איך לישון על הגב, על פי מומחי שינה

@באפי

אולי שמעתם על זה כמה דרכים שליָשֵׁןטובים יותר עבורך מאחרים, כאשר שינה על הגב נחשבת בעיני רבים הדרך הטובה ביותר לישון. קרן השינה הלאומית רואה בשינה על הגב כאחת מתנוחות השינה הטובות ביותר; זה בגלל שהוא שומר אותך במצב ניטרלי ומונע לחץ לא רצוי על הצוואר והגב שלך.אם שינה על הגב בא לך בטבעיות, אין צורך בעבודה, אבל מה לעשות אם לא? כדי ללמוד עוד על היתרונות, החסרונות וכיצד להתחיל לישון על הגב, פנינו למומחי שינה מובילים.

הכירו את המומחים

קאליק צ'אנגהוא רופא ומומחה לניהול כאב התערבותי במרכז השדרה האטלנטי.

טרי קראלהיא אחות מוסמכת ומומחית לשינה במועצת Better Sleep.

ארין רוסי היא מאמנת מוסמכת למדעי השינה ותורמת ל-פשוט לנוחבלוג.

קרולין בורקהוא מאמן ועורך שינה מוסמך עבוריועץ השינה.

ג'יימס ראולי הוא מנהל טיפול ריאתי ובקרתי ורפואת שינה בבית החולים האוניברסיטאי DMC Harper.

היתרונות של שינה על הגב

קאליק צ'אנג, רופא ומומחה לניהול כאב התערבותי במרכז השדרה האטלנטי, אומר ששינה על הגב יכולה להיות מיקום אופטימלי כל עוד עמוד השדרה שלך מיושר במצב ניטרלי. מכיוון שהיישור חשוב כאן, תצטרך לשמור על הצוואר שלך במצב ניטרלי במקום לאפשר לו להטות לצד זה או אחר. "המפתח לשינה רגועה הוא שמירה על עמוד השדרה בהתאמה טבעית", אומר צ'אנג.

מי לא צריך לישון על הגב?

תנוחת שינה זו אינה מומלצת עבור אלה עם דום נשימה בשינה. אם לא שמעתם על דום נשימה בשינה, זהו מצב שבו נשימתו של אדם נקטעת, לעתים קרובות שוב ושוב, בזמן השינה.

"שינה לאחור עלולה להחמיר נחירות או דום נשימה בשינה", אומרטרי קראל, אחות מוסמכת ומומחית לשינה במועצת Better Sleep. "אצל אנשים עם דום נשימה חסימתי קל, ניתן להשיג שיפור סימפטומטי פשוט על ידי הימנעות משינה חזרה". היא מוסיפה שאנשים עם דום נשימה במיקום חווים את רוב הפרעות הנשימה שלהם בזמן שינה על הגב. אז אם אתם סובלים מדום נשימה בשינה במיקום, סביר להניח ששינת גב אינה בשבילכם.

נוחות משחקת תפקיד בהחלטה איזו תנוחת שינה היא הטובה ביותר גם עבורך. המומחים שלנו מסכימים ששינה על הצד יכולה להיות בריאה בדיוק כמו שינה על הגב. בפשטות, מומחי שינה ממליצים לישון בכל תנוחה שנוחה לך. למרות שהם ממליצים לא לישון על הבטן, מה שעלול להוביל לכאבי צוואר וגב. "שנת בטן בדרך כלל לא מומלצת, מכיוון שהגב התחתון מורח יתר על המידה ללא דרך קלה לתקן אותו, והצוואר נאלץ הצידה", אמר צ'אנג.

הערה על הריון

אם את בהריון, שינה על הצד היא למעשה האפשרות הטובה ביותר שלך. שינה על הגב עלולה להפחית את זרימת הדם לעובר, אשר בתורו עלול לגרום לבעיות בצמיחת העובר, ולכן עדיף להימנע מכך.

אם אתם מחפשים להתחיל לישון על הגב, הנה כמה טיפים והדרכה שעשויים לעזור:

01 של 08

התמקדו בהפיכת הגוף שלכם לקו ישר

הדבר החשוב ביותר שיש לזכור כשמאמנים את עצמכם לישון על הגב הוא להתמקד ביישור. אם אתה מוצא אביזרי שינה כמו כריות ושמיכות מסיחים את הדעת, רק וודא ש"הראש, הצוואר ועמוד השדרה שלך נשארים בקו ישר אחד", אומר רובינס. למוטיבציה נוספת, שינה חזרה עשויהלהפחית קווים עדינים, מכיוון שהפנים שלך לא נלחצות לתוך הכרית שלך.זה עשוי גם לאפשר ספיגה גדולה יותר של שלךקרם לילה.

02 של 08

השתמש במזרן יציב

ארין רוסי, מאמנת מוסמכת למדעי השינה ותורמת ל-פשוט לנוחהבלוג מדגיש את החשיבות של מציאת מזרון מהמם עם כמות הצפיפות הנכונה. "אם אתה רוצה לאמן את עצמך לישון על הגב, אתה קודם כל צריך למצוא את המזרן המתאים. אם אתה מנסה לשכב שטוח על מזרון רך מדי, הירכיים שלך ישקעו יותר מדי למטה, מה שיקשה על ההרגשה בנוח. מבלי להתגלגל לצדך."

