10 מהלכים שיעניקו לך מבנה גוף גוון כמו רקדן בלט

• בריטני קאוואקוהיא רקדנית בלט מקצועית ומנהלת תכנית הבלט Steezy Studio. שיאי הקריירה שלה כוללים ריקודים עם להקות כמו בלט וושינגטון, בלט לוס אנג'לס והבלט הלאומי האנגלי.
• כריסטין בולוקהיא בלרינה לשעבר, מומחית כושר ויוצרת סדרת הכושר Evolution 20, Super Shred ו-Body Reborn, כמו גם שותפה ליצירה של Kayo Body Care. היא מוסמכת ליוגה, פילאטיס, כושר לאחר לידה וייעוץ תזונתי.

פליה בעמדה הראשונה

פירושו של פליאה הוא "להתכופף", וזה התרגיל הטוב ביותר עבור העשבים והרגליים שלך. "תרגיל הבלט המסורתי הזה הוא הצעד הראשון שאנחנו עושים בכל שיעור בלט, והוא הלחם והחמאה של כל מהלכי הבלט", אומר קאוואקו. ישנם שני סוגים של pliés: demi plié (כלומר קטן או חצי) ו- grand plié (כלומר גדול או מלא). היא ממליצה לעשות כל סוג של פליאה ברצף התרגיל הזה.

• התחל עם דמי plié במיקום הראשון. העקבים שלך צריכות להיות נוגעות והבהונות שלך יפנו החוצה.
• הרגליים שלך יהיו ישרות להתחלה, העשבים מאורסים, והאגן אסוף מעט.
• כופפו את הברכיים, רדו בערך באמצע הדרך, כשהעקבים עדיין על הרצפה.
• אתה תיצור צורת יהלום עם הרגליים שלך. זו הדמי פליה שלך.
• כדי לעשות גראנד plié, פשוט המשיכו עד הסוף עד שהגלוטים שלכם מרחפים מעל העקבים.
• בין כל פליאה, חזור לרגליים ישרות.
• בצע שלושה דמי פליאה ואחריהם פליאה גדולה אחת. חזור על רצף זה במשך שלושה עד חמישה סטים.

פליה בעמדה השנייה

זהו אותו תרגיל כמו העמדה הראשונה plié, עם זאת, אתה תעמוד במה שהבלרינות מכנות את העמדה השנייה. אתה גם תבצע גם את הדמי plié וגם את הגרנד plié (בתמונה למעלה) ברצף הזה.

• עמוד במצב שני, עם כפות הרגליים במרחק ירכיים זו מזו והבהונות פונות.
• בצע את הדמי plié, שבו אתה יורד באמצע הדרך.
• חוזרים לעמידה.
• כדי לבצע את ה-grand plié, הביאו את האגן שלכם בקו אחד עם הברכיים. העקבים שלך צריכים להישאר על הקרקע.
• בצע שלושה דמי פליאה ואחריהם פליאה גדולה אחת. חזור על רצף זה במשך שלושה עד חמישה סטים.

נזרק

"זה ידליק את הירכיים הפנימיות שלך", אומר Cavaco, שמסביר ש"ג'ט" פירושו "לזרוק".

• התחל בעמדה חמישית, כששתי הרגליים פונות ואחת לפני השנייה. עקב כף הרגל הקדמית שלך צריך לגעת בבוהן כף הרגל האחורית.
• הרגל החיצונית שלך תצא הצידה ב-45 מעלות ואז תיסגר במצב חמישי, עם הרגל הזו מאחור במקום מלפנים.
• המשך בתנועה זו, לסירוגין מלפנים ומאחור.
• חזור על הרגל השנייה.
• בצע כמה שיותר חזרות במשך דקה אחת.

מעגלי רגליים

תרגיל זה מחזק ומחטב את שרירי הבטן שלך. ככל שהמעגל גדול יותר, כך הוא יהיה מאתגר יותר!

• שב גבוה על עצמות השבץ שלך (החלק הגרמי של האגן), והישען לאחור על הידיים שלך מאחוריך.
• הרם את הרגליים אל משטח השולחן והדבק אותן זו לזו.
• סובב את הרגליים סביב, החל מימין.
• עשה זאת 15 פעמים, ואז חזור שמאלה.

