7 תרגילים אקסצנטריים להוסיף לאימון שלך

אם לחצתם על מאמר זה וחושבים שאימון אקסצנטרי כרוך במשהו לא שגרתי, כמו צביעת גדרות או שעווה של מכוניות, אני חושש שאתם במקום הלא נכון.

השרירים שלך נעים בכמה דרכים שונות: אקסצנטרית, קונצנטרית ואיזומטרית.

אימון אקסצנטרי מתייחס למועד שבו השריר מתארך, כמו כאשר אתה מוריד למטה לתוך הסקוואט.
אימון קונצנטרי מתייחס למועד שבו השריר מתכווץ, כמו כשאתה מתיישר לקראת הסקוואט שלך. זה מתורגם למהלכים מהירים וחזקים שמרכיבים הרבה אימוני HIIT.
אימון איזומטרי מתייחס להחזקה, כמו החזקת סקוואט נמוך. מדובר בהגברת הגמישות והשיווי משקל תוך חיזוק השריר (ובואו נהיה אמיתיים, יש גם אלמנט נפשי).

רוב האימונים משלבים את שלושתם, אבל אימון אקסצנטרי לרוב נזנח. "יש שני שלבים לכל הרמה: קונצנטרית ואקסצנטרית", אומר מאמן סתיו קלברס, המוסמך על ידי NASM ו-AFPA. "אנשים מתמקדים בדרך כלל בשלב הקונצנטרי, הכולל כיווץ או קיצור של השריר. אימון אקסצנטרי אומר שאתה מתמקד בחלק של ההרמה הכולל הארכת השריר. במילים אחרות, הדגש הוא על הורדת המשקל”.

"להרבה אנשים אין כוח אקסצנטרי", מוסיפה הפיזיותרפיסטית ומדריכת היוגה לארה היימן. "אם אי פעם כאב לך באמת אחרי טיול, זה לא העלייה שעשתה לך כאב, זה ירד."

היתרונות של אימון אקסצנטרי

אם המטרה שלך היא לבנות שרירים, אימון אקסצנטרי הוא מקום טוב להתחיל בו, גם אם יש לך ניסיון באימון."מחקרים מראים שאימון אקסצנטרי יכול להיות יעיל יותר לבניית גודל וכוח בשל הדרישה הגדולה יותר שהוא מציב לשרירים", אומר קלברז.

זה גם יעיל ללמוד צורה נכונה. בזמן שאתה מאט, אתה באמת יכול להרגיש איך השרירים שלך עובדים ולוודא שאתה מתקרב אליהם בצורה ארגונומית. "זה פשוט מאוד מועיל ללמוד איך לשלוט בגוף ובמרחב", אומר היימן. "בכל פעם שאתה מתאמן בדרכים שונות, ככל שאתה מוכן יותר לא רק לייעל את הביצועים אלא גם למנוע פציעה."

זה מתורגם לתנועה פונקציונלית יותר, בין אם זה הליכה, יוגה או ספורט בצורה קונצנטרית שלא. לכן PTs כמו היימן משתמשים לעתים קרובות באימון אקסצנטרי כחלק מתוכנית גמילה לפציעות. "אם מישהו חלש או מתאושש, מהלכים אקסצנטריים מפעילים פחות כוח על הגיד", היא אומרת. "זה באמת חשוב לבנות כוח סביב המקום שבו השריר והגיד מתחברים, וזה בדיוק מה שאימון אקסצנטרי עושה."

7 תרגילים אקסצנטריים להוסיף לאימון שלך

החדשות הטובות לגבי שילוב תרגילים אקסצנטריים הן שאתה כנראה כבר עושה את רובם, רק מהר יותר. "כמעט כל תרגיל יכול לשמש לאימון אקסצנטרי, מכיוון שהמפתח הוא פשוט להדגיש את שלב ההורדה של ההרמה", אומר Calabrese.

זכור, עם זאת, שאתה עלול למצוא את עצמך כואב יותר מהרגיל עם תרגילים כאלה. "כמו בכל צורה של הרמת משקולות, אם אימון אקסצנטרי אינו מבוצע כראוי, קיים סיכון לפציעה", אומר קלברזה. "אם אתה חדש בזה או אם אתה דוחף את עצמך חזק מדי, אתה עלול גם לחוות DOMS, המייצג כאבי שרירים מאוחרים. זה בדרך כלל מתרחש 12 עד 24 שעות לאחר אימון קשה, ויכול להימשך יומיים עד שלושה".