ייתכן שיהיה לך הרבה יותר קל לישון על הגב אם יש לך מזרון מוצק ולא רך. "במיטה רכה, עמוד השדרה התחתון יכול לשקוע ללא תמיכה לתוך המיטה ולגרום להרחבת יתר של עמוד השדרה המותני", אומר צ'אנג. התוצאה המצערת? כאבי גב תחתון. מזרונים רכים עשויים להרגיש חלומיים בהתחלה, אבל אולי תופתעו לגלות כמה טוב אתם מרגישים לאחר שינה על מזרון מוצק יותר.

03 של 08

בחר את הכרית הנכונה

כשזה מגיע לכריות, אתה רוצה לוודא שאתה שומר על הגוף שלך בהתאמה נכונה תוך הוספת הכמות הנכונה של תמיכה. "ישן אחורי יעשה טוב עם כרית שיש לה אזור קעור לראש לנוח", אומר רובינס. "חפש גם תא עבה אנכי בשני אורכי הכרית כדי לתמוך בעמוד השדרה הצווארי."

בנימה זו, קראל קורא לך לחשוב מעבר למשטח השינה בלבד. "כריות וכיסויים משפיעים ויכולים להגביר ולשפר את הנוחות ולעזור לתמוך בתנוחת השינה המועדפת עליך", היא אומרת.

04 של 08

לישון עם כרית מתחת לברכיים

האם אי פעם התעוררת עם גב תחתון כואב לאחר שינה על הגב? זה לא נדיר - יש אנשים שחווים כאבי גב תחתון לאחר שינה על הגב. כדי להפחית את הלחץ והלחץ על עמוד השדרה, צ'אנג ממליץ לישון עם כרית מתחת לברכיים. המרכז הרפואי של אוניברסיטת רוצ'סטר מסביר שזה יכול גם לעזור לתמוך בעקומה הטבעית בגב התחתון.

05 של 08

השתמש במסגרת מיטה מתכווננת

שימוש במסגרת מיטה מתכווננת עשוי לעזור לשמור אותך על הגב, בכך שהוא עוזר לשמור על הראש או הרגליים מורמות לאורך כל הלילה. "מיטות מגיעות כעת עם תמיכה אזורית ותמיכה למותניים, מה שיכול לעזור מאוד כאשר אנשים מנסים להישאר על הגב כל הלילה", אומרקרולין בורק, מאמן שינה ועורך מוסמך עבוריועץ השינה.

06 של 08

בנה מבצר כרית, ברצינות

"העמדה שלי היא: כמה שיותר כריות יותר טוב", אומר רובינס. "עשה מבצר כרית סביבך, הנח כרית מתחת לרגליים." לבסוף, אם אתה מנסה לעבור לשינה בחזרה, היא ממליצה לך לחפש כרית עם תמיכה לעורף או לעמוד השדרה הצווארי שלך.

טיפים של בירי

אם חסר לכם כמה כריות ליצירת מבצר, תוכלו לנסות את הכרית הזו בצורת סהר של Moon Pod.

07 של 08

נסה שמיכה משוקלת

בורק אומר שיותר קשה לזרוק ולהפוך עם אשמיכה משוקלת, מונע ממך להסתובב על הצד או הבטן. סגנון זה מבית Bearaby כולל עיצוב סריג אופנתי ומודרני עם אפשרות לבחור 15, 20 או 25 ק"ג של משקל מנחם.

08 של 08

אל תכריח את זה

אם אתה לא מצליח להרגל לישון על הגב ובאופן טבעי נוטה לישון על הצד, זה בסדר גמור. מומחי השינה עימם שוחחנו כולם מסכימים ששינה מהצד היא אופטימלית בדיוק כמו שינה על הגב.

לדברי ג'יימס ראולי, ראש מחלקת טיפול ריאתי וביקורתי ורפואת שינה בבית החולים האוניברסיטאי DMC Harper, אין עמדה "הטובה ביותר" לשינה. "אנשים צריכים לישון במצב שהכי נוח להם ומאפשר להם את לילה השינה הטוב ביותר", הוא אומר. "עבור חלק שאולי על הגב, עבור אחרים בצד שלהם."

אם אתה בוחר לישון על הצד שלך, צ'אנג ממליץ לנקוט משנה זהירות כדי לשמור על הצוואר במצב ניטרלי. בדומה לשנת גב, מזרון קשיח הוא נהדר עבור ישנים בצד, כמו גם הנחת כרית בין הרגליים והקפדה על הכרית מאחורי הראש בגובה המתאים כדי לשמור על כיוון הצוואר.

אם אתה מודאג לגבי תנוחת השינה שלך או כל היבט אחר של השינה, זכור תמיד להתייעץ עם הרופא שלך לפני ביצוע שינויים גדולים. זה חשוב במיוחד אם אתה סובל מדום נשימה בשינה או מצב אחר המשפיע על הנשימה שלך - הרופאים תמיד יודעים הכי טוב!

Byrdie מנצל כל הזדמנות להשתמש במקורות איכותיים, כולל מחקרים שנבדקו עמיתים, כדי לתמוך בעובדות במאמרים שלנו. קרא שלנוהנחיות עריכהכדי ללמוד עוד על האופן שבו אנו שומרים על התוכן שלנו מדויק, אמין ואמין.