9 שלבים לתיקון לוח השינה שלך, ישירות מהמומחים

• שלבי האריס, PsyD, היא מנהלת בריאות השינה בסליפופוליס.
• דן גרטנברג, Ph.D., הוא מומחה השינה המתושב ביַחַס.
  

אין גלילה בזמן השינה

גלילת הטלפון שלך לפני השינה היא הרגל פופולרי - ורע. למרות שזה כל כך מפתה לצפות רק בעוד כמה TikToks כדי לעזור לך להירדם, המומחים אומרים שזה בעצם עושה את ההיפך. "לא רק שגלילה לפני השינה תחשוף אותך לעודף אור כחול, אלא היא גם תפעיל את המוח שלך ותייצר קורטיזול בזמן שאתה אמור להירגע", אומר גרטנברג. "האופי הממכר של הטלפון הופך אותו למכשול גדול יותר לשעת שינה מווסתת מאשר משהו כמו טלוויזיה, כי הוא מרתק מאוד ומזין בדופמין באופיו."

לאייפון ולאנדרואיד יש מצב שינה/שינה עכשיו, והמומחים ממליצים להשתמש בכלי הזה ולהניח את הטלפון בצד כדי לעזור לעמוד בפיתויים.

הפוך את החדר שלך למקלט השינה האישי שלך

"אחת הדרכים הקלות ביותר להירדם בעקביות [בשעת השינה שלך] ולהתעורר במטרת ההשכמה שלך היא לשמור את המיטה שלך לשינה ולמין בלבד", אומר גרטנברג. "אתה לא אמור לעבוד, להסתכל בטלפון שלך, או לעשות הרבה מכל דבר אחר בחדר השינה שלך."

אם אתם גרים בסטודיו, המומחים מציעים ליצור שולחן עבודה נפרד או אזור ייעודי לעבודה שעדיין מאפשר להשתמש אך ורק במיטה עצמה להתרגעות ולהרגעה.

"[חדר השינה שלך] צריך להיות מקום שקט, חשוך, קריר ונוח עם סדינים עם נוחות ויכולת נשימה אופטימלית, כמו מצעי Ettitude", אומר גרטנברג. "במדעי השינה, זה ידוע כשליטה בגירוי. בני אדם הם מכונות אסוציאציות, וכאשר אנו עושים דברים כמו עבודה בחדר השינה, חדר השינה הופך למקום שבו אנו מופעלים כאשר הוא צריך להיות מקום של שלווה ורגיעה".

עקביות היא המפתח

כשזה מגיע לשיפור לוח השינה שלך ואיכות השינה הכללית, מעקב אחר משטר עקבי יכול להיות דרך מועילה להרגיל את הגוף והנפש שלך לישון כשמגיע הזמן לישון.

"ללכת לישון ולהתעורר באותה שעה בכל יום חשוב [לשמירה] על הקצב הצירקדי שלך ויכול לעזור לך לישון טוב יותר בלילה", אומר האריס. "נסה להיות עקבי עם זמני השינה והערות שבעה ימים בשבוע, ואל תפצה על לילה של שינה גרועה על ידי שינה מאוחרת מדי למחרת בבוקר או ללכת לישון מוקדם מדי למחרת בלילה."

הימנע מאלכוהול וקפאין

זה פשוט ולעניין, אומרים המומחים. "נסה להגביל אלכוהול בתוך שלוש שעות מהשינה, הגבל קפאין שמונה שעות לפני השינה", מדגיש האריס. כן, זה אומר להימנע מאותה כוס קפה *מפתה* מאוד בשעה 15:00.

קבל את התרגיל שלך

הרעיון הזה מתוארך להיות ילד - זוכרים כשההורים שלכם נתנו לכם להוציא את כל האנרגיה שלכם לפני הנמנום? זה מתורגם גם לבגרות, רק בצורה מאוצרת יותר. מחקרים מגבים את הרעיון הזה, כאשר סקרים מראים באופן עקבי קשרים חזקים בין פעילות גופנית לשינה טובה יותר.תרגיש טוב, תישן טוב.