גישור

גישור עוזר להרים ולחזק את התחתון שלך תוך כדי פעילות שרירי העכוז, שרירי הירך האחוריים ואפילו הליבה שלך.

• שכבו על הקרקע, כשהראש שלכם מופנה לכיוון התקרה.
• הניחו את כפות הרגליים במרחק ירכיים זו מזו, כשהברכיים מצביעות על התקרה.
• הפעל את הבטן התחתונה שלך, והתחל את התנועה על ידי תנוחת האגן.
• התגלגל לאט לגשר גבוה, הרם כל חוליה בגבך בזו אחר זו.
• כאשר אתה מגיע לפסגה, החזק לרגע, והפוך לאט לאחור. ודא שהמותניים שלך יהיו אחידות לאורך כל התרגיל.
• בצע 20-40 חזרות.

ניצבים אלכסוניים

תרגיל זה מחטב ומחטב את השרירים האלכסוניים שלך, שהם שרירי הבטן הצדדיים שלך. "נסה לא לתת למומנטום להעלות אותך, ובמקום זאת לתת לו להיות מונע על ידי השרירים שלך", אומר Cavaco.

• קום, רגליים במרחק ירכיים. ודא שהכתפיים, הירכיים והרגליים שלך נמצאות באותו קו.
• שים את הידיים שלך על הראש.
• רכן ימינה, והשתמש באלכסון השמאלי שלך כדי להעלות את עצמך לאט לאט.
• חזור 20-30 פעמים מכל צד.

בלט זרועות

אתה יודע איך לבלרינות יש ידיים כל כך יפות? זה נובע בחלקו מהמהלך הזה, שגם מחזק את שרירי הכתפיים והגב.

• עומדים במרחק ירכיים זה מזה, פתחו את הידיים לצדדים. ודא שהמרפקים שלך מורמות והאמות שלך מעוקלות מעט פנימה.
• השתמשו בשרירי ה-lats והגב שלכם, חברו את הידיים מולכם. תאר לעצמך שאתה מחבק עץ.
• היפוך את הידיים בחזרה החוצה.
• הקפד לא לתת למרפקים לרדת ולשמור את הידיים בגובה הכתפיים לאורך כל התרגיל.
• חזור על מהלך זה במשך 30 שניות עד דקה אחת.

קרש עם מטבל ירכיים

תרגיל זה מחזק ומחדד את החלק האמצעי שלך, נותן לך את המראה הרזה והחינני של בלרינה.

• התחל בתנוחת קרש, עם הידיים ישירות מתחת לכתפיים.
• נסה לשמור על הגוף שלך ארוך וישר ככל האפשר, מהראש ועד בהונות. ודא שהחלק התחתון שלך לא מזדקף.
• הפעל את הבטן התחתונה שלך והסט את הירכיים לצד אחד. חזור לאמצע, ואז העבר אותם לצד השני.
• הרם את הכתפיים למעלה והחוצה לאורך כל התרגיל.
• חזור על 15 טבילות ירכיים בכל צד.

הרמת פנים-ירך

תרגיל הרמת ירכיים זה יחזק וחיטוב את שרירי הירך הפנימיים עבור רגלי רקדניות חזקות ומחטבות.

• שכב על הצד, וקח את הרגל העליונה והביא אותה על הרצפה לפניך.
• כופפו את כף הרגל התחתונה, הרם אותה למעלה כשבעה סנטימטרים ואז הורד אותה בחזרה למטה.
• הרם אותו גבוה מספיק כדי שתרגיש את השריר שלך עובד. אם אתה לא מרגיש את זה, אתה לא מרים את הרגל גבוה מספיק.
• בצע 30-40 חזרות בכל צד.

הברבור

"המטרה כאן היא להיראות כמו ברבור יפהפה", אומר קאוואקו. "תן לזרועותיך להיות מאורסות, אבל לא נוקשות."

• עמוד במרחק ירכיים זה מזה, עם הידיים ליד הירכיים.
• תן למרפקים שלך להוביל את זרועותיך כשהן נעות מעל ראשך ואז רד בחזרה.
• הקפד לא לתת לכתפיים שלך לזחול כלפי מעלה לכיוון האוזניים שלך, והימנע מכל מתח בראש, בצוואר או בחזה.
• חזור על מהלך זה במשך 30 שניות עד דקה אחת.