע את התרגיל נכון). למעשה, ההפך יכול להיות נכון; אם אתה מתמתח בצורה מספקת, מתחמם, מתאמן בצורה מוצקה ומתקרר, אתה יכול להפחית באופן דרסטי את הסימפטומים של DOMS (כאבי שרירים מאוחרים). רק זכור שמגוון באימונים שלך הוא המפתח להצלחה, בין אם המטרות שלך הן ירידה במשקל או בניית שרירים. כאשר אתה מבצע את אותו תרגיל שוב ושוב, השרירים שלך מסתגלים והתרגיל נעשה קל יותר (מה שאומר שלא תהיה לך כאב - או כאב בכלל - לאחר מכן). התרגיל הזה עדיין טוב בשבילך, אולי אתה פשוט לא קוטף את מלוא היתרונות.