השתמש ב-Zeitgebers כדי לבסס את הקצב שלך

זית-מה? "זייטגבר מגיע מהמילה הגרמנית 'צייט' שפירושה 'זמן' ו'גבר' שפירושה נותן", מסביר גרטנברג. "במדעי השינה, זה מתייחס לרמזים חיצוניים שיכולים לבסס את הקצב הצירקדי שלך. במילים אחרות, אתה יכול לשנות או לבסס קצב צירקדי חזק ועקבי כאשר אתה מיישר רמזים חיצוניים מסוימים עם המטרות שלך. זייטגבר שיש לו את ההשפעה הגדולה ביותר על הקצב הצירקדי שלך הוא אור שמש טבעי, אבל אחרים כוללים אתתזמון הארוחות, פעילות גופנית, ואפילו כשאתה מתרועע ועוסק בעבודה אינטנסיבית."

"לדוגמה, אם אתה רוצה לעבור להיות יותר אדם של בוקר, קבלת אור שמש מוקדם ככל האפשר יכול לעזור בתהליך הזה", הוא ממשיך. "לעתים קרובות לאנשים בבוקר יהיה טוב יותר להוציא ולצרוך אנרגיה בבוקר, בעוד שלאנשים בערב יהיה טוב יותר לעשות זאת בערב".

והכי חשוב, מציאת שגרה מאוזנת תהיה המפתח להצלחה. כן, להיות אדם בוקר זה נפלא בתיאוריה (פשוט תשאל את TikTok), אבל אם אתה מוצא את עצמך מתפורר תחת הלחץ של להיות איש בוקר ולא עומד בדרישות שיצרת, לחץ על כפתור האיפוס והגדר יעדים חדשים. איטי ויציב מנצח במירוץ.

הימנע מ-Jetlag חברתי

פיתוח הרגלים ושגרה חיוביים נשמע נפלא ברעיון, אבל קל יותר לומר מאשר לעשות, במיוחד עבור אלה שתמיד בדרכים. גרטנברג מספר לנו שגורם מרכזי ללוחות זמנים של שינה לא סדירים הוא לצאת בסוף השבוע, רק כדי להתעורר בהיר ומוקדם לעבודה ביום שני בבוקר. "במדעי השינה, זה ידוע בשם ג'טלג חברתי", הוא אומר. "באופן כללי, יש שני פתרונות עיקריים. ראשית, השתדלו לא לצאת כל כך מאוחר בסופי שבוע. אם יציאה מאוחרת בלילה חשובה לכם מאוד, פריצה אחת לצמצום ההשפעה של הג'טלג החברתי היא להפוך את יום שישי בערב שלכם לעצמכם. מאוחר בלילה, כך שלגוף שלך יש יותר זמן להסתגל להתעוררות מוקדמת יותר מאוחר יותר בסוף השבוע."

אם צמצום אורח החיים העמוס שלך פשוט לא מופיע כרגע, גם זה בסדר. התמקד בשיטות אחרות לשיפור לוח הזמנים של השינה בינתיים.

תרגל שיטות הרפיה לפני השינה

המומחים חולקים כי הפוגה לפני השינה יכולה לעזור לנפשך לנוח ולפיכך לעזור בשינה. מחקרים מגבים זאת, כאשר מחקרים מראים שתרגול מדיטציה לפני השינה יכול לעזור למנוע הפרעות שינה ולשפר את איכות השינה הכללית.הבאת תחושת רוגע לנפש, לגוף ולנשמה יכולה לתרגם למצב רגוע יותר בעת הכניסה למיטה ובאופן כללי מוביל לתוצאות שינה חיוביות.

כשיש לך ספק, פנה לרופא

אם כל השאר נכשל, המומחים ממליצים להתייעץ עם סומנולוג או מומחה שינה. כל אדם הוא שונה, והרופא שלך יוכל לעזור לזהות עוד יותר את שורש הבעיה ובדרך כלל לעבוד לקראת פתרונות עם הצרכים הספציפיים שלך בחשבון.