האטו בזמן שאתם מרימים, חושבים על הדחיפה והמשיכה של השרירים - ואל תפחדו לנסות את התרגילים הבאים:

01 של 07

שכיבות סמיכה הפוכה

אם אתה עושה יוגה באופן קבוע, אתה כבר עושה שכיבות סמיכה הפוכה בכל זרימת יוגה כשאתה עובר מקרש גבוה לפלנק נמוך. "אני מלמד את זה הרבה ביוגה", אומר היימן. "אנשים חושבים ששכיבות סמיכה הן הכל על כתפיים ודלתא, אבל זה בדיוק כמו חיזוק תלת ראשי אקסצנטרי כי הם צריכים להאט את הפעולה הזו."

02 של 07

משיכות הפוך

משיכות יכול להיראות מפחידות, אבל אם אתה רוצה להתגבר על זה, הצב את עצמך ליד הבר בעמידה על קופסה. קפוץ למעלה לתנוחת משיכה ואז הורידו לאט את הגוף בחזרה אל הקופסה וחזרו על הפעולה.

03 של 07

Lunges לאחור או סקוואט מפוצל

במקום ללכת קדימה לתוך לזנק, צעד אחורה והורד את עצמך לאט לתנוחת סקוואט מפוצלת לפני שאתה חוזר למעלה.

04 של 07

דדליפט רומני

זה דורש איזון מסוים. עמידה על רגל אחת, צרו ציר בירכיים והורידו את הידיים אל הקרקע, והחזיקו משקולת ביד הנגדית לרגל העומדת. "זו משיכה של שרשרת הירך האחורית בצורה ממושכת וזה חייב לשלוט, וזה נהדר עבור כל השרשרת האחורית," אומר היימן.

05 של 07

הפו והחזק על רגל אחת

קח קפיצה על רגל אחת בקו אלכסוני קדימה ותנחת ברכות ככל שתוכל, ספוג את הפגיעה לפני זינוק אל הרגל הבאה. "אתה צריך את הסלילה כדי להיות מסוגל לקפוץ", אומר היימן. "אני אוהב כשות על רגל אחת כי הם צריכים כוח נפץ, אבל גם צריך לנחות ולספוג את הכוח הזה בצורה מבוקרת".

06 של 07

עגל מוריד

במקום הרמת עגל מסורתית, נסה זאת על סט מדרגות. "הורידו לאט את העקבים כך שהשוק יימתח במקום להתקצר. זה מכין טוב יותר את כל הרקמה הרכה הזו לביצועים", אומר היימן.

07 של 07

סקוואט ודופק

שילוב תנועות אקסצנטריות ביסודות יכול להגיע רחוק. בפעם הבאה שתתכוננו לסקוואט, התמקדו בהורדה לאט ככל האפשר, דופק למעלה ולמטה בסנטימטר עד שני אינץ' שלוש פעמים, ואז התפוצץ בחזרה לעמידה או לקפיצה.

Byrdie מנצל כל הזדמנות להשתמש במקורות איכותיים, כולל מחקרים שנבדקו עמיתים, כדי לתמוך בעובדות במאמרים שלנו. קרא שלנוהנחיות עריכהכדי ללמוד עוד על האופן שבו אנו שומרים על התוכן שלנו מדויק, אמין ואמין.

Douglas J, Pearson S, Ross A, McGuigan M. התאמות כרוניות לאימון אקסצנטרי: סקירה שיטתית.מד ספורט. 2017;47(5):917-941.
Katsura Y, Takeda N, Hara T, Takahashi S, Nosaka K. השוואה בין אימוני התנגדות אקסצנטריים וקונצנטריים ללא ציוד לשינויים בכוח השרירים ובכושר התפקודי של מבוגרים.Eur J Appl Physiol. 2019;119(7):1581-1590.
Inder JD, Carlson DJ, Dieberg G, McFarlane JR, Hess NC, Smart NA. אימון אימונים איזומטרי לניהול לחץ דם: סקירה שיטתית ומטה-אנליזה למיטוב התועלת.Hypertens Res. 2016;39(2):88-94.
Gérard R, Gojon L, Decleve P, Van Cant J. ההשפעות של אימון אקסצנטרי על הארכיטקטורה והכוח של הירך הדו-ראשי: סקירה שיטתית עם מטה-אנליזה.רכבת J Athl. 2020;55(5):501-514.