מה כדאי לאכול לפני ריצת 5K?

לרוץ 3.1 מייל זה לא דבר של מה בכך. גם אם אתה רץ מנוסה, הגברת המהירות שלך למרחק קצר יותר יכולה להיות אתגר. כדי לרוץ הכי טוב או הכי מהר, תצטרך למלא דלק מראש. כמובן, עם 5K, זה איזון עדין כיצד לעשות זאת. אתה לא רוצה לאכול יותר מדי ולהסתכן בהרגשה רעה, אבל אתה גם לא רוצה לצאת עם בטן ריקה ולהסתכן בתחושת איטיות או איטיות.

שאלנו את המומחים בדיוק מה עדיף לאכול לפניהפעלת 5K. אז בין אם אתה רץ במירוץ ומקווה להשיג שיא אישי חדש, או סתם יוצא לרחובות כדי להשלים את תוכנית הספה שלך ל-5K, סיפקנו אותך כדי שתוכל להתמקד בריסוק המטרה שלך ולעבור הריצה שלך.

איזה סוג דלק הגוף שלך צריך לפני ריצת 5K?

הגוף שלך זקוק לשלושה סוגי דלק לפני ריצה של שלושה קילומטרים, מסביר דון ג'קסון בלטנר, תזונאית דיאטנית מוסמכת, מומחית מוסמכת בדיאטת ספורט ושותפה לתזונאית Daily Harvest: פחמימה לדלק, מעט חלבון כדי לעזור לפחמימות לשחרר לאט יותר ולהתחיל תיקון שרירים מוקדם, וצורה של הידרציה.

"שאפו לנשנוש 30-90 דקות לפני הריצה", היא ממליצה. "ובגלל שזה קרוב לזמן הריצה שלך, שמור אותו על הצד הקטן כדי שהגוף שלך לא יעבוד כדי לעכל ארוחה גדולה ובמקום זאת יתמקד בריצה. בנוסף, לא תרגיש נפיחות או כבדה עם יותר מדי אוכל".

אל תשכח לשתות הרבה מים גם לפני הריצה, מה שיעזור לך לשמור על אנרגיה. "חשוב לא פחות מה שאתה אוכל הוא לוודא שאתה מטופל היטב", אומר בלטנר. "כוון לפחות 8-16 אונקיות לפני הריצה, ואם אתה סוודר כבד ו/או זה יום חם, שקול להוסיף לשונית אלקטרוליט לבקבוק המים שלך כדי להחליף את המינרלים שאתה מאבד בזיעה."

המאכלים הטובים ביותר לתדלק לפני 5K

כמה מהשילובים האהובים על בלטנר לפני ריצה כוללים מקור פחמימות וחלבון. הם:

• תפוח (פחמימות) עם פזר של זרעי המפ (חלבון)
• בננה (פחמימה) וחמאת בוטנים (חלבון)
• ענבים (פחמימות) ושקדים (חלבון)
• פירות יער (פחמימות) ויוגורט יווני (חלבון)
• פרוסות תפוז (פחמימות) וביצה קשה (חלבון)
• ביס אנרגיה עם תמרים (פחמימות) ואגוזים/חמאת אגוזים (חלבון)
• שייק עם פירות (פחמימות) וקנבוס, חמאת אגוזים, קפיר או יוגורט (חלבון)

לא מצליח להחליט? בלאטנר אוהב במיוחד שייקים לפני הריצה מכיוון שהם קלים לעיכול ושומרים על לחות. "אם הם בצד הגדול, אתה יכול לשתות חצי לפני הריצה ולשתות את החצי השני אחרי הריצה", היא אומרת. ואם אתה צריך אנרגיה נוספת אם אתה רץ בבוקר או אחרי העבודה, היא ממליצה להוסיף קצת אבקת מאצ'ה לשייק שלך. הקפאין עשוי לתת לך דחיפה טבעית לביצועים.

ממה להימנע

למרות שאולי זה לא מרגיש ככה כשאתה שם בחוץ מזיע, נושף ומתנפח, 5K הוא עדיין מרחק קצר יחסית, מצייןלורי ראסל, דיאטנית רשומה, מומחית מוסמכת בדיאטת ספורט ומאמן אישי מוסמך. לכן חשוב לא לאכול יותר מדי לפני שאתם רצים ולהימנע מכל דבר כבד מדי. "יש להימנע מכל דבר עשיר בסיבים, חלבון או שומן מכיוון שהוא יאט את העיכול, כלומר לא תקבל אנרגיה מהירה ונמצא בסיכון גבוה יותר לחוות בעיות עיכול", היא אומרת.

בלטנר אומר שכל אחד שונה בכל מה שמתאים להם לפני הריצה. ייתכן שבן דודך יוכל לשמור על ביצים בזמן שאתה מתאפק עם כל דבר מעבר לחטיף גרנולה. לכן היא ממליצה לדבוק במזונות שאתה יודע שהגוף שלך מסכים איתם. אם אתה חדש בריצה, ייתכן שיידרש קצת ניסוי וטעייה לפני שאתה יודע מה הכי טוב בשבילך.

דלק לאחר ריצה

התדלוק וההתאוששות מתחילים מיד עם סיום הריצה. "כדי לחדש נוזלים וגליקוגן שאבדו ולהתחיל לתקן סיבי שריר פגומים, חיוני לצרוך שילוב של חלבון ופחמימות זמן קצר מאוד לאחר סיום המאמץ", אומר ראסל. נסו שייק על בסיס חלב עם אבקת חלבון מי גבינה או שתו קצת גבינת קוטג' עם פירות, היא ממליצה. "ברגע שהגוף שלך מתקרר ומנוח, אתה צריך לחזור לארוחות רגילות ומאוזנות."

ואל תשכחו לשתות הרבה מים, מוסיף בלטנר. "ללחלח, לחות, לחות, לאחר הריצה שלך", היא אומרת. "ואז תוך שעתיים, כוונו לאחת מהארוחות המאוזנות הקבועות שלכם - ארוחת בוקר, צהריים או ערב, תלוי מתי יצאתם לריצה."

הארוחה שלך לאחר הריצה צריכה לכלול פחמימות לתדלוק מאגרי אנרגיה, חלבון שיעזור לבנות מחדש שרירים עייפים ושומן בריא לשיקום תאים. כמה מהאהובים עליה כוללים:

• קערת ארוחת בוקר מאוזנת: קינואה, ביצים, קייל ואבוקדו
• טוסט לארוחת בוקר: טוסט דגנים מלאים, נקניקיית עוף, מיץ ירוק דל סוכר וחמאת אגוזים
• צלחת טונה:קרקרים מדגנים מלאים, טונה, ירקות/ענבים חתוכים ומאיו אבוקדו
• קערת קציר: קערת קציר יומית וסלמון או עוף בגריל
• קערת בוריטו: אורז חום, שעועית שחורה, פלפלים/בצל, וגוואקמולי
• ערב ההמבורגרים: טריז בטטה, המבורגר הודו, מקלות ירקות ורוטב חווה בריא